स्वस्थ वजन बनाए रखना एक आजीवन प्रयास है। हालांकि, कभी-कभी आपको उन कष्टप्रद कुछ पाउंड को जल्दी से कम करने की आवश्यकता होती है, चाहे एक निश्चित वजन लक्ष्य को पूरा करना हो, बिकनी में बेहतर महसूस करना हो, या अपने सपनों की शादी की पोशाक में उतरना हो। यदि आप तीन दिनों में अतिरिक्त वजन और पानी से छुटकारा पाने के लिए कुछ त्वरित तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो आप सही जगह पर हैं! हालांकि, याद रखें कि 3 दिनों में सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए कुछ सीमाएं हैं। यदि आप वास्तव में कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, वसा जलाना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार और जीवन शैली में एक बड़ा बदलाव करना होगा। चिंता न करें, हम आपको इसके लिए भी कुछ टिप्स देंगे!
कदम
5 में से विधि 1 "सनक" (अल्पकालिक) आहार का पालन करना
चरण 1. "3 दिवसीय आहार" का प्रयास करें।
3-दिवसीय आहार, जिसे कभी-कभी सैन्य आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक 3-दिवसीय आहार योजना है जिसमें सख्त नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के नियम हैं। इस पद्धति के प्रशंसक जितना संभव हो सके खाने की योजना से चिपके रहने का सुझाव देते हैं, और फिर सप्ताह के बाकी दिनों में अधिक सामान्य 1,500-कैलोरी आहार पर लौटते हैं।
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दिन 1 के नाश्ते में निम्न शामिल हैं:
- 1 कप ब्लैक कॉफ़ी या बिना चीनी की चाय
- टोस्ट का 1 टुकड़ा; यदि आप कर सकते हैं, तो पूरी गेहूं की रोटी चुनें
- 2 बड़े चम्मच पीनट बटर
- चकोतरा
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दिन 1 लंच में निम्न शामिल हैं:
- 1 कप ब्लैक कॉफी या बिना चीनी की चाय
- टोस्ट का 1 टुकड़ा, अगर आप पूरी गेहूं की रोटी चुन सकते हैं
- टूना का कैन
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डिनर डे 1 में निम्न शामिल हैं:
- किसी भी मांस का 85 ग्राम (ताश खेलने के डेक के आकार के बारे में)
- १ कप छोले, उबले हुए या कच्चे
- केला
- 1 छोटा सेब
- 1 कप वेनिला आइसक्रीम (हुर्रे, मिठाई!)
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नाश्ता दिन 2 में निम्न शामिल हैं:
- 1 अंडा, स्वाद के लिए पका हुआ
- टोस्ट का 1 टुकड़ा, अगर आप पूरी गेहूं की रोटी चुन सकते हैं
- केला
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दोपहर के भोजन के दिन 2 में निम्न शामिल हैं:
- 1 उबला अंडा
- १ कप पनीर
- नमकीन पटाखे के 5 टुकड़े (नमकीन)
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डिनर डे 2 में निम्न शामिल हैं:
- 2 हॉट डॉग (बिना बन के)
- 1 कप ब्रोकली
- कप गाजर
- केला
- कप वेनिला आइसक्रीम (एक और मिठाई, मज़ा!)
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दिन 3 के नाश्ते में निम्न शामिल हैं:
- 1 छोटा सेब
- चेडर चीज़ की 1 शीट
- नमकीन पटाखे के 5 टुकड़े (नमकीन)
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दोपहर के भोजन के दिन 3 में शामिल हैं:
- 1 अंडा, स्वाद के लिए पका हुआ
- टोस्ट का 1 टुकड़ा, अगर आप पूरी गेहूं की रोटी चुन सकते हैं
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रात के खाने के दिन 3 में शामिल हैं:
- १ कप टूना
- केला
- 1 कप वनीला आइसक्रीम (तीसरी मिठाई!)
