मुझे नहीं पता कि हमें कितनी बार यह सुनिश्चित करने के लिए कहा गया है कि हमें पर्याप्त नींद मिले। यह सलाह एक बच्चे के स्कूल जाने के लिए तैयार होने, एक बड़े खेल की तैयारी करने वाले एथलीट या जीवन के तनावों और स्वास्थ्य समस्याओं से जूझ रहे एक वयस्क के साथ शुरू होती है। तो, "पर्याप्त नींद" की सही परिभाषा क्या है? उत्तर निर्धारित करने के लिए, हमें कई चरों पर ध्यान देना चाहिए और जीवन शैली की विशेषताओं पर भी विचार करना चाहिए जो आप जीते हैं। आपके शरीर को कितनी नींद की जरूरत है, यह पहले से निर्धारित किए बिना पर्याप्त नींद लेना असंभव है।
कदम
3 का भाग 1: शरीर को सुनना
चरण 1. एक साधारण नींद परीक्षण करें।
परिणाम देखने के लिए इस विधि में रात भर का समय नहीं लगता है।
- जिस समय आपको कुछ दिनों के लिए "अधिक सोना" है, वह इस परीक्षा को लेने का मौका है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लगातार कई रातों की आवश्यकता हो सकती है।
- परीक्षण का पहला चरण उचित समय पर बिस्तर पर जाना है। यदि आप ऐसे समय की तलाश कर रहे हैं जब आप अधिक नींद ले सकें, तो शायद आप इसे सप्ताहांत पर या काम या स्कूल से छुट्टी पर कर सकते हैं। इस परीक्षण के काम करने के लिए, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप सामान्य से अधिक देर तक न जागें क्योंकि आप दिन में अधिक देर तक सो सकते हैं। हर रात सोने का समय निर्धारित करके इस परीक्षण से सटीक परिणाम प्राप्त करें।
- इसके बाद, अलार्म घड़ी सेट न करें। तब तक सोएं जब तक आप अपने आप जाग न जाएं। अगर आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आपको पहली रात बहुत सोना पड़ सकता है, शायद 16 घंटे या उससे भी ज्यादा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप "नींद का कर्ज" नामक स्थिति में हैं।
- यदि आप पर गंभीर नींद का कर्ज है, तो इस परीक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने से पहले आपको इसका समाधान करना होगा। यदि आप पर ज्यादा नींद का कर्ज नहीं है, तो इस परीक्षण को जारी रखें।
- सामान्य से अधिक देर तक सोने की पहली रात के बाद, उसी समय सोते रहें, और अलार्म सेट न करें। कुछ दिनों के बाद आप हर दिन एक ही समय पर अपने आप जाग जाएंगे। अब, आप जानते हैं कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता होती है।
- यदि आपने पर्याप्त नींद ली है, तो आपको तरोताजा रहना चाहिए और बिना नींद के नीरस गतिविधियाँ करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. अपने कम नींद के कर्ज का भुगतान करें।
नींद का कर्ज तब होता है जब आपको अपने शरीर की जरूरत की नींद नहीं मिल पाती है और आमतौर पर यह कर्ज समय के साथ जमा हो जाता है।
- हर बार जब आप नींद में कटौती करते हैं तो आप कुछ मिनट या घंटे उधार लेते हैं। यह या तो अल्पावधि में या कुछ महीनों के बाद हो सकता है।
- ओवरटाइम, खेलना या पढ़ाई करना, फिर अलार्म घड़ी के साथ जागना क्योंकि आपको वास्तव में जागना है, यह आपके नींद के कर्ज को जोड़ने के लिए एक "उपकरण" है।
- प्रत्येक रात एक घंटे की नींद जोड़कर अपने अल्पकालिक नींद के कर्ज का भुगतान करें, और जब तक आप अल्पावधि में बर्बाद की गई नींद की मात्रा का भुगतान नहीं करते, तब तक लंबी झपकी या झपकी लेने का अवसर लें।
- इसका मतलब है कि आपको रिकॉर्ड करना होगा कि आप कितने घंटे की नींद बर्बाद करते हैं, इसलिए आपको पता होना चाहिए कि कितनी नींद की जरूरत है।
चरण 3. लंबी अवधि के नींद ऋण के लिए छुट्टी लें।
संचित दीर्घकालिक नींद ऋण को चुकाने और अपने मूल नींद कार्यक्रम में वापस आने में सप्ताह या उससे भी अधिक समय लग सकता है।
- अपने शेड्यूल पर कुछ भी नहीं के साथ छुट्टी लें, फिर हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सुबह तब तक सोएं जब तक आप अपने आप नहीं उठ जाते।
