ऊपरी बांह की मांसपेशियों को अक्सर "समुद्र तट की मांसपेशियां" कहा जाता है क्योंकि उन्हें बिना आस्तीन की शर्ट या स्विमिंग सूट पहनने पर दिखाया जा सकता है। ऊपरी बांह की मांसपेशियों का निर्माण शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। आपके ऊपरी बांह के निर्माण के लिए काम करने के लिए तीन मुख्य मांसपेशी समूह हैं: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स। आप इन तीन मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि वे देखने में आसान हैं और विभिन्न आंदोलनों को करने के लिए उपयोग करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: ट्राइसेप्स का निर्माण
चरण 1. अपने ट्राइसेप्स को जानें।
ट्राइसेप्स हाथ के पिछले हिस्से में तीन मांसपेशियों से बना होता है जो कोहनी के बाहर से कंधे तक शुरू होती है। इस मांसपेशी का उपयोग कोहनी को मोड़कर या सीधा करके हाथ को हिलाने के लिए किया जाता है। आप अपनी कोहनियों को अंदर की ओर धीरे से दबाते हुए अपनी बाहों को सीधा करके ट्राइसेप्स देख सकते हैं। ट्राइसेप्स आमतौर पर बांह के पिछले हिस्से पर एक वी जैसा दिखता है।
स्टेप 2. लेटते समय ट्राइसेप्स टोनिंग एक्सरसाइज करें।
आंदोलन, जिसने "स्कलक्रशर" (खोपड़ी को कुचलने वाला) उपनाम अर्जित किया है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकता है। दोनों हाथों में डंबल पकड़े बेंच पर लेट जाएं। डम्बल को अपने माथे के ऊपर रखें और अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग और अपनी कोहनियों को नीचे रखते हुए डम्बल को पकड़ें। आपको केवल अपनी कोहनी मोड़नी चाहिए (अपनी कलाइयों को मोड़ें नहीं) जब आप अपनी कोहनी को बंद किए बिना अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को ऊपर धकेलते हैं। धीरे-धीरे डंबल को उसकी शुरुआती स्थिति में कम करके इस आंदोलन को समाप्त करें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
हो सकता है कि आपकी कोहनी थोड़ी बाहर की ओर इशारा कर रही हो, लेकिन अपनी भुजाओं को हर समय अपनी भुजाओं के समानांतर रखें।
चरण 3. कुर्सी की मुद्रा करें।
वजन के रूप में अपने शरीर का उपयोग करके किया जाने वाला एक कुर्सी आसन ट्राइसेप्स बनाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है। सीधे खड़े होकर और अपनी बाहों को सीधा करते हुए एक डंबल हैंडल को पकड़ें या अपने पीछे की दीवार के खिलाफ झुकी हुई बेंच पर आराम करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें और फिर से मूल स्थिति में आ जाएं। इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-10 बार के 3 सेट करें।
- अपने शरीर (विशेषकर आपकी छाती) को फर्श से सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपनी कोहनियों को तितली के पंखों की तरह एक दूसरे से दूर न जाने दें।
चरण 4. रस्सी या केबल को नीचे खींचकर व्यायाम करें।
यह व्यायाम एक फिटनेस सेंटर में किया जा सकता है जो वजन प्रशिक्षण उपकरण प्रदान करता है जिसे रस्सी के रूप में समायोजित किया जा सकता है जिसे सिर के ऊपर एक निश्चित ऊंचाई से नीचे खींचा जा सकता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके रस्सी का सामना करें। अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए रस्सी के सिरों को पकड़ें और फिर अपनी कोहनियों को सीधा करके रस्सी को अपनी जाँघों की ओर खींचें। रस्सी को धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। व्यायाम के दौरान अपने कंधों को न उठाएं, केवल आपकी कोहनी और हाथ नीचे की ओर होने चाहिए।
अतिरिक्त वजन के लिए, अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर हों।
स्टेप 5. बारबेल को पकड़ते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
एक बारबेल पकड़े बैठें, प्रत्येक हाथ में एक। बारबेल को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कानों के बगल में न हो और आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने न हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। कंधे नहीं हिलते। एक बार जब वजन आपके सिर के पीछे हो, तो अपनी कोहनियों को फिर से सीधा करें ताकि आपकी बाहें फिर से सीधी हों। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
- वजन कम करते समय सावधान रहें ताकि आपकी बाहें पीछे न खींचे। भार के भार को अपनी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
