यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करने के लिए तैयार रहना होगा। एक दिन में लगभग आधा किलो वजन कम करना असंभव नहीं है, लेकिन यह आसान भी नहीं है। आहार और व्यायाम करते समय अनुशासन और दृढ़ संकल्प के साथ, आप एक सप्ताह में 3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: वजन कम करने के लिए खाएं
चरण 1. वजन कम करने के पीछे के विज्ञान को समझें।
पता करें कि आपको कार्ब्स में कटौती करने, व्यायाम शुरू करने और एक अलग आहार लेने की आवश्यकता क्यों है ताकि आप भी अच्छा खा सकें। 450 ग्राम वसा में 3500 कैलोरी होती है और जल्दी वजन कम करने से आपको अपने मेनू से बहुत अधिक कैलोरी कम करनी पड़ती है। इसके अलावा, व्यायाम कैलोरी बर्न कर सकता है और सोते समय मेटाबॉलिज्म को अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। प्रति दिन 3500 कैलोरी कोई छोटी राशि नहीं है और इसलिए आपको इसे पूरा करने के लिए बलिदान देने के लिए तैयार रहना चाहिए। ये 7 दिन मज़ेदार नहीं होंगे, लेकिन अगर आप ठान लें तो आप इनसे पार पा सकते हैं।
- एक कैलोरी एक कैलोरी होती है। इसलिए, अंत में, वजन कम करना कैलोरी की मात्रा को कम करने की बात है, चाहे कोई भी स्रोत हो। केंटकी में एक प्रोफेसर ने एक बार ट्विंकियों को खा लिया और इस सिद्धांत को साबित करने के लिए 12 पाउंड खो दिए। हाउ तो? उसने बहुत, बहुत कम ट्विंकियाँ खाईं।
- यदि आप इस आहार के दौरान चक्कर, मिचली या थकान महसूस करते हैं, तो थोड़ा-थोड़ा भोजन करना बंद कर दें। आप अभी भी इस आहार की मूल बातों का पालन करके बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, भले ही आपको अपनी सुरक्षा के लिए एक या दो बार "धोखा" देना पड़े।
चरण 2. इस आहार पर जाने से पहले 1-2 सप्ताह के लिए अपने सामान्य कैलोरी सेवन को रिकॉर्ड करें।
आप डाइट ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, कैलोरी गिनने के लिए साइट का उपयोग कर सकते हैं या नोटबुक में अपनी कैलोरी काउंट लिख सकते हैं। अपना आहार कैसे बदलें, यह जानने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा।
प्रति सप्ताह 3 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 1000 कैलोरी या उससे कम का उपभोग करना चाहिए।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा में कटौती करें।
यदि आप इसे धीरे-धीरे ले सकते हैं, तो इस एक सप्ताह की चुनौती को लेने से पहले, आप भी सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट एक अनिवार्य सेवन है, लेकिन बहुत सारा पानी जमा कर सकता है (क्योंकि वसा या प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के पानी से बंधने की संभावना अधिक होती है) और हमारे लिए इनका अधिक मात्रा में सेवन करना आसान होता है। प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (लगभग एक चम्मच पास्ता के बराबर) खाने की कोशिश करें।
- कद्दू स्पेगेटी को पास्ता से बदलें क्योंकि इसमें 1/4 से कम कैलोरी होती है।
- 100 कैलोरी कम करने के लिए अंग्रेजी मफिन को बैगल्स या हैमबर्गर बन्स से बदलें।
- बरिटोस की जगह वेजिटेबल टैकोस बनाएं।
- इस आहार को शुरू करने से पहले 2-3 सप्ताह के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें। आपका शरीर परिवर्तनों के अनुकूल हो जाएगा और जब इस आहार का समय आएगा, तो आपका शरीर वजन कम करने के लिए तैयार है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इस आहार को आसानी से जीया जा सकता है।
