मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। शरीर सौष्ठव के विपरीत, नियमित वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है, न कि इसे बनाने पर, इसलिए आपके पास एक दुबला, मांसपेशियों वाला आंकड़ा होगा। साथ ही यह एक्सरसाइज फैट बर्न करती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है। दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
कदम
3 का भाग 1: शक्ति प्रशिक्षण में सुझाव
चरण 1. सप्ताह में कम से कम 3 दिन 30 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
आप मशीनों पर, बिना भार के, टीआरएक्स बैंड पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, भार प्रशिक्षण कक्षाएं ले सकते हैं, या इनमें से किसी भी संयोजन को जोड़ सकते हैं।
बिना पर्याप्त जानकारी के वजन उठाने का अभ्यास कभी न करें। सही व्यायाम के लिए उचित मुद्रा और शरीर की स्थिति की आवश्यकता होती है ताकि आपके मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक से प्रशिक्षित किया जा सके। भारोत्तोलन कक्षाओं में बुनियादी प्रशिक्षण लें, व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ कुछ सत्रों के लिए भुगतान करें या मूल बातें सीखने के लिए कक्षाएं लें।
चरण 2. प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम करें।
अपनी मांसपेशियों को विकसित होने और मजबूत होने का समय देने के लिए हर दिन बारी-बारी से वजन उठाएं। अपने आराम के दिन अतिरिक्त वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम करें।
चरण 3. मांसपेशियों के थकने तक प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
सबसे अच्छे परिणाम तब होंगे जब आप अपनी मांसपेशियों को तब तक प्रशिक्षित करेंगे जब तक कि वे अंतिम चरण में व्यायाम को उठा या पूरा नहीं कर सकतीं। आप इस विधि से मांसपेशियों को फाड़ देंगे और एक दुबले काया का निर्माण करेंगे।
- थकी हुई मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक रणनीति की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रतिरोध को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो हल्के वजन के साथ 3 सेटों के 10 से 15 दोहराव करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप कम समय के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को भारी वजन के साथ 3 सेटों के 6 से 8 दोहराव में काम कर सकते हैं। आपके लिए सही वजन का आकार उस वजन के वजन से मापा जा सकता है जिसे आप तीसरे सेट के बाद नहीं उठा सकते।
- यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो कम व्यायाम चुनना एक अच्छा विचार है, लेकिन उन्हें तब तक करें जब तक कि आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित न किया जा सके। कम प्रतिनिधि दुबली मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे।
चरण 4। हर 2 सेकंड में 1 प्रतिनिधि करें।
इस तरह से सेट किया गया समय हर 4 सेकंड में 1 प्रतिनिधि की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी लगता है।
चरण 5. प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट या उससे कम समय के लिए आराम करें।
आप विभिन्न अभ्यासों के बीच अधिक समय तक आराम कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि कम आराम करना बेहतर है, खासकर हल्के वजन के साथ।
चरण 6. खूब पानी पिएं।
जोरदार व्यायाम के दौरान हर आधे घंटे में 0.5 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें। हाइड्रेटेड मांसपेशियां बेहतर काम करेंगी और आप अधिक प्रशिक्षण ले पाएंगे।
3 का भाग 2: दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
चरण 1. यौगिक अभ्यास करें।
यह एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज है जो एक बार में 1 से ज्यादा मसल्स को काम करती है और आपको इसे 1 से ज्यादा मूवमेंट में करना चाहिए। कोशिश करने के लिए यहां यौगिक अभ्यास हैं:
- पुश अप करें। यह एक्सरसाइज आपके कोर एब्स और मसल्स को काम देगी। प्लैंक पोजीशन में तैयार हो जाइए। एक दर्पण से जांचें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर समतल है। फिर, एक तख़्त स्थिति में रहते हुए जितना हो सके अपने आप को नीचे करें और वापस ऊपर की ओर पुश करें। एक बेहतर संयुक्त पुश-अप चाल के लिए, पुश-अप करते समय एक घुटने को ऊपर उठाएं या अपने ट्राइसेप्स, चेस्ट और बाइसेप्स को काम करने के लिए अपने हाथों को रेप्स के बीच अंदर और बाहर ले जाएं।
- अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर आराम करते हुए भारोत्तोलन अभ्यास करें। अपने पैरों को बैले डांसर की पहली स्थिति की तरह रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, और अपनी एड़ी को एक साथ ले जाएं। अपने बछड़ों, जांघों, नितंबों, एब्स और बाहों को एक साथ काम करने के लिए अपनी स्थिति को संतुलित करते हुए बाइसेप्स कर्ल करें।
- टीआरएक्स बैंड का प्रयोग करें। यह भारोत्तोलन उपकरण बहुत उपयोगी है। आप रो, चेस्ट प्रेस, बाइसेप्स कर्ल्स, ट्राइसेप कर्ल्स, पुशअप्स और बहुत कुछ कर सकते हैं। जब आप अन्य मांसपेशियों को काम करते हैं तो आपका शरीर आपकी मुख्य शक्ति को काम करने के लिए एक तख़्त स्थिति में होगा।
- बर्पीस। इस विधि को अक्सर पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें। स्क्वाट तब तक करें जब तक आपके हाथ फर्श को न छू लें। शरीर को तख़्त स्थिति में बनाकर कूदें। आगे कूदो और पीछे कूदो। कूदते समय, अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएँ। 1 मिनट में जितना हो सके उतना करें।
- केटल बॉल से व्यायाम करें। इस तरह शक्ति प्रशिक्षण विभिन्न उपयोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। केटल बॉल के शीर्ष को पकड़ो। स्क्वाट करें और गेंद को फर्श पर रखें। गेंद को उठाएं और स्क्वाट पोजीशन से उठें।
स्टेप 2. हर दिन कंपाउंड एक्सरसाइज करें।
पारंपरिक भारोत्तोलन और मशीन प्रशिक्षण के विपरीत, यौगिक अभ्यास पूरे शरीर को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें और यौगिक अभ्यास करने के अगले दिन कार्डियो करें।
भाग 3 का 3: दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार
चरण 1. अपने व्यायाम पैटर्न के आधार पर अपने भोजन का सेवन समायोजित करें।
प्रत्येक दिन, आपके सेवन में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:
- आपके उठने के 90 मिनट के भीतर नाश्ता 300 से 600 कैलोरी के बीच होता है। आपकी मांसपेशियों को वसा जमा करने का आदेश नहीं दिया जाएगा, और आपको दुबला शरीर मिलेगा।
- अभ्यास पर जाने से 2 घंटे पहले खा लें। एक बड़े लंच या स्नैक को शेड्यूल करने का प्रयास करें ताकि आपके पास इसे पचाने के लिए पर्याप्त समय हो और जब आप ट्रेन करते हैं तो उन भोजन से कैलोरी का उपयोग करें।
- वर्कआउट के बाद हाई-प्रोटीन स्नैक लें। अगर आप अपने वर्कआउट के 1 घंटे के अंदर हाई प्रोटीन वाला खाना खा सकते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, कम वसा वाला पनीर या दही, मक्खन/मूंगफली का मक्खन, प्रोटीन पाउडर, अंडे, मछली या पोल्ट्री युक्त उच्च प्रोटीन स्नैक आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।
चरण 2. ढेर सारी सब्जियां खाएं।
सब्जियां आपके खाने के हिस्से की आधी प्लेट जितनी होनी चाहिए। पालक ग्लूटामाइन का सबसे अच्छा स्रोत है, जो दुबली मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। चुकंदर बीटािन का एक बड़ा स्रोत है, जो जोड़ों की मरम्मत में मदद करता है।
चरण 3. फलों को बुद्धिमानी से चुनें।
सेब, संतरा, केला और खरबूजा में पोषण संबंधी लाभ होते हैं जो मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं।
चरण 4. ढेर सारा अनाज खाएं।
ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज अतिरिक्त फाइबर के लिए बेहतरीन स्वाद के साथ संपूर्ण प्रोटीन के उदाहरण हैं।
