वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण आसान नहीं है, लेकिन स्वस्थ आहार अपनाकर और लगातार शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करके दोनों को प्राप्त किया जा सकता है! जब आप जिम (फिटनेस सेंटर) में वजन उठा रहे हों तो ऊर्जा के स्रोत के रूप में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत खाएं। इसके अलावा, वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलकर वजन कम करें
चरण 1. अपनी आदर्श दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में होना चाहिए। कैलोरी की कमी का मतलब है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। सामान्य दिशानिर्देशों का उपयोग करने के बजाय, कैलकुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है क्योंकि हर किसी की कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
- एक बार जब आप अपनी अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को जान लेते हैं, तो उस संख्या को 300 तक कम कर दें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कैलकुलेटर स्क्रीन 1,800 प्रदर्शित करती है, तो वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 1,500 कैलोरी/दिन तक सीमित करें।
- याद रखें कि व्यायाम करते समय आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम न करें।
- पोषण संबंधी जरूरतों को कैसे पूरा किया जाए, यह जानने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 2. पोषण के सर्वोत्तम स्रोत के रूप में प्राकृतिक खाद्य सामग्री का सेवन करें।
सुनिश्चित करें कि आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने से आवश्यक ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं, अर्थात् ऐसे खाद्य पदार्थ जो बिल्कुल संसाधित नहीं होते हैं या कम प्रसंस्करण के माध्यम से होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत हैं और वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में वसा और चीनी की मात्रा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम होती है। इसलिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
- फल
- सब्जियां
- फलियां
- कंद
- साबुत अनाज
चरण 3. मांसपेशियों के निर्माण और आपको भरने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन का अधिक सेवन करने की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों को खाकर लगभग 1 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन की अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करते हैं, उदाहरण के लिए:
- मुर्गी का मांस
- तुर्की मांस
- सैल्मन
- ट्यूना मछली
- अंडा
- दुग्ध उत्पाद
चरण 4. -1 किग्रा/सप्ताह कम करने का प्रयास करें।
स्वस्थ वजन घटाने का कार्यक्रम चलाते समय धीरे-धीरे और लगातार वजन कम करना एक महत्वपूर्ण पहलू है। इसके अलावा, यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं तो मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी। इसलिए, लगातार -1 किलो/सप्ताह वजन घटाने का लक्ष्य रखें।
विधि 2 का 3: सुदृढ़ीकरण का अभ्यास करके मांसपेशियों का निर्माण करें
चरण 1. सप्ताह में 3 बार 45 मिनट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से वजन उठाना है। आप वज़न, मशीन या दोनों से प्रशिक्षण ले सकते हैं। सप्ताह में 3 बार दिन में लगभग 45 मिनट व्यायाम करने की आदत डालें।
- लगातार 3 सत्रों का अभ्यास करने के बजाय, हर 1-2 दिनों में अभ्यास करें।
- जिम में वर्कआउट करने की संभावना पर विचार करें क्योंकि आपको वेट ट्रेनिंग के लिए उपकरण और एक पेशेवर ट्रेनर की आवश्यकता होगी।
चरण 2. हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो अपने पैर की मांसपेशियों को काम करें।
