बछड़ों में दो अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियां होती हैं जिन्हें ठीक से विकसित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। दो मांसपेशियां हैं जठराग्नि और एकमात्र। बछड़े की मांसपेशियां निर्माण करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से हैं, खासकर जिम में आमतौर पर पाए जाने वाले लक्जरी उपकरणों के बिना। हालांकि, आप जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियों को घर पर नि:शुल्क प्रशिक्षित और विकसित कर सकते हैं। जल्द ही, आप स्टील की तरह मजबूत बछड़ों के साथ सबसे ऊंचे पहाड़ों और सबसे लंबे समय तक चलने वाले ट्रैक को जीतने के लिए तैयार होंगे।
कदम
विधि 1 का 3: बछड़ों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. दो पैरों वाला बछड़ा उठाएं।
इस एक्सरसाइज को बछड़े की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने का एक क्लासिक तरीका माना जा सकता है। यह व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए वजन मशीन के बजाय शरीर के वजन का उपयोग करता है। यह व्यायाम गैस्ट्रोकनेमियस और एकमात्र मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, जबकि आपकी एड़ी, घुटने और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों।
- दोनों पैरों के पैड पर आराम करते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को खींचा गया है ताकि आपकी पीठ सीधी हो और आगे या पीछे न बढ़े।
- अधिक तीव्र कसरत के लिए, अपने पैरों की गेंदों को अपनी एड़ी की तुलना में एक उच्च तल पर रखें जैसे आप नीचे करते हैं। अपनी एड़ी को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की गेंदों पर पुश अप करें। फिर, धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस फर्श पर ले आएं। दोहराना।
- इसके अलावा, बछड़ों को और मजबूत करने के लिए वज़न जोड़ें। व्यायाम करते समय आप एक फीडिंग बोतल, कैन, या भारी बैग या अन्य वस्तु पकड़ सकते हैं।
चरण 2. एक पैर वाला बछड़ा उठाएं।
यदि आप इसे एक समय में एक पैर से करते हैं तो बछड़ा उठाने वाले व्यायाम अधिक तीव्र होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे शरीर का भार एक पैर से उठाना चाहिए, दो से नहीं। फिर से, एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ अगर आपको संतुलन बनाने में मदद की ज़रूरत है, और अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे अपने पीछे चिपका दें। सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी एड़ी, घुटने और कूल्हे एक सीधी रेखा में हैं।
- अपने दाहिने पैर के पैड पर आराम करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को खींचा गया है ताकि जब आप अपने शरीर को उठाएं तो आपकी पीठ सीधी रहे।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपने दाहिने पैर के पैड को सीढ़ियों पर रख सकते हैं ताकि एड़ी नीचे रहे। अपने आप को अपने पैरों की गेंदों के खिलाफ पुश करें और अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को वापस नीचे करें।
- बाएं पैर से दोहराएं।
- इसके अतिरिक्त, आप एक पैर वाले बछड़े को उठाते समय अपने बछड़ों को और मजबूत करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं, जैसे दूध की बोतल, एक या दो, एक भारी बैकपैक या अन्य वस्तु पकड़ना।
- यदि आवश्यक हो, तो एक हाथ से किसी भारी चीज को पकड़ें, जबकि दूसरे को दीवार पर पकड़ कर संतुलन में मदद करने के लिए।
- एक बछड़ा दूसरे से बड़ा होने से बचने के लिए व्यायाम के बराबर हिस्से के साथ प्रत्येक पैर पर काम करना महत्वपूर्ण है।
चरण ३. गधा बछड़ा उठाने के व्यायाम का प्रयास करें।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक बेंच या अन्य मजबूत वस्तु और एक साथी की आवश्यकता होगी, लेकिन किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। झुकें और अपने हाथों से किसी मजबूत वस्तु या बेंच को पकड़ें। आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बंद नहीं हैं।
- अपने साथी को अपनी टेलबोन के पास, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर चढ़ने के लिए कहें। आपका साथी जितना भारी होगा, प्रशिक्षण उतना ही कठिन होगा।