स्टेप 2. 3 दिनों के लिए जूस डिटॉक्स करें।
इस प्रकार के "सनक आहार" के लिए आवश्यक है कि आप अपने आहार, या अधिकांश भोजन को ताजे फल और सब्जियों के रस से बदलें। अधिकांश चिकित्सा संदर्भ अभी भी इस तरह के आहार की दीर्घकालिक प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं, लेकिन यदि आप किसी घटना या विशेष अवसर के लिए कुछ पाउंड वसा खोना चाहते हैं, तो यह त्वरित चाल आपकी विशेष आवश्यकताओं के लिए एकदम सही हो सकती है।
- अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने के लिए अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी और नींबू से करें।
- अपने चयापचय को बनाए रखने और भूख को दबाने के लिए हर 2-3 घंटे में एक सर्विंग (90-300 मिली) ताजा रस का सेवन करें। आपका लक्ष्य प्रति दिन लगभग 950-2850 मिलीलीटर रस का सेवन करना है, और उस राशि का कम से कम आधा हरी सब्जी का रस है।
- क्रेविंग को रोकने और प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए आप मूंगफली के दूध का भी सेवन कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने सभी रस बनाने के लिए जैविक सामग्री चुनते हैं ताकि आप कीटनाशकों या हानिकारक योजक का सेवन न करें।
- अपने आहार से डेयरी उत्पाद, गेहूं, लस, किण्वित खाद्य पदार्थ, कॉफी और शराब को हटा दें। ये खाद्य पदार्थ पचाने में मुश्किल होते हैं और जूस डिटॉक्स प्रक्रिया के दौरान पेट में फिट नहीं होंगे।
- इस 3 दिन की डिटॉक्स प्रक्रिया के दौरान हल्का और मध्यम व्यायाम करने की कोशिश करें और पर्याप्त नींद लें।
चरण 3. 3 दिन के उपवास पर विचार करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि केवल पानी पीने और 3 दिनों के लिए प्रतिदिन 200 से कम कैलोरी सीमित करने से वजन कम करने के अलावा प्रतिरक्षा प्रणाली को पुनर्जीवित करने में मदद मिल सकती है।
- "जानबूझकर भुखमरी" का यह कार्य ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन के रूप में) को समाप्त कर देता है, जो आपके उपवास को तोड़ने के बाद शरीर को रीसायकल करने के लिए ट्रिगर करता है और फिर नई प्रतिरक्षा कोशिकाओं का निर्माण करता है।
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चेतावनी!
उपवास खतरनाक हो सकता है, खासकर छोटे बच्चों और बुजुर्गों या स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों के लिए। यदि आप वास्तव में 3-दिवसीय उपवास विधि का प्रयास करने का इरादा रखते हैं, तो पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
विधि 2 का 5: पानी के वजन से छुटकारा (अल्पकालिक)
चरण 1. नमक कम करें।
सोडियम शरीर में पानी को स्टोर करने में मदद करता है। नमक और उच्च सोडियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने से आपके शरीर में मौजूद पानी के कारण वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- रोजाना सोडियम का सेवन 1-1.5 ग्राम प्रति दिन तक सीमित करें। 50 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए, सोडियम सेवन को 2.3 ग्राम से कम करने की सलाह दी जाती है।
- ड्रेसिंग और सलाद ड्रेसिंग सहित डिब्बाबंद और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें। इस तरह के संरक्षित खाद्य पदार्थ अक्सर नमक पर एक संरक्षक के रूप में निर्भर होते हैं, इसलिए वे सोडियम से भरे हुए होते हैं।
- प्रोसेस्ड और कोल्ड कट्स से छुटकारा पाएं। ये खाद्य पदार्थ सोडियम से भी भरे हुए हैं।
- खाना बनाते समय थोड़ा नमक का प्रयोग करें।
- पनीर का सेवन कम करें। पनीर में नमक की मात्रा बहुत अधिक होती है।
चरण 2. अक्सर पिएं।
शरीर को हाइड्रेट रखना जरूरी है।
- बहुत सारा पानी पीना। यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ढेर सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है। पूरे दिन में लगभग एक गैलन पानी का सेवन करने से शरीर में हाइड्रेशन के स्तर को सामान्य करने और द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- पीने के पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएं। नींबू पाचन में मदद करने के लिए कार्य कर सकता है और एक मूत्रवर्धक है ताकि यह जल प्रतिधारण समस्याओं और सूजन को कम कर सके।
