कोबरा आसन (भुजंगासन) एक पीठ को झुकाने वाला आसन है जो छाती, बाहों और कंधों को खींचकर किया जाता है। यह आसन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने और पीठ दर्द को कम करने के लिए बेहतरीन है। कोबरा आसन आमतौर पर योग अभ्यास में सूर्यनमस्कार के वार्म-अप आंदोलनों की एक श्रृंखला के भाग के रूप में किया जाता है।
कदम
भाग 1 का 4: कोबरा मुद्रा करना
चरण 1. चटाई के बीच में पेट के बल लेट जाएं।
अपने पैरों के पिछले हिस्से को चटाई से स्पर्श करें और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें।
सभी उंगलियों और पैर की उंगलियों को एक सीधी स्थिति में फर्श पर दबाने की कोशिश करें। अपने पैर की उंगलियों को कोबरा मुद्रा में न मोड़ें।
चरण 2. दोनों हथेलियों से फर्श को दबाएं।
अपनी हथेलियों को फर्श पर, अपने कंधों के नीचे रखें ताकि आपकी उंगलियां सीधे आपके कंधे की मांसपेशियों के नीचे हों। अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर समान रूप से दबाएं। इस बिंदु पर, आपका शरीर फर्श से केवल कुछ इंच की दूरी पर है और आपकी पीठ अभी भी सीधी है।
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास लाएं ताकि वे पीछे की ओर इशारा कर रहे हों, बग़ल में नहीं।
चरण 3. अपने कंधों को अपने कानों से थोड़ा और नीचे की ओर खींचे।
चरण 4. अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
कोबरा मुद्रा के दौरान, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखना चाहिए और अपनी जांघों को फर्श के संपर्क में रखना चाहिए।
यदि आपके कूल्हे फर्श से ऊपर उठने लगे हैं, तो अपने कूल्हों को फर्श में दबाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
चरण 5. अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी पीठ को झुकाने के लिए अपनी छाती को फर्श से दूर रखते हुए कम कोबरा मुद्रा में शुरू करें।
जैसे ही आप अपने आप को फर्श से उठाते हैं, अपनी हथेलियों, कूल्हों और अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाते रहें। अपनी ठुड्डी और छाती को फर्श से ऐसे उठाएं जैसे कि आप अपनी पीठ को छत पर लाना चाहते हैं। इस समय आपकी छाती फर्श से 20-25 सेमी की दूरी पर होगी।
- आप अपने हाथों का उपयोग अपने शरीर को उठाने और सहारा देने के लिए कर सकते हैं, लेकिन केवल हाथ की ताकत पर निर्भर न रहें। आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आपके शरीर को उठाने और सहारा देने के लिए अधिक काम करना चाहिए।
- अगर ऊपर देखते समय आपकी गर्दन असहज महसूस करती है, तो बस इसे सीधा करें और आराम से और आराम से रहने के लिए फर्श को देखें।
चरण 6. सांस को 4-5 लंबी सांसों के लिए रोककर रखें।
धीरे-धीरे फर्श पर लौटने या अगला खिंचाव करने से पहले 5 सांसों के लिए कोबरा मुद्रा में रहें। यदि आपकी पीठ में दर्द या अकड़न महसूस होती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
चरण 7. सांस छोड़ते हुए अपनी छाती को फिर से थोड़ा ऊपर उठाएं।
अपने हाथों और पेट को वापस फर्श पर दबाएं, जबकि अपनी पीठ को धीरे-धीरे आगे की ओर खिंचाव के लिए अनुमति दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को कुछ और इंच कम करने का प्रयास करें यदि यह अभी भी आरामदायक है। जब तक आप उन्नत कोबरा मुद्रा में अधिक कुशल नहीं हो जाते, तब तक अपनी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को 1-2 राउंड सांस लेने की अनुमति देने के लिए सांस लें।
आप अपनी बाहों की लंबाई के आधार पर अपनी कोहनी मोड़ सकते हैं या अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं। यदि आप अपनी बाहों को सीधा करते समय आपका श्रोणि ऊपर उठता है, तो अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। याद रखें कि अपने निचले शरीर को फर्श पर रखना आपकी पीठ को गहरा करने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
