10 दिनों में 5 किलो वजन घटाना कोई आसान बात नहीं है। हालांकि, ऐसे बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं, युक्तियों का पालन कर सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं जो आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरते समय हमेशा सावधान रहें, कोई भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
विधि 1 का 3: सख्त आहार का पालन करना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
तेजी से वजन कम करने के लिए आपको चीनी का सेवन बंद करना होगा, जो कि ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट में ब्रेड, पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाएंगे जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वजन घटाने के अध्ययन में, कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में जिन लोगों ने अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम किया, उनमें वजन कम होने की संभावना अधिक थी।
- अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से आपकी भूख को दबाने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
- साबुत अनाज, सब्जियों, फलों और नट्स में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट या स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। जबकि आपको इन कार्ब्स को पूरी तरह से खाना बंद नहीं करना है, आपको इनमें से बहुत अधिक भी नहीं खाना चाहिए।
स्टेप 2. जंक फूड खाना बंद कर दें।
पौष्टिक आहार आपके वजन घटाने में बाधक होंगे। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर और अपने घर में रखें। आपको गैर-पोषक खाद्य पदार्थों के प्रलोभन से बचना चाहिए, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को अपनी रसोई, रेफ्रिजरेटर और घर से हटा दें। जंक फूड परोसने वाले रेस्तरां में खाने से बचें। बचने के लिए कुछ गैर-पोषक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चीनी युक्त सभी पेय सहित शक्करयुक्त पेय। हालांकि सबसे आम सोडा है, कुछ फलों के रस में अतिरिक्त चीनी भी होती है
- पिज़्ज़ा
- सफेद ब्रेड और पास्ता
- मक्खन या मार्जरीन
- पेस्ट्री, पेस्ट्री और केक
- फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स
- आइसक्रीम
- प्रसंस्कृत मांस और पनीर
- उच्च कैलोरी कॉफी
- ज्यादातर फास्ट फूड
- अधिकतर प्रसंस्कृत भोजन
- चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ
चरण 3. चीनी का सेवन सीमित करें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्क महिलाओं को हर दिन केवल 6 चम्मच (या लगभग 100 कैलोरी) चीनी का सेवन करने की सलाह देता है। तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अपने चीनी का सेवन इतना सीमित करना होगा।
सिर्फ इसलिए कि आपने जंक फूड खाना बंद कर दिया है इसका मतलब यह नहीं है कि आपने चीनी खाना बंद कर दिया है। ब्रेड और सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में चीनी छिपी हो सकती है। इसलिए, हमेशा अपने भोजन में चीनी सामग्री के लिए पोषण लेबल की जांच करें।
चरण 4. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
वजन कम करने की कोशिश करते समय, कुंजी आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में निहित हो सकती है। प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद करेगा लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखेगा और कैलोरी को तेजी से बर्न करेगा। वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को आरडीए से 2 या 3 गुना तक बढ़ाने पर विचार करें।
- आपकी पोषण पर्याप्तता दर आपकी उम्र और ऊंचाई पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, 165 सेमी की ऊंचाई वाली महिला को प्रतिदिन लगभग 90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- औसत वयस्क के लिए शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए औसत प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करने के लिए, अपना वजन (पाउंड में) 0.36 से गुणा करें। आपको जो संख्या मिलती है वह ग्राम में प्रोटीन के लिए आरडीए है।
- स्वस्थ प्रोटीन में ग्रीक योगर्ट, पनीर, अंडे, स्टेक, ग्राउंड बीफ, चिकन ब्रेस्ट, येलोफिन टूना, हलिबूट, सैल्मन, एंकोवी, नेवी बीन्स, दाल और पीनट बटर शामिल हैं।
चरण 5. तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ।
शोध से पता चलता है कि भोजन से पहले 480 मिलीलीटर पीने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। पानी आपको भरा हुआ महसूस कराएगा और साथ ही शरीर की तरल जरूरतों को पूरा करेगा।
अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए आपको रोजाना लगभग 8 गिलास 240 मिली पानी पीना चाहिए। हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक पानी भी पीना चाहिए। जब तक आपके पेशाब का रंग हल्का न हो जाए तब तक खूब पानी पिएं।
