पैदल चलना एक कम असर वाला व्यायाम है जो सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह व्यायाम बहुत ही सस्ता और करने में आसान है। हालांकि, बहुत से लोग अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अनुशंसित दैनिक कदम लक्ष्य के 50% से भी कम चलते हैं। चलना हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करने में फायदेमंद है और पुराने दर्द और तनाव को दूर कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: चलने में सुधार
चरण 1. वार्म-अप व्यायाम करें।
धीरे-धीरे चलने से वार्मअप करने से मांसपेशियों की अकड़न कम होती है जिससे आप लंबी और तेज चल सकते हैं। चलना शुरू करते समय 5-10 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलकर वार्मअप करने की आदत डालें।
- यह विधि मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है ताकि वे व्यायाम के लिए उपयोग करने के लिए तैयार हों। वार्म-अप व्यायाम के रूप में, 30 सेकंड के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक आंदोलन करें: टखनों को मोड़ना, पैरों को बग़ल में झूलना, कूल्हों या पैरों के साथ घेरे बनाना, भुजाओं को घुमाना, पैरों को जगह-जगह घुमाना, पैरों को आगे-पीछे करना।
- ट्रेनिंग के बाद 5-10 मिनट तक धीरे-धीरे चलकर और फिर हल्की स्ट्रेचिंग करके कूल डाउन करें।
- एक अच्छा वार्म-अप चलते समय चोटों को रोकने में मदद करता है, जैसे कि मांसपेशियों में मोच।
चरण 2. चलते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें।
अभ्यास के दौरान, कदम के रूप में ध्यान से आगे बढ़ें और अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। 4-6 मीटर आगे देखते हुए एक अच्छी सीधी मुद्रा में चलें।
- अपने सिर को ऊपर रखते हुए और आगे देखते हुए अपने पैरों पर कदम रखें। नीचे देखते मत रहो ताकि तुम अपनी गर्दन को सख्त न करो।
- अपनी गर्दन, कंधे और पीठ को आराम दें। यद्यपि आसन सीधा होना चाहिए, कठोर शरीर के साथ न चलें।
- अपनी कोहनी मोड़ते समय अपनी बाहों को घुमाएं, अगर यह सहज महसूस हो। अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ को आगे या पीछे की ओर झुकाएं नहीं।
चरण 3. पैर के तलवे को एड़ी से पैर तक ट्रेस करें।
जैसे ही आप चलते हैं, एक पैर आगे बढ़ाएं और फिर अपने पैर की गेंद पर अपना वजन स्थानांतरित करके अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक अपने पैर के तलवे को फर्श पर रखें। दूसरे पैर से एड़ी को ऊपर उठाएं, पैर को ऊपर उठाने के लिए बड़े पैर के अंगूठे को दबाएं, फिर आगे की ओर कदम बढ़ाएं। अभ्यास के दौरान उसी आंदोलन को दोहराएं।
- चलने और दौड़ने की तकनीक अलग हैं। चलते समय, पैरों के तलवों को एक ही समय में फर्श/जमीन से कभी नहीं उठाया जाता है।
- चलने का सबसे आरामदायक तरीका खोजें। यदि आप अपने पैरों को एड़ी से पैर तक नहीं उठा सकते हैं तो धीमे हो जाएं और इस आंदोलन को लगातार करें।
चरण 4. अगर आपके कूल्हे या हैमस्ट्रिंग में अकड़न महसूस हो तो अपने पैरों को सीधा करें।
जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं, वे चलते समय अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं क्योंकि हिप फ्लेक्सर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां बहुत सख्त होती हैं। इसे ठीक करने के लिए चलते समय अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
चरण 5. अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को बंद न करें।
घुटने को लॉक करने का अर्थ है खड़े या चलते समय घुटने को पीछे धकेलना। कुछ लोग घुटने को लॉक करने में सहज महसूस करते हैं, लेकिन इससे जोड़ पर दबाव पड़ सकता है। चलते समय घुटनों की स्थिति पर ध्यान दें ताकि वे लॉक न हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए चलने की आदत डालें, खासकर आप में से उन लोगों के लिए जो खड़े होने पर अपने घुटनों को बंद करने के आदी हैं। इस तरह चलना शुरू में अजीब लग सकता है, लेकिन समय के साथ आपके घुटने सहज महसूस करने लगेंगे।
