दौड़ना एक ऐसी चीज है जो लगभग कोई भी कर सकता है, लेकिन तेज दौड़ना - यह एक चुनौती है! तेज दौड़ने के लिए अभ्यास, फोकस, अनुशासन और इरादे की जरूरत होती है। तो अगर आप अगले चरण के लिए तैयार हैं, तो पढ़ते रहें!
कदम
5 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. अपनी वर्तमान गति का पता लगाएं।
इससे पहले कि आप अपनी गति बढ़ा सकें, अपनी वर्तमान चलने की गति की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी प्रगति को सटीक रूप से माप सकें। एक मील दौड़ने में लगने वाले समय की गणना करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें। यदि आपके पास सही समय है - चाहे वह 8 मिनट हो या 16 मिनट - आप इसे तेज करने का प्रयास कर सकते हैं!
- यहां दौड़ने का खेल बहुत मददगार होगा, क्योंकि 400 मीटर लैप ट्रैक रन मील के बराबर होता है, इसलिए ट्रैक रन के चार लैप्स 1 मील के बराबर होते हैं।
- यदि आप चलने वाले ट्रैक का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो एक स्तर पर एक मील को मापें, लंबी, यातायात मुक्त सड़क, फिर अपने समय की गणना करने के लिए उस उपाय का उपयोग करें।
- आपको प्रत्येक मिनट में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को मापने का भी प्रयास करना चाहिए। आप घड़ी पर एक मिनट की गिनती करके ऐसा कर सकते हैं, फिर दौड़ते समय अपने दाहिने पैर को जमीन से टकराने की संख्या की गिनती करें। चाहे जो भी संख्या हो, आपको अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाते हुए इसे दोगुना करने का प्रयास करना चाहिए।
चरण 2. सही जगह खोजें।
दौड़ने के लिए एक मील (400 मीटर) के बारे में पास में चलने वाला ट्रैक या समतल मैदान खोजें। नौसिखिए धावकों के लिए गति तक उठने के लिए ट्रैक एक बेहतरीन जगह है, क्योंकि वे एक मानक लंबाई - 400 मीटर - हैं जो आपको अपनी प्रगति को मापने की अनुमति देती हैं। ट्रैक भी समतल और यातायात मुक्त होना चाहिए।
- स्थानीय स्कूल अक्सर जनता के लिए अपना ट्रैक खोलते हैं, जो बहुत फायदेमंद है यदि आप किसी भी ट्रैक का उपयोग नहीं कर सकते हैं।
- यदि आपको चलने वाला ट्रैक नहीं मिल रहा है, तो आप जिम या किसी भी स्तर की सड़क पर ट्रेडमिल पर अपनी दौड़ने की गति को कम से कम यातायात के साथ बढ़ा सकते हैं।
- घुमावदार या असमान सड़कों से बचें, क्योंकि सड़क का आकार आपके दौड़ने को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए, घुमावदार सड़क पर फुटपाथ का पैर कर्ब से नीचे होगा।
चरण 3. एक शेड्यूल सेट करें।
अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए अनुशासन और समर्पण की आवश्यकता होगी, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी कार्यक्रम निर्धारित करें और उस पर टिके रहें। आपको ट्रैक की अलग-अलग लंबाई और दौड़ने की तीव्रता के साथ, सप्ताह में कम से कम 4 से 5 बार दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए।
यह न केवल आपको तेजी से दौड़ने में मदद करेगा, बल्कि मीट्रिक एकत्र करने का अवसर प्रदान करेगा: क्या आप अपने चल रहे टेम्पो के साथ चल रहे हैं? क्या आप अपनी दौड़ती हुई गति को बढ़ाते रहते हैं, या आप एक स्थिर गति पर पहुँच गए हैं?
चरण 4. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
जैसे-जैसे आप तेजी से दौड़ने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, वैसे-वैसे विशिष्ट लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। लक्ष्य रखने से आपकी प्रेरणा बढ़ेगी और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर किया जाएगा। आप जो भी लक्ष्य चुनें, आपको उसे चुनौतीपूर्ण लेकिन यथार्थवादी बनाना होगा।
- आप एक निश्चित समय में एक निश्चित दूरी दौड़ना जैसे लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 8 मिनट में 1 मील दौड़ने में सक्षम होना है
- वैकल्पिक रूप से, आप लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं जैसे प्रति मिनट आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या या आपके चलने की गति को बढ़ाना। दुनिया में सबसे तेज दौड़ने वाले धावकों की औसत चलने की गति लगभग 180 कदम प्रति मिनट होती है।
- आदर्श ताल खोजने के लिए, 60 सेकंड के लिए दौड़ें, यह गिनते हुए कि आपका दाहिना पैर कितनी बार जमीन से टकराता है। फिर अपना लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इन दो संख्याओं को गुणा करें!
