ऐसा लगता है कि चलना फिटनेस के नवीनतम रुझानों में से एक है - कथित तौर पर रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह के जोखिम को कम करना और दौड़ने की तुलना में कम चोट लगना। और जितनी जल्दी आप इसे करेंगे, आपको उतना ही अधिक लाभ मिलेगा। चलने की फिटनेस के स्तर तक पहुंचने के लिए अपनी प्राकृतिक गति प्राप्त करने के लिए, आपको सही मुद्रा, प्रशिक्षित करने की इच्छा और सप्ताह में 4 दिन 30 मिनट से एक घंटे की आवश्यकता होती है। आप तैयार हैं?
कदम
3 का भाग 1 अच्छी मुद्रा रखें
चरण 1. उचित मुद्रा बनाए रखें।
जब आप चलते हैं, तो आपकी ठुड्डी ऊपर की ओर होनी चाहिए, आपकी आंखें आपके सामने सीधी दिख रही हों, आपकी पीठ सीधी हो, आपकी छाती ऊपर उठी हो, और आपके कंधे शिथिल हों। यदि आप एक सीधी रेखा में चलने का दिखावा करते हैं, तो यह आपके शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद कर सकता है।
यदि आप एक मिनट के लिए प्री-वार्मअप करते हैं, तो इससे आपके लिए अपने शरीर के बारे में जागरूक होना आसान हो जाएगा - और यह चोट को रोकने में मदद करेगा। तो उसी कारण से शीतलन करता है।
चरण 2. अपनी बाहों का प्रयोग करें।
आपकी बाहें आपकी तरफ होनी चाहिए, 90 डिग्री से नीचे झुकी हुई हों। अपनी बाहों को धीरे से मोड़ें - उन्हें मुट्ठी में न बनाएं - और उन्हें आगे से पीछे की ओर घुमाएँ, न कि अगल-बगल। आपके हाथ आपके सामने होने चाहिए, पार नहीं होने चाहिए।
अपने कसरत में सुधार करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें। आप जितने अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, आपको अपने कसरत से उतना ही अधिक लाभ मिलता है।
चरण 3. छोटे कदम उठाएं।
यह एक आम गलत धारणा है कि लंबी छलांग लगाने से आपको तेजी से चलने में मदद मिलेगी, हालांकि पहली नज़र में यह उचित लग सकता है। हालाँकि, यह वास्तव में आपको धीमा कर देता है। यदि आप बड़े कदम उठाते हैं तो आपके पैर कितनी तेजी से जमीन को छू सकते हैं? ज्यादा नहीं। छोटे, छोटे, तेज कदम उठाएं, और आप वास्तव में वहां पहुंच जाएंगे जहां आप तेजी से जाना चाहते हैं।
ऐसा करने में अपने गठन से समझौता न करें। आप अपनी प्रगति को लंबा करने के लिए ललचा सकते हैं (यह स्वाभाविक है और हो सकता है कि आप सामान्य रूप से इसी तरह चलते हैं), लेकिन इससे लड़ें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें, अपने नीचे कदम रखने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग करें।
चरण 4. अपने पैर की उंगलियों से धक्का दें।
जब आपका पैर जमीन से टकराए तो आपको अपने पैर को एड़ी से पैर तक घुमाना चाहिए। अपने पैरों के तलवों से शुरू करें और आगे बढ़ें, जैसे कि आप अपने जूते के नीचे से रबर पोंछ रहे हों। अपने पैर की उंगलियों से धक्का देने से पैर और नितंब की मांसपेशियां भी जुड़ती हैं और बेहतर कसरत होती है।
आपके बछड़े की मांसपेशियों की प्राकृतिक छलांग आपके शरीर को आगे बढ़ाएगी और आपकी गति को बनाए रखेगी। यह प्रवृत्ति स्वाभाविक है और इस तरह आपके पैर जमीन को छूना चाहते हैं - इससे बचें और आपको चोट लगने का खतरा है।
चरण 5. अपने पेट और नितंबों को कस लें।