- सीढ़ियाँ चढ़ते समय मन लगाकर धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएँ।
- अपनी एड़ी का इस्तेमाल न करें क्योंकि आपके घुटने बंद हो जाएंगे।
चरण 6. तेजी से चलें।
ज्यादा से ज्यादा फायदा पाने के लिए अपने कदमों को थोड़ा तेज करें, इत्मीनान से न चलें। अपनी प्रगति को लंबा करने के बजाय, गति बढ़ाने का प्रयास करें।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के अवसर के रूप में चलने का लाभ उठाएं। इसका मतलब है कि आपको तब तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जब तक कि आपको पसीना न आ जाए और आपकी हृदय गति सामान्य से तेज हो जाए।
- जानना चाहते हैं कि कैसे निर्धारित किया जाए कि आप पर्याप्त तेजी से चल रहे हैं? आप अभी भी बात कर सकते हैं, लेकिन चलते समय आप गा नहीं सकते।
- शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए 4-5 किमी/घंटा की रफ्तार से चलने की आदत डालें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी चलने की गति को 15 मिनट में बढ़ाकर 6 किमी/घंटा या 1.6 किमी कर दें।
चरण 7. एक नई आदत बनाएं।
जितना हो सके, रोजाना टहलने के लिए समय निकालें। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करेंगे तो आप स्वस्थ रहेंगे और बेहतर तरीके से चल पाएंगे।
- यदि संभव हो, तो टहलने के लिए काम करने के लिए समय या यात्रा का हिस्सा लें। यदि आप लिफ्ट का उपयोग करने के अभ्यस्त हैं तो सीढ़ियों का उपयोग करें। 30 मिनट बैठने के बाद कमरे में घूमने के लिए अपनी सीट छोड़ दें। यदि आपको एक गैर-अस्थिर कुर्सी से पुराना दर्द है, तो हर बार जब आप 30 मिनट तक बैठें तो 5 मिनट के लिए कमरे में घूमकर इसका इलाज करें। हर 30 मिनट में सिर्फ 5 मिनट पैदल चलकर दैनिक कदम बढ़ाने के लिए यह विधि उपयोगी है।
- वाहन को गंतव्य से थोड़ी दूर पार्क करें ताकि आपको चलने के लिए मजबूर होना पड़े। रात के खाने के बाद अपने किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को टहलने के लिए ले जाएं।
- बहुत से लोग अपने लंच ब्रेक के दौरान मॉल में टहलने या कार्यालय में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने के लिए समय निकालते हैं क्योंकि उनके पास जिम में कसरत करने का समय नहीं होता है या वे पैसे बचाना चाहते हैं।
3 का भाग 2: नियमित रूप से टहलें
चरण 1. अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करना शुरू करें।
जैसे कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, यदि आप तुरंत बहुत कठिन व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों को चोट लग सकती है। लगन से अभ्यास करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आप अधिक समय तक चलने में सक्षम न हों।
- हालांकि चलना एक हल्का प्रभाव वाला व्यायाम है, आपको दर्द और चोट से बचने के लिए नई गतिविधियों को करने के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों की क्षमता को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। और भी अधिक ऊर्जावान होने के लिए, ध्यान रखें कि तेज चलने से लगभग 400 कैलोरी बर्न होगी, भले ही आपको वहां पहुंचने के लिए 8 किमी पैदल चलना पड़े।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करें और पौष्टिक, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं। जब आप व्यायाम करना शुरू करें तो हर दिन 2,000 कदम चलने की कोशिश करें। आप अपनी दैनिक जीवन शैली को बदलकर अपने कदम बढ़ा सकते हैं, जैसे कि लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय काम पर सीढ़ियों का उपयोग करना।
- यदि आप तुरंत अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हो। यह एक अच्छी बात है। लगन से अभ्यास करें और प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे चरणों की संख्या बढ़ाएं। कुछ समय बाद आप परिणाम देखेंगे।
चरण २। दिन में २१ मिनट चलने की आदत डालें।