चरण 5. सही उपकरण का प्रयोग करें।
उचित रनिंग गियर - जूते, कपड़े आदि। - हालांकि आपकी दौड़ने की गति को बढ़ाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन उपकरण आपके पैरों को हल्का महसूस करने में मदद करेंगे। आज चलने वाले जूतों का एक बड़ा चयन उपलब्ध है, जिनमें से अधिकांश नंगे पांव दौड़ने के समान अनुभव और गति प्रदान करने के लक्ष्य के साथ उपलब्ध हैं।
- हल्के, ढीले-ढाले कपड़े आपको दौड़ते समय शारीरिक और मानसिक रूप से ठंडा और हल्का महसूस करने में भी मदद कर सकते हैं।
- आप एक उच्च तकनीक वाली घड़ी भी खरीदना चाह सकते हैं जिसका उपयोग आपके चलने के समय को सटीक रूप से मापने के लिए किया जा सकता है, साथ ही दूरी, गति, कैलोरी बर्न और हृदय गति को मापने के लिए भी किया जा सकता है।
चरण 6. दोस्तों की एक सूची बनाएं।
अपने दोस्तों को अपनी नई कसरत योजना में शामिल करने से आपकी प्रेरणा बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी। चाहे आपका मित्र आपके साथ दौड़ने का इरादा रखता हो, या आपके निजी प्रशिक्षक के रूप में कार्य करता हो, आपके साथ किसी के होने से यह सुनिश्चित होगा कि आप बाहर न निकलें और शायद कुछ स्वस्थ प्रतिस्पर्धा शुरू हो जाए।
चरण 7. मंत्र बनाएँ।
यदि आप अपने आप को मजबूर करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए प्रेरित हैं, तो एक प्रेरणादायक मंत्र बनाना जो आप दौड़ते समय खुद को बार-बार बता सकते हैं, काम आ सकता है। जब तक यह एक सरल वाक्यांश है जो आपको बेहतर तरीके से प्रेरित करता है, तब तक मंत्र मूर्खतापूर्ण या अत्यधिक उपयोग किया जा सकता है।
"हवा की तरह दौड़ो" या "शीघ्र मेरा मध्य नाम है" शब्दों के बारे में सोचें - या कुछ भी जो आप सोच सकते हैं
5 का भाग 2: गति को तेज करना
चरण 1. अपनी लय तोड़ो।
अपनी दौड़ने की गति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आप को सीमा तक धकेलने और अपने वर्कआउट रूटीन को थोड़ा सा मिलाने की जरूरत है। यदि आप कुछ महीनों से वही व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप स्थिरता प्राप्त करेंगे। इसे कुचलने और नई चीजों को आजमाने का समय!
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ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश करें।
ट्रेडमिल का उपयोग करना आपके शरीर को तेज गति से दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। आपकी गति स्थिर रखते हुए बेल्ट आपको आगे बढ़ाएगी, इस प्रकार तेजी से पैर परिवर्तन को प्रोत्साहित करेगी। ट्रेडमिल पर अपना अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मशीन को अपनी गति से थोड़ी अधिक गति पर सेट करें और मशीन की गति को पकड़ने के लिए स्वयं को बाध्य करें। यह आपके पैरों और मांसपेशियों को बिना ट्रेडमिल के भी तेजी से काम करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
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कताई वर्ग का प्रयास करें।
जब आप अपने कूल्हों को तेज गति से इधर-उधर धकेलते हैं तो कताई कक्षाएं आपके ताल को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं। घूर्णन कक्षाएं आपके व्यायाम स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद करेंगी, जिससे वे एक अच्छा कसरत विकल्प बन जाएंगे।
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रस्सी कूदने का प्रयास करें।
रस्सी कूदने से कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम में सुधार होता है, वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है और समन्वय में सुधार होता है, और जब आपके पैर जमीन को छूते हैं तो आपके शरीर को अपना वजन पकड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में 30 मिनट की रस्सी कूदने को शामिल करने से आपके शरीर को शीर्ष चलने की स्थिति में रखने में मदद मिलेगी और आपके पैर की गति में तेजी आएगी।
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योग का प्रयास करें।