चरण 4. सब्जियां चुनें।
सब्जियों को ज्यादा खाना मुश्किल है। इसलिए नहीं कि सब्जियों का स्वाद अच्छा नहीं होता है, बल्कि "ब्लिस पॉइंट" नामक एक बिंदु के कारण होता है, जो कि पूर्ण महसूस करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में इस बिंदु का उच्च स्तर होता है, लेकिन ताजी सब्जियां आपको कम कैलोरी लेने पर भी पूर्ण महसूस करने की अनुमति देती हैं।
अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों के साथ सलाद बनाएं: सलाद, गाजर, टमाटर, खीरा, केल, अजवाइन, सेब, स्ट्रॉबेरी, प्याज, और इसी तरह। ज्यादा सॉस न दें, सिर्फ 1-2 टेबल स्पून तेल और सिरका।
चरण 5. पूर्ण महसूस करने और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें।
जब आप प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कटौती करते हैं, तो आपको हर समय भूख लगेगी। लेकिन आप कम वसा और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से इससे बच सकते हैं। प्रोटीन के कुछ स्रोत जिनका आप सेवन कर सकते हैं वे हैं:
- ग्रिल्ड चिकन।
- मेवे।
- टूना और अन्य सफेद मछली।
- अंडा
चरण 6. आंतरायिक उपवास (आईएफ) करने के लिए अपने आहार को पुनर्निर्धारित करें।
आईएफ तेजी से वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन यह एक मजेदार तरीका नहीं है। अक्सर बार, इस IF पद्धति के लिए हमें नाश्ता छोड़ना पड़ता है ताकि भोजन के बीच का अंतर लगभग 18 घंटे या उससे अधिक हो। एक बड़े नाश्ते के बजाय, नाश्ते के रूप में उठते समय एक केला खाएं। उसके बाद आप दोपहर का भोजन और रात का भोजन बीच में एक छोटे से नाश्ते के साथ कर सकते हैं (खासकर यदि आप व्यायाम भी कर रहे हैं) और अगले दिन भी ऐसा ही करें।
- यह केवल अल्पकालिक वजन घटाने की रणनीति है। लंबे समय में, हर दिन पर्याप्त नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं।
- उपवास वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ा सकता है जिससे आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
स्टेप 7. ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें 150 से कम कैलोरी हो।
कई खाद्य कंपनियां चुनने के लिए "स्नैक पैकेज" और कम कैलोरी विकल्प प्रदान करती हैं। इसके अलावा, यदि आप कुछ मीठा कम मात्रा में खाते हैं, तो आप बाद में बहुत अधिक खाने के प्रलोभन को रोक सकते हैं। इसलिए, इस तरह के खाद्य पदार्थों का आनंद लेते समय आपको एक रणनीति विकसित करनी चाहिए। दोपहर के भोजन के ठीक बाद मिठाई के लिए कम कैलोरी वाला केक खाने के बजाय, 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें और इसे नाश्ते के रूप में खाने का प्रयास करें। आपको अधिक समय तक भूख भी कम लगती है और कैलोरी की मात्रा को फैलाना भी आसान हो जाता है। कुछ अच्छे स्नैक्स में शामिल हैं:
- एक केला
- मुट्ठी भर जामुन
- 1-2 बड़े चम्मच मेवे/
- स्नैक का एक टुकड़ा, या कम कैलोरी वाला एनर्जी ड्रिंक।
चरण 8. एक कप कॉफी या ग्रीन टी पीने की कोशिश करें।
यदि आप कम मात्रा में कैफीन का सेवन करते हैं, तो आपकी भूख को दबाया जा सकता है। हालांकि इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि कैफीन का सेवन आपको लंबी अवधि में वजन कम करने में मदद कर सकता है, कैफीन अल्पावधि में लाभ प्रदान कर सकता है क्योंकि आपका चयापचय बढ़ जाता है और आपकी भूख कम हो जाती है।.
