दुनिया भर में लोगों ने व्यायाम के लिए विभिन्न आहार और योजनाएँ आजमाई हैं, केवल यह देखने के लिए कि उन्हें कभी भी वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं। आप एक मस्कुलर बॉडी चाहते हैं या आप सिर्फ अपना ब्लड प्रेशर कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, एक बात सुनिश्चित है: आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जो काम करे। इस लेख में आप पाएंगे कि वसा को जलाना और मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है, लेकिन इसके लिए काम करने के लिए, आपको अपने आप को अपनी अधिकतम क्षमता तक धकेलना होगा और बदलाव के लिए तैयार रहना होगा। आप तैयार हैं?
कदम
3 में से 1 भाग: अपने आहार का अनुकूलन
चरण 1. ढेर सारा प्रोटीन खाएं।
आपने इसे पहले सुना है, और इसका एक कारण है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो आपकी मांसपेशियों का निर्माण करता है। अमीनो एसिड के बिना आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होंगी। जबकि आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाने के लिए अपने आहार से कुछ भी नहीं काटना चाहिए, यह प्रोटीन लपेटने का समय है।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति आधा किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। चिकन, मछली, टर्की, कीमा बनाया हुआ मांस, अंडे, कम वसा वाला पनीर और ग्रीक योगर्ट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। हर बार जब आप नाश्ता करते हैं तो इनमें से एक खाद्य पदार्थ होना चाहिए।
- आपका शरीर उसी क्रम में कार्बोहाइड्रेट, वसा और फिर प्रोटीन को जलाता है। इसका मतलब है कि जब आप व्यायाम करने से पहले एक कटोरी अनाज खाते हैं, तो आपका शरीर अनाज को पचा लेगा। लेकिन अगर आप नाश्ते में अंडे खाते हैं तो आपका शरीर सबसे पहले आपके शरीर में मौजूद फैट को पचाएगा। यह ज्ञान आपके अभ्यास को और भी प्रभावशाली बना देगा।
चरण 2. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को साइकिल करें।
वह सब "नो कार्ब्स" बकवास है - बकवास। कार्ब्स जो आपके मिडसेक्शन में अतिरिक्त वजन बनाते हैं, लेकिन वे अपना काम करते हैं (कम से कम अच्छे वाले)। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यदि आप अपने आहार से पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देते हैं, तो आपका चयापचय गिर जाएगा। (और पुरुषों के लिए, टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम हो जाएगा)।
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इस समस्या से बचने के लिए सबसे आसान उपाय है कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को साइकिल से करें। यह आपके शरीर को अनुमान लगाता रहेगा, चयापचय को बढ़ाएगा, और अधिकांश समय के लिए, आपका शरीर वसा को संसाधित करने पर ध्यान केंद्रित करेगा। इसे दो तरीकों से किया जा सकता है
- कुछ दिनों के लिए कम कार्ब वाला आहार लें, फिर एक या दो दिन के लिए मध्यम कार्ब वाला भोजन करें, फिर सप्ताह के बाकी दिनों में उच्च कार्ब वाला भोजन करें।
- कुछ दिनों के लिए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाएं, फिर एक सप्ताह तक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इसके लिए अधिक दृढ़ता की आवश्यकता है!
- रिकॉर्ड के लिए, ब्राउन राइस, चावल, शकरकंद, पूरी गेहूं की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां और कुछ फल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सफेद खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं हैं!