व्यायाम के एक आसान रूप के लिए जो आपको अभी भी दौड़ने में मदद करता है, अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एक या दो योग कक्षा का प्रयास करें। योग लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, जो दौड़ने की क्षमता में सुधार करता है और मांसपेशियों को ठीक करने में लगने वाले समय को कम करता है - अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे धावकों के लिए अच्छी खबर है।
चरण 2. अपनी स्थिति में सुधार करें।
दौड़ने के दौरान खुद को अच्छे आकार में रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आपका शरीर यथासंभव कुशलता से काम कर रहा है, जिससे आपको दौड़ने की गति बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही दर्द को रोकने में भी मदद मिलेगी। दौड़ना स्वाभाविक और मुक्त होना चाहिए - आपको तनाव महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। यहाँ उचित चलने की मुद्रा के कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो आपके शरीर को आकार में रखने में आपकी मदद करेंगे:
- अपने सिर को आगे की ओर होने दें, अपनी आँखों को सीधे आगे की ओर देखते हुए। अपने जूतों को नीचे की ओर देखने या अपनी ठुड्डी को झुकाने से बचें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन और पीठ पर दबाव पड़ेगा।
- अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर समायोजित करें और अपने शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए उन्हें धीरे-धीरे पीछे और आगे की ओर घुमाएं। अपनी मुट्ठी न बांधें, अपने कंधों को झुकाएं या अपनी बाहों को अपने शरीर के खिलाफ कसकर पकड़ें। अगर आपको ऐसा करने का मन करता है, तो तनाव दूर करने के लिए अपनी बाहों को हिलाएं और सही मुद्रा के साथ जारी रखें।
- आपकी कमर आगे की ओर होनी चाहिए, एक सीधी स्थिति में, आपके शरीर और कंधों के अनुरूप।
- आप कैसे दौड़ते हैं इसके आधार पर आपके पैरों की स्थिति थोड़ी भिन्न होगी। धावक को अधिकतम गति तक पहुँचने के लिए अपने घुटनों को इतना ऊँचा उठाना चाहिए। लेकिन अधिकांश धावक, भले ही आप अपने गति से तेज दौड़ने की कोशिश कर रहे हों, उन्हें अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है। अपनी गति बढ़ाने के लिए, आपको बस अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, चरणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे गिरने चाहिए।
- जब आपके पैर जमीन को छूते हैं तो आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, ताकि आपके पैर आसानी से प्रभाव को संभाल सकें।
- अपने अगले कदम को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने से पहले, आपका पैर आपकी एड़ी और मध्य पैर का उपयोग करना चाहिए। अच्छे, तेज धावक पैरों पर बहुत हल्के होते हैं और पैरों में थोड़ा सा वसंत होता है।
चरण 3. फार्टलेक का प्रयास करें।
"फ़ार्टलेक" "फास्ट प्ले" के लिए स्वीडिश है और दौड़ने की गति बढ़ाने की कोशिश कर रहे धावकों के बीच एक अधिक से अधिक लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति बन रही है। फार्टलेक प्रशिक्षण में रन के दौरान यादृच्छिक विराम के साथ अलग-अलग चलने वाले टेम्पो शामिल हैं। फार्टलेक के साथ, आप कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग टेम्पो पर दौड़ सकते हैं, फिर अपने पिछले टेम्पो को जारी रखने से पहले पूरे एक मिनट के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं।
- फार्टलेक एक बहुत ही लचीली प्रशिक्षण पद्धति है, और आप उस दिन कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप जॉगिंग का अनुपात निर्धारित कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको फ़ार्टलेक प्रशिक्षण और 40-60 मिनट की दौड़ को संयोजित करने का प्रयास करना चाहिए।
- अधिकांश धावक फार्टलेक प्रशिक्षण करने के लिए उसी तरह या समय का उपयोग नहीं करते हैं। अक्सर, धावक तब तक स्प्रिंट करने का निर्णय लेते हैं जब तक कि वे किसी विशिष्ट वस्तु तक नहीं पहुंच जाते, जैसे कि बिजली का खंभा या आग की नली। स्प्रिंट की लंबाई आप और आपके शरीर की क्षमताओं पर निर्भर करती है।