चरण 9. भूख से होने वाली परेशानी को दूर करने के लिए नियमित रूप से पानी पिएं।
नियमित रूप से पानी पीने से हमारे लिए स्नैक्स का आनंद लेने या अधिक खाने की इच्छा से बचना आसान हो जाता है। इसलिए हमेशा पानी की बोतल साथ रखें। अगर आपको खाना खाने से पहले भूख लगती है, तो पानी पीने की कोशिश करें। यह खाने का समय होने तक आपकी भूख को दबाने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 10. जान लें कि एक प्रभावी आहार में बहुत कम कैलोरी होती है।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप ज्यादा खाना नहीं खा सकते हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए एक उचित आहार के लिए आपको प्रति दिन लगभग 1000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जो कि एक छोटी सी राशि है। यहां भोजन मेनू का एक उदाहरण दिया गया है जिसका उपयोग आप ऐसा करने के लिए कर सकते हैं:
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नाश्ता:
एक सेब, एक कड़ा हुआ अंडा और मुट्ठी भर मेवे।
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दोपहर का भोजन:
ग्रिल्ड चिकन का छोटा टुकड़ा, 1 छोटी कटोरी लो फैट दही, केला।
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नाश्ता:
सलाद का एक छोटा सा हिस्सा।
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रात का खाना:
1-2 कड़े उबले अंडे, खीरा, शिमला मिर्च और चने का सलाद। आप इस मेनू को भी आज़मा सकते हैं, प्रत्येक में 300 कैलोरी से कम कैलोरी की मात्रा होती है।
विधि २ का ३: एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. बिना व्यायाम किए आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह जानने के लिए अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) खोजें।
यह पता लगाने के लिए, आपको केवल अपने वजन को 10 से गुणा करना है। यह मोटे तौर पर वह राशि है जो आप प्रतिदिन जलाते हैं (50 पाउंड वाला व्यक्ति लगभग 500 कैलोरी जलाता है)। कई साइटें एएमबी या बीएमआर कैलकुलेटर प्रदान करती हैं जो आपको अधिक सटीक संख्या दे सकती हैं। यह जानने के लिए एएमबी जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के माध्यम से आपको कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए। उदाहरण के लिए:
- आप सप्ताह के प्रत्येक दिन अपनी कैलोरी की मात्रा को लगभग 1200 कैलोरी तक कम कर देते हैं।
- आपका एएमबी प्रति दिन 2200 कैलोरी है। इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में बिल्कुल भी नहीं चलते हैं तो आप इतनी कैलोरी बर्न करते हैं।
- आपके पास अभी भी 1000 कैलोरी से अधिक है। इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन लगभग आधा पाउंड खोने के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 2500 कैलोरी जलानी होगी।
चरण 2. कहीं भी चलने या बाइक चलाने की कोशिश करें।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप जितनी बार संभव हो आगे बढ़ें। आप छोटी-छोटी चीजें करते हुए इधर-उधर घूमकर ऐसा कर सकते हैं जैसे कि बाहर कॉल करना, परिसर में घूमना, या सार्वजनिक परिवहन की प्रतीक्षा करते समय खड़े रहना। कैलोरी बर्न करने का हर मौका लें।
- टेलीविज़न देखते समय सिट-अप्स या पुश-अप्स करने की कोशिश करें, खासकर विज्ञापनों के दौरान।
- यदि संभव हो तो, जब आप व्यस्त न हों तो खड़े होने या हल्के वजन उठाने का प्रयास करें ताकि आप "उठा" सकें।
- कोशिश करें कि हर घंटे ऑफिस में थोड़ी देर टहलें।
चरण 3. कम से कम, प्रति दिन कम से कम 1 घंटे एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
