बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं या किसी विशेष आयोजन की तैयारी करना चाहते हैं। एक सप्ताह में 5 पाउंड वजन कम करना असंभव लग सकता है, लेकिन आहार और व्यायाम से यह किया जा सकता है!
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
शोध से पता चलता है कि वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका कम कार्ब वाला आहार लेना है। एक हफ्ते में 5 किलो वजन कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट हों।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उन खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जिनकी सबसे बड़ी संरचना कार्बोहाइड्रेट है, जैसे अनाज आधारित खाद्य पदार्थ। ब्रेड, चावल, पास्ता और अन्य अनाज जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें सुरक्षित सीमा के भीतर कम किया जा सकता है क्योंकि पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं।
- डेयरी-आधारित उत्पादों, मूल खाद्य पदार्थों और फलों में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, लेकिन इन्हें पूरी तरह से खत्म न करें क्योंकि ये पोषक तत्वों का एक स्रोत हैं जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होते हैं।
स्टेप 2. लो-फैट प्रोटीन खाएं।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने के अलावा, आवश्यकतानुसार वसा रहित प्रोटीन का सेवन करें। वजन घटाने में तेजी लाने के लिए प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम आहार चलाना फायदेमंद होता है।
- सुनिश्चित करें कि आप कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में करते हैं जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं। उसके लिए, त्वचा रहित पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले बीफ, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू का सेवन करें।
- प्रत्येक भोजन में एक प्रोटीन मेनू चुनें और अनुशंसित दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए स्वस्थ स्नैक्स का सेवन करें, जो 90-120 ग्राम या लगभग एक चेकबुक के आकार का है।
- प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, भूख और लालसा को रोकता है। इसलिए, प्रोटीन की खपत वजन घटाने के कार्यक्रमों का समर्थन करती है।
स्टेप 3. आधी प्लेट को सब्जियों से भरें।
डाइट को पूरा करने के लिए कम कैलोरी वाले मेन्यू के तौर पर आधी प्लेट सब्जियां और फल खाने की आदत बनाएं जिसमें कई तरह के जरूरी पोषक तत्व मौजूद हों।
- यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर अनुशंसा करता है कि आप आधा प्लेट फल या सब्जियां खाएं। यह आहार लगभग किसी भी आहार कार्यक्रम पर लागू किया जा सकता है, भले ही आप अपना वजन कम कर रहे हों। हालांकि, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और चीनी वाले फलों का सेवन सीमित होना चाहिए।
- प्रत्येक भोजन में कम से कम 1 सर्विंग सब्जियों का सेवन करें जिसमें 1-2 कप हरी सब्जियां हों। यदि आप फल खाना पसंद करते हैं, तो एक छोटा टुकड़ा या अधिक से अधिक कप फलों को छोटे टुकड़ों में काट कर खाएं।
- फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से उपयोगी होता है।
चरण 4. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
भले ही आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर की पानी की जरूरत हमेशा पूरी हो। साथ ही वजन घटाने के लिए पानी पीना फायदेमंद होता है।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप दिन में कम से कम 2 लीटर पानी या 8 गिलास पानी पिएं। हालाँकि, यह केवल एक सामान्य मार्गदर्शक है। कुछ का सुझाव है कि आप एक दिन में 13 गिलास तक पानी पीते हैं।
- ऐसे तरल पदार्थ पीने की आदत डालें जिनमें कैलोरी न हो, जैसे पानी, ताज़ा घोल, कैफीन मुक्त कॉफी और बिना दूध और बिना चीनी की चाय।
- जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है जो संदेश देता है कि आपको भूख लगी है। नतीजतन, आप खाना या स्नैक्स खाते हैं ताकि आप अपनी जरूरत से ज्यादा कैलोरी ले सकें।
- इसके अलावा, खाने से पहले 1-2 गिलास पानी पीने की आदत बना लें ताकि आपका पेट भरा हुआ महसूस हो ताकि आप कम खाएं।
चरण 5. भोजन प्रतिस्थापन लें।
कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि यह असुरक्षित या हासिल करना मुश्किल है। हालांकि, यदि आप भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में शेक या बार का सेवन करते हैं तो आप अपना वजन काफी कम कर सकते हैं।
- भोजन के विकल्प आमतौर पर कैलोरी में बहुत कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें एक विकल्प के रूप में सेवन किया जा सकता है क्योंकि उनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खाद्य सामग्री में पाए जाने वाले आवश्यक खनिज होते हैं।
- वैकल्पिक भोजन खाने से चलाए जाने वाले आहार कार्यक्रम बहुत विविध हैं। आप डॉक्टर की सलाह के बाद किसी पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में डाइट प्रोग्राम चला सकते हैं। ये प्रोग्राम आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं, लेकिन अधिक सुरक्षित होते हैं।
- परहेज़ के लिए सुपरमार्केट या किराने की दुकान पर भोजन के प्रतिस्थापन खरीदें। खरीदारी करने से पहले, इंटरनेट के माध्यम से उत्पाद की जानकारी देखें और फिर वह चुनें जो आपके वित्तीय बजट और जीवन शैली के अनुकूल हो।
- बहुत कम आहार कार्यक्रम चलाने पर भोजन के प्रतिस्थापन का सेवन किया जा सकता है। 2 सप्ताह से अधिक समय तक कम कैलोरी वाले आहार पर भोजन के प्रतिस्थापन न लें।
3 का भाग 2: नियमित व्यायाम करना
चरण 1. सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग या एरोबिक एक्सरसाइज के लिए एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है। जब एक आहार कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो ये व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं।
- यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर अनुशंसा करता है कि आप कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम, या सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे करें। यदि आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में 300 मिनट व्यायाम करें।
- मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आप अपना पसंदीदा व्यायाम चुन सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप तब तक प्रशिक्षण ले रहे हैं जब तक कि आप 20-30 मिनट तक आराम किए बिना व्यायाम करके सांस और पसीने से तर हो जाएं।
- उसके लिए, आप तेज चल सकते हैं, जॉग/दौड़ कर सकते हैं, तैर सकते हैं, किक बॉक्सिंग का अभ्यास कर सकते हैं या अण्डाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. सप्ताह में 2-3 बार अंतराल प्रशिक्षण करें।
एरोबिक्स के अलावा, आपको उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करने की आवश्यकता है। अगर नियमित रूप से किया जाए तो अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए यह व्यायाम फायदेमंद है।
- HIIT व्यायाम करने का एक अपेक्षाकृत नया तरीका है। शोध से पता चलता है कि यह व्यायाम आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। साथ ही कैलोरी बर्न करने से शरीर की चर्बी भी कम होगी।
- HIIT आपके चयापचय, या आपके शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, व्यायाम समाप्त करने के कुछ घंटों के लिए, यहां तक कि 24 घंटे तक।
- आप HIIT का अभ्यास 1 मिनट के स्प्रिंट के बाद कर सकते हैं और उसके बाद 1.5 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली जॉगिंग कर सकते हैं। इस अभ्यास को २० मिनट के लिए दोहराएं, ५ मिनट के वार्म-अप से शुरू करें और ५ मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।
चरण 3. अधिक गति के साथ दैनिक गतिविधियाँ करें।
अपने शरीर को एक सप्ताह में अधिक कैलोरी जलाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन के दौरान और अधिक चलते हैं। जितना अधिक आप चलते हैं, आपकी दैनिक कैलोरी उतनी ही अधिक बर्न होती है।
- दैनिक गतिविधियाँ वे गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं, जैसे कार से चलना या चलना और घर के आसपास के काम करना।
- इन गतिविधियों की तीव्रता बढ़ाएँ और प्रतिदिन अधिक टहलें। सीढ़ियों का उपयोग करने वाली गतिविधियों के लिए, काम से आने-जाने, कार को कुछ दूरी पर पार्क करने, या विज्ञापन दिखाए जाने की प्रतीक्षा में जगह-जगह जॉगिंग करने के लिए अधिक समय निकालें।