- फार्टलेक को आजमाने से पहले - अच्छी तरह से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है - औसत रनिंग टेम्पो पर कम से कम 10-15 मिनट - क्योंकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपकी मांसपेशियां बार-बार त्वरण की संभावना से निपटने के लिए पर्याप्त लचीली हों। यह भी सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से ठंडा कर रहे हैं, अन्यथा आपको अगले दिन गंभीर मांसपेशियों में दर्द होगा।
चरण 4. एक पहाड़ी दौड़ करो।
यह दिखाया गया है कि पहाड़ी क्षेत्रों में दौड़ना आपकी गति को धीरे-धीरे बढ़ाता है, इसलिए आपको अपने वर्कआउट शेड्यूल में हिल रनिंग को शामिल करना चाहिए। पहाड़ियों पर दौड़ना शुरू में मुश्किल लग सकता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी, आपको सपाट सतहों पर दौड़ना और तेज दौड़ना आसान हो जाएगा।
- पहाड़ियों पर दौड़ना वास्तव में आपके शरीर के लिए अच्छा है, क्योंकि यह आपको एक उच्च तीव्रता वाली दौड़ हासिल करने में मदद करता है, जबकि एक सपाट सतह से टकराने के कारण होने वाले संयुक्त तनाव को सीमित करता है।
- अपनी दौड़ने की तीव्रता को वास्तव में बढ़ाने के लिए, आप हिल स्प्रिंट की कोशिश कर सकते हैं। इसमें 30 से 60 सेकंड के लिए एक खड़ी पहाड़ी पर दौड़ना शामिल है, उस समय अंतराल के लिए आप अधिकतम गति से कर सकते हैं।
चरण 5. प्रभावी ढंग से सांस लेना सीखें।
अपनी श्वास को नियंत्रित करने से आपकी दौड़ने की गति और समग्र सहनशक्ति में वृद्धि करने में मदद मिलेगी क्योंकि गहरी सांस लेने से आपके रक्त प्रवाह में ऑक्सीजन मिलती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा मिलती है। आपको अपने मुंह और नाक दोनों का उपयोग करके श्वास लेना और छोड़ना चाहिए, और अपनी छाती के बजाय अपने पेट का उपयोग करके सांस लेने का प्रयास करना चाहिए।
- उदर श्वास में गहरी साँस लेना शामिल है, जो अगर सही तरीके से किया जाए, तो आपके पेट को गुब्बारे की तरह फुलाएगा जब आप साँस लेंगे, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो इसे डिफ्लेट करें। जब आप अपनी छाती से सांस लेते हैं, जैसा कि अनुभवहीन धावक करते हैं, तो यह आपको उथली सांस (ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित) और आपके कंधों पर टिका देगा (मूल्यवान ऊर्जा बर्बाद कर देगा)।
- दौड़ते समय, अपनी सांसों और अपने पैरों की लय को जमीन से टकराने की गिनने की कोशिश करें। यह डायाफ्राम को मजबूत करने में मदद करेगा। हर दो चरणों (दाएं, बाएं) के लिए एक सांस लेकर शुरू करें, फिर अगले दो चरणों के लिए सांस छोड़ें। जैसे-जैसे आपका डायाफ्राम मजबूत होता जाता है और आपकी सांसें गहरी होती जाती हैं, आप हर चार चरणों में भी इसका अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 6. सीधे आगे देखें।
कभी-कभी दौड़ते समय सीधे आगे देखने जैसा सरल कुछ वास्तव में आपकी दौड़ने की गति को बढ़ा सकता है। कुछ धावक दौड़ के दौरान अपने पैरों को नीचे की ओर देखते हैं या चारों ओर देखते हैं। हालांकि यह उन लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है जो मौज-मस्ती के लिए दौड़ते हैं या सिर्फ बाहर का आनंद लेने के लिए, लेकिन गति बढ़ाने के लिए दौड़ने के प्रशिक्षण का उद्देश्य उनके सामने लगभग 20 से 30 मीटर की दूरी पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, हमेशा सीधे आगे देखना।
यह सलाह रेसिंग में दिलचस्पी रखने वाले धावकों के लिए उपयोगी लगती है - क्योंकि इससे उन्हें फिनिश लाइन पर ध्यान देने में मदद मिलती है
चरण 7. वजन कम करें।
एक प्रमुख शरीर की स्थिति होने का मतलब यह नहीं है कि आपका आदर्श वजन है, खासकर यदि आप एक सख्त व्यायाम कार्यक्रम के बाद मांस खाना पसंद करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप जितने भारी होंगे, आपकी दौड़ को पूरा करने में उतनी ही अधिक मेहनत लगेगी। यह केवल 1 पाउंड या 10 के बारे में थोड़ा सा हो सकता है, लेकिन अतिरिक्त वजन कम करने से आप तेज और लंबे समय तक दौड़ेंगे।
- बेशक, भारी दौड़ने वाले लोगों के लिए क्रैश डाइट एक विकल्प नहीं है। हालांकि, स्वस्थ और संतुलित आहार का उपयोग करके पूर्ण रहना संभव है। वास्तव में, अपने खाने की आदतों को बदलने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और आपको अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है जो आपको तेजी से दौड़ने के लिए चाहिए।