- अपने पैरों की गेंदों के खिलाफ अपने शरीर को धक्का देकर अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी को वापस फर्श पर नीचे करें, और दोहराएं।
- आप व्यायाम करते समय अपने साथी को बैकपैक या दूध की बोतल जैसी कोई भारी चीज ले जाने के लिए कहकर भार बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. एक बॉक्स जंप करें (बॉक्स का उपयोग करके कूदें)।
बॉक्स जंप आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और उन्हें सख्त बना सकता है। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से मांसपेशियां जल्दी से प्रतिक्रिया करने और सिकुड़ने के लिए प्रशिक्षित हो जाती हैं। यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, यह आपको विभिन्न दिशाओं में अधिक तेज़ी से कूदने और वापस उछालने की भी अनुमति देता है।
- एक बॉक्स की तलाश करें जो व्यायाम के दौरान उपयोग करने के लिए पर्याप्त ऊंचा हो, लेकिन इतना ऊंचा न हो कि यह मांसपेशियों में मोच या चोट का कारण बन सके। आपको निचले बॉक्स से शुरुआत करनी पड़ सकती है और धीरे-धीरे समय के साथ उच्च बॉक्स तक अपना रास्ता बनाना होगा।
- डिब्बे के सामने खड़े हो जाओ। बॉक्स पर कूदने के लिए अपने पैरों के पैड का उपयोग करें, पैड और पैर की उंगलियों पर उतरें। फिर वापस फर्श पर कूदें, और दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को प्रति सेट 8-10 बार करें। बछड़ा उठाने के व्यायाम के बारे में ध्यान देने वाली एक बात यह है कि आप इसे जितनी बार करेंगे, यह उतना ही आसान होगा। इस स्तर पर, आपको प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाकर खुद को चुनौती देनी चाहिए।
- यह एक अच्छा विचार है कि बॉक्स जंप करते समय वज़न या अन्य वस्तुओं को न पकड़ें ताकि आप गिरने पर भी पकड़ सकें।
चरण 5. रस्सी कूदें।
जब आप रस्सी कूदेंगे तो आपके बछड़े हिलते रहेंगे। यह व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, एक अच्छा कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करेगा और पैर की गतिविधियों को और अधिक चुस्त बना देगा। इस अभ्यास को नियमित रूप से करें, और आप साबित करेंगे कि आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वजन मशीन की आवश्यकता नहीं है।
- रस्सी को प्रभावी ढंग से कूदने के लिए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाएँ, और रस्सी को मोड़ने के लिए अपनी कलाइयों से छोटे, त्वरित वृत्त बनाएँ। रस्सी के ऊपर फर्श से लगभग 2.5 सेमी या उससे अधिक कूदें क्योंकि रस्सी आपके पैरों के नीचे चलती है।
- सप्ताह में कम से कम 3 बार रस्सी कूदें। 2 मिनट का 1 सेट करके शुरू करें और फिर कई सेटों के साथ जारी रखें। आपको प्रति प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 15 मिनट के लिए रस्सी कूदने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- यदि आपके पास रस्सी नहीं है या इसे करने में परेशानी हो रही है, तो इसके बजाय पैर की उंगलियों पर स्पॉट रन करें।
चरण 6. अपने सामने के बछड़े की मांसपेशियों को काम करें।
पूर्वकाल टर्बाइनेट मांसपेशी को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है, जो पिंडली के समानांतर बछड़े के सामने की मांसपेशी है। इस मांसपेशी को काम करने के लिए, अपनी एड़ी पर चलने की कोशिश करें या बस अपनी एड़ी पर खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर उठाएं।
चरण 7. अपने बछड़ों के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
आपको अपने बछड़ों को सप्ताह में कई बार काम करना होगा, जबकि मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए प्रशिक्षण के दिनों के बीच खुद को ब्रेक देना होगा। यदि आपने पहले कभी बछड़ों को काम नहीं किया है, तो शुरुआती कसरत कार्यक्रम से चिपके रहें। यदि आप कुछ समय से अपने बछड़ों को काम कर रहे हैं, तो एक मध्यवर्ती या उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहने पर विचार करें।
- शुरुआती स्तर के लिए, दो पैरों वाले बछड़े के 2 सेट 12 दोहराव के लिए उठाएं और बछड़े के 2 सेट 15 दोहराव के लिए बैठते समय उठाएं।
- जो लोग मध्यवर्ती बछड़ा व्यायाम करना चाहते हैं, वे दो पैरों वाले बछड़े के ३ सेट १२, १० और ८ दोहराव करते हैं और बछड़ा का १ सेट २० दोहराव के लिए बैठते समय उठाते हैं। एक फुट का बछड़ा भी उठाना न भूलें।