चरण 3. अच्छे वसा खाने की कोशिश करें।
हां, वसा की भी अपनी जगह होती है। वसा आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है, इंसुलिन के स्तर को स्थिर कर सकता है और आपको ऊर्जावान बनाए रख सकता है। आप अतिरिक्त वसा नहीं चाहते हैं, लेकिन आपको अपने दैनिक आहार में कुछ वसा की आवश्यकता है।
एवोकैडो, अखरोट, बादाम, जैतून का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, अंडे की जर्दी और सूरजमुखी के बीज वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार से समाप्त नहीं करना चाहिए। संयम से खाएं
चरण 4. अपने भोजन का समय।
जबकि आप जो खाते हैं वह व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी को प्रभावित नहीं करेगा, यह आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी के प्रकार को प्रभावित करेगा। और हम उन फैट कैलोरी को बर्न करना चाहते हैं, तो यहां आपके विकल्प हैं:
- अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो इसे नाश्ते से पहले करें। आपका शरीर तुरंत मौजूदा चर्बी को जला देगा। लेकिन एक कप कॉफी आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगी (और हम बाद में पता लगाएंगे कि क्यों)।
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यदि आप दोपहर या शाम को व्यायाम करते हैं, तो व्यायाम करने से 2-3 घंटे पहले भोजन करें और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो। यह वही अवधारणा है - आप चाहते हैं कि आपका शरीर "उपवास" मोड में प्रवेश करे।
अगर आप खाली पेट व्यायाम करते हैं तो हमेशा सावधान रहें। अगर आपको चक्कर आने लगे तो रुक जाएं।
चरण 5. व्यायाम से पहले कैफीन का सेवन करें।
आखिरकार! कॉफी पीने और डार्क चॉकलेट खाने का एक कारण है! शोध से पता चला है कि जो लोग व्यायाम करने से पहले कैफीन का सेवन करते हैं, वे अधिक वसा वाली कैलोरी बर्न करेंगे। आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यह एक कप कॉफी (जितना संभव हो उतना गहरा) पीने या एक औंस डार्क चॉकलेट खाने के लायक है
- कॉफी पीने के कारण? दो हैं: सबसे पहले, कॉफी तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, चयापचय को बढ़ाती है, और शरीर को संग्रहीत वसा को तोड़ना शुरू करने का निर्देश देती है। दूसरा, एपिनेफ्रीन पदार्थ को बढ़ाएगा - मायावी एड्रेनालाईन रश का स्रोत।
- इससे हमेशा सावधान रहें। इससे आपको चक्कर या मिचली आ सकती है, खासकर यदि आप अपने वर्कआउट से पहले केवल कॉफी पीते हैं। शांत हो जाओ।
चरण 6. पानी पिएं।
यह सभी के लिए अच्छी सलाह है। पानी आपकी त्वचा को साफ करेगा, आपके अंगों की मदद करेगा, आपको ऊर्जा देगा और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। काम करते रहने के लिए आपकी मांसपेशियां हाइड्रेट रहती हैं। तो पी लो! आप कब उठते हैं, कब सोते हैं और कब खाना खाते हैं।
पास में पानी की बोतल रखें। नियमित रूप से पियें। आप पेट भरा हुआ महसूस करेंगे, जिससे आपको बिना ज़ोरदार व्यायाम किए अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
3 का भाग 2: अपने कसरत को अनुकूलित करना
चरण 1. एक कसरत कार्यक्रम बनाएं।
हमने इसे पहले कवर किया है - आप अपने भोजन को अपने कसरत के आसपास समय देना चाहते हैं और आप अपने भोजन के आसपास अपने कसरत का समय चाहते हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि आपका शरीर अधिक जलता है मोटा खाली पेट कैलोरी। इसलिए अगर आप सुबह व्यायाम कर सकते हैं तो करें। आपका चयापचय शेष दिन में बढ़ जाएगा और आप आमतौर पर अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। जीत।