- स्वस्थ वजन घटाने के लिए, चिकन, टर्की और तैलीय मछली जैसे दुबले, प्रोटीन युक्त मांस के कुछ हिस्सों को बढ़ाने की कोशिश करें, और उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के छोटे हिस्से जैसे कि ब्राउन राइस, साबुत अनाज की रोटी, या साबुत अनाज पास्ता के साथ मिलाएं।. तृप्ति बढ़ाने और कैलोरी से भरपूर होने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ खूब सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं। एक स्वस्थ, भरपुर नाश्ते के लिए, एक केला, कम वसा वाला दही, या मुट्ठी भर बादाम या किशमिश खाएं।
चरण 8. संगीत सुनें।
हालांकि कुछ धावक दौड़ते समय संगीत की उपयोगिता को कम देखते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग व्यायाम के दौरान संगीत सुनते हैं, वे अपनी सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं, खासकर जब तेज गति वाला संगीत सुनते हैं।
ऐसे गानों के चयन को खोजने का प्रयास करें, जो आपकी वांछित गति से मेल खाने वाले टेम्पो से मेल खाते हों। इन गीतों को सुनते समय, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से संगीत की धुन में आ जाएगा और आपकी गति बढ़ जाएगी, आपको इसका एहसास भी नहीं होगा
चरण 9. एक चालू रिकॉर्ड रखें।
अपने व्यायाम का लॉग रखना आपकी प्रगति को रिकॉर्ड करने और ज़रूरत पड़ने पर आगे बढ़ने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करने का एक शानदार तरीका है। अपने दौड़ने के बाद, अपना समय, औसत गति, आपके द्वारा लिया गया मार्ग, मौसम की स्थिति और दौड़ के दौरान आपने शारीरिक रूप से कैसा महसूस किया, रिकॉर्ड करें। इस तरह के विस्तृत नोट्स आपको यह रिकॉर्ड करने में मदद करेंगे कि कुछ शर्तें आपके समय और गति को कैसे प्रभावित करेंगी।
- यदि आप नोट करते हैं कि आपके घुटनों में लगातार कई रनों के लिए थोड़ा दर्द होता है, तो आपको पता चल जाएगा कि कब आराम करना है और किसी भी संभावित दर्द को रोकना है।
- आप अपने नोट्स से भी आसानी से देख पाएंगे कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम कब दोहराया जा रहा है और यह महसूस करने का समय है कि चीजों को मिलाने और एक नया चलने वाला मार्ग या गति प्रशिक्षण खेल का प्रयास करने का समय आ गया है।
5 का भाग 3: चार्ज करना
चरण 1. स्वस्थ रहें।
तेजी से दौड़ना केवल अधिक अभ्यास करने के बारे में नहीं है। आप उचित आहार, हाइड्रेटिंग और अपने शरीर और दिमाग को टिप-टॉप आकार में रखकर इसे पूरे शरीर का अनुभव बनाना चाहते हैं। धावकों के लिए एक स्वस्थ आहार बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जोरदार व्यायाम जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, आपके शरीर को थका सकता है। व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी को विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना महत्वपूर्ण है, जो आपको शीर्ष आकार में रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करते हैं।
- आपको बहुत सारे पशु उत्पाद खाने चाहिए, जैसे चिकन, लीन बीफ, अंडे और बीफ उत्पाद जैसे दूध और दही। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो धावकों के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, साथ ही साथ बहुत सारे आयरन और जिंक, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखते हैं। बीफ उत्पादों से कैल्शियम भी हड्डियों को मजबूत करता है।
- आपको नाश्ते में प्रोटीन युक्त साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए। इससे आपका पेट पूरे दिन भर जाएगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। स्वस्थ कार्ब्स आपको ऊर्जा भी देंगे, पूरे अनाज अनाज को दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में ऊर्जा बूस्टर के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं। साबुत अनाज चावल और पास्ता का एक छोटा हिस्सा (सफेद हिस्से के विपरीत जिसमें कुछ पोषक तत्व होते हैं) भी मीट और सब्जियों के साथ खाने के लिए एक बढ़िया भोजन है, जिससे रात का खाना स्वस्थ, स्वादिष्ट और संतोषजनक होता है - संयोजन के बाद सबसे अधिक मांग!