- इस छुट्टी पर खुद को ज्यादा सोने के लिए मजबूर न करें। बस अपने नींद के कर्ज का भुगतान करें और अपने सामान्य सोने के समय पर वापस आएं।
- एक बार जब आप अपने सोने के कर्ज का भुगतान कर देते हैं और अपने सामान्य सोने के समय पर लौट आते हैं, तो आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आपको सुबह अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होती है। यह तब किया जा सकता है जब आप अपनी जरूरत की नींद पूरी करने के लिए जल्दी सो जाते हैं।
- यदि आप जल्दी सो जाते हैं, लेकिन आप अभी भी थके हुए हैं और सुबह उठने में परेशानी होती है, तो पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। हर कोई काफी सामान्य सोने के समय में फिट नहीं बैठता है। आपको थोड़ी और नींद की आवश्यकता हो सकती है। अगर जल्दी सोने से मदद नहीं मिलती है, तो डॉक्टर से सलाह लें
- यदि आप अपनी नींद का कर्ज चुकाने की कोशिश कर रहे हैं और फिर भी दिन के दौरान बहुत थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य समस्या या दवा हो सकती है, जिसका परिणाम है। अपनी लगातार थकान और थकान का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
चरण 4. अपनी जरूरत की नींद लेकर स्वास्थ्य समस्याओं से बचें।
नींद के कर्ज से जुड़े लक्षणों के बारे में अधिक समझना इस बात से अवगत होने का एक अच्छा तरीका है कि जब आप अपने शरीर की नींद की मात्रा को कम करते हैं तो क्या होता है।
- शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध ने स्वयंसेवकों के एक समूह का छह दिनों तक पालन किया और उन्हें प्रत्येक दिन केवल चार घंटे सोने की अनुमति दी गई।
- छह दिनों की नींद के बाद, अध्ययन में शामिल लोगों ने रक्तचाप बढ़ा दिया था, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हुई थी, जो फ्लू के टीके में इस्तेमाल होने वाले एंटीबॉडी की आधी मात्रा से बना होता है, और इंसुलिन प्रतिरोध के शुरुआती लक्षण विकसित होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास में पहला कदम है।दो।
- कम नींद वाले लोगों में दिखाई देने वाले अन्य लक्षण ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, निर्णय लेने में कठिनाई, धुंधली दृष्टि, ड्राइविंग में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति समस्याएं हैं।
- वैज्ञानिक उन लक्षणों का भी मूल्यांकन करते हैं जो उन लोगों में दिखाई देते हैं जो पर्याप्त नींद के बिना लंबे समय तक सक्रिय रहते हैं। इन लक्षणों में मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग शामिल हैं।
चरण 5. उन स्थितियों की पहचान करें जो आपके लिए आवश्यक नींद की मात्रा को बदल देती हैं।
कभी-कभी, तनाव और शारीरिक परिवर्तन नींद की आवश्यकता को ट्रिगर कर सकते हैं।
- गर्भावस्था शारीरिक परिवर्तनों का एक उदाहरण है जो कम से कम पहली तिमाही के दौरान नींद की बढ़ती आवश्यकता को ट्रिगर करता है।
- अन्य परिस्थितियाँ जिनके कारण शरीर को अतिरिक्त नींद की आवश्यकता होती है, वे हैं बीमारी, चोट, तीव्र शारीरिक परिश्रम, कठिन भावनात्मक परिस्थितियाँ और गहन मानसिक कार्य।
- तनाव को दूर करने के लिए अपने आप को एक छोटी झपकी लेने दें या थोड़ी और नींद लें।
चरण 6. उम्र के अनुसार अपनी नींद की जरूरतों को पहचानें।
कई पेशेवर स्रोत चार्ट प्रकाशित करते हैं जो सामान्य नींद की जरूरतों के लिए मार्गदर्शन प्रदान करते हैं जिन्हें आयु समूहों में विभाजित किया गया है।
- जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमें जितनी नींद की जरूरत होती है, वह कम होती जाएगी। नींद की एक अत्यधिक मात्रा एक नवजात शिशु है जिसे दिन में 11 से 19 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जिसमें 14 से 17 घंटे सोने का मानक समय माना जाता है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को हर रात 5 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, साथ ही 7 से 8 घंटे की मानक नींद भी।
