वजन कम करना अच्छे स्वास्थ्य का लक्ष्य है। आपको स्मार्ट खाने और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके दो महीने में 14 पाउंड वजन कम करने के बारे में वास्तविक रूप से सोचना होगा। नौ सप्ताह में वजन कम करने के लिए योजना और समर्पण की आवश्यकता होती है, और यह एक ऐसा लक्ष्य है जिसे प्राप्त किया जा सकता है यदि आप वास्तव में ऐसा करते हैं।
कदम
6 का भाग 1: वजन घटाने की योजना बनाना
चरण 1. जानें कि आपके पास क्या है।
वजन घटाने वाले एक अनमोटिवेटेड लेख में कहा गया है कि: दो महीने में 14 किलो वजन कम करना बहुत मुश्किल है। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक स्वस्थ लक्ष्य प्रति सप्ताह आधा से एक पाउंड वजन कम करना है। यहां तक कि अगर आप 9 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करते हैं, तब भी आप अपने आहार लक्ष्य से कम हो रहे हैं। दो महीने में 14 किलो वजन घटाना संभव है, जबकि स्वस्थ है या नहीं यह अलग बात है।
- स्वस्थ वजन घटाने का मतलब है बिना ट्रिगर के वसा भंडार को कम करना भूख प्रतिक्रिया. जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा को बहुत कम कर देते हैं, तो आपका शरीर ऐसा महसूस करेगा कि वह भूख से मर रहा है और वसा के बजाय मांसपेशियों को मुक्त करना शुरू कर देगा। यह स्वस्थ तरीका नहीं है।
- सिर्फ कम खाने से वजन कम करना मुश्किल है। जब आप कैलोरी में महत्वपूर्ण रूप से कटौती करते हैं, तो आपके शरीर को वजन कम करने में कठिन समय लगेगा। इस घटना को कहा जाता है आहार प्रेरित अनुकूली थर्मोजेनेसिस. शायद यह जीवित रहने के लिए या एक आरामदायक वजन बनाए रखने के लिए शरीर का तंत्र है। जो भी हो - और जितना अजीब लगता है - वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी जोड़नी होगी।
चरण 2. जानें कि वजन कम करने में कितनी कैलोरी बर्न होती है।
एक पाउंड में 3,500 कैलोरी होती हैं। इसलिए 1/2 किलो वजन कम करने में सक्षम होने के लिए आपको एक दिन में 3,500 से अधिक कैलोरी जलानी होगी। यह एक बड़ी संख्या है।
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संदर्भ के लिए, आप मध्यम गति से 1.6 किमी चलकर 100 और 125 कैलोरी के बीच जला सकते हैं। उस गति से, 1/2 किलो वजन कम करने में लगभग 45 किमी या मैराथन से अधिक समय लगेगा।
जो लोग नियमित रूप से मैराथन दौड़ते हैं वे नियमित दौड़ में 3.2 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जो खो गया है वह पानी का वजन (~ 2.7 किलो) है।
चरण 3. वजन कम करने के अन्य कारकों के बारे में जानें।
मनुष्य विभिन्न तरीकों से अपना वजन कम कर सकता है। मांसपेशियों को खो सकते हैं, वसा खो सकते हैं, या पानी खो सकते हैं। दो महीनों के दौरान, पानी की कमी के कारण अधिकांश वजन कम हो सकता है, और यह ठीक है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली को नियमित व्यायाम और संयमी कसरत दिनचर्या के साथ जोड़ते हैं, तो आपका लक्ष्य प्राप्त होना निश्चित है।
चरण 4. अपने आप को एक साप्ताहिक या मासिक लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको प्रेरित करे।
बहुत से लोग व्यायाम करना शुरू कर देते हैं और तुरंत परिणाम नहीं मिलता है। जब उन्होंने 7 किलो से अधिक वजन कम किया तो उन्होंने एक गतिरोध मारा: उन्होंने तुरंत हार मान ली क्योंकि उनका लक्ष्य बहुत अधिक था और परिणाम बहुत कम थे। इसलिए, अपने लक्ष्यों को और अधिक प्रबंधनीय भागों में विभाजित करें, ताकि यदि आप तत्काल परिणाम देखने में विफल रहते हैं, तो आप निराश न हों और इसे छोड़ दें।
आप दो महीने में 14 किलो वजन कम करना चाहते हैं, दूसरे शब्दों में प्रति माह 7 किलो या प्रति सप्ताह 1.75 किलो वजन कम करना चाहते हैं। 14 किलो वजन घटाना डरावना लगेगा। हालांकि 7 किलो को मैनेज करना आसान है। और 1.75 किलो वजन कम करना बहुत आसान लगता है।
6 का भाग 2: बुनियादी आहार सलाह प्राप्त करना
चरण 1. अपनी मूल चयापचय दर (बीएमआर) का पता लगाएं, और जितना आप खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी जोड़ें।