- हर दिन पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। फल और सब्जियां विटामिन, पोषक तत्वों और अच्छे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, जो आपको बिना कैलोरी जमा किए पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद करती हैं। फलों और सब्जियों को न छीलें क्योंकि विभिन्न फलों और सब्जियों का चमकीला रंग वास्तव में उनमें मौजूद विभिन्न स्वस्थ रंजकों और एंटीऑक्सिडेंट्स का परिणाम होता है। उदाहरण के लिए, टमाटर का रंग लाइकोपीन से प्राप्त होता है, जबकि शकरकंद में बीटा-कैरोटीन होता है जो उन्हें उनका नारंगी रंग देता है!
चरण 2. खूब पानी पिएं।
धावकों के लिए स्प्रिंट के दौरान और रनों के बीच हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम कर सकता है, जिससे आप अधिक धीमी गति से दौड़ सकते हैं। हालांकि, आम धारणा के विपरीत, एक दिन में आठ गिलास पानी पीना एक अच्छा तरीका नहीं हो सकता है और इससे अति-हाइड्रेशन हो सकता है, जो कुछ परिस्थितियों में खतरनाक हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, इसका पालन करें यह गणना:
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पुरुष:
पुरुषों को अपनी अधिकतम दैनिक पीने की सीमा का पता लगाने के लिए अपने वजन (पाउंड में) को 0.35 द्रव औंस से गुणा करना चाहिए, हालांकि पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए धावकों को थोड़ा अधिक पीना चाहिए।
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महिला:
महिलाओं को अपनी अधिकतम दैनिक पीने की सीमा का पता लगाने के लिए अपने वजन (पाउंड में) को 0.31 द्रव औंस से गुणा करना पड़ा, हालांकि पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए धावकों को थोड़ा अधिक पीना चाहिए।
- यदि आप दौड़ते समय अपनी व्यायाम की बोतल पीने के लिए लेते हैं, तो ऐसा महसूस न करें कि आप इसे सीधे नीचे ले जा सकते हैं।वर्तमान शोध केवल प्यास लगने पर ही पीने की सलाह देते हैं - न अधिक, न कम।
चरण 3. मीठा और तेलयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
जंक फूड और कैंडी अपने उच्च शर्करा और वसा के स्तर के कारण तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन ऊर्जा को बढ़ावा देने के बाद जल्दी ही मंदी आ जाएगी, जिससे आप सुस्त और सुस्त महसूस करेंगे। ऊर्जा के लिए चीनी और वसा के प्राकृतिक स्रोतों का उपयोग करें, बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के।
- यदि आप वास्तव में कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, तो एक केला खाएं, जो प्राकृतिक शर्करा से भरा हो, लेकिन आपको चॉकलेट की एक बार की तुलना में अधिक समय तक भरा और ऊर्जा से भरा महसूस कराएगा।
- अगर आप मोटा चाहते हैं तो एक चम्मच पीनट बटर सीधे खाएं या साबुत अनाज वाली ब्रेड पर फैलाएं।
चरण 4. कॉफी पिएं।
पारंपरिक ज्ञान कहता है कि दौड़ने से पहले कॉफी पीना एक ऐसी चीज है जिसे नहीं करना चाहिए क्योंकि कॉफी एक मूत्रवर्धक है जिससे निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि दौड़ने से पहले एक कप कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने से धावकों की गति बढ़ सकती है। कॉफी प्रेमियों के लिए यह अच्छी खबर है, लेकिन सब कुछ सीमित करना याद रखें।
चरण 5. भरपूर आराम करें।
अच्छी तरह से खाने, हाइड्रेटेड रहने और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के अलावा, आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके शरीर को पर्याप्त आराम मिल रहा है और ठीक से प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए वसूली का समय मिल रहा है। अपने शरीर को उसकी सीमा से परे धकेलने से थकान और दर्द होगा, जिसके परिणामस्वरूप आप किसी समय मैच से बाहर हो सकते हैं।