पैर की मांसपेशियों को एक बड़े मांसपेशी समूह में शामिल किया जाता है जिसे नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो एक फिटनेस ट्रेनर से आपको यह दिखाने के लिए कहें कि वजन प्रशिक्षण के लिए मशीन का उपयोग कैसे करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, आंतरिक और बाहरी जांघों पर काम करते हैं। यदि आप अपने शरीर के वजन को वजन के रूप में उपयोग करते हैं, तो हर बार अभ्यास करते समय निम्नलिखित आंदोलनों को करें।
- फूहड़
- झपट्टा
- deadlift
चरण 3. व्यायाम समाप्त करने से पहले पुश और पुल करें।
अधिकतम परिणामों के लिए, आपको मांसपेशियों के सभी पक्षों को काम करने के लिए पुश/लिफ्ट और पुल मूवमेंट करने की आवश्यकता है। प्रभावी पुश मूवमेंट, जैसे बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और ट्राइसेप्स डिप। रोइंग और पुल अप जैसे आंदोलनों को खींचो।
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार भार का वजन और आंदोलन की पुनरावृत्ति निर्धारित करें। नौसिखियों के लिए, २१/२ किलो वजन का उपयोग करें और प्रत्येक आंदोलन को १०-१२ बार के २-३ सेट करें। जैसा कि आपको इसकी आदत हो जाती है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और आंदोलन की पुनरावृत्ति करें।
चरण 4. अपने पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करें।
आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है ताकि आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत और सपाट हों। इसके अलावा, यह व्यायाम शरीर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के लिए उपयोगी है।
- नियमित व्यायाम के दौरान तख़्त मुद्रा का अभ्यास करें। ३० सेकंड के लिए तख़्त मुद्राएँ करके अभ्यास शुरू करें और फिर अवधि को २ मिनट तक बढ़ाएँ। तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए 1 हाथ से तख़्त मुद्रा भी करें।
- लटकते समय घुटने को ऊपर उठाने की क्रिया करें (हैंगिंग घुटना उठाना)। भार प्रशिक्षण के लिए मशीन पर क्षैतिज पट्टी को पकड़ें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने के लिए अपने पैरों को उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर नीचे करें। अब तक, आप 1 प्रतिनिधि कर चुके हैं। शुरुआती केवल कुछ प्रतिनिधि करने में सक्षम हो सकते हैं। जब तक आप 10-12 प्रतिनिधि नहीं कर लेते, तब तक लगन से अभ्यास करें।
चरण 5. अपनी प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक डायरी रखें।
प्रत्येक अभ्यास के बाद, आंदोलन की पुनरावृत्ति की संख्या और उपयोग किए गए वजन के वजन को रिकॉर्ड करें। इस तरह, आपको अपनी शारीरिक स्थिति के बारे में जानकारी होती है जब आपने प्रशिक्षण शुरू किया था और आपकी अब तक की प्रगति हुई है। अपने अभ्यास की प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए, एक नियमित नोटबुक या ऐप का उपयोग करें।
चरण 6. यदि आपने पहले कभी भारोत्तोलन नहीं किया है तो किसी पेशेवर प्रशिक्षक से मिलें।
वज़न का उपयोग करके व्यायाम करते समय सही मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है। आप में से जिन्होंने कभी वज़न का प्रशिक्षण नहीं लिया है, उनके लिए किसी पेशेवर ट्रेनर से सलाह लें। यदि आप जिम ज्वाइन करते हैं, तो पता करें कि ट्रेनर के साथ शेड्यूल कैसे सेट करें।
- कई जिम उपलब्ध व्यायाम सुविधाओं को पेश करने के लिए मुफ्त प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं।
- पेशेवर प्रशिक्षक सम्मान आमतौर पर बहुत अधिक होते हैं। वजन प्रशिक्षण के दौरान उचित आसन कैसा दिखता है, यह जानने के लिए प्रतिष्ठित वेबसाइटों के वीडियो देखें, जैसे कि फिजियोथेरेपिस्ट और काइन्सियोलॉजिस्ट द्वारा बनाए गए एसीई वीडियो (शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों की गति का अध्ययन) या प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा बनाए गए प्रशिक्षण गाइड वीडियो।
स्टेप 7. चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
व्यायाम करने के बाद 5-10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने की आदत डालें। आपको अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपने उन मांसपेशियों को आराम दिया है जिन्हें आपने अभी प्रशिक्षित किया है।