चरण 6. नमक सीमित करें।
शोध से पता चलता है कि अपने आहार में सोडियम कम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- नमक कम करने के लिए नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें। इसके अलावा, कई फ़िज़ी पेय में उच्च मात्रा में नमक होता है। नमक सामग्री के लिए हमेशा पोषण लेबल की जाँच करें।
- नमक का सेवन सीमित करना भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
- डॉक्टर हर दिन लगभग 1,500-2,300 मिलीग्राम नमक का सेवन करने की सलाह देते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर नमक से भरपूर होते हैं। यदि आप ताजी सामग्री से भोजन नहीं बना रहे हैं, तो हमेशा पहले पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें। आप जितना महसूस करते हैं उससे अधिक सोडियम का सेवन कर रहे होंगे।
चरण 7. 500 कैलोरी की कमी वाला आहार लें।
वजन कम करने के लिए आपको यह कैलकुलेट करना होगा कि आप हर दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, फिर उससे 300-500 कैलोरी कम का सेवन करें। इस कदम में आपको सावधान रहना होगा! अपने आप को भूखा न रखें, जो आपको केवल बीमार और दुखी महसूस कराएगा।
- अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह विचार करना चाहिए कि आप आराम से और व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
- किसी विशेष व्यायाम को करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका पता लगाने के लिए कई उपयोगी ऑनलाइन गाइड हैं।
- वास्तव में, ऑनलाइन ऐसे कार्यक्रम हैं जो आपके लिए कैलोरी गिन सकते हैं। इंटरनेट ब्राउज़ करें और "कैलोरी कैलकुलेटर" या "कैलोरी ट्रैकर" खोजें।
- आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या आपके लक्षित वजन, आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और ऊंचाई पर निर्भर करती है। यदि आप 165 सेमी की ऊंचाई, 68 किलो वजन और हल्के व्यायाम वाली महिला हैं, तो आपको हर हफ्ते 0.5-1 किलो वजन कम करने के लिए लगभग 1000-1500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
चरण 8. छोटे हिस्से अधिक बार खाएं।
अधिक बार छोटे भोजन खाने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी। यह आहार भूख को भी खत्म कर देगा जिससे आपको अधिक खाने का मोह नहीं होगा। ऐसे कई आहार हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, लेकिन आपको हमेशा अपनी दैनिक कैलोरी सीमा को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। इसी तरह के आहार पर विचार करें:
- नाश्ता: 1 कप (230 ग्राम) फल, 1 कप (230 ग्राम) दही।
- स्नैक: 120 ग्राम चेडर चीज़ (90 कैलोरी) या 3 बड़े चम्मच ह्यूमस (90 कैलोरी)।
- दोपहर का भोजन: एक बड़ा सलाद जिसमें लेट्यूस, टमाटर और थोड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग होती है। एक कप (230 ग्राम) फल या सब्जियां।
- स्नैक: 3 बड़े चम्मच सूखे बनी फल (75 कैलोरी) या 2 कीवी (90 कैलोरी)।
- रात का खाना: 170 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 कप (230 ग्राम) ब्रोकली, 1 कप (230 ग्राम) फल।
- स्नैक: 1 कप अनसाल्टेड नट्स या 1 कप कच्ची सब्जियां।
- अपने चयापचय को काम करने के लिए हर 3 घंटे में खाने की कोशिश करें।
चरण 9. खाद्य पोषण लेबल पर ध्यान दें।
आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी को रिकॉर्ड करें, जिसमें पेय और स्नैक्स शामिल हैं। फिर आप केवल इन लेबलों को पढ़कर कैलोरी और अन्य उपयोगी पोषण संबंधी जानकारी जोड़ सकते हैं। खाद्य पोषण लेबल में भी बहुत सी उपयोगी जानकारी होती है।
- अनुशंसित भाग का आकार
- वसा से कुल कैलोरी और कैलोरी
- पोषक तत्वों का प्रतिशत (और दैनिक सेवन का प्रतिशत)
- फुटनोट जो प्रत्येक पोषक तत्व की पोषण संबंधी पर्याप्तता को सूचीबद्ध करते हैं
विधि 2 का 3: व्यायाम
चरण 1. कार्डियो पर ध्यान दें।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके दिल को पंप करेगा और आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करेगा। तेजी से वजन कम करने के लिए इस तरह के व्यायाम पर ध्यान दें। तेजी से वजन कम करने के लिए रोजाना करें ये कार्डियो एक्सरसाइज।
- क्रॉस जैक। आपको यह चाल अन्य चालों के बीच में करनी चाहिए। क्रॉस जैक का अभ्यास करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से पार करते हुए अपने पैरों को फैलाकर कूदें। फिर, अपने कूल्हों के सामने अपनी बाहों को पार करते हुए एक पैर को दूसरे के सामने पार करते हुए कूदें। हर बार जब आप कूदते हैं तो स्थिति बदलकर 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस अभ्यास को करें।
- सिंगल लेग बैलेंस। एक पैर पर संतुलन, दूसरे पैर को अपने सामने फर्श पर झुकाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें। एक पैर उठाकर रखें, और अपनी स्थिति। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