जैसे ही आप चलते हैं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने श्रोणि (कूल्हों) को झुकाएं ताकि यह थोड़ा आगे हो। चीजों को चुस्त-दुरुस्त रखने और अपनी मांसपेशियों के प्रति सचेत रहने से आपको अधिक गहन कसरत मिलती है और आपका पूरा शरीर तेजी से चलने के लिए तैयार हो जाता है।
चरण 6. इसे "पावर वॉकिंग" की तरह न समझें।
जब हम में से अधिकांश लोग "पावर वॉकिंग" के बारे में सोचते हैं, तो हम देखते हैं कि लोग अपनी बाहों को झूलते हुए, चौड़े, लगभग मूर्खतापूर्ण कदम उठाते हैं। यह वह नहीं होना चाहिए जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं। आप चाहते हैं कि यह पेट भरने के बजाय जमीन पर फिसलने जैसा हो लापरवाही से।
कुछ पेशेवरों ने "चलने की फिटनेस" वाक्यांश को गढ़ना शुरू किया। यह समझ में आता है - तेज चलने से उतनी ही कैलोरी बर्न हो सकती है जितनी दौड़ने से होती है, और यह आपकी मांसपेशियों को बहुत कम नुकसान पहुंचाती है।
भाग 2 का 3: इसे रोचक और मजेदार बनाएं
चरण 1. जूते की एक अच्छी जोड़ी चुनें।
हाल ही में बहुत सारे शोध हुए हैं जो कुशन वाले जूतों की प्रबलता के खिलाफ जाते हैं। आपके पैरों के लिए सबसे अच्छे जूते वास्तव में न्यूनतम कुशनिंग वाले और सामने वाले लचीले होते हैं। क्यों? जब यह जमीन से टकराता है, तो पैर का तलवा एक सख्त सतह की तलाश करता है। बहुत अधिक असर और यह जिस सतह की तलाश कर रहा है, उसे खोजने के लिए यह जमीन से कहीं ज्यादा जोर से टकराएगा। संक्षेप में, यदि यह अपरिहार्य है तो यह चोट का कारण बनेगा।
और जबकि अच्छे जूतों पर पैसे का एक गुच्छा खर्च करना लुभावना हो सकता है, शोध कहता है कि आपको नहीं करना चाहिए। आराम और प्रदर्शन के मामले में कम और मध्यम कीमत के जूते वास्तव में उतने ही अच्छे हैं, अगर बेहतर नहीं हैं।
चरण 2. एक अच्छी जगह खोजें।
अपने पैरों के लिए सपाट, ठोस जमीन ढूंढना महत्वपूर्ण है या आप आसानी से थक जाएंगे - या इससे भी बदतर, घायल हो जाएंगे। अगर आपको नहीं पता कि कहां जाना है, तो नजदीकी पगडंडी, स्कूल, पार्क, नेचर पार्क या यहां तक कि शॉपिंग सेंटर पर जाएं, जब कम खरीदार हों।
ट्रेल्स कुछ ताजी हवा पाने के लिए एकदम सही हैं और आपको सड़कों और यातायात को पार करने की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आप आधे साल तक ठंडे इलाके में रहते हैं, तो आपको कहीं घर के अंदर ही टहलना होगा। इस मामले में, शॉपिंग सेंटर (वे आम तौर पर पैदल चलने वालों के लिए पहले खुलते हैं) और इनडोर जिम आपके सबसे अच्छे दांव हैं।
चरण 3. संगीत लाओ।
कभी-कभी एक अच्छा, शांत चलना आपके मूड के लिए अच्छा होता है, लेकिन दूसरी बार आपको अपने पैरों को गतिमान रखने के लिए कुछ तेज़ संगीत की आवश्यकता होगी। आपके पास जो भी संगीत उपकरण हैं, सुनने के उपकरण (हेडफ़ोन), और देखें कि वे आपको कैसे चलते रहते हैं। सुनिश्चित करें कि संगीत ऊर्जावान और उत्थानशील है - सही संगीत आपको उत्साहित कर सकता है।
यदि आप वास्तव में व्यस्त महसूस कर रहे हैं, तो उन गानों की प्लेलिस्ट बनाएं, जिनकी टेम्पो (बीट्स प्रति मिनट) 75-130 से कम हो। यह पसंदीदा की एक सूची बन जाएगी जिससे आप नाचते रहना चाहेंगे। और अगर आप गति का पालन करते हैं, तो कुछ गाने आपकी आत्माओं को उठाएंगे और कुछ आपके उत्साह को कम कर देंगे, लेकिन आप हमेशा तेजी से आगे बढ़ेंगे।