बेसल मेटाबॉलिक रेट इस बात की गणना है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। यह एक संरचित 2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार का हिस्सा है। जैसा कि हमने पहले सीखा, वजन कम करने की कुंजी दिन भर में आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी जोड़ना है, इसलिए यह जानना कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
बीएमआर की गणना करना बहुत आसान है। एक सर्च इंजन में "बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेटर" टाइप करें और अपने लिंग, उम्र, ऊंचाई, वजन और गर्भावस्था की स्थिति से संबंधित जानकारी दर्ज करें।
चरण 2. भोजन न छोड़ें।
जबकि एक सफल आहार की कुंजी आपके द्वारा जलाए जाने से कम जोड़ना है, आपको भोजन छोड़ना नहीं चाहिए। भोजन छोड़ना भूख की प्रतिक्रिया (ऊपर देखें) को ट्रिगर करता है, साथ ही भोजन को और अधिक आकर्षक बनाता है।
चरण 3. प्रोटीन खाएं।
वजन घटाने के लिए हाई प्रोटीन डाइट बहुत जरूरी है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं वे कम कैलोरी खाएंगे, उच्च संतुष्टि की रिपोर्ट करेंगे, और आहार शुरू करने से पहले उन लोगों की तुलना में अधिक संतुष्ट (और कम भूख) महसूस करेंगे। उच्च प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- कम वसा वाले मीट, जैसे टर्की और चिकन ब्रेस्ट
- मछली, जैसे टूना
- नॉनफैट डेयरी उत्पाद, जैसे स्किम दूध या पनीर या कम वसा वाला दही
- सोया उत्पाद, जैसे टोफू
- फलियां, जैसे कि राजमा और दाल (दाल)
चरण 4. सरल कार्बोहाइड्रेट पर जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच कई अंतर हैं। सफेद ब्रेड, सोडा पॉप और केक जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट में सरल रासायनिक संरचना होती है और शरीर द्वारा अपेक्षाकृत जल्दी पच जाता है; अतिरिक्त को अक्सर वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि शकरकंद, ब्राउन राइस और तोरी, की रासायनिक संरचना अधिक जटिल होती है और लंबी अवधि में शरीर में आत्मसात हो जाती है; इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है। जब सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच चयन करने की बात आती है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें:
- सफेद ब्रेड के ऊपर पूरी गेहूं की रोटी चुनें
- "सामान्य" पास्ता पर साबुत अनाज पास्ता चुनें
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस चुनें
- आलू जैसे स्टार्च की जगह ब्रोकली जैसी सब्जियां चुनें
- चीनी, सोडा और मिठाई पर साबुत अनाज, मेवा और फलियां चुनें
चरण 5. अस्वास्थ्यकर वसा पर स्वस्थ वसा चुनें।
सभी वसा को त्यागना नहीं चाहिए। मोटे तौर पर, वसा दो प्रकार की होती है, "स्वस्थ" वसा और "अस्वास्थ्यकर" वसा। स्वस्थ रहने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अपने आहार में कुछ स्वस्थ वसा शामिल करें।
- मोटा बहुअसंतृप्त तथा मोनो मनुष्यों के लिए स्वस्थ माना जाता है और इसे आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उदाहरणों में एवोकाडो, साबुत अनाज, जैतून और कद्दू के बीज शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उदाहरणों में ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन और अलसी शामिल हैं।
- वसा से बचें परेशान तथा ट्रांस. ये वसा न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, बल्कि इनका कोई वास्तविक पोषण लाभ भी नहीं होता है। इन वसाओं से आम तौर पर बचा जाना चाहिए, खासकर आहार के लिए।
चरण 6. संतुलित आहार लें।
यहां तक कि अगर आप स्वस्थ खाते हैं, तो संभव है कि आप कुछ प्रकार के भोजन का अधिक सेवन करें और अन्य प्रकार के भोजन के स्वास्थ्य लाभों की उपेक्षा करें। वजन कम करने के लिए ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और साबुत अनाज, मछली और कम वसा वाले मांस खाकर अपने आहार में संतुलन बनाए रखें। विशेष रूप से वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, "नाश्ता," मिठाई और पके हुए सामान से बचें।
६ का भाग ३: एक विशेष आहार शुरू करना
चरण 1. एटकिन आहार पर जाएं।
एटकिन आहार कार्बोहाइड्रेट में कम है और शुद्ध कार्ब सेवन को सीमित करता है और कुछ प्रोटीन और यहां तक कि वसा का भी समर्थन करता है। एटकिन डाइटर्स को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। उदाहरण के लिए, हैमबर्गर को पेस्टल और सब्जियों के साथ लेकिन बिना ब्रेड के खाना।