- रेंगना । शरीर को पुश अप पोजीशन में नीचे करें। कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को अपनी कोहनी पर लाएं, और अपने दूसरे हाथ से आगे झुकें। दूसरी तरफ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए झुकें और रेंगें और फिर अपनी गति को उलट दें।
- दीवार स्लाइड। दीवार की ओर पीठ करके, अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने सिर को अपने दाहिने हाथ पर टिकाएं। अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने पीछे की दीवार के खिलाफ रखें, और इसे दीवार की सतह पर जितना संभव हो सके स्लाइड करें। धीरे-धीरे नीचे करें। इस आंदोलन को 10 बार करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- पुश-अप्स के लिए फेफड़े। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और नीचे झुकें। अपनी जांघों की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के तलवों पर फर्श पर रखें। पीछे कदम रखें ताकि शरीर एक पुश-अप स्थिति में हो। 10 तक गिनने के बाद, ऊपर की ओर दबाएं और लंज स्थिति में लौट आएं। पैर स्विच करें और 10 आंदोलनों को दोहराएं।
- पेंडुलम। दाएं पैर को संतुलित करें और बाएं पैर को पीछे की ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपने दाहिने पैर पर बैठ न जाएं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए थोड़ा पीछे झुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें। पैर स्विच करें और 10 आंदोलनों को दोहराएं।
चरण 2. चलने का विस्तार करें।
वजन कम करने में मदद करते हुए हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, हर दिन 10,000 कदम चलने का प्रयास करें। आप पैडोमीटर या फिटनेस ट्रैकर से चलते हुए कदमों की गिनती कर सकते हैं। १०,००० चरणों तक पहुँचने के लिए, निम्न प्रयास करें:
- हो सके तो ऑफिस चलें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो सार्वजनिक परिवहन से जल्दी उतरने का प्रयास करें या पार्किंग स्थल के अंत में अपनी कार पार्क करें।
- सीढ़ियों का प्रयोग करें। लिफ्ट के प्रयोग से बचें।
- हर घंटे 2 या 3 मिनट टहलें।
चरण 3. अपने आप को गति दें।
इस एक्सरसाइज के बाद शरीर को हिलाना आसान होता है। हालांकि, आपको कैलोरी बर्न महसूस करने के लिए खुद को आगे बढ़ाना होगा। केवल दिशाओं के अनुसार न चलें, बल्कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ आदतें बनाए रखना
चरण 1. अपनी जीवन शैली को 10 दिनों से 2 सप्ताह तक बदलने की प्रतिबद्धता बनाएं।
हो सके तो कुछ महीनों के लिए जीवनशैली में बदलाव करने का संकल्प लें। वजन घटाने के लिए अल्पकालिक प्रतिबद्धता परिणामों को बनाए रखने में सफल नहीं हो सकती है। आप केवल 10 दिनों के लिए अपना आहार और व्यायाम दिनचर्या नहीं बदल सकते हैं और फिर अपनी पुरानी आदतों पर वापस जा सकते हैं।
चरण 2. अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है जो आपको चिंतित करती है तो डॉक्टर से मिलें।
तेजी से वजन कम करना पहले स्वास्थ्य के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा आप बीमार, कुपोषित और थके हुए हो जाएंगे। यदि आप पर्याप्त जानकारी प्राप्त किए बिना अपना वजन कम करते हैं तो आप दीर्घकालिक समस्याओं में भी भाग सकते हैं।
चरण 3. एक मल्टीविटामिन लेना शुरू करें।
आपके शरीर में तेजी से बदलाव होंगे, इसलिए इसका ध्यान रखना सुनिश्चित करें। मल्टीविटामिन लेने से आपके आहार में पोषक तत्वों को समृद्ध करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. ऐसे दोस्त खोजें जो 10 दिनों में अपना वजन कम करना चाहते हैं।
शोध से पता चलता है कि अगर लोग दोस्तों के साथ संघर्ष करते हैं तो लोग अपना वजन कम करने और अपने परिणामों को बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं। अपने दोस्तों, सहकर्मियों, साथी या परिवार के सदस्यों के साथ वजन कम करने पर विचार करें।
चरण 5. अपने आप को भूखा न रखें।
आपको खाते रहना है! आपका शरीर मजबूत होना चाहिए और स्वस्थ रूप से वसा जलाने के लिए ऊर्जा होनी चाहिए। यह मत सोचो कि तुम बिल्कुल न खाकर कोनों को काट सकते हो। स्वस्थ आहार का पालन करना सुनिश्चित करें और लगातार कैलोरी गिनें।
चरण 6. व्यस्त हो जाओ।
आपको हार मानने, अधिक खाने या कम व्यायाम करने का लालच हो सकता है। इस प्रलोभन का विरोध करने के लिए दिन भर खुद को व्यस्त रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो ऐसे समय पर व्यायाम करना बंद कर दें जब आप आमतौर पर लुभाते हैं (जैसे दोपहर के भोजन या रात के खाने के आसपास)।
चरण 7. सुसंगत रहें
10 दिनों में 5 किलो वजन कम करना एक मुश्किल काम है। आपका शरीर तेजी से बदलेगा और आपकी भावनाएं भी। अपने लक्ष्यों का पीछा करते रहें, नियमित रूप से चिपके रहें और उस पर टिके रहें। अंत में, आप अपने आप को धन्यवाद देंगे!
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