चरण 8. याद रखें कि गहरी स्ट्रेचिंग की तुलना में सही मुद्रा अधिक महत्वपूर्ण है।
आपका आसन जितना बेहतर होगा, यह व्यायाम उतना ही अधिक स्वस्थ और लाभकारी होगा। ऊपर दिया गया वीडियो देखें जिसमें दिखाया गया है कि कोबरा मुद्रा कैसे करें मांसपेशियों और जोड़ों को आराम से और संरेखित करें, बग़ल में नहीं। अभ्यास करते समय आपको कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- अपने पैरों, जांघों, कूल्हों और हथेलियों के पिछले हिस्से को हमेशा फर्श से मजबूती से दबाना चाहिए।
- अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें और उन्हें अपने कानों से दूर करें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को फैलाएं, लेकिन उन्हें आराम करने दें ताकि आप हिल सकें।
- शांति से और नियमित रूप से गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- केंद्र को रीढ़ की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आपको हिलने में मदद मिल सके।
भाग २ का ४: कोबरा मुद्रा में जाना और जाना
चरण 1. पहाड़ की मुद्रा से शुरू करें।
अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। प्रार्थना की स्थिति में अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं। दोनों हाथों को ऊपर और नीचे फर्श पर इस तरह फैलाएं जैसे कि अपने पैर की उंगलियों को छूना है। अपनी पीठ को सीधा करते हुए कूल्हों से आगे बढ़ें। यदि आप अभी फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो कोई बात नहीं।
चरण 2. दोनों हथेलियों को फर्श पर ऐसे रखें जैसे आप नाग मुद्रा करना चाहते हैं।
यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के तलवों के बगल में कंधे-चौड़ाई में फैलाएं। जब आप नाग मुद्रा करेंगे तो हथेलियों की स्थिति बाद में कंधों से थोड़ी नीचे होगी।
चरण 3. पीछे हटें जैसे कि आप एक पुश अप कर रहे थे और फिर अपने घुटनों को फर्श पर कम करें।
इस बिंदु पर, आप अपनी हथेलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में होंगे और आपके पैर सीधे आपके पीछे होंगे। आपके पैर की उंगलियां पैर के अंगूठे पर होंगी, लेकिन अगर आपके टखने में दर्द नहीं है तो आप सीधा कर सकते हैं और अपने घुटने को फर्श से छू सकते हैं।
चरण 4. अपने नितंबों को उनकी उच्चतम स्थिति में रखते हुए अपनी छाती को फर्श से नीचे करें।
आपका शरीर टेढ़े-मेढ़े आकार में होगा, आपके घुटने और ठुड्डी फर्श पर टिकी होगी, जबकि आपके नितंब ऊपर रहेंगे। यह स्थिति केवल तेजी से बदलने वाली संक्रमणकालीन मुद्रा है।
चरण 5. अपने शरीर को आगे की ओर खिसकाएं और अपना सिर उठाते हुए या अपनी गर्दन को सीधा करते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें।
अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए और अपने सिर को ऊपर उठाते हुए अपने श्रोणि और पैरों को फर्श पर दबाकर कोबरा मुद्रा में आने के लिए यह एक चाल है। एक बार जब यह क्रिया पूरी हो जाती है, तो आप नाग मुद्रा में होते हैं।
यदि पहली बार में यह आंदोलन मुश्किल लगता है, तो बस अपने नितंबों को फर्श पर नीचे करें। उसके बाद, हाथों और पैरों की स्थिति को समायोजित करें ताकि आप नाग मुद्रा कर सकें।
चरण 6. कोबरा मुद्रा से लौटने के लिए अपने आप को वापस फर्श पर कम करें।
एक संक्रमणकालीन आंदोलन के रूप में पहले पहाड़ी मुद्रा करना एक अच्छा विचार है या फर्श पर लेटने के लिए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
चरण 7. अपने पैर की उंगलियों को अंदर खींचो ताकि आप फिर से टिपटो पर हों।
यह पैर की स्थिति आमतौर पर पुश अप के दौरान प्रयोग की जाती है।
