अगर आप 3 महीने में 23 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह औसतन 1.8 किलो वजन कम करना चाहिए। इसका मतलब है कि एक दिन में आपको 3 महीने की खपत से 2,000 अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। हालांकि यह संभव है, अधिकांश लोगों के लिए यह यथार्थवादी नहीं है। प्रति सप्ताह 0.45-0.9 किलोग्राम वजन कम करना एक स्वस्थ लक्ष्य है और इसे कई लोग कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा और उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, यह निर्धारित करना होगा। इसके बाद, आपको अपने खाने की आदतों को समायोजित करना होगा और अधिक कैलोरी जलाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि करनी होगी।
कदम
विधि 1 में से 3: एक यथार्थवादी वजन घटाने की योजना बनाएं
चरण 1. साप्ताहिक और कुल वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने लक्ष्यों को जानने से आपको एक प्रभावी आहार और व्यायाम योजना बनाने में मदद मिलेगी। अगर आप कुल 23 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 1.8 किलो का साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। हालांकि, ध्यान रखें कि तेजी से वजन घटाने का यह तरीका अस्वस्थ माना जाता है। आदर्श रूप से, आपको एक हफ्ते में 0.45-0.9 किलो वजन कम करना चाहिए जिससे 3 महीने में आपका वजन 5.5-11 किलो कम हो जाएगा।
टिप: अपने लक्ष्यों को कागज पर लिखने का प्रयास करें, फिर उन्हें ऐसी जगह चिपका दें जो आप उन्हें बार-बार देखेंगे, जैसे कि बाथरूम के शीशे पर या कोठरी के दरवाजे के अंदर।
चरण 2. अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना करके पता करें कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
एक दिन में बर्न की गई कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई और दिन भर की गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगी। आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानने के लिए आप ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। एक दिन में बर्न हुई कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए किसी एक कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 3. निर्धारित करें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी कम करनी है।
एक बार जब आप आवश्यक मूल कैलोरी जान लेते हैं, तो इस संख्या का उपयोग उस भोजन से कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए करें जिसे आपको कम करने की आवश्यकता है। यह आपको प्रत्येक दिन व्यायाम करके कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए, इसके लिए लक्ष्य निर्धारित करने में भी आपकी मदद कर सकता है। वास्तविक रूप से लक्ष्य निर्धारित करें। एक दिन में अपनी कैलोरी की मात्रा को 1,200 से कम न करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका बीएमआर 2,300 है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को घटाकर 1,300 कर दें ताकि आप एक सप्ताह में 0.9 किलो वजन कम कर सकें।
- अगर आप एक हफ्ते में 1 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में अतिरिक्त 1,000 कैलोरी बर्न करनी होगी। यह एक अवास्तविक डिजाइन है क्योंकि आपको हर दिन लगभग 2 घंटे के लिए गहन कार्डियो प्रशिक्षण करना होता है। इसके बजाय, पहले कदम के रूप में 30 मिनट कार्डियो करने पर ध्यान दें, फिर तीव्रता और अवधि बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर मजबूत होता है।
चरण 4. ऐप्स या खाद्य जर्नल का उपयोग करके अपने भोजन और व्यायाम को ट्रैक करें।
सटीक दैनिक कैलोरी गणना प्राप्त करने के लिए आपको अपने पेट में जाने वाली हर चीज को ट्रैक करना होगा। जर्नल या ऐप के साथ अपने व्यायाम को ट्रैक करना यह जानने के लिए उपयोगी हो सकता है कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, साथ ही आपको कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।
सुनिश्चित करें कि आपने ऐप में पेय और भोजन की खपत को रिकॉर्ड किया है। यह आपको आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों से विचलित होने से बचाने में मदद कर सकता है।
विधि 2 का 3: खाने की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचने के लिए अधिक सब्जियों और फलों का सेवन करें।
सब्जियां और फल पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इनमें आलू के चिप्स, केक और ब्रेड जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है। कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए, आप जो खाना आम तौर पर खाते हैं उसे सब्जियों और फलों से बदलें। कोशिश करें कि हर बार खाने के बाद आधी प्लेट में सब्जियां और फल हों।
