आपके कंधे में तीन मुख्य मांसपेशियां होती हैं: पूर्वकाल डेल्टॉइड, लेटरल डेल्टॉइड और पोस्टीरियर डेल्टॉइड। यदि आप मजबूत, संतुलित कंधे चाहते हैं तो आपको इन मांसपेशियों को बनाने की जरूरत है। अपने डेल्टोइड्स को मजबूत करने के लिए यौगिक और जटिल आंदोलनों का प्रयोग करें। ओवरहेड प्रेस पर ध्यान दें, जैसे डंबल शोल्डर प्रेस।
कदम
विधि 1 का 4: फ्रंट डेल्टॉइड बनाना
चरण 1. ओवरहेड शोल्डर प्रेस करें।
यह व्यायाम पूर्वकाल के डेल्टोइड के लिए बहुत अच्छा है और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आप एक बारबेल, एक जोड़ी डम्बल या एक शोल्डर प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं। एक लोहे का दंड के साथ आप भार को अधिकतम कर सकते हैं ताकि आप अधिक वजन उठा सकें। डम्बल का उपयोग करने के लिए बेहतर समन्वय की आवश्यकता होती है, और यह आपको कंधे की ताकत के स्थायी असंतुलन को रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 2. प्रारंभिक स्थिति का प्रदर्शन करें।
यह व्यायाम सबसे अच्छा खड़े होकर किया जाता है। एक बारबेल या डंबल को आगे की पकड़ के साथ पकड़ें, इसे अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा खोलें। वजन को अपने सिर के सामने, कंधे की ऊंचाई के ठीक ऊपर रखें।
आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं, हालांकि कोर की मांसपेशियां अधिक काम नहीं करेंगी। पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर बैठकर व्यायाम किया जा सकता है। अपनी पीठ के लिए लंबवत समर्थन के साथ एक प्रेस बेंच पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
चरण 3. प्रेस करें।
बारबेल या डम्बल को तब तक ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी एक चिकनी गति में सीधी न हो जाए। कुछ क्षण रुकें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। वज़न को दो सेकंड के लिए आराम की स्थिति में रखें, फिर दोहराएं। जल्दी मत करो और अपने दृष्टिकोण को ध्यान से देखो। सुनिश्चित करें कि वजन आपके दोनों कंधों पर समान रूप से वितरित है न कि एकतरफा।
चरण 4. वजन उठाएं।
शोल्डर प्रेस कुशलतापूर्वक मांसपेशियों को कम-प्रतिनिधि, भारी-शुल्क गतिविधि के रूप में बनाता है। 2-4 सेट के लिए 4-8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
विधि 2 का 4: पार्श्व डेल्टोइड बनाना
चरण 1. पार्श्व वृद्धि करें।
खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने पक्षों पर लटकाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। दोनों भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाएं जैसे कि पानी डाल रहे हों। कुछ क्षण के लिए डम्बल को पकड़ें। फिर, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
साँस छोड़ते हुए आपकी बाहें लिफ्ट के शीर्ष पर पहुँच जाएँ। फिर हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे सांस लें।
चरण 2. अपने कसरत की गति निर्धारित करें।
1-2 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें, या 4 सेट के लिए 6-10 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक सेट के बीच 60-75 सेकंड का आराम शामिल करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम स्थिर गति से किया जाता है: एक सेकंड जब हाथ नीचे हो, और दो सेकंड जब हाथ ऊपर हो।
सेट के बीच आलेख मंडलियां या श्रग करना एक अच्छा विचार है।
चरण 3. एक अच्छा रवैया बनाए रखें।
प्रत्येक सेट के साथ अपनी पीठ को सीधा करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी पीठ पर केंद्रित रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है, लेकिन अपने कंधों से वजन कम न करें।
- सावधान। अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपने प्रतिनिधि को मजबूर न करें। इस एक्सरसाइज के दौरान कंधे आसानी से चोटिल हो जाते हैं।
- इस रूटीन को खड़े रहकर ही करना चाहिए, हालांकि आप बेंच पर भी बैठ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे।
विधि 3 का 4: रियर डेल्टोइड्स का प्रशिक्षण
रियर डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करने के लिए आपको अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता है। छाती और बाहों को प्रशिक्षित करते समय सामने और पार्श्व डेल्टोइड्स को भी प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन पीठ के डेल्टोइड सिर की मांसपेशियों के निर्माण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