चरण 4. किसी मित्र के साथ बाहर जाएं।
यह आपको चलते रहने के लिए आपकी तरफ से लटके हुए किसी और से थोड़ा बेहतर है - आप पीछे नहीं रहना चाहते हैं, है ना? गति निर्धारित करने और इसे जारी रखने में आपकी मदद करने के अलावा, यदि आप अच्छी स्थिति में हैं, तो आप बातचीत कर सकते हैं। और यदि नहीं, तो आप अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम होने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
साथ ही किसी दोस्त के साथ कभी-कभार ही बाहर जाने की कोशिश करें। आप पा सकते हैं कि कभी-कभी अकेले चलना आप जो चाहते हैं वह अधिक होता है। और कभी-कभी किसी मित्र को साथ लाना आपके सामान्य दैनिक दिनचर्या के भाग के विपरीत, इसे मज़ेदार बना सकता है।
चरण 5. अलग-अलग समय पर और अलग-अलग जगहों पर चलने की कोशिश करें।
इस स्वस्थ आदत को बनाए रखने के लिए, आपको तेज चलने के लिए आदर्श समय और स्थान खोजना होगा, इसलिए प्रयोग करें। क्या आप पैदल चलना पसंद करते हैं या जिम? सूर्योदय, सूर्यास्त, या बीच में?
और एक बार जब आपको अपना पसंदीदा मिल जाए, तब भी आप इसे समय-समय पर मिला सकते हैं। आप अपने आस-पास के दृश्यों के अभ्यस्त हो सकते हैं और यह देखना बंद कर सकते हैं कि यह कितना सुंदर है। किसी शॉपिंग सेंटर के अंदर टहलने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप वापस लौटने के बाद पहली बार फूलों को फिर से देख रहे हैं।
भाग ३ का ३: प्रेरित रहें (और रहें)
चरण 1. लक्ष्य निर्धारित करें।
अगर हमारे पास अपने काम को निर्देशित करने के लिए कुछ नहीं है, तो किसी भी चीज़ पर टिके रहना मुश्किल है। चाहे वह नौकरी हो, आहार हो, या नई आदत जिसे आप विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं (या एक पुरानी आदत जिसे आप तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं), लक्ष्य आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- गिनें कि आप एक मिनट में कितने कदम उठाते हैं। इसे दिन में तीन बार करें (इससे अधिक और आप थक सकते हैं) और ध्यान दें कि संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है।
- एक-एक करके जारी रखते हुए, अपनी प्लेलिस्ट में सबसे तेज़ गानों के साथ गति समायोजित करें।
- जल्दी चलने के लिए मार्करों का प्रयोग करें। क्या आप वहाँ पर बेंच देखते हैं? आप बेंच तक सख्ती से चलेंगे और धीमा होने के आग्रह का विरोध करेंगे।
चरण 2. हृदय गति मॉनीटर या पैडोमीटर पहनें।
चलना, विशेष रूप से फिटनेस या वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, यदि आप अपनी प्रगति और हृदय गति की निगरानी करते हैं तो यह अधिक प्रभावी हो सकता है। पेडोमीटर आपको दिखा सकता है कि आपने कितने कदम उठाए हैं। मानो या न मानो, हमें एक दिन में 12,000-15,000 कदम तक चलना चाहिए।
- जहां तक आपकी हृदय गति का सवाल है, यह आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और आपकी उम्र पर निर्भर करता है। ऑनलाइन (ऑनलाइन) कई चार्ट उपलब्ध हैं; व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति क्या है?