- आप अपने पीछे नीचे लटकी हुई केबल को नीचे से अपने सिर के ऊपर तक खींचकर भी अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 6. ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए पुश अप या कुर्सी की मुद्रा करते समय अपनी हथेलियों को एक मजबूत पकड़ के लिए एक साथ लाएं।
अपनी हथेलियों को करीब लाकर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय हमेशा की तरह छाती की मांसपेशियों के व्यायाम करें ताकि दूरी लगभग 15-20 सेमी हो। हम अनुशंसा करते हैं कि बेंच (बेंच प्रेस) पर लेटते समय ट्राइसेप्स कसने का अभ्यास करते समय वजन कम करें और पुश अप्स की पुनरावृत्ति को कम करें।
- करना पुश अप. अंगूठों की युक्तियों और तर्जनी के सुझावों को ब्रेस्टबोन के ठीक नीचे जोड़कर हीरा बनाते समय अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। इस स्थिति से (आपका शरीर फर्श को नहीं छू रहा है और आपके पैर की उंगलियां नोक पर हैं), अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाकर और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर अपने आप को फर्श के करीब लाएं।
- करना बेंच प्रेस. डंबल बार के नीचे बैठें, इसे अपनी हथेलियों के साथ छाती-चौड़ाई से अलग रखें, न कि कंधे-चौड़ाई से अलग। डम्बल को अपनी छाती तक कम करें और अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करके उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आपके कसरत के दौरान आपके साथ कोई है जो वजन कम होने पर वजन का समर्थन करने में मदद करता है।
विधि 2 का 4: मछलियां बनाना
चरण 1. अपने बाइसेप्स को जानें।
बाइसेप्स मांसपेशी कोहनी के अंदर से शुरू होकर ऊपरी बांह के अंत तक ऊपरी बांह में दो मांसपेशियों से बनती है जो छाती से जुड़ती है। यह पेशी एक गांठ की तरह दिखती है जो आपके हाथ को 90° मोड़ने पर दिखाई देती है। इसके मुख्य कार्य के अनुसार कोहनी को मोड़ने या हाथ को कसने के लिए बाइसेप्स की जरूरत होती है।
स्टेप 2. बाइसेप्स टाइट करने वाली एक्सरसाइज करें।
बाइसेप्स के लिए सबसे बेसिक और सबसे पावरफुल एक्सरसाइज है टोनिंग। एक बारबेल को दोनों हाथों से, एक बारबेल को एक हाथ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर अपनी बाहों को सीधा करें ताकि बारबेल आपकी जांघों के सामने हो। बारबेल को अपनी छाती की ओर उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें। हालाँकि, आपको निम्न निर्देशों के अनुसार इस चाल को सही ढंग से करना चाहिए:
- ध्यान रखें कि कंधे न उठाएं।
- पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, न कि धनुषाकार या मुड़ा हुआ सिर्फ व्यायाम को आसान बनाने के लिए।
- इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें। गति के साथ प्रशिक्षण का अर्थ है मांसपेशियों का उपयोग न करना।
स्टेप 3. अपने शरीर को झुकाते हुए डंबल बार को नीचे से पकड़ें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। 45° का कोण बनाने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे बढ़ें। डंबल बार को नीचे से पकड़ें ताकि आपकी बाहों को सीधा करते हुए आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनी को पीछे खींचते हुए और साथ ही साथ अपनी बाहों को कसते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर उठाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक 3-5 बार के 3 सेट करें।
इस व्यायाम के फोकस को बदलने के लिए अन्य मांसपेशियों, जैसे कि आपकी पीठ या बाइसेप्स पर काम करें।
स्टेप 4. बॉडी लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखते हुए पुल-अप का अभ्यास करने के लिए पूरे डिवाइस पर बार को पकड़ें। अपनी हथेलियों के बीच की दूरी को समायोजित करें ताकि वे आपके कंधों से थोड़ी संकरी हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी टखनों को पार करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। अपनी छाती सीधी रखें। जितना हो सके इस मूवमेंट को करें। यह कदम उन शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा मुश्किल लग सकता है जिन्होंने पर्याप्त अभ्यास नहीं किया है।
यदि आपको पुल अप करने में परेशानी होती है, तो उन्हें दूसरे तरीके से करने का प्रयास करें। ब्लॉक पर उठें ताकि आप बार पर अपनी ठुड्डी के साथ अभ्यास शुरू कर सकें और फिर अपने पैरों को ऊपर उठा सकें। 3-5 सेकंड रुकने के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
चरण 5. एक-एक करके आर्म लिफ्ट्स करें।
इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन लक्ष्य एक ही है। बारबेल को एक हाथ में पकड़ें और किसी अन्य मांसपेशियों की ताकत का उपयोग किए बिना इसे अपने कंधों की ओर उठाएं। इस एक्सरसाइज को करते समय केवल अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को ही चलने दें ताकि आपके बाइसेप्स को ठीक से प्रशिक्षित किया जा सके।
- बैठते समय अपनी कोहनियों को अपनी जाँघों पर रखें। आप अपनी कोहनी को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं ताकि यह व्यायाम करते समय हिल न जाए।
- यदि आप इस आंदोलन को बारी-बारी से खड़े होने का अभ्यास करते हैं तो आप दोनों हाथों को एक ही समय में काम कर सकते हैं। आप बाइसेप्स के अन्य हिस्सों को काम करने के लिए अपनी कलाई की दिशा भी बदल सकते हैं। अपनी कलाई को घुमाते हुए ताकि आपका अंगूठा ऊपर हो, आपके बाइसेप्स थोड़े अलग तरीके से काम करेंगे। इस अभ्यास को "हैमर कर्ल्स" कहा जाता है क्योंकि आपके हाथ हथौड़े की तरह होते हैं।
विधि 3 में से 4: डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण करें
चरण 1. अपनी डेल्टोइड मांसपेशियों को जानें।
डेल्टोइड मांसपेशी बाहरी कंधे की मांसपेशी है। यह पेशी एक डेल्टा या त्रिभुज के रूप में होती है जो कंधे से शुरू होकर 10-12 सेमी की लंबाई तक नीचे की ओर झुकती है। डेल्टॉइड का उपयोग तब किया जाता है जब आप अपनी कोहनी को बाहर की ओर इशारा करते हुए अपने हाथ को बगल की तरफ उठाते हैं (जैसे एक पक्षी अपने पंख फैलाता है)। एक मजबूत डेल्टोइड कंधे के मुख्य जोड़ को हिलाने वाले रोटेटर कफ की भी रक्षा करेगा।
स्टेप 2. खड़े होकर बारबेल लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बारबेल, एक बारबेल को एक हाथ में पकड़े हुए खड़े हों। बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके कानों के बगल में वज़न के साथ 90° मुड़ी हुई न हों। अपनी हथेलियों को आगे की ओर इंगित करें। एक बहने वाली गति में, अपनी बाहों को एक समर्पण करने वाले व्यक्ति की तरह सीधा करें। वजन को फिर से कान के किनारे तक धीरे-धीरे कम करके इस आंदोलन को समाप्त करें। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार के 3 सेट करें।
4-7 किलो वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।
चरण 3. कंधे की मक्खियों का प्रदर्शन करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें। अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए बारबेल को पकड़ें ताकि बारबेल कमर के स्तर पर आपके सामने हो। दोनों कोहनियों को पंखों की तरह साइड में उठाएं। एक बार जब आपकी कोहनी कंधे के स्तर तक उठाई जाती है, तो धीरे-धीरे उन्हें फिर से नीचे करें। अपने फोरआर्म्स, कलाई और कंधों को कसने पर ध्यान दें ताकि वे कंधे के जोड़ों पर खिंचाव को रोकने के लिए न गिरें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
- आप अपनी बाहों को सीधा करके और बारबेल के बजाय हैंडल (केतली की घंटी) के साथ गेंद का उपयोग करके इस आंदोलन को कर सकते हैं।
- आप प्रतिरोध पट्टियों का भी उपयोग कर सकते हैं। अपनी बाहों को सीधा करके रस्सी के सिरों को पकड़कर केंद्र में खड़े हों। अपनी भुजाओं को पंखों की तरह भुजाओं की ओर उठाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
चरण 4. डम्बल को छाती की ओर (सीधी पंक्ति में) उठाने की क्रिया करें।
अपनी हथेलियों के साथ एक डंबल बार को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को नीचे फैलाते हुए एक सीधी खड़ी स्थिति में शुरू करें और फिर डम्बल को ठोड़ी के स्तर तक उठाएं। दोनों कोहनी बाहर की ओर होनी चाहिए जबकि डंबल ठुड्डी पर हो। अपनी पीठ और छाती को सीधा रखें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 10-12 बार के 3 सेट करें।
इस एक्सरसाइज को आप वेट ट्रेनिंग के लिए केबल की मदद से भी कर सकते हैं। केबल को नीचे से तैयार करें और फिर उसे ऐसे ऊपर खींचें जैसे आप बारबेल उठा रहे हों।
चरण 5. अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के लिए एक आंदोलन करें।
बारबेल को एक हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को सीधा करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वज़न को कंधे की ऊँचाई तक आगे की ओर उठाएं। वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें। इस आंदोलन को प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार के 3 सेट करें।