आप सप्ताह में कुछ दिन आराम कर सकते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे अभ्यास करें।
- चलना एक बहुत ही व्यावहारिक व्यायाम है क्योंकि इसमें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है, भले ही आप छुट्टी पर हों। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आपको शीर्ष आकार में होने की आवश्यकता नहीं है।
- स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशों के अनुसार, लंबी दूरी तक पहुंचने के लिए सहनशक्ति बढ़ाते हुए सप्ताह में 2.5 घंटे ट्रेन करें। स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करें।
- उनके मतभेदों के बावजूद, आकार में रहने के बारे में सभी सलाह एक ही बात का सुझाव देती हैं: प्रति सप्ताह कुछ घंटे चलना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, भले ही आप प्रत्येक दिन कितनी देर तक प्रशिक्षण लें। हर बार जब आप अभ्यास करें तो 30-45 मिनट चलने की आदत डालें।
चरण 3. सप्ताह में 5-6 दिन चलने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
संगति व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। यदि आप नियमित रूप से नहीं चलते हैं, उदाहरण के लिए, महीने में केवल एक बार, तो आपको अधिक लाभ नहीं मिलता है। इसलिए इस गतिविधि को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें।
- यदि हर दिन (या सप्ताह में कम से कम कई बार) किया जाए तो पैदल चलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे हृदय रोग और स्ट्रोक को ट्रिगर करने वाले जोखिम कारकों को कम करना।
- पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा 30% तक कम हो सकता है और मधुमेह और कैंसर से बचा जा सकता है। कोई भी नई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
- उच्च रक्तचाप को सामान्य करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और कम कीमत पर मानसिक शक्ति बढ़ाने के लिए नियमित रूप से टहलना फायदेमंद होता है।
भाग ३ का ३: आवश्यक उपकरण तैयार करना
चरण 1. चरण काउंटर सेट करें।
हर दिन अपने कदम गिनने के लिए एक पैडोमीटर खरीदें। साथ ही, आप अपने फ़ोन पर एक निःशुल्क ऐप डाउनलोड करके यह गिन सकते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं।
- एक दिन में 10,000 कदम तक पहुँचने की कोशिश करें। बहुत से लोग अपनी दैनिक गतिविधियों को करते हुए एक दिन में 3,000-4,000 कदम चलते हैं। इसलिए, यदि गंभीरता से किया जाए तो आपके लिए इन लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन नहीं है। रोग नियंत्रण केंद्र अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रत्येक दिन 7,000-8,000 कदम चलकर अपना स्वास्थ्य बनाए रखें।
- एक वयस्क 10 मिनट में 1,000 कदम चल सकता है और लगभग 8 किमी की दूरी तय कर सकता है।
- रिकॉर्ड करें कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं और फिर दैनिक और साप्ताहिक औसत की गणना करें। धीरज बढ़ाते हुए धीरे-धीरे कदम बढ़ाने के लिए उस डेटा का लाभ उठाएं।
चरण 2. चलने के लिए अच्छे खेल के जूते खरीदें।
हालांकि चलना बहुत किफायती है, आपको अच्छे जूते खरीदने की जरूरत है। कई जूते विशेष रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन आप दौड़ने या एरोबिक्स करने के लिए जूते पहन सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते पहनें जिनके तलवे आपके पैरों को अच्छी तरह से सहारा दें और जिससे फफोले न हों। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए एक मोटे, लचीले एकमात्र के साथ पैर के आर्च का समर्थन करने के लिए उत्तल आधार वाले जूते चुनें।
- विशेष रूप से चलने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते के तलवे पैर की गेंद पर झुकने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन आधार काफी मजबूत है। ऐसे जूते पहनें जिनके तलवे ज्यादा मोटे न हों।
- ऐसे जूते न पहनें जो आपकी टखनों को ढँक दें, जब तक कि वे लंबी पैदल यात्रा या पर्वतारोहण के लिए डिज़ाइन न किए गए हों।
