यदि आप बड़ी मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, जो कि 5 किलो से अधिक है, तो आपको अपना आहार, व्यायाम और निश्चित रूप से प्रेरणा बदलने की जरूरत है। यदि आप दो महीने में 10 किग्रा तक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने और एक पेशेवर द्वारा एक विस्तृत योजना तैयार करनी होगी।
कदम
3 का भाग 1: प्रेरणा
चरण 1. आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य व्यवसायी से परामर्श करें।
आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए आपकी जांच कर सकता है कि आपको मधुमेह या गठिया जैसी स्वास्थ्य समस्याएं तो नहीं हैं जो आपके लक्ष्यों को प्रभावित कर सकती हैं।
चरण 2. भौतिक चिकित्सा या जिम में नामांकन पर विचार करें।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों के प्रशिक्षण, भारोत्तोलन या फिटनेस कक्षाओं के अभ्यस्त नहीं हैं।
चरण 3. अपने स्वास्थ्य की एक पत्रिका रखें।
वजन कम करने के अपने कारणों को लिखकर अपनी पत्रिका शुरू करें। वजन कम करने के लिए अपनी प्रेरणा को बहाल करने के लिए आप पेज को फिर से खोल सकते हैं।
चरण 4. एक आहार कार्यक्रम निर्धारित करें जो 11 सप्ताह से अधिक न हो।
शोध से पता चलता है कि 11 सप्ताह के बाद बड़ी मात्रा में वजन कम करने के लिए प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। अपने आहार कार्यक्रम को समाप्त करने के लिए एक तिथि निर्धारित करें और वहीं से अपना वजन बनाए रखना शुरू करें।
चरण 5. अपने आहार योजना में शामिल होने के लिए दोस्तों को आमंत्रित करें।
नैतिक समर्थन से आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाएगी। अपने परिवार में किसी के साथ आहार कार्यक्रम पर जाने से आपको आहार लेने और अच्छी आदतें शुरू करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. उन लोगों की तलाश करें जो आपके जैसे हैं।
आप अधिक प्रेरित होंगे यदि ऐसे लोग हैं जो आपका समर्थन करते हैं। वहाँ एक समुदाय होना निश्चित है जो आपकी आकांक्षाओं को साझा करता है और आपकी प्रतिबद्धताओं को सूचित और रखते हुए आपकी मदद कर सकता है।
3 का भाग 2: आहार
चरण 1. अपना आहार शुरू करने से पहले एक सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।
चरण 2. कैलोरी की खपत को 10 से 25 प्रतिशत तक कम करें।
यदि आप हर दिन व्यायाम करने जा रहे हैं, तो आपको पहले कुछ हफ्तों के लिए अपने शरीर को समायोजित करने के लिए केवल अपने कैलोरी सेवन को 10 से 15 प्रतिशत तक कम करने की आवश्यकता होगी। आप बाद में खपत में कमी को बढ़ा सकते हैं।
प्रतिदिन 1500 कैलोरी से अधिक का सेवन कभी न करें। योजना और उन खाद्य पदार्थों के लिए एमडी कैलोरी वेब कैलकुलेटर का उपयोग करें जो आप खाते हैं। आप वेबसाइट https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-कैलोरी-काउंटर पर जा सकते हैं।
चरण 3. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी को उपज और साबुत अनाज से बदलें।
जितना हो सके अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर छिपी हुई चीनी, वसा और कैलोरी होती है। शोधकर्ताओं ने यह भी दिखाया है कि अधपका भोजन वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 4. सिफारिशों के आधार पर अपने भोजन को व्यवस्थित करें।
अपने आहार का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरें, और बाकी प्रोटीन और साबुत अनाज के लिए।
चरण 5. छोटे भोजन अधिक बार खाने की कोशिश करें।
अपने भोजन के समय की गणना करना ताकि आपका रक्त शर्करा महत्वपूर्ण रूप से कम न हो, आपके कैलोरी की खपत को सीमित करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. नाश्ता कभी न छोड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप हर सुबह कम से कम 300 कैलोरी का सेवन करते हैं लेकिन फल, अनाज, अंडे या कम वसा वाले दूध से 600 से अधिक कैलोरी नहीं लेते हैं। यदि आप सुबह अपना चयापचय नहीं बढ़ाते हैं तो आपका शरीर वसा जमा करेगा।
चरण 7. समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं।
सप्ताहांत में, तय करें कि आप अगले कुछ दिनों में क्या बनाने और खाने जा रहे हैं, जिसमें स्नैक्स और पेय शामिल हैं।
चरण 8. तरल कैलोरी से बचें।
शराब, कॉफी और सोडा में महत्वपूर्ण मात्रा में खाली कैलोरी होती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह तीनों से बचें।
3 का भाग 3: खेल
चरण 1. प्रति सप्ताह पांच से छह दिन कम से कम 30 मिनट के लिए श्वास व्यायाम करें।
यदि आप अधिक मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, तो अवधि बढ़ाकर 45 मिनट प्रति सप्ताह पांच दिन करें।
आप जो व्यायाम कर रहे हैं, उसके अनुकूल होने के लिए अपने शरीर को समय दें। यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते थे, तो बारी-बारी से व्यायाम करें (हर दिन नहीं)।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का प्रयोग करें।
यदि आप अंतराल करते हैं तो आप एक ही समय में काफी तीव्र व्यायाम कर रहे होंगे और अधिक वसा जल रहे होंगे।
चरण 3. हर दिन 30 मिनट के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करें।
अपने चयापचय को बढ़ावा देने और अधिक वजन कम करने के लिए लोहे का दंड या वजन या दोनों के संयोजन का प्रयोग करें।
चरण 4. चोट से बचने के लिए वार्म अप करें।
आपके आहार कार्यक्रम को एक खेल आयोजन के लिए प्रशिक्षण की तरह माना जाना चाहिए। कम पानी पीने, गर्म करने और आराम करने से चोट लग सकती है और आपके लिए वजन कम करना (और अपने शरीर के पोषण को बनाए रखना) मुश्किल हो जाएगा।
चरण 5. जिम या फिटनेस क्लास लें।
अपने दोस्तों के साथ फिटनेस क्लास में दाखिला लेना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। यदि आपके पास नियमित व्यायाम कार्यक्रम है और एक पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो आपके लिए अपने लक्ष्यों तक पहुंचना आसान होगा।
चरण 6. अपने खेल में विविधता लाएं।
एक बार जब आप अपने दूसरे महीने में आ जाते हैं, तो एक नया खेल आज़माएँ। अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों के अन्य हिस्सों पर ध्यान दें।
चरण 7. हर दो सप्ताह में एक पेशेवर कोच के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
अपने आहार लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए अपने प्रशिक्षक से पहले और दूसरे महीने के अंत में एक फिटनेस परीक्षण करने के लिए कहें।
