अपने हाथों पर खड़े होना सीखने के बाद अपनी बाहों के साथ चलना अगला तार्किक कदम है। बच्चे के कदम उठाकर शुरू करें और रुकें ताकि आप सीख सकें कि अपना संतुलन कैसे उल्टा रखा जाए। एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप अपने दोस्तों को अपनी बाहों के साथ चलकर प्रभावित कर सकते हैं जैसे आप अपने पैरों से चलते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: एक हैंडस्टैंड करना (हाथों के साथ खड़े होना)
चरण 1. वार्म अप।
स्ट्रेचिंग और हल्का व्यायाम करके वार्मअप करने से आपके शरीर को कोमल और शारीरिक चुनौती के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी। वार्म अप करने से आपको चोट लगने की संभावना भी कम हो जाती है। निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके पांच या 10 मिनट तक स्ट्रेच और वार्मअप करें:
- आराम करने के लिए अपनी टखनों, कलाई और गर्दन को घुमाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, और तीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। तीन बार दोहराएं।
- जंपिंग जैक के तीन सेट करें।
- जटिल क्षेत्रों में हल्की दौड़ (जॉगिंग) (लगभग आधा मील)
चरण २। हैंडस्टैंड अभ्यास के लिए एक अच्छी जगह खोजें।
आपको जमीन या नरम सतह चाहिए, क्योंकि आप कई बार गिरेंगे। बाहर, एक सपाट घास वाला क्षेत्र खोजें, और चट्टानों और डंडों की जाँच करना सुनिश्चित करें। घर के अंदर, एक नरम जिम फर्श या एक कालीन वाला कमरा बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 3. एक स्पॉटर खोजें।
अपने हाथों से चलना और हाथ से चलना सीखते समय, किसी ऐसे व्यक्ति के पास होना मददगार हो सकता है जो आपके पैरों को तब तक पकड़ सके जब तक आप अपने हाथों को संतुलित करना नहीं जानते। अभ्यास के दौरान अपने दोस्त को एक तरफ खड़े होने के लिए कहें।
- जब आपका पैर ऊपर की ओर हो तो उसे धीरे-धीरे आपके पैर को सीधा रखना चाहिए।
- कुछ अभ्यास के बाद, आपको अपने स्पॉटर से ज्यादा मदद की आवश्यकता नहीं होगी। जब तक आप गिरने वाले नहीं हैं, तब तक उसे पीछे हटने के लिए कहें।
चरण 4. प्रारंभिक स्थिति दर्ज करें।
एक आरामदायक पैर की स्थिति, संतुलित रुख के साथ सीधे खड़े हों। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर, या यदि आप चाहें, तो ऊपर की ओर पकड़ें। दोनों ही आपके हाथों पर खड़े होने के लिए बेहतरीन शुरुआती पोजीशन हैं।
चरण 5. प्रमुख पैर के साथ आगे बढ़ें।
यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो यह दाहिना पैर है, यदि आप बाएं हाथ (बाएं हाथ) हैं, तो यह बायां पैर है। आगे बढ़ें, बग़ल में नहीं, ताकि जब आप वापस सीधे हों तो आप उचित संतुलन बनाए रख सकें।
चरण 6. आगे बढ़ें और अपने हाथों को जमीन पर रखें।
जब आप कदम रखते हैं, तो आपका शरीर एक स्थिर गति में सीसॉ की तरह जमीन पर आना चाहिए। अपनी बाहों को सीधे नीचे फेंकने और अपने पैरों को ऊपर फेंकने की गलती न करें, जिससे आप आगे गिर सकते हैं।
- बाहों को सीधा रखें। कोहनी झुकने से चोट लग सकती है।
- अपने कंधों को अपनी गर्दन से सटाकर रखें, जैसे कि श्रग में।
चरण 7. अपने पैरों और शरीर को ऊपर की ओर घुमाएं।
उसी चिकनी गति के हिस्से के रूप में, अपने पैरों को स्विंग करने और अपने शरीर को सीधा करने के लिए आगे की ओर झुकाव गति का उपयोग करें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें, और अपना सिर पीछे न फेंके। इससे आप अपनी पीठ को झुकाएंगे और खुद को चोट पहुंचाएंगे।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर को आकाश में घुमाते समय स्पॉटर करीब है। यह तब होता है जब आपके गिरने की सबसे अधिक संभावना होती है।
- अपने पैरों को सीधा रखें और एक साथ दबाएं। यह आपको साइड में गिरने से रोकने में मदद करेगा।
- आपका वजन आपकी उंगलियों पर संतुलित होना चाहिए, आपकी कलाई पर नहीं।
चरण 8. बीस सेकंड या उससे अधिक समय तक इस स्थिति में रहें।