- एक उन्नत स्तर के लिए, 15 पुनरावृत्तियों के लिए बॉक्स जंप का एक सेट करें, दो पैरों वाले बछड़े के 2 सेट 10 और 8 दोहराव और बछड़े के 3 सेट 15 दोहराव के लिए बैठते हैं। आप एक पैर वाले बछड़े को उठाना और कूदने वाले स्क्वाट भी शामिल करना चाह सकते हैं।
- व्यायाम के पूरे सेट को पूरा करने के बाद बछड़े की मांसपेशियों को तनाव और दर्द महसूस करना चाहिए। दर्द पेशी के फटने और उसकी जगह नई, मजबूत और बड़ी पेशी लेने के कारण होता है
- एक बार जब आपको हर हफ्ते अपने बछड़ों के लिए व्यायाम करने की आदत हो जाए, तो कुछ और सेट करने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. जानें कि अपने बछड़े की मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं।
बछड़े की मांसपेशियों को उनके आंदोलन को सीमित करते हुए, उन्हें छोटा और कसने से बचाने के लिए नियमित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए। व्यायाम से पहले और बाद में, बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेचिंग को एक व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से धीरे-धीरे श्वास लें क्योंकि आप खिंचाव करते हैं।
आपको कम से कम 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने की जरूरत है। यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। जैसे-जैसे आपके बछड़े की मांसपेशियां अधिक लचीली होती जाती हैं, आप अधिक समय तक खिंचाव का सामना करने में सक्षम होंगे। प्रत्येक पैर के लिए 20 सेकंड के स्ट्रेच के 3-5 सेट करें।
चरण 2. स्टेप ड्रॉप नामक स्ट्रेच करें।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए या कर्ब स्ट्रेच करने के लिए उन्हीं चरणों का उपयोग करें। फुट पैड को ऊँचे कदम या कगार पर रखें, और एड़ी को धीरे-धीरे नीचे की स्थिति में लाएँ। जब आप अपनी एड़ी से फर्श को छूने की कोशिश करेंगे तो आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे।
- यदि आवश्यक हो तो अपने आप को संतुलित करने के लिए आपको यह व्यायाम दीवार या किसी अन्य चीज के खिलाफ करना पड़ सकता है।
- यदि आपकी मांसपेशियों में चोट लगी है तो अपने आप को अपनी एड़ी को फर्श पर कम करने के लिए मजबूर न करें। कुछ देर अभ्यास करने के बाद आप इसे बिना किसी कठिनाई के कर पाएंगे।
चरण 3. तौलिया खींचने की विधि का प्रयास करें।
बैठ जाओ, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ। अपने दाहिने पैर के पैड के चारों ओर तौलिया लपेटें और एक हाथ से तौलिये के प्रत्येक छोर को पकड़ें। धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, और तौलिये को तब तक खींचे जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
यह व्यायाम नंगे पैरों से सबसे अच्छा किया जाता है।
चरण 4. रनर स्ट्रेच करें।
यह सामान्य खिंचाव जठराग्नि की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है। इस स्ट्रेच को करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को फैलाएं। अपनी हथेलियों को एक दीवार या अन्य मजबूत वस्तु पर रखें, जबकि आप अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हैं, और आपकी एड़ी फर्श पर दबती है। अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं, एक लंज स्थिति में और, अपनी कोहनी को झुकाते हुए, धीरे-धीरे आगे झुकें।
एकमात्र मांसपेशियों को और भी अधिक फैलाने के लिए, दीवार के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को फर्श को छूने के साथ दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें ताकि आपके पैरों के शीर्ष आपके शरीर की ओर झुके हों।
चरण 5. खड़े होकर बछड़े को स्ट्रेच करें।
सीधे पैरों और स्थिर कूल्हों के साथ खड़े हों। अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएं और तब तक झुकें जब तक आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें। जबकि आपके हाथ फर्श को छूते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय आपका वजन आपके हाथों पर टिका हुआ है। इसके बाद हाथों को वापस उनकी मूल स्थिति में ले जाएं।
चरण 6. बैठते समय बछड़े को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर फ्लेक्स करें, फिर पहुंचें और अपने पैरों के पैड तक पहुंचें। अपनी उंगलियों को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपने बछड़े में हल्की जलन महसूस न हो। इस पोजीशन में 30 सेकेंड या 1 मिनट तक रहें।