- संयुक्त चोट को रोकने के लिए लोड की दिशा को मोड़ने से रोकें।
- इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं या झुकें नहीं।
चरण 6. एक तटस्थ पकड़ स्थिति के साथ एक ठोड़ी लिफ्ट करें।
न्यूट्रल ग्रिप का मतलब है कि हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाने के लिए हैंडल पकड़ें ताकि आपके अंगूठे आपके चेहरे का सामना कर रहे हों। अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी और हाथ समान स्तर पर न आ जाएं। इस पोजीशन में आपका शरीर फर्श से 45° का कोण बनाएगा। सीधे शरीर के साथ धीरे-धीरे नीचे उतरें। इस क्रिया को 3-5 बार या क्षमता के अनुसार दोहराएं।
विधि 4 का 4: सर्वोत्तम परिणामों के साथ अभ्यास करें
चरण 1. भार प्रशिक्षण से पहले खिंचाव।
व्यायाम के दौरान स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ेगा। प्रशिक्षण के समय को बढ़ाने के अलावा, यह विधि मांसपेशियों की चोट की संभावना को कम कर सकती है। इन निर्देशों के अनुसार व्यायाम करने से 12-15 सेकंड पहले अच्छी तरह स्ट्रेच करें:
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए, छोटे हलकों में घुमाते हुए गति करें। धीरे-धीरे, बड़े वृत्त बनाएं जब तक कि आप पवनचक्की की तरह नहीं चल सकते।
- एक हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे के स्तर पर क्रॉस करें और ट्राइसेप्स को पकड़ते हुए अपने दूसरे हाथ को अपनी ओर दबाएं।
- एक हथेली को अपनी पीठ के केंद्र की ओर लाएं ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही हो और फिर ऊपर की कोहनी को पकड़ें। अपनी कोहनियों को तब तक नीचे की ओर खींचें, जब तक कि आप अपने ऊपरी बांह में खिंचाव महसूस न करें।
- अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी (अभी भी आपस में जुड़ी) उंगलियों को अपने शरीर से दूर धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
चरण 2. प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 बार व्यायाम करें, हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं।
एक ही दिन में सभी व्यायाम करना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 आंदोलनों को करके ऊपरी बांह की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें। दूसरी बार, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 अलग-अलग हलचलें करें। यह विधि आपके शरीर को आकार में रखती है और मांसपेशियों को कुछ व्यायामों के अभ्यस्त होने से रोकती है क्योंकि वे निर्माण में बाधा डाल सकते हैं।
चरण 3. दोबारा अभ्यास करने से पहले एक ब्रेक लें।
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण पुराने को बदलने के लिए नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के माध्यम से होता है। हर दिन अभ्यास करने से मांसपेशियों के निर्माण में बाधा आ सकती है और आपके शरीर को चोट लगने का खतरा होता है। हालाँकि, आप अन्य मांसपेशियों को आराम के दिनों में काम कर सकते हैं, जैसे कि आपके पैर की मांसपेशियों का काम करना।
चरण 4। ऐसा वजन चुनें जो काफी चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन चोट से बचने के लिए बहुत भारी न हो।
हल्के वजन से शुरू करें और फिर अपनी मांसपेशियों को मजबूत होने पर फिर से ऊपर की ओर काम करें। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा वजन चुनें जो पहले 2-3 सेटों के दौरान अंतिम 3 चालें करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो और फिर आखिरी सेट में खुद को चुनौती दें। चुनौती का मतलब है कि आप एक वजन चुन सकते हैं जिसे आप अभी भी उठा सकते हैं, लेकिन इसके लिए प्रयास करना पड़ता है। अंतिम सेट करते समय, आपको थोड़ा संघर्ष करने की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी आप अभ्यास को अच्छी तरह से पूरा कर सकते हैं।
मांसपेशियों में दर्द नहीं होना चाहिए क्योंकि यह संभावित चोट का संकेत है। व्यायाम कठिन होना चाहिए क्योंकि आप थके हुए हैं, दर्द के कारण नहीं।
चरण 5. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
यदि आप 10 चालों के बाद भी थके नहीं हैं, तो वजन बढ़ाने का समय आ गया है। ऊपरी बांह की मांसपेशियां आमतौर पर अचानक भारी वजन उठाने में असमर्थ होती हैं। तो, पहले 4-7 किलो से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे 1-1.5 किलो जोड़कर बढ़ाएं। वजन उठाएं और इसे फिर से एक अच्छी, नियंत्रित गति में कम करें, इसे झटकेदार गति में न करें।