चरण 8. पहाड़ी मुद्रा के लिए अपनी हथेलियों को फर्श से दबाते हुए अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं।
सबसे पहले अपने नितम्बों को घुटना टेकने की स्थिति से उठाएं और फिर ऊपर की ओर बढ़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें। अपनी हथेलियों और तलवों को फर्श में मजबूती से दबाना चाहिए क्योंकि आप अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के साथ एक त्रिकोण बना सके।
- आसान गति के लिए अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को आराम से और आरामदायक रखें।
- अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें लॉक न करें। अपने घुटनों और कोहनियों को थोड़ा मोड़ने दें यदि वह अधिक आरामदायक महसूस हो।
भाग ३ का ४: कोबरा की मुद्रा को संशोधित करना
चरण 1. लो कोबरा मुद्रा का अभ्यास शुरू करें।
यदि कोबरा का आसन चुनौतीपूर्ण लगता है, तो धीरे-धीरे अभ्यास करें और अपनी पीठ को बहुत सावधानी से झुकाएं। पहले लो कोबरा आसन चुनें, तुरंत ऊंचा कोबरा आसन न करें। असहज होने पर कभी भी अपनी पीठ को मोड़ने के लिए खुद को मजबूर न करें क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।
- यदि आपकी पीठ फर्श के खिलाफ अपनी हथेलियों को दबाने में असहज महसूस करती है, तो स्फिंक्स मुद्रा करने के लिए अपनी कोहनी को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें।
- आप अपनी हथेलियों को दीवार पर रखकर और उन पर नीचे दबाकर खड़े होकर कोबरा पोज़ कर सकते हैं, जैसे आप ऊपर बताए गए कोबरा पोज़ में फर्श को दबाते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए और अपने सिर को थोड़ा झुकाते हुए अपनी पीठ को झुकाकर अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। यह गर्भवती महिलाओं के लिए नाग मुद्रा का एक बहुत ही उपयुक्त रूपांतर है।
चरण 2. अधिक चुनौतीपूर्ण कोबरा मुद्रा करें।
यदि कोबरा की सामान्य मुद्रा बहुत आसान लगती है, तो ताकत, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने के लिए इसे बदल दें।
- कोबरा मुद्रा करते समय संतुलन में सुधार करने के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और फिर एक तरफा मेंढक मुद्रा करने के लिए अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को पकड़ें। पांच सांसों के लिए रुकें, थोड़ा आराम करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
- यदि आप अपनी पीठ को और अधिक गहराई से कमाना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों के नीचे एक योग ब्लॉक रखें।
- संतुलन सुधारने और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
चरण 3. एक गहरी पीठ आर्च मुद्रा चुनें।
यदि कोबरा की आकस्मिक मुद्रा बहुत आसान लगती है और आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत चाहते हैं तो यह व्यायाम करें। अपनी सामान्य कोबरा मुद्रा में शुरू करें, लेकिन अपनी पीठ के गहरे आर्च का अभ्यास करने के लिए, इस बार आप अपनी हथेलियों पर अधिक भार डालने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को फर्श से उठा सकते हैं।
- बहुत से लोग अभी भी कोबरा की सामान्य मुद्रा और विविधताओं के बीच भ्रमित हैं। अपने सामान्य कोबरा आसन में, आपके कूल्हों को आपकी हथेलियों पर संभव न्यूनतम वजन के साथ फर्श के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
- अपनी पीठ को तानने का अभ्यास करने के लिए कई अन्य आसन हैं, जैसे पहिया मुद्रा, पुल मुद्रा और ऊंट मुद्रा। वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और योग का अभ्यास करते समय करें।
चरण 4. विनयसा योग या वार्मअप करते समय नाग मुद्रा करें।
कोबरा मुद्रा को अलग से करने के बजाय, आप इस आसन का अभ्यास आंदोलनों की एक श्रृंखला के हिस्से के रूप में कर सकते हैं जैसा कि आप आमतौर पर योग कक्षा में करते हैं।
