बहुत से लोग थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि वे एक विशेष कार्यक्रम में भाग ले रहे हैं, जैसे कि स्कूल का पुनर्मिलन, जन्मदिन का उत्सव, या शादी। स्वास्थ्य विशेषज्ञ थोड़े समय में भारी वजन घटाने की सलाह नहीं देते हैं। हालांकि, आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए अपना वजन कम कर सकते हैं या अपने शरीर के आकार में फिट होने वाले कपड़ों में अधिक आकर्षक दिख सकते हैं। 5 दिनों में 2½ किलो वजन कम करना आसान नहीं है, लेकिन अपनी डाइट में बदलाव करके और एक्सरसाइज करने से आप स्लिमर और ज्यादा फुर्तीले दिखेंगे। ध्यान रहे कि इस लेख में वर्णित कार्यक्रम को अधिकतम 5 दिन तक चलाया जा सकता है क्योंकि यदि इसे बढ़ाया गया तो यह आपकी सेहत के लिए हानिकारक होगा।
कदम
2 में से भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय न खाएं।
- सामान्य तौर पर, यदि आप अपनी कैलोरी की मात्रा 500 कैलोरी/दिन कम करते हैं, तो आप -1 किग्रा/सप्ताह खो देते हैं। हालांकि, अगर आप 5 दिनों में 2½ किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक कैलोरी कम करनी होगी।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करें। अन्यथा, आप अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक पोषण से वंचित रह जाएंगे।
- हालाँकि, यदि आप केवल कुछ दिनों के लिए कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो आपको किसी भी प्रतिकूल दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं होगा।
- कम कैलोरी आहार (800-1,000 कैलोरी / दिन) का पालन करते समय, आपको साइड इफेक्ट का अनुभव हो सकता है, जैसे कि थकान, थकान, सिरदर्द, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और ऊर्जा की कमी। डाइटिंग करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह के बिना कम कैलोरी वाला आहार न लें।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
शोध से पता चलता है कि डाइटिंग करके वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना है। यह कदम शरीर की चर्बी और तरल पदार्थ को खत्म करने के लिए उपयोगी है ताकि आप अपना वजन कम करें। यह आहार कार्यक्रम लंबे समय तक नहीं चलाया जाना चाहिए, लेकिन अगर यह 5 दिनों तक किया जाता है तो यह अभी भी सुरक्षित है।
- अनाज, कंद, डेयरी उत्पाद और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करके कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार किया जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना डाइटिंग करना स्वस्थ और स्मार्ट खाने का पैटर्न नहीं है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो आप 5 खाद्य समूहों में से केवल 4 खाते हैं, इसलिए आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है।
- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक हों और जिनमें आवश्यक पोषक तत्व न हों, जैसे कि साबुत अनाज और कंद। इन खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व अन्य खाद्य समूहों से प्राप्त किए जा सकते हैं।
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाना चाहते हैं, तो दिन में 1-2 सर्विंग को अधिकतम 30 ग्राम या एक कप साबुत अनाज, एक कप फल या 1 कप कंद तक सीमित करें।
चरण 3. सब्जियां और दुबला भोजन खाएं।
कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने के अलावा, वजन तेजी से गिर जाएगा यदि अधिकांश भोजन में दुबला मेनू और सब्जियां शामिल हों। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें लीन प्रोटीन, हरी सब्जियां हों और कंद न खाएं।
- एक कार्ड बॉक्स के आकार के बारे में प्रत्येक भोजन में 1-2 सर्विंग्स या 90-120 ग्राम लीन प्रोटीन का सेवन करें।
- लीन प्रोटीन अंडे, पोल्ट्री, लीन बीफ या पोर्क, नट्स और सीफूड खाकर प्राप्त किया जा सकता है। कम वसा वाले दूध और फलियों के उत्पाद भी दुबले प्रोटीन का सेवन हैं, लेकिन इनका सेवन सीमित होना चाहिए क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- हरी सब्जियों की प्लेट या प्रत्येक भोजन में 1-2 सर्विंग खाएं। हरी सब्जियों की एक सर्विंग लगभग 1-2 कप है।
