बच्चे कई कारणों से एक मजबूत शरीर चाहते हैं, जैसे कि अपने पसंदीदा सुपरहीरो की तरह दिखना या ताकि वे अपने खेल में बेहतर खेल सकें। जबकि बच्चों को यौवन तक वजन नहीं उठाना चाहिए, वे मांसपेशियों के निर्माण और अपने शरीर को मजबूत करने के लिए कई गतिविधियाँ कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण करें
चरण 1. बाहर जाओ और खेलो।
साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना, व्यायाम करना और जंगल में घूमना स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और बच्चों के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे मजेदार तरीका है यदि वे मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कुछ दोस्तों को लाओ और बास्केटबॉल खेलें, लुका-छिपी खेलें, पूल में छपें और पिछवाड़े में कुश्ती खेलें। जैसे वयस्क विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए "क्रॉस-ट्रेन" करते हैं, वैसे ही बच्चे भी खेलते समय अनजाने में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
स्टेप 2. अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें।
बच्चों को वार्म-अप नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही उनका शरीर अभी भी लचीला और ऊर्जा से भरा हो। मांसपेशियों को ढीला करने और रक्त प्रवाहित करने के लिए व्यायाम करने से पहले 5 से 10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि करें, जैसे टहलना, चलना या रस्सी कूदना।
चरण 3. कहीं भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर के वजन का प्रयोग करें।
बच्चों को वयस्क कसरत योजना का उपयोग नहीं करना चाहिए और फिर हिस्से का आकार कम करना चाहिए। यह खतरनाक हो सकता है। बच्चों में एक प्राकृतिक ऊर्जा और लचीलापन होता है जो उन्हें वजन का उपयोग किए बिना कई तरह के व्यायाम करने की अनुमति देता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन अभ्यासों को आसानी से छोटे खेलों या प्रतियोगिताओं में बदल दिया जा सकता है, इसलिए बच्चे जिम जाने की तुलना में उनका अधिक आनंद लेंगे।
- मंकी बार (चढ़ाई और खेलने के लिए लोहे के खंभे) पर लटकना "पुल-अप" व्यायाम का एक संशोधित रूप है। आप हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए किसी दोस्त को झूले पर धकेल भी सकते हैं।
- कूदना, रस्सी कूदना और फेफड़े ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके शरीर के वजन का उपयोग आपके पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए करती हैं।
- रॉक गार्डन की दीवार पर चढ़ना पैर और बांह की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
स्टेप 4. पुश-अप्स करें।
यह आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छे और आसान व्यायामों में से एक है। अपने पैर की उंगलियों और हाथों को फर्श को छूते हुए फर्श पर लेट जाएं। दोनों हाथों से, अपने आप को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो जाए, फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे करें। जब आपका शरीर फर्श से लगभग 15 सेमी ऊपर हो, तो फिर से पुश अप करें और दोहराएं। ऐसा लगातार 10 बार करने की कोशिश करें, फिर 1 से 2 मिनट आराम करें और फिर से कोशिश करें।
- नितंबों को ऊपर की ओर नहीं, बल्कि कंधे के स्तर पर रखें।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हालाँकि, आपकी बाहें जितनी चौड़ी होंगी, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को उतनी ही अधिक मेहनत करेंगे। आपके हाथ जितने संकरे होंगे, आप अपनी बांह की मांसपेशियों को उतनी ही अधिक मेहनत करेंगे।
चरण 5. एक गेंद और एक दोस्त का उपयोग करके उठक-बैठक करें।
अपने दोस्त के सामने घुटनों के बल बैठें और पैर एक-दूसरे के सामने हों। आप में से एक को गेंद को पकड़ना है। उसी समय, अपने पेट को मोड़ें ताकि आपकी आंखें एक-दूसरे को देखें और गेंद को पास करें। केवल पैर और नितंब ही फर्श को छू सकते हैं। सिट-अप्स करते रहें और बॉल को तब तक पास करते रहें, जब तक कि आप में से कोई एक एक्सरसाइज जारी रखने के लिए पर्याप्त मजबूत न हो जाए।
- अपने पैरों को हर समय फर्श पर सपाट रखें और अपने कंधों को अपने दोस्त के समानांतर रखें।