- अपने दूसरे कप कॉफी या चाय का आनंद लें। ये पेय मूत्रवर्धक के रूप में कार्य कर सकते हैं, और इसका मतलब है कि कॉफी या चाय शरीर को अधिक पानी छोड़ने के लिए उत्तेजित कर सकती है।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपको भरपूर आराम मिले और नींद आए।
सोडियम के अलावा शरीर में कोर्टिसोल का स्तर भी वॉटर रिटेंशन को प्रभावित करता है।
- हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेकर अपने कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखें।
- 3 दिनों के लिए खेल गतिविधियों को कम करने का प्रयास करें। व्यायाम वास्तव में कोर्टिसोल बढ़ा सकता है।
- सुखदायक चाय, सुखदायक संगीत और साँस लेने के व्यायाम के साथ आराम करें और तनाव कम करें। ये सभी आपको शांत करने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
विधि 3 में से 5: सूजन पर विजय प्राप्त करना (अल्पकालिक)
चरण 1. एक सूजन-रोधी गोली लें।
हालांकि नहीं पानी छोड़ने या "आहार" गोलियों पर भरोसा करने की सलाह दी जाती है, आप स्लिमर प्रभाव के लिए अतिरिक्त हवा, गैस, या अन्य सूजन की समस्याओं को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर एंटी-ब्लोटिंग गोलियां सुरक्षित रूप से लेने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 2. एक मैग्नीशियम पूरक का प्रयास करें।
यदि आपके पास पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, तो सूजन में सहायता के लिए मैग्नीशियम पूरक लेने का प्रयास करें।
चरण 3. विशेष पेट के हिस्सों का प्रदर्शन करें।
यह खिंचाव आपके पेट की मांसपेशियों को लंबा और आराम करने में मदद करेगा।
- अपने पेट को आराम देने और अपने पाचन तंत्र से गैस निकालने में मदद करने के लिए फर्श पर लेटते समय अपने घुटनों को अपने पेट की ओर झुकाने की कोशिश करें।
- अपने आसन पर भी ध्यान दें। बैठने और सीधे खड़े होने की कोशिश करें और न झुकें और न ही अपने पेट को मोड़ें। इस आसन से पेट में ऐंठन और ऐंठन हो सकती है।
चरण 4. अपने आहार में बदलाव करें।
आप क्या खाते हैं और कब खाना है इसे बदलने से सूजन से राहत मिल सकती है।
- ऐसे नट्स से बचें जो गैस पैदा करने के लिए जाने जाते हैं।
- खाने के दौरान सूजन से बचने के लिए दिन भर में धीरे-धीरे और अधिक बार छोटे हिस्से खाएं।
- ठोस खाद्य पदार्थों के बजाय प्रोटीन स्मूदी, दही और सूप का सेवन करें। तरल पदार्थ पचने में आसान होते हैं और ठोस खाद्य पदार्थों की तरह पेट को अधिक नहीं भरते हैं। पाचन तंत्र में (और बाहर) भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए फाइबर युक्त फलों को स्मूदी और दही में मिलाएं।
- कार्बोनेटेड पेय और च्युइंग गम से बचें। इन ड्रिंक्स के बुलबुले आपको फूला हुआ बना सकते हैं, और आप च्युइंग गम चबाते समय बहुत सारी अतिरिक्त हवा निगल लेंगे।
विधि 4 में से 5: बेहतर भोजन चुनना (दीर्घकालिक)
चरण 1. नाश्ता न छोड़ें।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, तब भी जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। नाश्ते के लिए लीन प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग या कम वसा वाला दही) खाने पर ध्यान दें, जिससे आपका चयापचय शुरू हो सके, लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो, और पूरे दिन कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद हो।
चरण 2. सब्जियां खाएं।
अपने आहार के हिस्से के रूप में और नाश्ते के रूप में ताजी, फाइबर युक्त सब्जियां खाने से आपको भूख कम करने और पूरे दिन कम खाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
अन्य मीठे पेय से बचें और शुद्ध, सादा पानी चुनें।
- खाना शुरू करने से पहले ही आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए भोजन से पहले 240 मिलीलीटर पानी पिएं। पानी चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है और पाचन में सहायता करता है।
- सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 1.9 लीटर पानी पिएं।
- पीने के पानी को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए अपने पीने के पानी में स्वादपूर्ण, लेकिन शर्करा युक्त सामग्री, जैसे ताजा पुदीना, तुलसी, या कटा हुआ खीरा शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 4. ऐसे पेय से बचें जिनमें कैलोरी हो।