चरण 7. बछड़े की सामने की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
पूर्वकाल प्यूबिस पेशी पिंडली के समानांतर, बछड़े के सामने चलती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कुछ सरल तकनीकों का प्रयास करें:
- फर्श पर बैठने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करते हुए अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- एक कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों को कुर्सी के नीचे टिकाएं और अपने पैरों के शीर्ष को अपने पीछे अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर रखें।
चरण 8. योग करें।
विश्राम और खिंचाव के लाभ प्रदान करने के लिए जाने जाने के अलावा, योग का उपयोग मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए भी किया जा सकता है। अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ उन्हें खींचने के लिए सबसे प्रभावी मुद्राओं में से एक है नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता। इस आसन को करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आपको इसे करने के लिए पर्याप्त जगह देनी चाहिए।
- फर्श पर दोनों हाथों और पैरों के साथ पुश-अप स्थिति में आएं। अपने हाथों और पैर की उंगलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जब तक कि आपका शरीर उल्टा "V" न बना ले।
- 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर कम करें। दायीं एड़ी को पीछे उठाएं, और बायीं एड़ी को फर्श पर नीचे करें और 2 सेकंड के लिए रुकें।
- 10 प्रतिनिधि के स्ट्रेच के 2 सेट करें। एक सेट पूरा करने के बाद करीब 30 सेकेंड तक आराम करें। समय के साथ और जैसे-जैसे आप इस मुद्रा में बेहतर होते जाते हैं, सेट की संख्या और स्थिति को बनाए रखने के लिए समय बढ़ाएं।
विधि 3 का 3: व्यायाम को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाएं
चरण 1. दौड़ें, टहलें या हाइक करें।
इन सभी गतिविधियों को अधिक तीव्रता से और सामान्य से अधिक समय तक करते हुए आपको अपने वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत बछड़ों की आवश्यकता होती है। इससे भी ज्यादा अगर आप दौड़ रहे हैं और पहाड़ी इलाके पर चढ़ रहे हैं। बछड़ों को शरीर को एक खड़ी झुकाव तक ले जाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है। इसलिए, बछड़े के प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए असमान सतह वाले इलाके का चयन करें।
- आप अपने जोड़ों की सुरक्षा करते हुए अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाने के लिए एक अण्डाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं। कई अण्डाकार मशीनों में झुकाव बनाने की सुविधा होती है ताकि आप अपेक्षाकृत कम प्रभाव वाली गतिविधियों को करते हुए अपनी मांसपेशियों को और अधिक काम कर सकें।
- यदि आप एक असमान सतह पर चलने, दौड़ने या बढ़ने का निर्णय लेते हैं, तो कदमों पर पूरा ध्यान दें ताकि आप यात्रा न करें और खुद को घायल न करें।
चरण 2. खेल गतिविधियों में व्यस्त रहें।
ऐसी बहुत सी मज़ेदार गतिविधियाँ हैं जो आप नियमित रूप से कर सकते हैं जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को टोन और बनाने में मदद कर सकती हैं। खेल गतिविधियों पर विचार करें जिनके लिए आपको तेजी से दिशा बदलने या दिशा बदलने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों को चलाने, कूदने और धक्का देने की आवश्यकता होती है। इन गतिविधियों में फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, किकबॉक्सिंग और अन्य खेल शामिल हैं जो ज्यादातर पैरों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
चरण 3. एक चरण एरोबिक्स कक्षा या नृत्य में शामिल हों।
स्टेप एरोबिक्स और डांस क्लास के लिए आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों का बहुत अधिक उपयोग करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप एक बेंच से ऊपर या नीचे जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें या अपने पैरों के पैड के खिलाफ पुश अप करें, आप अपने पैर की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं। अपने आस-पास बैले, जैज़, हिप-हॉप या स्टेप एरोबिक्स क्लास खोजने के लिए ऑनलाइन या फोन बुक में देखें।