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लेकिन अगर आप केवल रात में ही कसरत कर सकते हैं (ज्यादातर लोगों की तरह), तो पहले से खाना न छोड़ें (खाएं! मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को कैलोरी की आवश्यकता होती है - यदि आप कर सकते हैं तो 2-3 घंटे प्रतीक्षा करें)। और फिर चाहे प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन।
एक बार और: यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आपको चक्कर आने और मिचली आने का खतरा रहता है। यदि आप नहीं जानते कि आपका शरीर इससे कैसे निपट रहा है, तो इसे पार करने का तरीका खोजें। और अगर आप प्रभाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो ब्रेक लें। अपने आप को चोट मत पहुँचाओ।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण।
सिर्फ कार्डियो वर्कआउट से आपको वो मांसपेशियां नहीं मिलती हैं। आपको वजन उठाना होगा। सामान्य लिफ्ट बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट हैं। अपने सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से बार-बार काम करने का प्रयास करें।
एक दिन छाती पर ध्यान दें, अगले दिन पैरों पर ध्यान दें, अगले दिन कंधों पर ध्यान दें आदि। अपनी छाती को काम करने के लिए बाइसेप कर्ल, पुल अप और पुशअप जैसे हल्के लिफ्ट जोड़ें। जिस दिन आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, उस दिन आप स्थिर बाइक की सवारी करने और बास्केटबॉल खेलने जैसे हल्के व्यायाम जोड़ सकते हैं।
चरण 3. क्रॉस व्यायाम।
अगले कुछ कदम खतरनाक बोझ से बचने के बारे में हैं। इसके लिए पहला कदम? क्रॉस एक्सरसाइज करें। इसका मतलब है कि अपने शरीर को गति देना - पूरे दिन एक मशीन पर बैठे रहने से आपको ज्यादा मदद नहीं मिलेगी। आप जो चाहते हैं वह अंदर से बाहर की मांसपेशियों का निर्माण करना है - और इसका मतलब है कि इसे हर कोण, गति और अवधि में काम करना।
आपको वज़न उठाने से ब्रेक लेने की ज़रूरत है (आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए), इसलिए अन्य गतिविधियों के लिए समय निकालें। पर्वतारोहण। तैराकी। कुछ ऐसा करें जो शरीर के दूसरे अंग या क्षमता को प्रशिक्षित करे। यदि आप केवल एक ही काम अच्छी तरह से कर सकते हैं, तो आप वास्तव में स्वस्थ नहीं हैं
चरण 4. अपना ब्रेक टाइम बदलें।
विराम वाक्यों के बीच अंतराल की तरह हैं - उनके बिना, वाक्य बेकार हैं। उस दूरी का फायदा उठाने के लिए मिक्स रेस्ट और एक्सरसाइज करें। दो दिन अभ्यास करें। एक दिन आराम करें और अन्य गतिविधियाँ करें। या सूक्ष्म परिप्रेक्ष्य में सोचें और समय अंतराल पर अभ्यास करें। जो भी हो, अपने शरीर को यह न जाने दें कि आगे क्या गतिविधियाँ की जाएँगी। यदि आप इसे करने की आज्ञा देते हैं तो आपका चयापचय प्रमुख, सतर्क और काम पर जाने के लिए तैयार रहेगा।
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यदि आपने समयबद्ध अंतराल प्रशिक्षण नहीं किया है, तो इसे आजमाएं। बहुत से लोग मानते हैं कि वजन घटाने की कुंजी कठिन और गहन व्यायाम है। ट्रेडमिल पर दौड़ना उपयोगी हो सकता है, इसे और अधिक तीव्र बनाने के लिए कोण को बढ़ाने का प्रयास करें। प्लायोमेट्रिक्स भी एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है - एक अच्छी मिश्रित कसरत के लिए तीस सेकंड के लिए घुटने-ऊंची कूद, ऊपर और नीचे और 30 सेकंड के लिए रस्सी कूदें।
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चरण 5. अपना प्रशिक्षण भार बदलें।
यदि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर से जो अपेक्षा की जाती है उसे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए। लेकिन यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक न करें। अपने बाद के प्रशिक्षण भार को कभी भी 10% से अधिक न बढ़ाएं। आप खुद को चोट पहुंचाएंगे। आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण भार को कम करना सबसे तेज़ तरीका है!
