जल्दी वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार और व्यायाम के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, 3,500 कैलोरी की कमी से वजन लगभग 0.45 किलोग्राम कम हो जाएगा। यह दैनिक योजना आपको 4 दिनों के भीतर वजन कम करने में मदद करेगी और एक आदत विकसित करेगी जिसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 0.45-0.9 किलोग्राम वजन कम होगा।
कदम
विधि १ का ५: पहला दिन: अपने आहार में सुधार
चरण 1. निकटतम बाजार या सुपरमार्केट में जाएँ।
दुकान में रहें और फल और सब्जियां खरीदें। हर बार जब आप खाते हैं, तो आपकी आधी से ज्यादा थाली में सब्जियां होनी चाहिए।
- फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड, को बदलने का लक्ष्य रखें।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां जैसे कद्दू, बीन्स, शकरकंद, मटर, गाजर, चुकंदर और साग चुनें। ये सब्जियां आपको रोटी, चावल या पास्ता खाने की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेंगी।
- एवोकाडो, मटर, टमाटर, मिर्च, ब्रोकोली, मशरूम, पालक, लेट्यूस, चार्ड, शतावरी और सफेद स्क्वैश जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ मिलाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में विभिन्न प्रकार के रंग हों। लाल, हरे, नारंगी, भूरे, नीले और अन्य रंगों में फल और सब्जियां खरीदें जो आसानी से उपलब्ध हों। विभिन्न रंग विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और संतुलित आहार का संकेत देते हैं।
Step 2. सुबह उठने के 90 मिनट के अंदर 300-400 कैलोरी वाला नाश्ता करें।
जागने के बाद नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिक सिस्टम "सदमे" लगता है और आपका शरीर फैट जमा करने के बजाय दिन भर के लिए कैलोरी बर्न करता है।
ग्रीक योगर्ट, ओटमील, क्विनोआ, अंडे का सफेद आमलेट या बड़ी स्मूदी जैसे उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का प्रयास करें।
चरण 3. अपने हिस्से के आकार को 25% तक कम करें।
आप 4 दिनों में अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को 25% तक कम करना चाह सकते हैं, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के हिस्से को कम करना इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ताजे खाद्य पदार्थों से बदलना भी एक ऐसा तरीका है जिससे आपकी कैलोरी की खपत कम होगी।
- भोजन न छोड़ें। आपको अभी भी 3 बार खाना चाहिए और हर दिन 2 स्नैक्स खाना चाहिए। अपने स्नैक्स को प्रोटीन की एक सर्विंग या फलों और सब्जियों की एक सर्विंग तक सीमित करने का प्रयास करें।
- यदि आप 2,000-कैलोरी आहार का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसे 1,500 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है। यदि आप 2,500-कैलोरी आहार का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसे 4 दिनों में 1,875 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।
चरण 4. वसायुक्त प्रोटीन को लीन प्रोटीन से बदलें।
- नियमित डेयरी उत्पादों को नॉनफैट डेयरी उत्पादों से बदलें। उच्च प्रोटीन आहार में, हर दिन नॉनफैट ग्रीक योगर्ट का सेवन करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। मोटा सादा दूध और पनीर आपके वजन में इजाफा करेगा। अगले 4 दिनों के लिए लीन प्रोटीन उत्पाद चुनें।
- इन 4 दिनों के लिए लंच और डिनर में सैल्मन, टूना, मैकेरल, टर्की, चिकन और बीन्स या लीन मीट खाएं।
- दूसरे दिन से कसरत के बाद नाश्ते के रूप में बादाम की 1 सर्विंग या ग्रीक योगर्ट की 1 सर्विंग का सेवन करें।
चरण 5. कैलोरी को तरल रूप में हटा दें।
4 दिन तक बिना चीनी का पानी, चाय या ब्लैक कॉफी ही पिएं।
- शराब, फ़िज़ी पेय (आहार के प्रकार सहित) और चीनी के साथ कॉफी आपके आहार में सैकड़ों कैलोरी जोड़ देंगे।
- रोजाना 2-3 लीटर पानी पिएं। इससे आप स्लिमर दिखेंगी क्योंकि पानी पानी के वजन को कम करते हुए शरीर में जमा सोडियम को हटाता है।
- एक्सरसाइज से पहले 1 कप कॉफी पिएं। शोध से पता चलता है कि इससे आपको कठिन व्यायाम करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
चरण 6. ये सभी परिवर्तन अगले 4 दिनों में करें, लेकिन भविष्य में भी उन्हें करने पर विचार करें।
- डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि लो-कार्ब डाइट और यो-यो डाइट से वजन तभी बढ़ेगा जब आप सामान्य डाइट पर लौटेंगे। यह पैटर्न आपके शरीर के लिए भी बहुत कठोर है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में बदलाव करें और अपने दैनिक आहार में ताजा भोजन, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करें।
- हाल के शोध से पता चला है कि सप्ताह में 2 या 3 दिन कम कार्ब आहार खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। इन पहले 4 दिनों के बाद, आप अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करेंगे, लेकिन आपको हर 2 दिनों में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम कार्ब वाली सब्जियों से बदलना होगा।
विधि २ का ५: दिन दो: अंतराल के साथ व्यायाम करना
चरण 1. अगले 3 दिनों के लिए प्रतिदिन 1 घंटे के अंतराल पर व्यायाम कक्षाएं लें।
वजन कम करने के लिए व्यायाम कक्षाओं के कुछ अच्छे विकल्प हैं बूट कैंप, बूटी बैर, एरोबिक्स जो बाहों पर अतिरिक्त भार के साथ संयुक्त हैं और अन्य कक्षाएं जो मांसपेशियों के प्रशिक्षण और कार्डियो को जोड़ती हैं।
- एक प्रशिक्षक से गहन अंतराल प्रशिक्षण सीखने से आपको 1 घंटे में लगभग 600 कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
- यदि आप अपना व्यायाम अकेले करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप 30 मिनट के गहन अंतराल प्रशिक्षण और 30 मिनट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ 1 घंटे का व्यायाम करें।
चरण 2. शरीर के प्रत्येक भाग के लिए बारी-बारी से मांसपेशियों के व्यायाम करें।
दूसरे और चौथे दिन अपने ऊपरी शरीर पर काम करें। तीसरे दिन निचले शरीर पर काम करें।
- वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आपको हर हफ्ते 30 मिनट की मसल्स ट्रेनिंग करनी चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने गहन कसरत को फिर से शुरू करने से पहले अपने शरीर को एक दिन का आराम दें।
- मांसपेशियों की थकान के लिए तैयार रहें। आपको अपना वजन उस संख्या के आधार पर चुनना चाहिए जिसे आप 2-3 सेट में 8 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। इसके बाद, आप सीधे वजन नहीं उठा पाएंगे और इस स्थिति को मांसपेशियों की थकान के रूप में जाना जाता है।
- बहुत हल्का वजन उठाने से आपका मेटाबॉलिज्म नहीं बढ़ेगा।
- भारी वजन उठाने से हर आधे घंटे में लगभग 150-300 कैलोरी बर्न होती है।
चरण 3. नियमित रूप से स्ट्रेच करें और सोएं।
यदि आपकी पहले कम सक्रिय जीवनशैली थी, तो लगातार 3 दिनों तक 1 घंटे व्यायाम करने से आप थके हुए और बीमार महसूस करेंगे।
- हर 1 घंटे के व्यायाम के बाद 15 मिनट तक स्ट्रेच करें। प्रत्येक मांसपेशी क्षेत्र पर 2-5 मिनट के लिए ध्यान दें।
- हर रात 30 मिनट से 1 घंटे की अधिक नींद लें। आपके शरीर को आराम करने और अपनी सहनशक्ति का पुनर्निर्माण करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
विधि 3 का 5: तीसरा दिन: परिणामों का विज़ुअलाइज़ेशन
चरण 1. अपने लक्ष्यों को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें।
उन कारणों को लिखिए जिनकी वजह से आप इस सप्ताह अपना वजन कम करना चाहते हैं।
दीर्घकालिक लक्ष्यों को शामिल करें। अपने आप से पूछें, वजन कम करने के लिए आपकी प्रेरणा क्या है, दोनों छोटी और लंबी अवधि में।
चरण २। कल्पना करें कि आप हर बार अपने प्रयासों को छोड़ने के प्रलोभन में आने पर अपने लक्ष्य तक पहुँच रहे हैं।
चरण 3. सावधानी से खाने का अभ्यास करें।
यदि आपको लगता है कि भोजन के मामले में आप बहुत आसानी से ललचाते हैं, तो प्रत्येक भोजन को स्वाद के लिए समय बनाने का प्रयास करें और वास्तव में भोजन के स्वाद का आनंद लें।
- बाहर मत खाओ। शोध से पता चलता है कि जब हम अन्य लोगों के साथ मिलकर खाते हैं और जब हम मादक पेय पीते हैं तो हम अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- टीवी देखते समय खाना न खाएं। आपका ध्यान भटकेगा, इसलिए आप अधिक खाएंगे और महसूस नहीं करेंगे कि आपका पेट भरा हुआ है।
चरण 4. खुद को पुरस्कृत करने की योजना बनाएं।
इस सप्ताह अपना वजन कम करने के बाद खुद को पुरस्कृत करने का तरीका चुनें।
- ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पांचवें दिन बाद में स्वस्थ खाने में मदद करें। 300 कैलोरी तक का सर्विंग साइज़ चुनें।
- कुछ ऐसा खरीदकर खुद को पुरस्कृत करने पर विचार करें जिसे आप लंबे समय से तरस रहे हैं।
- आप किसी विशेष अनुभव के रूप में उपहार भी चुन सकते हैं, जैसे छुट्टी पर जाना।
विधि ४ का ५: दिन चार: गिनती
चरण 1। इन 4 दिनों के लिए आपने अपने आहार से कुल कैलोरी को हटा दिया है।
उदाहरण के लिए, 4 दिनों के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने से कुल 2,000 कैलोरी कम हो जाती है।
चरण २। व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की गई कुल कैलोरी को जोड़ें।
उदाहरण के लिए, 3 दिनों तक प्रतिदिन व्यायाम कक्षा में 600 कैलोरी जलाने से कुल 1,800 कैलोरी बर्न होती है।
चरण 3. आहार परिवर्तन और व्यायाम के माध्यम से खोई हुई कुल कैलोरी को जोड़ें।
यदि कुल 3,500 कैलोरी से अधिक है, तो आपको लगभग 0.45 किलो वजन कम करना चाहिए था।
- 4 दिन में 0.45 किलो वजन कम करना बहुत तेज होता है।
- अगर आप ऐसा करना जारी रखते हैं, तो आप अगले हफ्ते 0.9 किलो वजन कम कर सकते हैं।
- प्रति सप्ताह 0.9 किलोग्राम वजन घटाकर 3.6 किलोग्राम प्रति माह करना एक ऐसा लक्ष्य है जो स्वस्थ और दृश्यमान दोनों है।
चरण 4. ऐसे कपड़े पहनने का प्रयास करें जो 4 दिन पहले तंग महसूस हुए हों।
जबकि आपका वजन आंकड़ा पूरे दिन बदल जाएगा, यदि आप अपने हाथ, पैर, पेट और छाती के आकार को कम करते हैं, तो आप स्वस्थ और वास्तविक वजन घटाने की दिशा में अच्छी प्रगति कर रहे हैं।
- फिर से पुराने कपड़े पहनने या अपना माप लेने की कोशिश करने के बाद, अपने आप को तौलने का प्रयास करें। अपने आप को प्रति सप्ताह केवल एक बार वजन करें, लगभग हर बार एक ही समय पर।
- हमेशा याद रखें कि जैसे-जैसे आप कैलोरी बर्न करेंगे, आपका मसल्स मास भी बढ़ेगा। बढ़ा हुआ मसल मास शायद आपके फिगर को जल्दी वजन कम करने से रोकेगा, लेकिन मांसपेशियों की परत वसा की परत की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती है, इसलिए आपको लंबे समय में अधिक संतोषजनक परिणाम दिखाई देंगे।
विधि 5 की 5: अतिरिक्त तरकीबें
चरण 1. अपनी दैनिक गतिविधियों में टहलें या साइकिल चलाएं।
आपके द्वारा किए गए किसी भी बदलाव के अलावा, काम से पहले और बाद में 30 मिनट से 1 घंटे की पैदल दूरी या बाइक की सवारी जोड़ें।
इससे हर ट्रिप में 300-400 कैलोरी बर्न होगी।
चरण 2. प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 0.5 लीटर पानी पिएं।
आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे और इससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी।
चरण 3. प्रति दिन 1 भोजन को सब्जी के सूप से बदलें।
- सूप भरने वाला और बहुत कम कैलोरी देने वाला हो सकता है। आप सब्जी के सूप के स्थान पर प्रत्येक भोजन पर 200-400 कैलोरी कम करेंगे।
- कुछ आहार पैटर्न आपको शरीर को डिटॉक्सीफाई करने और बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए बिना किसी अन्य भोजन के अकेले सूप खाने का सुझाव देते हैं। यह वेजिटेबल सूप डाइट जूस डाइट से ज्यादा हेल्दी है।
- हो सके तो सूप खुद पकाएं। कई दुकानों में बेचे जाने वाले फ़ैक्टरी-निर्मित सूप में गाढ़ेपन और संरक्षक होते हैं, जबकि घर के बने सूप में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
- इसमें पास्ता या मांस युक्त सूप शामिल नहीं हैं।
स्टेप 4. बॉडी रैप ट्राई करें।
एक स्पा में जाएँ और एक बॉडी रैप ट्रीटमेंट लें जो पानी के वजन को कम करने और त्वचा को मजबूत बनाने के लिए एक विशेष रैपिंग लेयर का उपयोग करता है।
- लाइपेज बॉडी रैप ट्रीटमेंट त्वचा की सतह के आसपास की चर्बी को कम कर सकता है।
- यदि आप बॉडी रैप नहीं करना चाहते हैं, तो सौना में जाएं। गर्म, शुष्क हवा में रहने के 20-30 मिनट बाद आप अपने शरीर से कुछ पानी का वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं। बीमारी और निर्जलीकरण के जोखिम को कम करने के लिए खूब पानी पिएं।
चरण 5. घर का काम करें।
बागवानी, फर्श पोंछना, वैक्यूम करना और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना सभी वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