चरण 3. आरामदायक कपड़े पहनें।
ऐसे कपड़े चुनें जो बहुत टाइट न हों और लचीली सामग्री से बने हों ताकि आप हिलने-डुलने के लिए स्वतंत्र हों, आपकी त्वचा में छाले न हों और बोझ न लगे।
- दौड़ने के लिए आप ढीली-ढाली टी-शर्ट या बिना आस्तीन की टी-शर्ट और शॉर्ट्स पहन सकते हैं। इसे और अधिक आकर्षक बनाने के लिए, एक चमकीले रंग की शर्ट पहनें या एक प्रकाश-प्रतिबिंबित चिपकने वाला टेप संलग्न करें।
- मौसम और मौसम के आधार पर धूप से सावधान रहें। त्वचा को धूप से बचाने के लिए सनस्क्रीन क्रीम लगाना न भूलें। आप चौड़ी टोपी या बेसबॉल टोपी पहन सकते हैं।
- अगर ठंड है या बारिश होने वाली है, तो जैकेट पहनना न भूलें। चलने से पहले, मौसम का पूर्वानुमान पढ़ें ताकि आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े हवा के तापमान से मेल खाते हों।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रहें।
हाईवे पर चलना खतरनाक हो सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित तरीके से व्यायाम करें ताकि आप कार की चपेट में न आएं या ट्रिपिंग के कारण गिर न जाएं।
- दिवास्वप्न मत चलो। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा सतर्क रहें और सुरक्षित स्थान पर चलें, उदाहरण के लिए फुटपाथ पर या सड़क के दाईं ओर यदि कोई फुटपाथ नहीं है तो आप आने वाले वाहनों को देख सकते हैं।
- अपना आईडी कार्ड, सेल फोन, पीने का पानी और पर्याप्त पैसा लाओ ताकि जरूरत पड़ने पर आप सार्वजनिक फोन का इस्तेमाल कर सकें। ऐसे कपड़े और जूते पहनें जो खतरे से बचने के लिए धूमिल क्षेत्रों में या रात में चल रहे हों तो प्रकाश को प्रतिबिंबित करें।
- यदि आप हेडफ़ोन पहनते हैं तो सावधान रहें क्योंकि आपको खतरे से सावधान करने के लिए कोई आवाज़ नहीं सुनाई दे रही है। केवल एक कान को ढंकना बेहतर है ताकि वाहन की आवाज अभी भी सुनी जा सके।
चरण 5. एक अलग स्थान चुनें।
जबकि पैदल चलना बहुत आरामदेह और आनंददायक हो सकता है, यदि आप प्रतिदिन एक ही मार्ग पर अकेले चलते हैं तो आप ऊब सकते हैं।
- एक नया स्थान खोजें, उदाहरण के लिए किसी पार्क में, नदी के किनारे, ग्रामीण इलाकों में या आवासीय क्षेत्र में।
- चोट से बचने के लिए ऐसा मार्ग चुनें जो चट्टानों, गड्ढों और निचले पेड़ों से मुक्त हो। बोरियत दूर करने के लिए अपना पसंदीदा संगीत या गाने सुनें।
- अधिक उत्साहित होने के लिए, किसी को अपने साथ आने के लिए आमंत्रित करें, उदाहरण के लिए परिवार का कोई सदस्य, पड़ोसी, मित्र। चैटिंग के दौरान दोस्तों के साथ घूमने में ज्यादा मजा आएगा।
चरण 6. ट्रेडमिल का उपयोग करें।
यदि आप ठंडे क्षेत्र में रहते हैं या मौसम बाहर चलने के लिए अनुकूल नहीं है, तो ट्रेडमिल का उपयोग करके अभ्यास करें।
- यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो आप पैरों की गति और झुकाव को ऐसे समायोजित कर सकते हैं जैसे कि आप बाहर चल रहे हों।
- घर पर ट्रेडमिल का उपयोग करने के अलावा आप फिटनेस सेंटर में इस सुविधा का लाभ उठा सकते हैं।
- जब आप बाहर चलते हैं तो ट्रेडमिल का उपयोग करते समय ध्यान देने योग्य सभी चीजें लागू होती हैं, लेकिन आपको ट्रैफ़िक पर ध्यान देने और फुटपाथ या सड़कों को देखने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप यात्रा नहीं करेंगे।
टिप्स
- जो लोग पहाड़ों पर चढ़ना पसंद करते हैं वे आमतौर पर मजबूत और टिकाऊ तलवों वाले जूते खरीदते हैं।
- 900 किमी चलने के बाद जूते बदलें क्योंकि जूते के तलवे खराब होने लगते हैं और पैरों को ठीक से सहारा नहीं दे पाते हैं।
- चलना मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पैदल चलना और अन्य खेल अवसाद के लक्षणों में मदद कर सकते हैं।
- वॉकिंग प्रतियोगिता के लिए रजिस्ट्रेशन कराएं। यदि आपको अपने व्यायाम लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए बाहर घूमने के लिए एक कारण की आवश्यकता है, तो एक टीम बनाएं या एक सामाजिक क्रिया प्रतियोगिता में प्रवेश करें।