- बहने वाले आंदोलनों के साथ विनयसा योग कक्षाएं आमतौर पर कोबरा मुद्रा करती हैं या कूल्हों को ऊपर उठाकर पुश अप और पहाड़ी मुद्रा के साथ समाप्त करके विविधताओं का उपयोग करती हैं। आंदोलनों की इस श्रृंखला को क्रम में या योग कक्षा के दौरान किसी भी समय दोहराया जा सकता है।
- योग में वार्म अप करने के कई तरीके हैं, लेकिन इसमें आमतौर पर एक पहाड़ी मुद्रा और एक आगे झुकने वाली मुद्रा होती है जिसके बाद एक बहती हुई गति (विनयसा) होती है। वार्म-अप के दौरान सोल्जर I, सोल्जर II और सोल्जर III के आसन भी सामान्य हैं।
भाग ४ का ४: स्वयं को तैयार करना
चरण 1. पता करें कि क्या नाग मुद्रा आपके लिए सही है।
यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम है, कलाई में चोट है, हाल ही में सर्जरी हुई है, या पीठ की समस्या है जो आपकी पीठ को मोड़ने पर खराब हो जाती है, तो नाग मुद्रा न करें।
- गर्भवती महिलाओं को अगर कोबरा आसन करना है तो उन्हें मुंह के बल लेटने की मनाही है। खड़े होकर और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखकर और अपनी पीठ को ऐसे मोड़कर कोबरा मुद्रा को संशोधित करें जैसे कि आप फर्श पर कोबरा मुद्रा कर रहे हों।
- यदि आपने पहले कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि आप योग का अभ्यास शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं और अभ्यास के दौरान अपनी मुद्रा को कैसे संशोधित करें, इस बारे में निर्देश प्राप्त करें।
चरण 2. सही कपड़े पहनें।
आरामदायक कपड़े चुनें ताकि योग का अभ्यास करते समय आप स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें और विचलित न हों।
अगर आपको बहुत पसीना आता है तो एक छोटा तौलिया भी तैयार रखें। एक योगा मैट का उपयोग करें जो पसीने को सोख सके और फिसलन न हो ताकि चोट से बचने के लिए आपके हाथ और पैर हिलें नहीं।
चरण 3. अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
यदि आप स्वयं अभ्यास करना चाहते हैं, तो अभ्यास करने के लिए एक ऐसी जगह खोजें जो शांत और विकर्षणों से मुक्त हो। ऐसी जगह चुनें जो आपके योगा मैट को रखने के लिए पर्याप्त जगह हो और अपनी बाहों को सभी दिशाओं में स्वतंत्र रूप से फैलाएं।
चरण 4. धीरे-धीरे शुरू करें।
आप अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के आधार पर किसी भी नाग मुद्रा का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आप काफी लचीले हैं, तो अपने शरीर को तैयार करने के लिए अपनी पीठ को धीरे से उठाना शुरू करें।
- अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें और दूसरों से अपनी तुलना न करें ताकि आपका अभ्यास लाभकारी हो और चोट से बचा जा सके।
- यदि आप कक्षा में योग का अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपका प्रशिक्षक आपको सबसे पहले सबसे कम या आसान कोबरा आसन सिखा सकता है। उसके बाद, यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप उच्च कोबरा आसन कर सकते हैं। अपनी रीढ़ को तैयार करने के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करना एक वार्म-अप व्यायाम है।
टिप्स
- असहज होने पर अपने आप को अपनी पीठ को झुकाने के लिए मजबूर न करें। बहुत अधिक आर्चिंग से बचने के लिए, अपने हाथों का उपयोग केवल अपने शरीर को सहारा देने के लिए करें, न कि अपनी पीठ को और गहरा करने के लिए।
- कोबरा पोज़ के दौरान अपने कूल्हों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि यह उठा हुआ है, तो इसका मतलब है कि आपने विभिन्न प्रकार के कोबरा आसन किए हैं।
- अपने कंधों को नीचे करें और अपने कानों से दूर रखें।
- अपनी पीठ को झुकाते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस न करें। दर्द होने पर तुरंत पीठ के आर्च को कम करें।