- वसा और सब्जी मुक्त मानदंडों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों में पालक सलाद, हलचल-तली हुई सब्जियां, और ग्रील्ड चिकन या स्पेगेटी के साथ उबचिनी और मीटबॉल के साथ ग्रील्ड सैल्मन शामिल हैं।
चरण 4. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
अपने आप को हमेशा हाइड्रेट रखें, खासकर अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं। एक मिथक है जो कहता है कि वजन कम करने का सही तरीका तरल पदार्थ का सेवन कम करना है ताकि शरीर निर्जलित हो जाए। वास्तव में, यदि आप नियमित रूप से ढेर सारा पानी पीकर नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करते हैं और डिटॉक्स करते हैं तो आपका वजन कम होगा।
- शरीर के तापमान को बनाए रखने, शरीर के अंगों की रक्षा करने और जोड़ों को चिकनाई देकर स्वास्थ्य को बनाए रखने में पर्याप्त तरल पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप हर दिन 8-13 गिलास पानी या शरीर को हाइड्रेट करने के लिए उपयोगी अन्य तरल पदार्थों का सेवन करें। शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को उम्र, लिंग और दैनिक गतिविधियों की तीव्रता के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।
- शरीर को हाइड्रेट रखने के अलावा वजन घटाने के लिए भी तरल पदार्थ का सेवन फायदेमंद होता है। आपको सलाह दी जाती है कि खाने से पहले या जब भी आपको भूख लगे 1-2 गिलास पानी पिएं ताकि भोजन का हिस्सा कम हो जाए।
- कैलोरी मुक्त पेय चुनें जो शरीर को हाइड्रेट करने के लिए फायदेमंद हों, जैसे सादा पानी, सुगंधित पानी, कॉफी या बिना चीनी की चाय। जूस, एक्सरसाइज ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, सोडा और शराब न पिएं।
चरण 5. नाश्ते की खपत कम करें।
5 दिनों में 2½ किलो वजन कम करने के लिए, आपको स्नैक का सेवन कम या सीमित करना होगा।
- वैसे तो स्नैक्स आपकी सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन स्नैक्स खाने से आप 5 दिनों में ढाई किलो वजन कम नहीं कर सकते।
- अगर आप स्नैक खाना चाहते हैं तो लीन मीट और हरी सब्जियां खाने को प्राथमिकता दें। ऐसा मेनू चुनें जिसमें प्रोटीन अधिक हो और कार्बोहाइड्रेट कम हो।
- इसके अलावा, दैनिक कैलोरी खपत को सीमित करने के लिए ऐसे स्नैक्स चुनें जो 150 कैलोरी से अधिक न हों।
- नाश्ते के रूप में, 1 कड़ा हुआ अंडा, 90 ग्राम लीन बीफ़, 60 ग्राम चीज़ या 1 बार/हाई प्रोटीन शेक का सेवन करें।
चरण 6. गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत सीमित करें।
कुछ खाने के मेन्यू गैस पैदा करते हैं जिससे पेट फूल जाता है। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो भी आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने पर स्लिमर दिखाई देंगे।
- कुछ खाद्य पदार्थ पचने के बाद गैस पैदा करते हैं। यह आपको फूला हुआ महसूस करा सकता है या मोटा दिखाई दे सकता है, जिससे लंबी पैंट या तंग स्कर्ट पहनना अनुपयुक्त या असुविधाजनक हो जाता है।
- गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फलियां, दाल, लहसुन और प्याज।
- च्युइंग गम या कार्बोनेटेड ड्रिंक पीने से भी शरीर में गैस या पेट फूल सकता है।
2 का भाग 2: व्यायाम करना
चरण १. १५० मिनट/सप्ताह एरोबिक्स करें।
कैलोरी की मात्रा कम करने के अलावा, आप एरोबिक्स का अभ्यास करके अपने दैनिक कैलोरी बर्न या उपयोग को बढ़ा सकते हैं।
- यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर अनुशंसा करता है कि आप प्रति सप्ताह १५० मिनट एरोबिक व्यायाम या सप्ताह में ५ दिन प्रतिदिन ३० मिनट करें।
- मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की आदत डालें जिससे व्यायाम करने के बाद आपको पसीना, सांस और थकान महसूस हो। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ हैं जो मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम में शामिल हैं, उदाहरण के लिए:
- चलना, दौड़ना, दौड़ना, तैरना, अण्डाकार या रोइंग मशीन का उपयोग करके ट्रेन करना, नृत्य करना या कक्षा में शामिल होकर एरोबिक्स करना।