- हर हफ्ते अपने वर्कआउट टाइम को 10% तक बढ़ाएं। यदि आप सप्ताह में 4 दिन 30 मिनट चलते हैं (शुरू करने के लिए एक अच्छा बिंदु), तो प्रति सत्र 33 मिनट पर स्विच करें। यह एक स्वस्थ प्रतिशत है जिससे आपको कोई चोट या थकान नहीं होगी।
चरण 3. अपनी गति की निगरानी करें।
यदि आपके पास अपनी प्रगति को इलेक्ट्रॉनिक रूप से मापने का कोई तरीका नहीं है (जैसे कि आपके फ़ोन पर एक ऐप के माध्यम से) और आप उस रास्ते पर नहीं हैं जहाँ एक गोद आपकी दूरी को माप सकता है और आपके समय की गणना कर सकता है, तो अपने कदमों की गिनती शुरू करें। आप 20 सेकंड में कितना कर सकते हैं? फिर तीन से गुणा करें। यदि आप 120 कदम प्रति मिनट (20 सेकंड में 40 कदम, या एक सेकंड में 2 कदम) पर दौड़ रहे हैं, तो यह 5 किमी/घंटा है, जो कि फिटनेस वॉक माना जाने वाला न्यूनतम कदम है।
हालांकि, आदर्श रूप से, आप लगभग 6 से 7 किमी/घंटा की गति तक पहुंचेंगे। आप जितनी तेजी से चलेंगे, आपको उतने ही अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होंगे।
चरण 4. कुछ शक्ति प्रशिक्षण के लिए हर बार रुकें।
अधिक चलने के लिए, कुछ पुश-अप या कुछ घुटने मोड़ने के लिए हर 5 या 10 मिनट में रुकें। व्यायाम का एक अतिरिक्त विस्फोट अंतराल प्रशिक्षण के बराबर होता है जो आपके शरीर को अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करके और कैलोरी के जलने में तेजी से आश्चर्यचकित करता है।
यह आपको लंबे समय तक चलने में भी मदद कर सकता है। कुछ पुश-अप्स और जंप के बाद, आपका शरीर ब्रिस्क वॉक की ताज़ा रिलीज़ का स्वागत कर सकता है।
चरण 5. जान लें कि स्वास्थ्य लाभ लेने के लिए आपको तेजी से चलना होगा।
हाल ही में बहुत सारे शोध हुए हैं जो कहते हैं कि चलना उतना ही अच्छा है, जितना बेहतर नहीं, दौड़ने से। और जबकि यह सच है, यह तभी सही लगता है जब आप 6 किमी/घंटा की गति से चल रहे हों। लाभ कम हो जाता है (और कुछ मामलों में अस्तित्वहीन हो जाता है) जितना धीमा आप जाते हैं।
पहले यह माना जाता था कि यदि आप 3 किमी / घंटा की गति से चलते हैं, लेकिन दोगुने समय के लिए, यह लगभग व्यायाम के समान है। अब यह दिखाया गया है कि जब आप उतनी ही कैलोरी बर्न करने में सक्षम हो सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां काम नहीं कर रही हैं क्योंकि उन्हें आपके शरीर को आकार में रखने के लिए काम करना चाहिए।
टिप्स
- आप अपने एमपी3 या सीडी प्लेयर का उपयोग करते हुए चलते समय संगीत सुन सकते हैं।
- सप्ताहांत या छुट्टियों पर, अपने चलने के समय को एक घंटे या उससे अधिक तक बढ़ाने का प्रयास करें।
- आपको आरामदेह रखने के लिए भारी या खिंचाव वाली पैंट पहनें।
चेतावनी
- चलते समय अपने परिवेश से अवगत रहें।
- फेफड़ों में जलन से बचने के लिए, हो सके तो ट्रैफिक के धुएं से दूर रहें।
- याद रखें कि दौड़ना नहीं है। चलने का तकनीकी नियम हर समय कम से कम एक पैर जमीन को छूते रहना है।
- साधारण कपड़े पहनें।
- अगर आपको स्वास्थ्य और/या उम्र की समस्या है तो अपने डॉक्टर से अनुमति लें।