- हर बार जब आप खुद को ऊपर उठाते हैं तो अपने पेट के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें।
चरण 6. कई अलग-अलग मांसपेशियों के निर्माण के लिए "पागल दौड़" करें।
आप इसे एक ऐसी दौड़ में शामिल करने के लिए विभिन्न मज़ेदार विविधताएँ कर सकते हैं जो कुछ मांसपेशियों को सक्रिय कर सकती है और बच्चों को इसे साकार किए बिना व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है। एक रिले रेस करने की कोशिश करें जो आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ अभ्यासों को जोड़ती है।
- रेंगते भालू: अपने पैरों और हाथों को फर्श पर रखते हुए, अपने नितंबों को ऊंचा उठाएं और चारों तरफ से आगे की ओर दौड़ें। अगर आपको जल्दी थकान महसूस हो तो चौंकिए मत। कई अमेरिकी रग्बी और फुटबॉल टीमें शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह अभ्यास करना जारी रखती हैं।
- केकड़ा चलना: अपने हाथों और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़कर बैठें। अपने नितंबों को उठाएं और अपनी बाहों, जांघों और पेट को काम करने के लिए आगे, पीछे या किनारे पर चलें।
- Burpees: दोनों पैरों से आगे की ओर कूदें। जब आप उतरें, तो अपने पेट को चालू करें और एक पुश-अप करें। फिर तुरंत उठें और पीछे की ओर कूदें।
- चंद्रमा फेफड़े: हालांकि यह धीमा लगता है, यह व्यायाम पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे अपने नितंबों और बाएं घुटने को फर्श की तरफ कम करें। खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर से दोहराएं।
चरण 7. अपने पैर और मध्य भाग की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करके वर्णमाला लिखें।
यह अभ्यास कमजोरों के लिए नहीं है, लेकिन यह आपके दिमाग और प्रतिस्पर्धी माहौल को प्रशिक्षित करने का एक मजेदार तरीका हो सकता है। अपनी पीठ पर लेटो। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें ताकि वे एक लंबी, सीधी पेंसिल बना सकें। फिर अपने पैरों का उपयोग करके वर्णमाला के अक्षर लिखें। आप कितने पत्र लिख सकते हैं?
- चीजों को आसान बनाने के लिए, संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
- दोस्तों को अपने पैरों का उपयोग करके शब्द लिखने के लिए चुनौती देकर "लेखन प्रतियोगिता" बनाएं। यह केवल अक्षर ही नहीं लिख रहा है, बल्कि आपको शब्द भी लिखने हैं।
चरण 8. "हल्का स्तर" भार प्रशिक्षण करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
एक प्रतिरोध बैंड एक लंबी, खिंचाव वाली रस्सी के रूप में एक व्यायाम उपकरण है जिसे एक भारोत्तोलक की नकल करने के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। डिवाइस को एक बड़े रबर कॉर्ड के रूप में सोचें। जब आप इसे खींचते हैं, तो उपकरण आपको प्रतिरोध देगा और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहेगा, जिससे इसे खींचना कठिन हो जाएगा। कुछ प्रकार के व्यायाम जो किए जा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपने दाहिने पैर के साथ रस्सी के एक छोर पर खड़े हों और दूसरे छोर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को उसी स्थान पर रखते हुए, फिर पट्टा को अपनी छाती की ओर खींचें। इसे दस बार करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
- रस्सी के दोनों सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बीच में खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को फैलाकर (एक समर्पण करने वाले व्यक्ति की तरह), रस्सी के सिरे को ऊपर की ओर धकेलें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- रस्सी के एक छोर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और दूसरे छोर पर अपने बाएं पैर से कदम रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को अपने बाएं पैर की ओर थोड़ा घुमाएं जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से छूने की कोशिश कर रहे हों। प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं और रस्सी को शरीर के दाहिने तरफ खींचें। कल्पना कीजिए कि आप क्लासिक "डिस्को डांस" कर रहे हैं या लॉन घास काटने की मशीन शुरू करने के लिए तार खींच रहे हैं।
चरण 9. जब आप कर लें तो खिंचाव करें।