- सबसे भरोसेमंद साइटों में से एक नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन है, जो अनुशंसित नींद के समय के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है और इसे विभिन्न आयु समूहों में विभाजित किया गया है। इस चार्ट में अनुशंसित घंटों की संख्या, पर्याप्त नींद के घंटों की संख्या और सूचीबद्ध घंटों के बाहर सोने में व्यतीत समय को "अनुशंसित नहीं" श्रेणी में वर्गीकृत किया गया है।
- महसूस करें कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और उसके पास अतिरिक्त कारक हैं जो उसे असामान्य कहे बिना "अनुशंसित नहीं" श्रेणी में आने का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग ऐसी दवा ले सकते हैं जिसका चार्ट के सुझाव से अधिक व्यक्ति को सोने का दुष्प्रभाव होता है।
3 का भाग 2: नींद की आदतों को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने परिवेश को अनुकूलित करें।
एक ऐसी जगह बनाएं जहां आप जितना हो सके आराम से और शांति से सोएं।
- तापमान को नियंत्रित करके शुरू करें। कमरे को आरामदायक और ठंडा तापमान रखें।
- गद्दे का इस्तेमाल केवल सोने और सेक्स के लिए करें। बिस्तर पर अन्य गतिविधियाँ न करें, जैसे पढ़ना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलना, स्क्रीन वाले अन्य उपकरणों का उपयोग करना और टीवी पर आधी रात के शो देखना।
- सुनिश्चित करें कि सोने का समय होने पर आपका कमरा शांत और अंधेरा हो। आप प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए शटर और शोर को रोकने के लिए इयरप्लग या पंखे का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि गद्दे और तकिए आरामदायक महसूस करें और आपकी नींद की भूख जगाएं। यदि आप किसी के साथ सो रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा इतना बड़ा हो कि दोनों पक्षों को आराम मिले।
- कोशिश करें कि बच्चों और पालतू जानवरों को एक ही बिस्तर पर न सोने दें।
- यदि आप दूसरी या तीसरी पाली में काम कर रहे हैं, तो उसी दिशा-निर्देशों का पालन करें। अपने सोने के कार्यक्रम और जागने के कार्यक्रम को यथासंभव सुसंगत रखने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने खाने की आदतों पर ध्यान दें।
एक स्वस्थ आहार खाने से आपका शरीर स्वस्थ नींद चक्र सहित सभी क्षेत्रों में अधिक कुशलता से काम करेगा, लेकिन कुछ खास चीजें हैं जो आप अपनी नींद में सुधार के लिए कर सकते हैं।
- रात में और सोने से पहले भारी भोजन से बचें, और कर्कश पेट के साथ बिस्तर पर न जाएं।
- रात में बाथरूम जाने के लिए उठने से रोकने के लिए आप रात में कितने पेय पीते हैं, इसे सीमित करें।
- पूरे दिन में कैफीन का सेवन सीमित करें और हर दिन दोपहर 2 बजे कैफीनयुक्त पेय पीना बंद करने का प्रयास करें।
- धूम्रपान छोड़ दें या सोने से पहले धूम्रपान न करें। निकोटीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और इससे सोना मुश्किल हो सकता है।
- सोने से पहले शराब न पिएं। शराब के सेवन की प्रारंभिक प्रतिक्रिया उनींदापन है, लेकिन कुछ घंटों के भीतर, शराब बदल जाती है और उत्तेजक के रूप में कार्य करती है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
चरण 3. अपनी दैनिक गतिविधियों को बदलें।
आपको दिन में व्यायाम करने से लेकर प्राकृतिक धूप प्राप्त करने तक, सभी गतिविधियों को बदलना होगा।
- अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार व्यायाम करें, जिसमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक्स शामिल हैं। दोपहर या शाम के समय अपने व्यायाम का रूटीन बनाए रखें। सोने से पहले व्यायाम न करें।