चरण 4. तैरना।
यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में भाग नहीं ले सकते हैं, तो तैराकी पर विचार करें। तैरते समय आप अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिसमें आपके बछड़े की मांसपेशियां भी शामिल हैं। साथ ही, तैराकी से जोड़ों पर कोई दबाव नहीं पड़ता है क्योंकि इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, और यह आपके बछड़ों को मजबूत बनाने का एक बहुत ही सुरक्षित तरीका है।
चरण 5. बार-बार साइकिल चलाना।
तकनीकी रूप से, साइकिल को उपकरण का एक टुकड़ा माना जा सकता है, लेकिन यह हर घर में आसानी से मिल जाता है। यदि जलवायु और मौसम की स्थिति अनुमति देती है, तो बाइक से बाहर निकलें और सवारी के लिए जाएं। साइकिल चलाना आपके बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक मजेदार तरीका है। एक और लाभ जो आपको साइकिल चलाने से मिल सकता है, वह यह है कि आप खुद को विभिन्न तरीकों से चुनौती दे सकते हैं।
गियर बदलने से साइकिल चलाने की तीव्रता बढ़ सकती है, जैसे कि चढ़ाई वाली सड़कों पर या डामर की बजाय घास जैसी उबड़-खाबड़ सतहों पर साइकिल चलाना।
चरण 6. स्वस्थ आहार का पालन करें।
फल और सब्जियां खाने से आपको वह ऊर्जा मिलेगी जो आपको कठिन प्रशिक्षण के लिए चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, दाल, क्विनोआ, अंडे, सफेद मांस, सफेद मछली, विभिन्न नट्स और चीज, साथ ही प्रोटीन सप्लीमेंट जिन्हें मिल्क शेक में मिलाया जा सकता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद करेंगे। ढेर सारा पानी पीना न भूलें।
- अगर आप पुरुष हैं तो रोजाना कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें, जबकि महिलाओं को दिन में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- किसी भी खेल को करते समय खूब सारे तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है। रोजाना कम से कम 1.9 लीटर तरल पदार्थ पिएं, और अधिमानतः पानी पिएं।
टिप्स
- यदि आप अपने पैरों में जलन महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं या आप पर्याप्त दोहराव नहीं कर रहे हैं। कोशिश करते रहें जब तक कि पैर की मांसपेशियों में दर्द न हो। दर्द धीरे-धीरे दूर होगा, और उसके बाद मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी!
- अपनी जांघों, नितंबों और एब्स को काम करने से एक ही समय में आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद मिलेगी। स्क्वाट, लंग्स, लेग राइज और जंपिंग जैक जैसे व्यायाम आपके लिए बहुत फायदेमंद होंगे।
- अपने वर्कआउट रूटीन में कई तरह के व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें। विभिन्न आंदोलनों और तनाव बछड़े की मांसपेशियों को झटका देंगे और इस प्रकार मांसपेशियों की वृद्धि पर एक मजबूत प्रभाव पड़ेगा।
- धैर्य रखें। समय के साथ आपके बछड़ों का विकास होगा, लेकिन इसके लिए समर्पण, धैर्य और निश्चित रूप से कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है।
- आयरिश नृत्य भी मजबूत बछड़े की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है।
- यदि आप अभी भी पैर की चोट से उबर रहे हैं, तो बैठते समय बछड़े को उठाने का अभ्यास शुरू करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने पिंडलियों को एक लंबवत स्थिति में रखते हुए एक कुर्सी पर एक सीधी स्थिति में बैठें। अपने पैरों के पंजों को फर्श पर धकेलें, अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए आगे झुकें और अपनी निचली जांघों को धक्का दें।
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों को व्यायाम का एक ही हिस्सा मिले।
- व्यायाम को ज़्यादा मत करो। अपने फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए कसरत को समायोजित करें। इस तरह, आप अपने आप को चोटिल करने का जोखिम नहीं उठाते हैं।
- यदि व्यायाम समाप्त होने के बाद भी पैर में दर्द बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम कर रहे हैं और ठीक से स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें।
- एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करने का प्रयास करें, खासकर यदि आपको पैर, टखने या बछड़े की मांसपेशियों में चोट लगी हो।