उच्च कैलोरी वाले पेय खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि वे आपको बिना एहसास के अधिक कैलोरी का उपभोग करने का कारण बन सकते हैं। मीठे रस, मीठी कॉफी या चाय और मादक पेय जैसे पेय पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें।
चरण 5. "समस्या खाद्य पदार्थों" में कटौती करें।
"समस्या वाले खाद्य पदार्थ" में ठोस वसा, अतिरिक्त चीनी, नमक और स्टार्च शामिल हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों में दैनिक कैलोरी की 800 से अधिक कैलोरी होती है, और हम अक्सर इसे महसूस किए बिना भी खा लेते हैं!
- खाद्य लेबल पर ध्यान दें और उन उत्पादों से बचें जिनमें ठोस, ट्रांस और संतृप्त वसा, साथ ही अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं।
- फास्ट फूड और परिष्कृत अनाज (उदाहरण के लिए सफेद ब्रेड) से छुटकारा पाएं जो वसा से भरे होते हैं और कभी-कभी अनावश्यक अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं।
- नमक और स्टार्च को सीमित करने से आपको पानी के प्रतिधारण को कम करने और पानी का वजन कम करने में मदद मिलेगी, जो तेजी से वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 6. भोजन के अंशों को नियंत्रित करें।
भोजन के प्रकार के अलावा, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप कितना भोजन कर रहे हैं। कैलोरी बचाने के लिए भोजन के अंशों को कम करने का प्रयास करें, और भाग नियंत्रण के लिए इन बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें:
- चिकन, बीन्स और मछली जैसे 140-185 ग्राम लीन प्रोटीन का सेवन करें।
- 140-225 ग्राम साबुत अनाज का सेवन करें और इसका आधा हिस्सा साबुत अनाज से आता है।
- 1.5-2 कप फलों का सेवन करें।
- 2.5-3, 5 कप सब्जियों का सेवन करें।
- 3 कप नॉनफैट या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
- उपभोग अब और नहीं 5-7 चम्मच तेल (पौधे की उत्पत्ति और प्रोटीन के तेलों के लिए प्रयास करें)।
- उपभोग अब और नहीं ठोस वसा और अतिरिक्त चीनी से 121 कैलोरी।
चरण 7. छोटे हिस्से खाएं, लेकिन अधिक बार।
एक दिन में कई बड़े भोजन खाने के बजाय, उन्हें छोटे भागों में तोड़ने की कोशिश करें और उन्हें पूरे दिन खाएं। यह रक्त शर्करा और चयापचय को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा, और भोजन के बीच नाश्ता करने के प्रलोभन को कम करेगा।
विधि 5 का 5: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ (दीर्घकालिक)
चरण 1. कार्डियो पर ध्यान दें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना या एरोबिक्स, अधिक कैलोरी जलाते हैं जिससे वे तेजी से वजन घटाने के लिए आदर्श बन जाते हैं।
- एक नया व्यायाम (या आहार) दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- सुनिश्चित करें कि वार्मअप करने के बाद आपका शरीर पसीना बहा रहा है, और कार्डियो के एक घंटे के लिए तीव्रता बनाए रखें।
- अपने वर्कआउट रूटीन में थोड़े समय के अंतराल पर या हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज को शामिल करने की कोशिश करें।
- वसा को पिघलाने के लिए 3 दिनों के लिए प्रतिदिन 70 मिनट का कार्डियो शेड्यूल करें।
स्टेप 2. वेट लिफ्टिंग करें।
लाइट वेट लिफ्टिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से आपको मसल्स बनाने और फैट बर्न करने में मदद मिलेगी।
- जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी मांसपेशियां वसा को जलाती हैं और कैलोरी चूसती हैं।
- जब आप पहली बार वजन उठाना शुरू करते हैं तो इसे ज़्यादा मत करो ताकि आप खुद को घायल न करें। इसके बजाय, कुछ आसान बुनियादी भारोत्तोलन अभ्यासों से शुरू करें।
स्टेप 3. ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की कोशिश करें।
यदि आप एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन की तुलना में 500 अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप लगभग 0.45-0.9 किलोग्राम वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप प्रतिदिन 1,000-1,2000 कैलोरी खाते हैं और प्रतिदिन एक घंटे व्यायाम करते हैं, तो आप 1.4-2.2 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं।
टिप्स
- अपने घर से स्नैक्स और कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। नहीं तो आप इसे नहीं खाएंगे!