- व्यायाम और पर्याप्त नींद के बीच के संबंध को दर्शाने वाले पर्याप्त दस्तावेज हैं। शोध से पता चलता है कि पर्याप्त एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना, सोने के लिए आवश्यक समय की मात्रा को कम कर सकता है, विशेष रूप से अनिद्रा वाले लोगों के लिए, जो कि बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करता है।
- दिन में धूप में निकलने का लाभ उठाएं। सूर्य का प्रकाश शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान करता है और एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। बिस्तर से पहले प्रकाश के संपर्क को सीमित करें।
- यदि आपको एक झपकी की जरूरत है, तो अपने सोने के समय के करीब बिस्तर पर न जाएं और झपकी को 20 से 30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 4. सोने से पहले एक विश्राम दिनचर्या बनाएं।
इसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल हैं जो दिन के दौरान आपके दिमाग को तनाव से दूर करती हैं।
- कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग बुनाई या पेंटिंग जैसे शिल्प बनाना पसंद करते हैं। गर्म पानी से नहाएं और सुकून देने वाले गाने या प्रकृति की आवाजें सुनें। आप अपनी रुचि के अनुसार कुछ भी कर सकते हैं। हो सके तो अपने विश्राम के समय में रोशनी कम करने का प्रयास करें।
- तनाव से छुटकारा पाने के लिए दिन के दौरान स्वस्थ तरीके विकसित करें। आराम करने के लिए दिन में ब्रेक लें, मजेदार बातें करें और दोस्तों के साथ हंसें। दिन के दौरान तनाव का प्रबंधन करके, आप उन चीजों के ढेर को दूर करने में मदद कर सकते हैं जिनके बारे में आपको सोते समय चिंता करनी पड़ती है।
चरण 5. अपने कार्यक्रम पर टिके रहें।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत और छुट्टियों सहित हर सुबह एक ही समय पर उठें।
- यहां तक कि अगर आप थका हुआ या नींद महसूस नहीं करते हैं, तो अपने सोने के समय का पालन करने का प्रयास करें। अगर आपको कुछ रातों के लिए जल्दी सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको हर दिन अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- कुछ दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि जब तक आप नींद या थकान महसूस न करें तब तक बिस्तर पर न जाएं, जबकि अन्य आपको अपने सोने के समय से चिपके रहने की सलाह देते हैं। सोने की दिनचर्या और समय-सारणी बनाए रखने से आपको बिस्तर पर लेटने के बाद नींद आने लगेगी और आपके शरीर को आराम मिलेगा।
- अगर आप 15 मिनट से नहीं सोए हैं तो उठ जाइए। इस तरह, आप अपने तनाव के कारण में नींद न आने की चिंता को नहीं जोड़ेंगे। उठो और घूमो या कुछ मिनटों के लिए आराम करो, फिर सो जाओ।
- घड़ी मत देखो। आराम करें, दिन के दौरान हुई सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें या आराम की गतिविधि का आनंद लें, और यह सोचने की कोशिश न करें कि कैसे सो जाना है।
भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अगर आपको लगातार सोने में परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
ऐसे कई चिकित्सा या दवा कारण हैं जो आपकी नींद की कठिनाइयों को प्रभावित करते हैं।
- चिकित्सा की स्थिति आमतौर पर सोने में परेशानी में योगदान करती है। जिन समस्याओं का एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक को मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है उनमें अवसाद, अनिद्रा, एडीएचडी, द्विध्रुवी विकार, अभिघातजन्य के बाद की नींद विकार, और बुरे सपने या अन्य भावनात्मक रूप से परेशान करने वाली नींद की समस्याएं शामिल हैं।