इससे पहले कि आप अपनी बाहों के साथ चलना शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि अपने आप को कैसे संतुलित किया जाए और अपने आंदोलनों पर नियंत्रण हासिल किया जाए। अपनी बाहों के साथ चलने का अभ्यास तब तक जारी रखें जब तक आप आसानी से स्थिति में नहीं आ जाते और गिरने से पहले इसे कम से कम बीस सेकंड तक पकड़ कर रखें।
- यदि आपको इसमें महारत हासिल करने में परेशानी होती है, तो दीवार का उपयोग करने का प्रयास करें। दीवार की ओर अपने पैरों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। दीवार के खिलाफ अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को दीवार की तरफ तब तक ले जाएं जब तक कि आप अपने हाथों से सीधे न हों, दीवार को समर्थन के रूप में उपयोग करें। धीरे से अपने आप को दीवार से दूर धकेलने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर बिना दीवार के आपके हाथों पर खड़ा हो। आखिरकार, आपको उस बिंदु पर पहुंचने की जरूरत है जहां आप दीवारों के बिना अपने हाथों से खड़े होने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
- जब आप अपने हाथों से खड़े होने की स्थिति से बाहर निकलना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को झुकाकर और आगे की ओर रोल या सोमरस करके घुमाएं। यदि आप काफी लचीले हैं तो आप अपने पैरों को पीछे छोड़ सकते हैं और कयाकिंग कर सकते हैं।
विधि २ का २: चलना सीखना
चरण 1. एक नरम और सपाट सतह के साथ एक विशाल स्थान चुनें।
इस एक्सरसाइज के लिए पार्क, गार्डन या एक्सरसाइज मैट अच्छे से काम करते हैं। कदम उठाने के लिए अपने आप को पर्याप्त जगह देना सुनिश्चित करें; आमतौर पर एक विशिष्ट हस्तरेखा के लिए आपको जितनी जगह की आवश्यकता होती है, उससे अधिक स्थान की आवश्यकता होती है। आपके पास एक ठोस दीवार होने से साइड वॉकिंग का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने मित्र को आप पर निगाह रखने के लिए कहें।
इस व्यक्ति का काम आपके सामने एक सुरक्षित दूरी पर खड़ा होना है और अपने बछड़ों को अपनी बाहों के साथ खड़े होने की स्थिति में पकड़ना और पकड़ना सीखना है और अपने हाथों से चलना सीखना है। वह आपके पीछे भी खड़ा हो सकता है, अगर वह गिरने लगे तो आपका पैर पकड़ने के लिए तैयार है।
चरण 3. एक हैंडस्टैंड करें।
जैसे ही आप अभ्यास करते हैं, एक कदम उठाएं, अपने कूल्हों को उठाएं, अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने पैरों को एक स्थिर गति में आकाश की ओर ले जाएं। अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाएं और एक पल के लिए अपने हाथों पर संतुलन बनाएं।
चरण 4. स्थिति पकड़ो।
अपने पैरों को सीधा और संतुलित रखें। संतुलन और स्थिरता के लिए अपने पैरों को एक साथ पकड़ें। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो स्पॉटर को आपको जाने दें। आप अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने हाथों पर ठोकर खा सकते हैं, लेकिन चलना सीखने के लिए यह पहला कदम है।
चरण 5. छोटे कदम उठाएं।
आप जिस दिशा में जाना चाहते हैं, उस दिशा में थोड़ा झुककर एक हाथ आगे बढ़ाएं। अब आपने पहला कदम उठाया है। आप जिस दिशा में जाना चाहते हैं, उस दिशा में थोड़ा झुककर दूसरे हाथ को आगे बढ़ाएं। यदि आप अभी सीख रहे हैं तो छोटे कदम सबसे आसान तरीका हैं।
- बहुत तेजी से आगे बढ़ने या बड़े कदम उठाने की कोशिश न करें। जब आप पहली बार अपने हाथों से चलना सीख रहे हों तो अपना संतुलन खोना बहुत आसान होगा।
- जहाँ भी वे उतरें अपने हाथ रखने के बजाय एक दिशा में जाने की कोशिश करें। आप जहां जाते हैं उसे नियंत्रित करने का अभ्यास करें।
चरण 6. अपना संतुलन खोजें।
जैसे ही आप चलना शुरू करते हैं, आपको संतुलित रहने के लिए अपने पैरों और शरीर को लगातार समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यदि आप अपने पेट की ओर गिरना शुरू करते हैं, तो अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर और ऊपर ले जाएँ। यदि आप उन्हें बहुत ऊपर की ओर ले जाते हैं और पलटना शुरू करते हैं, तो उन्हें फिर से समायोजित करें।