यह कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत जरूरी है और जितनी देर आप व्यायाम करेंगे, आपको उतने ही बेहतर परिणाम मिलेंगे। एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या स्थिर बाइक का उपयोग करना। कुछ अनुशंसित व्यायाम जो तीव्रता के आधार पर 500-1000 कैलोरी जला सकते हैं, वे हैं:
- एक घंटे के लिए साइकिल चलाना
- 90 मिनट की पिलेट्स क्लास लें।
- एक घंटे के लिए नृत्य
- 2 घंटे के लिए पहाड़ी पर चढ़ें।
चरण 4. आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें।
इन दिनों ऐसा करना बहुत आसान है क्योंकि ऐसे कई ऐप और प्रोग्राम हैं जो आपकी कैलोरी काउंट पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपने स्मार्टफोन पर कैलोरी काउंट ऐप खोजने की कोशिश करें या आप गतिविधि के दौरान बर्न हुई कैलोरी की गणना करने के लिए साइटों की खोज कर सकते हैं और साइट पर पूरे दिन अपनी सभी गतिविधियों को दर्ज कर सकते हैं। यह कदम यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन अपने लक्ष्य के अनुसार अपना वजन कम करें।
चरण 5. हर रात पर्याप्त नींद लें।
वजन घटाने में मदद करने के लिए तेज नींद को दिखाया गया है। यह आपको अधिक खाने से बचने में मदद करता है और आपके शरीर को वह करने की अनुमति देता है जो वह आराम करते समय अधिकतम कर सकता है - भोजन को पचाता है। जल्दी सोने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आप हर रात 8 घंटे की नींद लें।
- नियमित नींद पैटर्न आपको व्यायाम करने के लिए ऊर्जा देता है।
- जो लोग नींद से वंचित हैं वे चिकित्सकीय रूप से साबित हुए हैं कि जंक फूड के लिए अधिक भूख है।
विधि 3 का 3: अपना आदर्श वजन बनाए रखना
चरण 1. हर सुबह सबसे पहला काम खुद को तौलना है।
अपने आप को तौलने का सबसे सटीक समय सुबह का होता है, भोजन और पानी की मात्रा बढ़ाने से पहले। वजन तब करें जब आप केवल अपना अंडरवियर पहन रहे हों और अपना वजन रिकॉर्ड करें। इसे रोजाना रिकॉर्ड करके आप वजन कम करने के लक्ष्य पर फोकस कर सकते हैं।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करें।
वजन कम करने के लिए आपको एक ही एक्सरसाइज को बार-बार करने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको कुछ करना होगा। जो लोग महत्वपूर्ण वजन हासिल करते हैं और फिर महीनों तक व्यायाम नहीं करते हैं, उनका चयापचय धीमा होता है और उन्हें उन लोगों की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिनका वजन कम करते समय कभी भी अधिक वजन नहीं होता है। यह एक कष्टप्रद वास्तविकता है, लेकिन यह सबसे अच्छा है यदि आप वजन को वापस आने से रोकने के लिए इस तथ्य को जानते हैं।
- प्रति सप्ताह 4-5 दिनों के लिए प्रति दिन 3-5 किमी चलने की कोशिश करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सप्ताह में 1-2 बार 1 घंटे का व्यायाम करें, योग, एरोबिक्स या स्थिर बाइक क्लास लें।
- सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करने की कोशिश करें, न कि केवल 1-2 बार लंबी अवधि में। व्यायाम की अधिक आवृत्ति आपके चयापचय के लिए कम व्यायाम की तुलना में बेहतर है लेकिन लंबी अवधि के लिए।
चरण 3. अपने कसरत मेनू में वजन प्रशिक्षण जोड़ें।
वजन प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण पूरी तरह से काम कर रहे चयापचय के लिए आवश्यक है ताकि वजन वापस न आए। हफ्ते में 2-3 बार मसल्स बिल्डिंग एक्सरसाइज करें। पुश-अप्स, सिट-अप्स, डिप्स और प्लैंक्स करें, सभी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं।
यदि संभव हो तो जिम के लिए साइन अप करें ताकि आप नियमित रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।