- स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश, पुराना दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, सीओपीडी और सांस लेने में अन्य समस्याएं, एलर्जी, मिर्गी, फाइब्रोमायल्गिया, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, जीईआरडी और मल्टीपल स्केलेरोसिस नींद की समस्याओं से संबंधित अन्य चिकित्सीय स्थितियों के उदाहरण हैं।
- नींद की कुछ समस्याएं नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं। इन विकारों के उदाहरण सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर, डीएसपीडी (डिलेड स्लीप फेज डिसऑर्डर), नार्कोलेप्सी, कैटाप्लेक्सी, स्लीपवॉकिंग, डिलिरियम, आरईएम स्लीप प्रॉब्लम और एसडब्ल्यूएसडी (शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर) हैं।
चरण 2. अपनी नींद के पैटर्न में बदलाव के लिए देखें।
नींद संबंधी विकार कई समस्याओं के कारण हो सकते हैं, जैसे चिकित्सा समस्याएं, मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं और नींद संबंधी विकार।
- स्लीप डिसऑर्डर के लक्षणों में दिन में अत्यधिक नींद आना, लगातार थकान, नींद के दौरान अनियमित सांस लेना या गति में वृद्धि, थके हुए और सोते समय सोने में कठिनाई और नींद की असामान्य आदतें जैसे कि प्रलाप या स्लीपवॉकिंग शामिल हैं।
- नींद की कठिनाइयों को प्रभावित करने वाली हर संभावित स्थिति से जुड़े लक्षणों की अवधि को इस लेख में नहीं समझाया जा सकता है।
- लक्षणों के लिए जल्द से जल्द अपने डॉक्टर से सलाह लें। नींद से परामर्श में देरी करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। डॉक्टर आपके सभी सवालों के जवाब देने में मदद करेंगे और नींद की समस्या के कारण के अनुसार उचित इलाज भी करेंगे।
चरण 3. अपनी दवा की समीक्षा करें।
कई दवाएं अत्यधिक नींद और थकान या पर्याप्त नींद लेने में कठिनाई का कारण बन सकती हैं।
- अपनी खुद की दवा की खपत को समायोजित न करें। अगर आपको लगता है कि आपकी दवा आपकी नींद की समस्याओं को प्रभावित कर रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। ज्यादातर मामलों में, दवा की खुराक को समायोजित किया जा सकता है, या चिकित्सक समस्या पैदा करने वाली दवा के स्थान पर दूसरी दवा भी लिख सकता है।
- सैकड़ों दवाएं साइड इफेक्ट के रूप में अत्यधिक उनींदापन को सूचीबद्ध करती हैं। दवाओं की सूची भी यहां लिखने के लिए बहुत लंबी है। एंटीहिस्टामाइन से लेकर रक्तचाप की दवाओं से लेकर दर्द निवारक दवाओं तक सब कुछ उनींदापन की समस्या पैदा कर सकता है। अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से परामर्श करें यदि आपको लगता है कि आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, वे आपकी नींद के समय में हस्तक्षेप कर रही हैं।
- दवाएं भी आपकी नींद हराम कर सकती हैं। हालाँकि दवाओं की सूची भी लंबी है, फिर भी यह उन दवाओं की सूची से छोटी है जो उनींदापन का कारण बनती हैं। फिर भी, कई दवाएं आपकी आरामदायक नींद में बाधा डाल सकती हैं। अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको लगता है कि आप जो दवा ले रहे हैं वह आपके लिए अच्छी तरह से सोना मुश्किल बना रही है।
चरण 4. नींद की गोलियां लें।
यदि आपको लगातार सोने में परेशानी होती है, तो इसके पीछे एक कारण हो सकता है, जैसे कि अवसाद, या हो सकता है कि आपको एक स्वस्थ नींद पैटर्न को फिर से स्थापित करने की आवश्यकता हो।
- नींद की कई गोलियां जो आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती हैं, सभी फार्मेसियों में उपलब्ध हैं। बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध सभी नींद की गोलियां अल्पकालिक उपयोग के लिए बनाई जाती हैं।
- यदि आपकी नींद की समस्या दूर नहीं होती है, तो अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो मदद कर सकती हैं।