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अपने वर्कआउट के हिस्से के रूप में हमेशा वार्मअप, स्ट्रेच और कूल डाउन करें। यदि आप बिना खिंचाव के प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को खींचने और अपने द्वारा किए गए सभी कामों को खोने का जोखिम उठाते हैं। आपके द्वारा काम की जाने वाली सभी मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच करें; प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें और एक अभ्यास भागीदार बहुत मददगार होगा। स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन में भी मदद करेगा और आम तौर पर आपको बेहतर महसूस कराएगा।
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भाग ३ का ३: वसीयत का बचाव
चरण 1. प्रेरणा।
यह सब आपके साथ शुरू होता है। आप 100% समर्पण और प्रेरणा के बिना प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते। खुद को प्रेरित रखने के लिए अपने लिए रिमाइंडर लिखने की कोशिश करें। इसे घर के आसपास, अपने एजेंडे पर पोस्ट करें - जहां भी आपको लगता है कि इससे मदद मिल सकती है। "पांच और पाउंड", आदि जैसे पोस्ट, आपके लिए आवश्यक प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए सरल वाक्य हो सकते हैं।
वजन कम करना चाहते हैं एक बात है; वजन कम करना और मांसपेशियों का निर्माण एक और बात है। जिम में डाइटिंग और अनुशासित वर्कआउट के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ेगी, लेकिन यह एक संभव काम है। प्रेरणा कुंजी बनी रहती है क्योंकि यह रातोंरात नहीं किया जा सकता है। धैर्य रखें, अपनी योजना पर टिके रहें, और आप परिणाम देखेंगे।
चरण 2. अपना आधिकारिक कसरत कार्यक्रम लिखें।
काम से, स्कूल से, और घर जाने से हमारी दैनिक योजनाएँ काफी व्यस्त हो जाएँगी। यदि आप एक आदर्श शरीर चाहते हैं, तो एक शेड्यूल लिखना बहुत महत्वपूर्ण है जिसे आप देख सकते हैं। यह आपके दिन की योजना बनाने में मदद करेगा और आपको "जिम जाने का समय नहीं" नहीं छोड़ेगा। आपको सप्ताह में लगभग चार बार जिम जाने की योजना बनानी चाहिए।
वे चार सप्ताह के प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के लिए थे। अधिक कार्डियो करें, लेकिन ध्यान रखें कि कार्डियो आपकी कैलोरी को कम कर सकता है - जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए सक्रिय रहें, लेकिन अति न करें।
चरण 3. अपने भोजन की योजना बनाएं।
जिम जाना बहुत ही साधारण सी बात है। तुम वहाँ सवारी करो। आप अपने हेडफ़ोन को चालू करें, आप प्रशिक्षण शुरू करें। आप घर जाओ। लेकिन भोजन के लिए? आप सुपरमार्केट जाते हैं। आप हॉल को घूरते हैं। आप खरीदने की ललक के आगे झुक जाते हैं। ऐसा मत करो! अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं, अपने आहार नियमों पर टिके रहें और उन्हें अपनी वित्तीय स्थिति के अनुसार ढालें!
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इसका खाना पकाने से कुछ लेना-देना हो सकता है। यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपके भोजन में क्या है, इसे स्वयं पकाना है। इसलिए अपने शॉपिंग कार्ट को मांस, अंडे, साबुत अनाज, सब्जियां, टोफू, जामुन, कम वसा वाले उत्पादों और नट्स से भरें। फिर घर जाओ और कोशिश करो कि आप अगले कुछ दिनों में क्या कर सकते हैं - कोई तनाव नहीं।
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चरण 4. एक जर्नल बनाएँ।
यह आपके वर्कआउट और आपके आहार के लिए है - खासकर यदि आप नियमित रूप से कम / मध्यम / उच्च कार्ब्स खाते हैं और उन्हें क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ मिलाते हैं। अंत में, आप भूल जाते हैं कि आप भयानक लोगों की राह पर कहाँ हैं। यदि आप अपना वजन रिकॉर्ड करते हैं, तो आप व्यायाम की शुरुआत से ही प्रगति देख सकते हैं।
यदि आपके पास कोच या मित्र प्रभारी हैं, तो प्रक्रिया को गति देने का यह एक शानदार तरीका है। उनके साथ बैठने और अपने आहार और गतिविधियों को छोड़ने के बजाय, आप बस उन्हें किताब सौंप सकते हैं। यह जानना कि कोई आपको जज कर रहा है, ट्रैक पर बने रहने के लिए बहुत बड़ी प्रेरणा है
चरण 5. एक दोस्त खोजें।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपके कसरत का आकलन करने के अलावा, वे आपको प्रेरित रखने में भी मदद कर सकते हैं। जब आप जिम में किसी दोस्त से मिलते हैं, तो आप न केवल आगे बढ़ने का दबाव महसूस करते हैं, बल्कि आप जानते हैं कि जिम में बिताया गया समय मजेदार होने वाला है। और अगर आप एक साथ आहार पर जाते हैं, तो यह आसान हो जाता है - परहेज़ करना और साथ रहना आधी लड़ाई है!
टिप्स
- अपने शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को देखने के लिए पहले और बाद की तस्वीरें लेने की कोशिश करें, इससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
- दूध प्रोटीन और पूरक आहार लेने से पहले उसके बारे में कुछ शोध करें। कई नकली और खतरनाक भी हैं।