ठंडा करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है, इसलिए जब आपको बाद में उनकी आवश्यकता होगी तो वे अधिक प्रभावी होंगी। अगले दिन फिट रहने के लिए जब आप अपना वर्कआउट खत्म करें तो हल्का स्ट्रेच करें।
सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले। वर्कआउट के बाद आपके शरीर को कुछ रिकवरी टाइम की जरूरत होती है, इसलिए लगातार दो दिन एक ही मसल्स पर काम न करें।
चरण 10. समझें कि युवावस्था तक पहुंचने तक आपको वजन प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।
बच्चों के लिए असंभव होने के अलावा, बहुत अधिक वजन उठाना और शरीर को ऊपर उठाना भी एक अस्वास्थ्यकर कार्य है। मांसपेशियां, टेंडन (जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं), और स्नायुबंधन (जो हड्डियों को अन्य हड्डियों से जोड़ते हैं) पूरी तरह से विकसित नहीं होते हैं, और दबाव में क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। धैर्य रखें और वजन प्रशिक्षण करने के लिए किशोर होने तक प्रतीक्षा करें।
बच्चों के लिए, प्रतिरोध बैंड को 1 से 4.5 किलोग्राम तक के हल्के वजन का उपयोग करके सुरक्षित रूप से बदला जा सकता है।
विधि २ का ३: भार उठाना शुरू करना
चरण 1. जब आप युवावस्था में हों तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन प्रशिक्षण करना शुरू करें।
युवावस्था में आते ही किशोर जिम में मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं। यहां तक कि किशोर भी वयस्कों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। युवावस्था में किशोरों को तेजी से बढ़ने वाले हार्मोन चयापचय और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करेंगे। अधिकांश बच्चे १२ से १४ साल की उम्र में वजन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित संकेतों से अवगत रहें जो इंगित करते हैं कि एक व्यक्ति युवावस्था से गुजर रहा है:
- शरीर से दुर्गंध आने लगती है
- मुँहासे प्रकट होता है
- शरीर के बाल बढ़ने लगते हैं (पुरुष)
- चौड़े कंधे, बड़ी छाती (पुरुष)
- स्तन बढ़ने लगते हैं (लड़कियां)
चरण 2. कुछ दोहराव के साथ भारी वजन उठाने के बजाय बहुत सारे प्रतिनिधि के साथ हल्के वजन उठाने पर ध्यान दें।
किशोरों के लिए मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका व्यायाम और सुरक्षित वजन उठाने की आदतों के माध्यम से है। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हैं, तो आप एक या दो बार बेंच प्रेस करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन जब आप वजन उठाने के लिए खुद को धक्का देंगे तो आपके शरीर को नुकसान होगा। ऐसे वजन उठाने की कोशिश करें जो चुनौतीपूर्ण हों लेकिन 8 से 12 प्रतिनिधि करने के लिए बहुत भारी न हों।
- एक "प्रतिनिधि" एक व्यायाम आंदोलन है। 8 से 12 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- एक "सेट" दोहराव का एक सेट है। एक सेट का अभ्यास करने के बाद, व्यायाम जारी रखने से पहले 1 से 2 मिनट तक आराम करें। प्रत्येक व्यायाम के 3 से 5 सेट करने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. बुनियादी अभ्यासों से भरा एक कार्यक्रम बनाएं।
जबकि हर कार्यक्रम "मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा नया कसरत" होने का दावा करता है, क्लासिक्स अभी भी सर्वश्रेष्ठ हैं। इनमें से अधिकांश "संयुक्त भार प्रशिक्षण" हैं, जो त्वरित परिणामों के लिए एक साथ कई मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। अधिक जटिल और विशिष्ट लिफ्टों पर जाने से पहले नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों को सीखकर अपना भारोत्तोलन कार्यक्रम शुरू करें:
- बेंच प्रेस
- कंधे दबाना
- फूहड़
- deadlift
- पंक्ति
चरण ४. प्रति दिन एक घंटे के लिए सप्ताह में ३ से ५ दिन अभ्यास करने का लक्ष्य रखें।
ध्यान रखें कि आपका शरीर अभी भी अपने विकास के चरण में है, इसलिए यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं तो यह नकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकता है। अपने आप को धक्का न दें और यह मान लें कि आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप चोटिल भी हो सकते हैं और अभ्यास में बाधा आ सकती है। छोटे लेकिन अधिक लगातार प्रशिक्षण सत्र उचित रूप बनाए रखने और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
- लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षण न लें ताकि आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच आराम कर सकें।
- लंबे समय तक अभ्यास करने से आप व्यायाम के रूप के बारे में बहुत अधिक सोचे बिना तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करते हैं।
मांसपेशियों को सुरक्षित और तेज़ी से बनाने का यह सबसे अच्छा तरीका है। खुद वजन उठाने की कोशिश न करें, आपको एक कोच, पर्सनल ट्रेनर या माता-पिता की जरूरत है जो दोष ढूंढ सकें और आपको बता सकें कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए। ध्यान देने योग्य कुछ बातों में शामिल हैं:
- अपनी पीठ सीधी रक्खो। पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। इससे बचने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचकर अपनी छाती को थोड़ा फैलाकर रखें।
- एक जोड़ को पूरी तरह से कभी न फैलाएं। इसके बजाय, आराम की स्थिति में लौटने से पहले वज़न को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपके जोड़ थोड़े मुड़े हुए न हों।
- दर्द महसूस हो तो रुक जाओ। "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं" का नारा सिर्फ एक मिथक है। हालांकि व्यायाम कोई आसान गतिविधि नहीं है, लेकिन अगर आपको जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द है तो आप गलत व्यायाम कर रहे हैं।
चरण 6. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए अपने कसरत के 30 मिनट के भीतर पानी खाएं और पीएं।
मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी मिल रही है। यहां तक कि अगर आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, तो अपने कसरत के तुरंत बाद थोड़ा और खाने की कोशिश करें। वर्कआउट के बाद 2 से 3 गिलास पानी पिएं ताकि आप डिहाइड्रेटेड न हों।
- चिकन या टर्की सैंडविच
- ट्रेल मिक्स (मेवा और सूखे मेवे का मिश्रण)
- जेली और मूंगफली का मक्खन
- प्रोटीन, ग्रेनोला, या फल और नट बार (बार के रूप में फल और मेवे)।
चरण 7. समझें कि पूरक अच्छे पोषण की जगह नहीं ले सकते।
पूरक जो "मांसपेशियों को तेजी से बनाने" या कुछ हफ्तों में वजन कम करने का दावा करते हैं, आमतौर पर सुरक्षित नहीं होते हैं, खासकर बढ़ते किशोरों के लिए। एक स्वस्थ, संतुलित आहार पर ध्यान दें, और "त्वरित सुधार" से बचें जो जरूरी नहीं कि काम करें।
- एक अच्छा और संतुलित आहार हर दिन प्रोटीन (मछली, चिकन, अंडे), जटिल कार्बोहाइड्रेट (शकरकंद, दलिया, बीन्स, साबुत गेहूं / साबुत गेहूं), और सब्जियों और फलों का संयोजन होना चाहिए। अच्छा भोजन शरीर की ऊर्जा को बढ़ा सकता है और व्यायाम को अधिकतम कर सकता है।
- अपने कसरत के पूरक के लिए कभी भी स्टेरॉयड न लें, क्योंकि वे वर्षों बाद स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
चरण 8. व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अपनी नियमित जांच के दौरान व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां नहीं हैं और एक व्यायाम कार्यक्रम के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपके शरीर के लिए सुरक्षित है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप वजन उठाने के लिए तैयार हैं, तो आपका डॉक्टर आपको विशिष्ट सलाह देगा ताकि आप अपने कसरत से अधिक लाभ उठा सकें।
विधि 3 में से 3: बच्चों की मांसपेशियों को समझना
चरण 1. याद रखें कि बच्चों की मांसपेशियां तब तक नहीं बढ़ती जब तक वे यौवन तक नहीं पहुंच जातीं।
बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक हार्मोन तब दिखाई देंगे जब कोई व्यक्ति यौवन में प्रवेश करता है, इसलिए अपने बच्चे को वजन प्रशिक्षण करने या व्यायाम योजना के लिए मजबूर न करें क्योंकि वे लाभ नहीं उठा पाएंगे। किशोर होने पर बच्चे स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर देंगे, लेकिन बच्चों को मांसपेशियों के निर्माण पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें स्वस्थ रूप से बढ़ने पर ध्यान देना चाहिए।
चरण 2. अपनी ऊर्जा को शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित करें, न कि भार प्रशिक्षण पर।
भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन बच्चों के मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण उचित तकनीक और सुरक्षा पर ध्यान केंद्रित करेगा, न कि आपके द्वारा किए जा सकने वाले भारी वजन को उठाने पर। वेट ट्रेनिंग बच्चों की ग्रोथ प्लेट्स को नुकसान पहुंचा सकती है। ग्रोथ प्लेट्स उपास्थि के टुकड़े होते हैं जो अभी भी हड्डी में बदल सकते हैं। यह उसे जीवन भर के लिए विकलांग बना सकता है।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और "मांसपेशियों के निर्माण" के बीच अंतर करें। अपने बच्चों को बताएं कि स्वस्थ वजन पर वसा रहित मांसपेशियां होने से व्यायाम करने की उनकी क्षमता में सुधार हो सकता है, और उनका आत्मविश्वास बढ़ सकता है। उन्हें बताएं कि जब तक वे यौवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक वे "मांसपेशियों को विकसित" नहीं कर सकते।
चरण 3. समझें कि एक बच्चा 7 या 8 साल की उम्र में शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू कर सकता है।
यदि कोई बच्चा निर्देशों का अच्छी तरह से पालन कर सकता है और मजबूत होने में बहुत रुचि दिखाता है, तो वह 7 साल की उम्र में हल्की प्रशिक्षण योजनाएं शुरू कर सकता है।
जब कोई बच्चा एक संगठित खेल खेलने के लिए तैयार होता है, तो वह आमतौर पर एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तैयार होता है।
चरण 4. अपनी ऊर्जा को शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित करें, न कि भार प्रशिक्षण पर।
भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन बच्चों के मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण उचित तकनीक और सुरक्षा पर ध्यान केंद्रित करेगा, न कि सबसे भारी संभव वजन उठाने पर। वेट ट्रेनिंग बच्चों की ग्रोथ प्लेट्स को नुकसान पहुंचा सकती है। ग्रोथ प्लेट्स उपास्थि के टुकड़े होते हैं जो अभी भी हड्डी में बदल सकते हैं। यह उसे जीवन भर के लिए विकलांग बना सकता है।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और "मांसपेशियों के निर्माण" के बीच अंतर करें और अपने बच्चों को बताएं कि स्वस्थ वजन पर मजबूत, वसा रहित मांसपेशियां होने से व्यायाम करने की उनकी क्षमता में सुधार हो सकता है, और उनका आत्मविश्वास बढ़ सकता है।
चरण 5. बड़ी मांसपेशियों के बजाय सही व्यायाम तकनीक को प्राथमिकता दें।
चूंकि लगभग सभी बच्चे वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं, चोट से बचने के लिए सही प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें, शरीर यांत्रिकी को अच्छी तरह से सीखें, और अगले कसरत के लिए एक अच्छी नींव रखें। ध्यान देने योग्य कुछ बातों में शामिल हैं:
- अपनी पीठ (रीढ़) को सीधा रखें। पीठ के निचले हिस्से को आगे या पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए ताकि आपके लिए खिंचाव करना आसान हो सके। अपनी पीठ को सपाट रखने के लिए अपनी छाती और कंधे के ब्लेड को बाहर निकालने की कोशिश करें।
- जोड़ को कभी भी ज्यादा न बढ़ाएं। ओवरस्ट्रेचिंग एक ऐसी स्थिति है जब आप किसी जोड़ को उसकी सामान्य स्थिति से विपरीत दिशा में मोड़ते हैं, उदाहरण के लिए जब आप अपने घुटने को इतना जोर से फैलाते हैं कि आपका पैर पीछे की ओर झुक जाए।
- व्यायाम के स्वस्थ रूप के साथ अभ्यास करें। एक अच्छा धावक अपनी पीठ को सीधा रखेगा, अपने पैरों को बीच में रखेगा (एड़ी पर नहीं) और छोटी, तेज स्ट्राइड्स के साथ दौड़ेगा, न कि चौड़ी स्ट्राइड्स के साथ।
चरण 6. हमेशा बच्चों के शक्ति प्रशिक्षण की निगरानी करें।
बच्चे जटिल गतिविधियों को सीखने की कोशिश करते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और यह उनके लिए पहली बार मुश्किल हो सकता है। आपको उनके अभ्यास की निगरानी करनी चाहिए और उनकी मुद्रा को सही करना चाहिए, चोट से बचना चाहिए और चोट से बचने के लिए प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेना चाहिए।
टिप्स
- हर दिन मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका सक्रिय रहना, बाहर जाना और प्रतिस्पर्धी खेल खेलना है।
- फुटबॉल या रग्बी जैसे खेल खेलें।
- वजन उठाते समय, अच्छी मुद्रा बनाए रखें ताकि आपकी पीठ में चोट न लगे।