चरण 1. बेंट-ओवर डंबेल पार्श्व उठाने का प्रयास करें।
यह अभ्यास मानक पार्श्व वृद्धि के समान है, सिवाय इसके कि आप आगे झुकें। यह व्यायाम खड़े होकर, या प्रेस बेंच पर बैठकर और अपने घुटनों के बल झुक कर किया जा सकता है। अपने माथे को एक बेंच या अन्य कुशन वाली सतह पर टिकाकर रखने की कोशिश करें।
चरण 2. प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर खड़े हों या बैठें।
अपनी छाती को उठाएं और पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। जब आप बैठे हों, तो श्रोणि से आगे झुकें ताकि आपकी छाती फर्श के समानांतर हो। डम्बल को अपनी छाती के नीचे लटका कर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
चरण 3. पार्श्व वृद्धि करें।
अपने डम्बल को ऊपर और बाहर उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के लगभग समानांतर न हों। अपनी बाहों को एक स्थिर घुमावदार गति में उठाएं, और सुनिश्चित करें कि वजन दोनों कंधों पर समान रूप से वितरित किया गया है। डम्बल को शुरुआती स्थिति में लाने से पहले एक पल के लिए आर्च के उच्चतम बिंदु पर पकड़ें। अपनी बाहों के फर्श पर लंबवत होने से ठीक पहले अगला प्रतिनिधि शुरू करें।
विधि 4 का 4: व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करना
चरण 1. भारी वजन उठाएं, और स्थिर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें।
प्रत्येक कसरत पर छोटी, औसत दर्जे की प्रगति प्राप्त करें। जब आप अपने कंधों पर काम करते हैं, तो वजन उठाएं और प्रति सेट 4-7 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक व्यायाम के साथ अपना वजन या प्रतिनिधि की संख्या को थोड़ा बढ़ाएं। इस तरह, आप प्रगति के क्रमिक और निरंतर पैटर्न को प्राप्त करते हैं।
- "प्रगतिशील अधिभार" बनाए रखें। समय के साथ अपना वजन बढ़ाएं ताकि आप हमेशा अपनी मांसपेशियों की सीमा को आगे बढ़ाएं। कंधे की मांसपेशियां मजबूत नहीं होंगी तो वे नहीं बनेंगी।
- उदाहरण के लिए, कल आपने प्रति सेट 7 प्रतिनिधि के लिए 22 किग्रा (50 पाउंड) डम्बल का उपयोग करके डंबल शोल्डर प्रेस का अभ्यास किया। अगले अभ्यास में, अपने आप को उसी वजन के साथ 8 प्रतिनिधि करने के लिए मजबूर करें। अन्यथा, वजन को 27 किग्रा (60 पौंड) तक बढ़ाएं और 7 प्रतिनिधि पर लौटें।
चरण 2. डेल्टॉइड हेड की सभी मांसपेशियां बनाएं।
डेल्टॉइड मांसपेशी (कंधे) में तीन भाग होते हैं: पूर्वकाल सिर (सामने), पार्श्व सिर (औसत दर्जे का), और पीछे का सिर (पीछे)। अपने कंधों को संतुलित करने के लिए इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करें। आपके कंधे जितने चौड़े और मोटे होंगे, वे उतने ही अच्छे दिखेंगे।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
4-5 अभ्यास चुनें जो पूर्वकाल, पार्श्व और पश्चवर्ती डेल्टोइड्स को अलग-अलग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपने वर्कआउट को बार-बार बदलें ताकि आप बोर न हों। अपनी प्रगति को अधिकतम करने के लिए, भारी सेटों को छोटे विश्राम विरामों के साथ संयोजित करें।
अपनी प्रतिनिधि श्रेणी बदलें। कुछ दिनों में, बहुत भारी वजन और कम प्रतिनिधि के साथ डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करें। अन्य दिनों में, हल्के वज़न वाले उच्च-प्रतिनिधि सेट करें
टिप्स
- प्रत्येक सेट में सांद्रिक पेशीय विफलता प्राप्त करने के लिए स्वयं को प्रेरित करें। यही है, प्रतिनिधि तब तक करें जब तक आप अपना रवैया खोए बिना नहीं रह सकते।
- गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं। प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने के लिए अच्छे रवैये का त्याग न करें। अपनी प्रगति पर विचार करें ताकि आप अधिकतम परिणामों के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।
- इंटरनेट पर नए अभ्यास खोजें। एक विविध व्यायाम दिनचर्या आपकी मांसपेशियों को संतुलित करने और आपके दिमाग को व्यस्त रखने में मदद कर सकती है। नए अभ्यासों की कोशिश करते समय सावधान रहें, खासकर अगर उनमें बहुत भारी वजन शामिल हो!
- हर हफ्ते अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। प्रतिनिधि या प्रतिरोध की संख्या के लिए अपना साप्ताहिक स्कोर बढ़ाना जारी रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अभ्यास करें।