- ऐसा होने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में एक या दो दिन बिना दौड़े आराम करें। आप चाहें तो बाकी दिन के लिए अन्य लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग या योगा भी कर सकते हैं।
- आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको अच्छी रात की नींद मिले, क्योंकि शोध से पता चलता है कि स्वस्थ, लगातार नींद के पैटर्न वाले एथलीटों में तेजी से प्रतिक्रिया समय होता है और मैच तेजी से खत्म होते हैं।
5 का भाग 4: सफलता की ओर
चरण 1. दौड़ने से पहले स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग लचीलेपन, प्रदर्शन को बेहतर बनाने और दौड़ते समय चोटिल होने के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है। पारंपरिक स्टैटिक स्ट्रेचिंग (स्ट्रेच और होल्ड) की तुलना में, डायनेमिक स्ट्रेचिंग (जो एक संयुक्त मूवमेंट है) धावकों और अन्य एथलीटों के लिए अधिक उपयोगी साबित हुई है, क्योंकि वे अपने शरीर को अधिक गतिशील और कार्यात्मक तरीके से फैलाते हैं।
चरण 2. अपना पैर उठाएं।
जहाँ तक हो सके एक पैर को एक दिशा में घुमाएँ, और अपने खड़े पैर के सामने जहाँ तक वह जाएगा, उसे वापस अपने शरीर के आर-पार घुमाएँ। प्रत्येक पैर के लिए इस खिंचाव को दस बार दोहराएं।
चरण 3. टिन सैनिक करो।
अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखें, और सीधे चलें, अपने पैरों को लाइन के सामने उठाएं, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर झुकाएं। बहुत आसान? रस्सी कूदने की चाल जोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए दस दोहराव करें।
चरण 4. बट किक करें।
अपने गधे को लात मारो? बेशक! खड़े होने पर, आगे बढ़ें, और अपने पैरों को पीछे और ऊपर घुमाएं, ग्लूटस की मांसपेशियों को लात मारने की कोशिश करें। अगर यह बहुत आसान है, तो इसे जॉगिंग करते समय करें। प्रत्येक पैर के लिए दस बार करो।
चरण 5. फेफड़े करो।
एक लंबी स्ट्राइड का उपयोग करते हुए आगे बढ़ें, और अपने सामने के पैर को अपने घुटने के नीचे रखते हुए, अपने घुटने के पिछले हिस्से को जमीन पर गिराते हुए अपने शरीर को नीचे करें। आंदोलन का उपयोग करके चलें। प्रत्येक खिंचाव से एक सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से कसने दें। फिर से, प्रत्येक पैर के लिए दस बार करें।
चरण 6. मेनंगगिंग स्ट्रेच करें।
शीर्ष पर अपने नितंबों के साथ मेनंगगिंग स्थिति करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर की एड़ी को नीचे दबाएं, फिर छोड़ दें। प्रत्येक पैर के लिए दस बार करो।
चरण 7. एक हैकी बोरी करो।
अपने बाएं पैर को उठाएं जैसे कि आप अपने घुटने को झुकाकर एक हैकी बोरी लात मार रहे थे। अपने बाएं पैर को बिना झुके अपने दाहिने हाथ से दबाएं। प्रत्येक पैर के लिए दस बार करो।
चरण 8. तख्ते करो।
प्लैंक स्टैमिना बनाने और आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। तख्ती करने के लिए: अपने चेहरे के बल लेट जाएं, आपके हाथ आपके सिर के स्तर पर जमीन पर सपाट हों। इसे जमीन से उठाएं, अपने पैरों पर, और अपनी कोहनी पर अपने हाथों को सपाट रखें। आपकी पीठ को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने आप को कस लें ताकि आपका बट चिपके या ढीला न हो। एक मिनट के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें। इसे 15 बार करें।
लेग स्विंग्स जोड़ें: अधिक दोहराव के लिए, अपने पैरों को एक बार में एक पैटर्न में ले जाएं: एक पैर उठाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो, इसे स्विंग करें (इसे समानांतर रखते हुए), और इसे शुरुआती स्थिति या दूसरे पैर पर वापस कर दें