- ऊपरी शरीर की ताकत भी एक भूमिका निभाती है; यह आपके संतुलन को पुनः प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए आपके हाथ को शीघ्रता से समायोजित करने में सहायता करता है। यदि आपको लगता है कि आपके पैर थोड़ा नीचे गिर रहे हैं, तो अपने हाथों की हथेलियों का उपयोग करके वजन को अपनी उंगलियों पर थोड़ा स्थानांतरित करें। यदि आपको लगता है कि आपके पैर आपके सिर के ऊपर गिरने लगे हैं, तो अपनी उंगलियों की युक्तियों का उपयोग करके जमीन में धकेलें जैसे कि आप मुट्ठी भर गंदगी को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों।
- लक्ष्य अपने सबसे कुशल बिंदु को खोजना है, जिसका अर्थ है कि यदि संभव हो तो अपने शरीर के वजन को सीधे अपने हाथों पर केंद्रित करें। अभ्यास के साथ आप इस बिंदु को खोजने में बेहतर होंगे।
चरण 7. स्टार्ट-स्टॉप विधि का प्रयास करें।
लगभग बीस सेकंड के लिए अपने हाथों से छोटे कदम उठाएं, फिर फिर से चलना शुरू करने से पहले बीस सेकंड के लिए रुकें। इससे आपको अपने शरीर की गतिविधियों पर बेहतर नियंत्रण रखने का अभ्यास करने में मदद मिलेगी। अंत में आप अधिक आत्मविश्वास के साथ बड़े कदम उठा सकते हैं।
- यदि आप बहुत तेज चलना शुरू करते हैं, तो धीमा करने और नियंत्रण हासिल करने के लिए बड़े कदम उठाएं।
- जिस दिशा में आप गिर रहे हैं उस दिशा में कदम बढ़ाने की तकनीक का प्रयास करें। अपने हाथों को हर समय सीधे अपने पैरों के नीचे रखने की कोशिश करें। आगे बढ़ने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, फिर अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे ले जाएं और दोहराएं।
- अपने पेट को कसने और अपने हाथों को देखना सुनिश्चित करें; यह आपको संतुलित रहने में मदद करेगा।
चरण 8. जब आप कर लें तो रोल करें।
अपनी बाहों को मोड़ें, अपना सिर मोड़ें और सोमरस करें। या, अपनी बाहों को अपनी कमर से नीचे झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। यदि आप ऐसे गिरते हैं जैसे कि आप अपनी पीठ के बल उतरने वाले हैं, तो आप झुक भी सकते हैं और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे कर सकते हैं।
टिप्स
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।
- कुछ लोगों को पढ़ाई के दौरान अपने पैरों को मोड़ना मददगार लगता है और फिर आप उन्हें सीधा करना सीख सकते हैं।
- इसकी आदत डालने के लिए पूल में तैरने की कोशिश करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करके अपनी बाहों, कंधों, पेट, पैरों और पीठ को इस आंदोलन के लिए तैयार करें। यह उम्मीद न करें कि आपका शरीर रात भर ऐसा करने के लिए तैयार होगा। मांसपेशियों की ताकत संतुलन की कमी की भरपाई कर सकती है और आराम से चलने के लिए आपको कुछ ट्रेपेज़ियस और कंधे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। बाहों के साथ चलने की अच्छी बात यह है कि अभ्यास से आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मजबूत होगा और आपको बेहतर संतुलन भी मिलेगा।
- अपनी शर्ट को अपनी पैंट में बांधो। अगर आपके बाल लंबे हैं तो इसे बन या पोनीटेल में बांध लें।
चेतावनी
- जब आपकी बाहें थक जाएं तो रुक जाएं। जैसे ही आपको चक्कर, थकान या निराशा महसूस हो, एक ब्रेक लें! उन परिस्थितियों में कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है, आप और कुछ नहीं सीखेंगे। आप अपना सिर गिराकर कुछ भी प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं।
- इसमें महारत हासिल करने में लंबा समय लग सकता है, इसलिए अगर यह पहली बार काम नहीं करता है तो निराश न हों।
- इस हरकत से चोट लगने का सबसे आम कारण आपकी पीठ पर पड़ना है। "यदि आप कर सकते हैं तो पैरों पर उतरो"। सीखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने हाथों पर खड़े होने से कैसे लुढ़कना है। यदि आप फॉरवर्ड रोल कर सकते हैं, तो आप अपने हाथों पर खड़े होकर रोल करने में सक्षम होना चाहिए। अपने आसपास के लोगों पर ध्यान दें।
- अपना सारा भार अपनी उंगलियों पर न डालें, जिससे आपकी एक या अधिक उंगलियां टूट सकती हैं और संभावित रूप से आपकी पीठ या रीढ़ को चोट लग सकती है।