- एक फूड जर्नल रखें और दिन भर में खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिख लें। यह आपको कैलोरी के स्रोतों की पहचान करने और अनावश्यक स्नैक्स पर ध्यान देने में मदद करेगा।
- बड़ी प्लेटों के बजाय छोटी सलाद प्लेटों का उपयोग करके भाग नियंत्रण का प्रयास करें।
- यदि आप किसी रेस्तरां में खाते हैं, तो किसी मित्र के साथ भोजन साझा करने की व्यवस्था करें, या केवल आधा ही खाएं और बाकी को अपने अगले भोजन में खाने के लिए घर ले जाएं।
- विटामिन सी और कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं। दोनों वसा जला सकते हैं, और शोध से पता चलता है कि जिन लोगों में विटामिन सी और कैल्शियम की कम सांद्रता होती है, वे सामान्य सांद्रता वाले लोगों की तुलना में कम वसा जलाते हैं। विटामिन सी की न्यूनतम दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम (50 वर्ष से कम) और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम (50 वर्ष से कम) है, लेकिन खुराक को 400 मिलीग्राम तक बढ़ाना अभी भी सुरक्षित माना जाता है। आप स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली और टमाटर से अधिक विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं, और निश्चित रूप से आप विटामिन और पूरक आहार से भी अधिक प्राप्त कर सकते हैं। महिलाओं और पुरुषों (50 वर्ष से कम) के लिए अनुशंसित कैल्शियम का सेवन प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है। कैल्शियम डेयरी उत्पादों और सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है।
- वजन घटाने के लिए अधिक प्रोटीन खाना भी महत्वपूर्ण है (मांसपेशियों को बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए भी!) अधिक प्रोटीन खाने से आपको "पूर्ण" महसूस करने में मदद मिलती है और अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा मिलता है। कार्ब-आधारित स्नैक्स (जैसे चिप्स और ब्रेड) को उच्च-प्रोटीन स्नैक्स (जैसे बीफ़ झटकेदार, नट्स, या दही) से बदलें।
- टूथपेस्ट को मिठाई के रूप में बनाएं। इसे शाब्दिक रूप से न लें! हालांकि, आप खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश करके मिठाई या भोजन के बाद के नाश्ते के लिए लालसा को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह कदम आपको खाने से हतोत्साहित कर सकता है क्योंकि आपको अपने दांतों को फिर से ब्रश करना पड़ता है, भले ही आपके दांत पहले से ही मोती की तरह चमक रहे हों।
चेतावनी
- जितना हो सके क्रैश डाइट से बचें और जीवन शैली में बदलाव करने पर ध्यान दें, जो कि लंबे समय तक चलने वाले आहार और व्यायाम के रूप में हो। यह कदम आपको वजन कम करने और इसे 3 दिनों से अधिक समय तक दूर रखने में मदद करेगा।
- मत भूलना हमेशा कोई भी नया आहार, व्यायाम या विटामिन का सेवन शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