चरण 4. नाश्ता न करें।
आप अभी भी दिन में 1-2 बार स्वस्थ स्नैक्स खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए स्नैक्स न खाएं।
- यदि आपको अपने निर्धारित भोजन से पहले भूख लगती है, तो 1 गिलास पानी या बिना चीनी की डिकैफ़िनेटेड कॉफी/चाय पिएं। पेय का तरल और स्वाद मस्तिष्क को परिपूर्णता की भावना के रूप में व्याख्या करता है।
- अगर आपको नाश्ता करना ही है, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें 100-150 कैलोरी हों। इसके अलावा, कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करके प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें।
- एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में, मुट्ठी भर बादाम या अन्य मेवे, 1 कप सोया दूध, 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) ह्यूमस, एक कड़ा हुआ अंडा, या वसा रहित ग्रीक योगर्ट लें।
3 में से 3 भाग: एक स्वस्थ जीवन शैली को लागू करना
चरण 1. हर रात 7-9 घंटे सोने की आदत डालें।
एक अच्छी रात की नींद अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, यह तब और भी महत्वपूर्ण है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यहां तक कि अगर आप केवल 1 सप्ताह के लिए डाइटिंग कर रहे हैं, तो रात की अच्छी नींद लेने से बहुत प्रभाव पड़ता है।
- अगर रात में सोने की जरूरत पूरी नहीं होती है तो शरीर वजन घटाने की प्रक्रिया को रोक देगा। पहला कारण, नींद की कमी शरीर को अधिक हार्मोन जारी करती है जो भूख को ट्रिगर करती है। दूसरा कारण, जिन लोगों को नींद की कमी होती है वे आमतौर पर वसायुक्त भोजन खाना पसंद करते हैं।
- रोजाना 7-9 घंटे सोने की आदत डालें। एक स्लीप शेड्यूल बनाएं और इसे लगातार लागू करें ताकि आपकी नींद की जरूरतें पूरी हों। रात को अच्छी नींद लेने के लिए सोने से पहले लाइट और इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस बंद कर दें।
चरण 2. तनाव से निपटें।
नींद की कमी की तरह, अत्यधिक तनाव वजन घटाने में बाधा डालता है। इसलिए तनाव को कम करने और उससे निपटने की कोशिश करें।
- हर कोई तनाव का अनुभव कर सकता है। यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, यहां तक कि हल्का तनाव भी शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करेगा। वजन घटाने को रोकने के अलावा, कोर्टिसोल हार्मोन आपको थका हुआ और भूख का एहसास कराता है।
- तनाव प्रबंधन तकनीकों को लागू करें और अपने दैनिक जीवन में निम्नलिखित गतिविधियाँ करें, जैसे पार्क में आराम से टहलना, शॉवर में गर्म पानी का आनंद लेना, दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ बातचीत करना, एक उपयोगी फिल्म देखना या किताब पढ़ना।
- यदि आपको ऐसे तनाव से निपटने में परेशानी हो रही है जो खाने को नियंत्रण से बाहर कर देता है या आपको स्वस्थ आहार अपनाने और वजन कम करने से रोकता है, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
चरण 3. एक ओवर-द-काउंटर मूत्रवर्धक लें।
कम समय में काफी वजन घटाना आसान नहीं है। हालांकि, यदि आप ओवर-द-काउंटर मूत्रवर्धक ले सकते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
- मूत्रवर्धक दवाएं शरीर के अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए उपयोगी होती हैं। कभी-कभी, एक आहार कार्यक्रम या जीवन शैली शरीर को अतिरिक्त तरल बना देती है। यह आपको मोटा, फूला हुआ महसूस कराता है या स्केल को अधिक संख्या दिखाने का कारण बनता है।
- कुछ दिनों के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं लें। आप एक हफ्ते में कुछ पाउंड खो देंगे क्योंकि आपका शरीर पर्याप्त तरल पदार्थ छोड़ रहा है।
- ओवर-द-काउंटर दवाएं बहुत लंबे समय तक न लें क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, खासकर यदि आप डॉक्टर की देखरेख में नहीं हैं। ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या वे आपके लिए सुरक्षित और फायदेमंद हैं।
टिप्स
- वजन कम करने, अपना आहार बदलने या कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- अगर आपको भूख लगती है, तो खाने से पहले 2 गिलास पानी पिएं ताकि आप कम खाएं क्योंकि आपका पेट भरा हुआ है।