- एरोबिक व्यायाम की अवधि को क्षमता के अनुसार 300 मिनट/सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है। यद्यपि व्यायाम के लिए सुरक्षित मानी जाने वाली कोई अधिकतम समय सीमा निर्धारित नहीं है, लेकिन बहुत सख्त या बहुत कम कैलोरी वाले आहार आपको व्यायाम करने के लिए अनिच्छुक बनाते हैं या व्यायाम करते समय जल्दी थकान महसूस करते हैं। अगर आप ऐसा अनुभव करते हैं तो सावधान हो जाएं। यदि शरीर में दर्द या असहजता महसूस हो तो व्यायाम की तीव्रता कम कर दें। दर्द बहुत गंभीर होने पर चिकित्सकीय सहायता लें।
चरण 2. दैनिक गतिविधियों की तीव्रता बढ़ाएँ।
एरोबिक व्यायाम के अलावा, आपको अपनी दैनिक गतिविधियों की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। छोटे-छोटे बदलाव करने के लिए दैनिक गतिविधियों का लाभ उठाएं।
- दैनिक गतिविधियाँ (जैसे घर का काम करना या अपने गंतव्य तक पैदल चलना) बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं, लेकिन यदि आप पूरे दिन सक्रिय रहते हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी बर्न काफी बढ़ जाएगी।
- आपको अधिक चलने और अधिक सक्रिय बनाने के लिए विभिन्न तरीकों का निर्धारण करें, उदाहरण के लिए कार को अपने गंतव्य से काफी दूर पार्क करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, टीवी देखते समय विज्ञापनों की प्रतीक्षा करते समय खड़े रहना या व्यायाम करना, खड़े होकर काम करना।
चरण 3. एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रम निष्पादित करें।
हाल ही में, HIIT व्यायाम करने का एक तरीका है जो काफी मांग में है क्योंकि यह थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है और चयापचय को बढ़ा सकता है।
- कुछ HIIT कार्यक्रम स्थिर-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे जॉगिंग) की तुलना में कम अवधि के होते हैं। यह कार्यक्रम एक बहुत ही उच्च तीव्रता वाले स्टॉम्पिंग आंदोलन के साथ शुरू होता है जिसके बाद मध्यम तीव्रता वाला स्टॉम्पिंग आंदोलन होता है।
- HIIT कार्यक्रम उन लोगों द्वारा चलाया जाना चाहिए जो फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुँच चुके हैं ताकि वे उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकें या पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हों।
- HIIT करते समय, आप विभिन्न तरीकों से एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं, जैसे ट्रेडमिल का उपयोग करके टहलना, स्प्रिंट करना और बारी-बारी से ऊपर की ओर दौड़ना।
चरण 4. सौना कक्ष में आराम करें।
आज, कई फिटनेस सेंटर आगंतुकों के लिए सौना या स्टीम रूम प्रदान करते हैं। आपकी कसरत के बाद आराम करने और आराम करने में मदद करने के अलावा, यह सुविधा आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकती है।
- जब आप पसीना बहाते हैं, तो आपका शरीर तरल पदार्थ खो देगा, इसलिए आप तेजी से वजन कम करते हैं और सूजन कम करते हैं।
- सौना कमरे में 10-20 मिनट के लिए आराम करें। यदि आप सौना में 20 मिनट से अधिक समय तक रहते हैं तो आप निर्जलित हो सकते हैं।
- सौना कक्ष का उपयोग करते समय सावधान रहें। इस तरह से वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- इसके अलावा, बहुत अधिक पसीना आने से डिहाइड्रेशन हो सकता है जो शरीर के लिए खतरनाक है। स्टीम बाथ का आनंद लेते हुए अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
टिप्स
- हर दिन पर्याप्त रात की नींद लेने की आदत डालें। शरीर लगातार कैलोरी बर्न करता है और आपको अधिक ऊर्जावान बनाता है ताकि आप लगातार एक व्यायाम कार्यक्रम चला सकें।
- लंबे समय में, दैनिक गतिविधियाँ, जैसे काम करने के लिए साइकिल चलाना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना और घर पर सक्रिय रहना कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
- यदि आप परिवार या रूममेट के साथ रहते हैं, तो पूछें कि क्या आप जंक फूड को अलमारी में फेंक सकते हैं या उसे छिपाने के लिए कह सकते हैं ताकि आप परीक्षा में न आएं।
- अत्यधिक आहार कार्यक्रम या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। डॉक्टर आपको एक आहार या व्यायाम कार्यक्रम बताएंगे जो आपके लिए उपयुक्त और सुरक्षित है।
- यदि आप ढाई किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो इस लेख में कार्यक्रम जारी न रखें। एक विकीहाउ लेख पढ़ें जो बताता है कि 1 हफ्ते में 1 किलो वजन कैसे कम करें।