- उदाहरण के लिए दोपहर के भोजन में आलू के चिप्स के साथ सैंडविच खाने के बजाय सब्जी का सलाद या एक कटोरी ताजा तरबूज खाएं।
- रात के खाने में दो बार चावल खाने के बजाय, चावल के साथ 1 कप (250 ग्राम) फूलगोभी मिलाकर एक कप (120 ग्राम) चावल का आनंद लें।
चरण 2. एक आंतरायिक उपवास आहार का प्रयास करें ताकि आपका पाचन तंत्र अधिक समय तक आराम कर सके।
आंतरायिक उपवास आहार में अंतिम भोजन और अगले दिन पहले भोजन के बीच 14-16 घंटे तक भोजन नहीं करना शामिल है। प्रत्येक दिन एक ही समय में सभी स्नैक्स और भोजन का सेवन करें (जो लगभग 8-10 घंटे है)। भोजन की अवधि को 8-10 घंटे तक सीमित करने से आपकी कुल कैलोरी कम हो जाएगी। एक समय सीमा निर्धारित करें जब आप सबसे अधिक सक्रिय हों, जैसे काम या स्कूल के घंटों के दौरान।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपने एक दिन में सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे के बीच सारा खाना खाने का फैसला किया हो, फिर अगले दिन शाम 4 बजे से सुबह 8 बजे तक कुछ भी न खाएं। यदि आप अपने भोजन का समय 10 घंटे निर्धारित करते हैं, तो सुबह 7 बजे खाना शुरू करें और हर दिन शाम 5 बजे खाना बंद कर दें।
चरण 3. कैलोरी के मुख्य स्रोत से छुटकारा पाने के लिए कम कार्ब आहार का प्रयास करें।
जबकि आपको वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार पर जाने की ज़रूरत नहीं है, कुछ लोगों को यह फायदेमंद लगता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम या सीमित कर सकता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली योजना को खोजने के लिए एटकिंस, केटो और साउथ बीच जैसे आहार कार्यक्रमों का अध्ययन करें।
- कुछ कम कार्ब आहार के लिए आपको अपने कार्ब्स की गणना करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य केवल उन प्रकार के भोजन को सीमित करते हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। एक आहार कार्यक्रम चुनें जो आपको लगता है कि लगातार जीया जा सकता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और साधारण कार्बोहाइड्रेट, जैसे केक, क्रैकर्स, चिप्स और टोस्ट न खाएं। इसके अलावा, सोडा, कैंडी और शर्करा युक्त अनाज जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- इसके बजाय, ऐसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट कम हों। बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं, जैसे केल, ब्रोकली और शिमला मिर्च। प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें वसा न हो, जैसे अंडे, ग्रिल्ड चिकन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं।
पर्याप्त तरल पदार्थ शरीर को ठीक से काम करने में मदद करेगा और आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस कराएगा। बहुत से लोग प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं। इसलिए, अगर आपको अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए भूख लगती है तो एक गिलास पानी पिएं और जब आप वास्तव में भूखे न हों तो आपको खाने से रोकें।
- ऐसे पेय से बचें जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, जैसे कि मीठा सोडा, जूस और मादक पेय। ये खाद्य पदार्थ कम या बिना पोषण वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेंगे।
- याद रखें, पीने के लिए पानी की कोई निश्चित मात्रा नहीं होती है। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए जब भी प्यास लगे या पसीने से तर पानी पिएं।
टिप: यदि आप सादा पानी ज्यादा पसंद नहीं करते हैं, तो इसमें नींबू निचोड़कर, ताजे जामुन या खीरे के कुछ स्लाइस डालकर मसाले में मिलाएं। यदि आप कार्बोनेटेड पेय पसंद करते हैं तो आप सुगंधित स्पार्कलिंग पानी भी आज़मा सकते हैं।
चरण 5. भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता खाएं।
स्नैक्स उपयोगी हो सकते हैं ताकि आपको ज्यादा भूख न लगे और अधिक मात्रा में भोजन करें। हमेशा स्वस्थ स्नैक्स हाथ में लें ताकि आप अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खाएं। कुछ स्वस्थ स्नैक्स जो आपको प्रदान करने चाहिए उनमें शामिल हैं:
- साबुत ताजे फल, जैसे संतरा और सेब
- ताजी सब्जियां, जैसे गाजर और अजवाइन
- मोत्ज़ारेला चीज़ कम वसा वाली सामग्री के साथ चिपक जाती है
- लीन ग्रीक योगर्ट
- बिना नमक के कच्चे बादाम और काजू
- प्रेट्ज़ेल (एक प्रकार का केक जिसका स्वाद नमकीन और थोड़ा मीठा होता है)
चरण 6. ध्यान से खाने का अभ्यास करें ताकि आप धीरे-धीरे खा सकें।