चरण 4. अपने नाश्ते के विकल्प बदलें।
यदि आप घर पर स्नैक्स और सोडा रखते हैं, भले ही यह "कभी-कभी मनोरंजक" चीज के लिए हो, यह खराब हो सकता है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को न खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं तो आपको आहार पर अधिक सफलता मिलेगी। जंक फूड न खरीदें और इसे घर पर ही रखें। इस तरह, यदि आपके घर में इस प्रकार के खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आप परीक्षा में नहीं पड़ेंगे।
खरीदारी करते समय खरीदारी की सूची लाएं। आप घर पर अधिक प्रभावी ढंग से भोजन की योजना बना सकते हैं और यह सुनिश्चित करता है कि आप केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ ही खरीदें।
चरण 5. एक साथ वजन कम करने के लिए दोस्तों को खोजें।
इस तरह, आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में ईमानदार रहेंगे और आपके पास ऐसे दोस्त होंगे जिन्हें आप जिम ले जा सकते हैं और कम कैलोरी व्यंजनों को स्वैप कर सकते हैं। एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम होने से आप भी इस नई जीवन शैली को जीना जारी रख सकते हैं। अपने आप को अच्छे प्रभावों से घेरें, जैसे कि अन्य लोग जो स्वस्थ खाना चाहते हैं और हर दिन व्यायाम करते हैं। इस तरह, आप अपना खोया हुआ वजन बनाए रखना जारी रख सकते हैं।
चरण 6. धीरे-धीरे वजन कम करने की कोशिश करें।
तेजी से वजन कम करने के लिए अपने आहार में बड़े, त्वरित बदलाव करने से अक्सर आपका वजन वापस बढ़ सकता है। आमतौर पर यह 7 दिनों की कड़ी डाइटिंग के बाद होता है और आप नई अच्छी आदतों में नहीं आ पाते हैं और पुरानी आदतों पर वापस जाते हैं। एक बार जब आप अपने आहार के साथ कर लेते हैं, तो अपनी जीवनशैली को धीरे-धीरे एक स्वस्थ जीवन शैली में बदलने की कोशिश करें, बजाय इसके कि खुद को तुरंत एक सुपर स्वस्थ जीवन शैली के लिए मजबूर करने का प्रयास करें।
- सप्ताह में 4-5 बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करने का समय निकालें।
- नाश्ते जैसे एक भोजन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू चुनें।
- अपने आप को फिर से अधिक खाने से रोकने के लिए अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें।
टिप्स
- वजन घटाने के कार्यक्रम का पहला कदम खुद को तैयार करना है। अपने लक्ष्यों को लिखें। वजन कम करने के बारे में सकारात्मक बातें लिखें और आप वास्तव में ऐसा क्यों करना चाहते हैं। यह "तैयार होना" कदम छोटा लग सकता है, लेकिन यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
- बहुत सारा पानी पीना। यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपका शरीर पानी की मदद से काम करता है, इसलिए आपको अपने पानी के स्तर को नियंत्रण में रखने और अपने शरीर को यथासंभव कुशलता से काम करने की आवश्यकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें। ताजे फल और सब्जियों का सेवन करें। सोडा न पिएं। जब भी आपको भूख लगे तो कोशिश करें कि सिर्फ पानी ही पिएं।
- वजन कम करना आसान नहीं है। अपना मनचाहा वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करनी होगी। वजन घटाने की मुख्य कुंजी पोषण है। यदि आपकी कैलोरी की मात्रा कम नहीं है, तो केवल व्यायाम पर निर्भर रहने पर आपको वजन कम करना मुश्किल होगा।
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें क्योंकि इससे शरीर काफी थका हुआ हो सकता है। जब भी आपको चक्कर आए तो ब्रेक लें।
- दालचीनी या च्युइंग गम खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है।