भाग ५ का ५: दोस्तों के साथ अभ्यास करें
चरण 1. ऐसा कोई मित्र या परिवार का सदस्य खोजें जो ऐसा करने में आपकी सहायता करने को तैयार हो।
साथ दिया और प्रतिस्पर्धा का रूप आपके लिए जारी रखने के लिए प्रेरणा का स्रोत होगा। यह एक दूसरे को परखने का भी मौका है।
चरण 2. आपको प्रोत्साहित करने के लिए अपने दौड़ने वाले दोस्त को प्राप्त करें।
उदाहरण के लिए, आप कहते हैं कि थके हुए या थके हुए या ऊब गए हैं, अपने मित्र को बहाना बनाने दें। बदले में, अपने दोस्त को प्रोत्साहित करें। एक दूसरे को प्रेरित करने के लिए एक समझौता करें।
चरण 3. दी गई दिनचर्या के अनुसार व्यायाम करें।
चरण 4. प्रेरक और मित्र दोनों बनने के अन्य तरीके खोजें।
बस अगर आपके दोस्त या परिवार आपके साथ नहीं जाना चाहते हैं, तो आप इस व्यक्ति को कम से कम बाइक से अपने साथ आने के लिए मना सकते हैं। जर्जर कपड़ों में आ जाएं तो अच्छी बात नहीं है।
टिप्स
- दौड़ना शुरू करने से पहले वार्मअप करने के लिए जगह-जगह जॉगिंग का अभ्यास करें।
- एक भारी बैग के साथ दौड़ें और स्प्रिंट करें। फिर बैग को हटा दें और स्प्रिंट करें।
- यदि आप लंबे बालों वाली लड़की हैं, तो अपने बालों को वापस बांधना सबसे अच्छा है ताकि इससे आपके चेहरे पर जलन न हो।
- यदि आप लंबी दूरी तक दौड़ रहे हैं, तो जितना हो सके उतना तेज न दौड़ें! अपनी ऊर्जा को पूरे दौड़ में बचाएं और फैलाएं।
- दौड़ने से पहले वार्मअप करें।
- अच्छे, हल्के और आरामदायक प्रशिक्षण जूते खरीदें। नरम कुशनिंग के बिना जूते चलाने से चोट और अन्य चोटें लग सकती हैं। जूते खराब होने पर हर 300 मील पर जूते बदलें।
- थके होने पर, खेल के अंत में, लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी बाहों को स्विंग करें। अपने पैरों को तेजी से चलाने के लिए अपनी बाहों को तेजी से घुमाएं!
- दौड़ते समय अपनी पीठ को सीधा करें।
- अपने रन को रिकॉर्ड करने के लिए किसी मित्र से पूछें, ताकि आप अपने रन के साथ किसी भी समस्या की पहचान कर सकें जिसे आपको बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें घुमाकर आगे की ओर इशारा करें और उम्मीद करते हुए दौड़ना शुरू करें कि इससे मदद मिलेगी।
- दौड़ने को अपने कार्यक्रम का हिस्सा बनाने का निर्णय लेने से पहले, आप अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्केटबोर्डिंग या स्कीइंग जैसे खेलों का प्रयास करना चाह सकते हैं।
- सबसे तेज़ व्यक्ति से लड़ें जिसे आप जानते हैं, शायद यह आपको तेज़ होने के लिए चुनौती देगा।
- अपने हाथ का प्रयोग करें। जितनी तेज़ी से आपकी बाहें चलती हैं, उतनी ही तेज़ी से आपके पैर हिलेंगे और आपके हाथ खुले रहेंगे और बंद नहीं होंगे क्योंकि इससे दौड़ते समय वायुगतिकी में सुधार होगा।
- सुनिश्चित करें कि आपके जूते अच्छी स्थिति में हैं। आप जांच सकते हैं कि क्या आपको करी पैर को फावड़े की ओर झुकाकर इसे बदलने की आवश्यकता है। अगर दोनों आसानी से मिलते हैं, तो आपको नए जूतों की जरूरत है।
चेतावनी
- अन्य व्यायाम कार्यक्रमों के अनुसार, आपको एक चिकित्सा स्थिति को पूरा करना होगा, शारीरिक व्यायाम का एक नया तरीका करने के लिए आपको उन चीजों का पता लगाने के लिए डॉक्टर के पास जाना होगा जिनसे बचने की आवश्यकता है।
- कसरत की शुरुआत के दौरान अपने शरीर को जितना आप संभाल सकते हैं, उससे अधिक धक्का न दें। याद रखें कि हर किसी की अपनी क्षमताएं होती हैं और आपके जीवन की तुलना में मैच महत्वपूर्ण नहीं है।
- जब दौड़ते समय हाइड्रेटेड रहें, तो एक बार में बहुत अधिक न पियें: इससे साइड दर्द होगा। हालाँकि, बस थोड़ा पी लो। एक बार में पूरी बोतल न पिएं, क्योंकि इससे आपका प्रदर्शन कम हो जाएगा।