माइंडफुल ईटिंग आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की संवेदनाओं पर पूरा ध्यान दे रही है। यह आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद कर सकता है और अधिक नहीं खा सकता है। कुछ खाने की रणनीतियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- भोजन करते समय विकर्षणों को दूर करें, जैसे टेलीविजन या कंप्यूटर को बंद करना और सेल फोन को दूर रखना।
- कटलरी को अपने गैर-प्रमुख हाथ से पकड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें, या चॉपस्टिक का उपयोग करें।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गंध, बनावट, रूप और स्वाद पर ध्यान दें।
विधि 3 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. अपनी दिनचर्या में भरपूर शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें।
दिन भर में अधिक व्यायाम करने से अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। दिन भर में थोड़ी अतिरिक्त हलचल भी अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकती है। कुछ चीजें जो आप दिन भर में खुद को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- वाहन को गंतव्य से आगे पार्क करें, उदाहरण के लिए जब काम पर जा रहे हों या खरीदारी कर रहे हों।
- सीढ़ियों का प्रयोग करें, लिफ्ट का नहीं।
- स्कूल जाते समय, काम करते समय या काम करते समय साइकिल से चलें या सवारी करें।
- टेलीविज़न देखते समय व्यावसायिक ब्रेक के दौरान जंपिंग जैक या स्क्वैट्स करें।
चरण २। सप्ताह के अधिकांश दिनों में ३० मिनट के लिए व्यायाम करके शुरू करें और समय के साथ समय बढ़ाएं।
नियमित रूप से व्यायाम करना सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। आपको अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की अनुशंसित मात्रा प्रति सप्ताह 150 मिनट है, जिसे 30 मिनट में विभाजित किया जा सकता है और सप्ताह में 5 दिन किया जा सकता है। हालाँकि, आप अपनी पसंद के आधार पर अपने प्रशिक्षण समय को छोटे या लंबे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए अधिक गहन व्यायाम करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 5 दिन, प्रत्येक 60-90 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि करें।
उदाहरण के लिए, आप दिन में ३ बार, १० मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, ताकि कुल मिलाकर आप प्रतिदिन ३० मिनट की शारीरिक गतिविधि करेंगे। वैकल्पिक रूप से, आप सप्ताह में 3 बार, प्रत्येक 50 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं ताकि आपका कुल कसरत समय प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट हो।
टिप: सुनिश्चित करें कि आप जिस प्रकार का व्यायाम पसंद करते हैं उसे चुनें ताकि आप इसे लगातार कर सकें। उदाहरण के लिए, कराटे का अभ्यास करें यदि आप मार्शल आर्ट फिल्में पसंद करते हैं, या यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं तो अपने बेडरूम में संगीत के लिए नृत्य करें।
चरण 3. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें ताकि जब आप आराम कर रहे हों तब भी आपका शरीर बहुत अधिक कैलोरी जलाएगा।
प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करेगा, जो आपके बीएमआर को बढ़ा सकता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। शक्ति प्रशिक्षण से आपके शरीर में भी सुधार होगा और आपके लिए दैनिक गतिविधियों को करना आसान हो जाएगा। अपने कार्डियो वर्कआउट में शामिल करने के लिए हर हफ्ते 45 मिनट के दो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन करें।
सुनिश्चित करें कि आपने प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम किया है, जिसमें आपके पैर, छाती, हाथ, पीठ, पेट, नितंब और कंधे शामिल हैं।
चरण 4. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करने का प्रयास करें।
HIIT एक ऐसा व्यायाम है जो उच्च और मध्यम तीव्रता के बीच वैकल्पिक होता है। इस एक्सरसाइज को करने से आप कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसके अलावा, यह व्यायाम सहनशक्ति का निर्माण भी कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप चलते हैं, तो इसे सामान्य गति से 5 मिनट तक करें, फिर 5 मिनट तक तेज गति से चलें। उसके बाद, 5 मिनट के लिए धीमी गति से सामान्य हो जाएं, फिर 5 मिनट के लिए फिर से तेज गति से चलें। इस व्यायाम चक्र को 30 मिनट के लिए दोहराएं ताकि आपकी कसरत अधिक तीव्र हो जाए।
- आप HIIT को किसी भी प्रकार के व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, या भार उठाना के लिए लागू कर सकते हैं।