- अपने पैरों को आराम देने के लिए, पैर की अंगुली स्पर्श करें (अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूएं)।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर एक टी जैसा दिखे, जिसमें आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि वे फर्श का सामना कर रहे हों और उन्हें पक्षों तक फैलाए रखें। एक पल के लिए इसे रोककर रखें और फिर इसे फिर से चालू करें। इस क्रिया को दोनों तरफ से 4-5 बार करें।
विधि 3 का 3: व्यायाम दिनचर्या के रूप में HIIT कार्यक्रम चलाना
चरण 1. समय लेने वाली कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को बदलने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपके शरीर को वसा जलने की गतिविधियों के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है, HIIT अधिक फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ वसा भी जलाता है। आप में से जो लोग मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए HIIT सबसे उपयुक्त व्यायाम है।
चरण 2. 3-5 मिनट के लिए वार्म अप करें।
शरीर को सहज महसूस कराकर व्यायाम शुरू करें ताकि वह व्यायाम करने के लिए तैयार हो। वार्म-अप अभ्यास के रूप में, अंतराल प्रशिक्षण से पहले कुछ मिनटों के लिए कुछ हल्की गति करें, उदाहरण के लिए:
- चलते समय बिल्ली-गाय का आसन करना
- हाथ को कुछ बार घुमाएं और घुमाएं
- अपने पैरों को कुछ बार आगे-पीछे करें
- रस्सी कूदें धीरे-धीरे
चरण 3. 60 सेकंड के लिए सबसे ज़ोरदार व्यायाम करें।
आप जो चाहें अभ्यास करने के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन आपको 60 सेकंड के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना होगा। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अभी भी सांस ले सकते हैं, लेकिन एक वाक्य को पूरा करने के लिए बोलना बहुत मुश्किल है। समय समाप्त होने पर ध्वनि के लिए सेल फ़ोन अलार्म सेट करें। करने का अभ्यास करें:
- बगल में लंज
- स्टार जंप
- पूरे वेग से दौड़ना
चरण 4. व्यायाम की तीव्रता को 2-4 मिनट के लिए कम करें।
इस समय, आपको एक पल के लिए दिल की धड़कन की लय को शांत करने की आवश्यकता है। चलते रहें, लेकिन हल्की तीव्रता से। शरीर की स्थिति को ठीक करने के लिए सिट अप्स, पुश अप्स, ट्रेडमिल पर वॉक करें या स्थिर साइकिल के पैडल को धीरे-धीरे घुमाएं। आपको अपनी सांस लेने की लय और शारीरिक शक्ति को बहाल करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए आगे बढ़ते रहना होगा।
चरण 5. सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में 1-3 बार HIIT करें।
आदर्श रूप से, 20-30 मिनट/सत्र के लिए सप्ताह में 2-3 बार HIIT का अभ्यास करें। अपने वर्कआउट शेड्यूल को वैकल्पिक रूप से सेट करें, जैसे कि हर सोमवार को मजबूत बनाना और हर मंगलवार को HIIT करना।
- व्यायाम करते समय एक गाइड के रूप में HIIT का अभ्यास करने के लिए मोबाइल ऐप डाउनलोड करें।
- यदि आप रुचि रखते हैं तो कई जिम इन-क्लास HIIT वर्कआउट की पेशकश करते हैं।
- बहुत अधिक तीव्रता वाला व्यायाम हृदय पर दबाव डाल सकता है। यदि HIIT प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति अधिकतम 80% तक पहुँच जाती है, तो अपने हृदय को बहाल करने और मजबूत करने के लिए अपने कसरत को 1 बार/सप्ताह तक कम करें।
टिप्स
- तरह-तरह के व्यायाम करें ताकि आप बोर न हों।
- अपने वजन घटाने की प्रगति और अन्य मुद्दों की निगरानी के लिए अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का रिकॉर्ड रखें।
चेतावनी
- अगर आपको चक्कर आ रहा हो या सांस लेने में तकलीफ हो तो अभ्यास करना बंद कर दें।
- बिना एस्कॉर्ट के भारी वजन का प्रयोग न करें।
- अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में बड़े बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