चरण 2. दक्षिण तट आहार का पालन करें।
हालांकि दक्षिण तट आहार एटकिन आहार के समान ही है, दो महत्वपूर्ण अंतर हैं:
- दक्षिण तट आहार "अस्वास्थ्यकर" वसा को प्रतिबंधित करता है लेकिन स्वस्थ वसा की खपत को प्रोत्साहित करता है;
- दक्षिण तट आहार कार्ब्स की गिनती नहीं करता है। इसके बजाय, डाइटर्स को केवल ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो या जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो।
चरण 3. रमणीय भूमध्य आहार के साथ वजन कम करें।
भूमध्यसागरीय आहार आहार लेने वालों को स्पेन, इटली, ग्रीस और क्रेते जैसे स्थानों में आमतौर पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को उजागर करना चाहता है। इस क्षेत्र के लोग नियमित रूप से सेवन करते हैं:
- मध्यम मात्रा में मछली और कुक्कुट और थोड़ी मात्रा में लाल मांस
- बहुत सारे मौसमी पौधे खाद्य पदार्थ और सब्जियां
- मिठाई के लिए ताजे फल
- जतुन तेल
- पनीर और दही मुख्य डेयरी खाद्य पदार्थों के रूप में
- शराब की छोटी या मध्यम मात्रा
चरण 4. वेट वॉचर्स प्रो पॉइंट्स आज़माएं।
वजन पर नजर रखने वालों का पालन करने के लिए एक लोकप्रिय वजन घटाने कार्यक्रम है। इसमें, डाइटर्स को उम्र, लिंग और वजन जैसे कई प्रमुख कारकों के आधार पर "प्रो पॉइंट्स" दिए जाते हैं; खाद्य पदार्थों को पैमाने के आधार पर अंक दिए जाते हैं। हर किसी को कोई भी खाना खाने की अनुमति है, जब तक वह अंक सीमा के भीतर रहता है।
चरण 5. शाकाहारी बनें।
हालांकि यह एक पारंपरिक "आहार" नहीं है, वजन घटाने के मामले में शाकाहार के अपने फायदे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों का वजन पांच साल की अवधि में कम होता है। (शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारी भी कम हैं।) और सिर्फ इसलिए कि आप शाकाहारी हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अच्छा खाना नहीं चाहिए। कई जंक फूड हैं जो सख्त शाकाहारियों के लिए वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। आप शाकाहारी बनने की कोशिश कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह आपको स्वस्थ खाने में मदद करेगा।
६ का भाग ४: बुनियादी अभ्यास सलाह प्राप्त करना
चरण १. सुसंगत रहें - संक्षिप्त रूप से व्यायाम करें लेकिन दैनिक।
वजन कम करने की कुंजी निरंतरता है। लगातार चलना, व्यायाम करना या प्रशिक्षण आपको दो कारणों से वजन कम करने में मदद करेगा:
- आपका वजन धीरे-धीरे कम होता है और एक साथ बहुत ज्यादा नहीं। सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने और प्रतिदिन 0.5 किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में प्रति दिन 0.1 किलोग्राम वजन कम करना और दैनिक व्यायाम करना आसान है।
- आपको दिनचर्या करना आसान लगता है। एक बार जब आप एक दिनचर्या में आ जाते हैं, तो आपके लिए हर दिन प्रशिक्षण लेने की प्रेरणा पाना आसान हो जाता है और एक दिन भी चूकना नहीं चाहते।
चरण 2. दोस्तों के साथ काम करें।
दोस्तों के साथ काम करना आपको प्रेरित रखने का एक शानदार तरीका है। अगर आपके दोस्त जिम में इंतजार कर रहे हैं तो दिन गुजारना मुश्किल है। इतना ही नहीं दोस्तों के साथ संबंधों को मजबूत करने का यह एक बेहतरीन मौका है। आपके संबंध और घनिष्ठ होंगे।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण लंबी अवधि के लिए एक ज़ोरदार गतिविधि है, और कैलोरी जलाने में बहुत प्रभावी है। उदाहरण के लिए, एक ही गति से चार बार ट्रैक के चारों ओर घूमने के बजाय, नियमित गति से तीन बार ट्रैक के चारों ओर दौड़ें, और चौथी गोद में जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं उतनी दौड़ें।
नियमित व्यायाम की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण न केवल कैलोरी जलाने में अधिक प्रभावी है, बल्कि यह अधिक कुशल भी है। तेज अंतराल प्रशिक्षण नियमित व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है।
चरण 4. व्यायाम करें जब आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा हो।
कुछ लोग सुबह सक्रिय होते हैं; जबकि अन्य रात में। आप जिस भी प्रकार के हों, जब भी संभव हो व्यायाम करें। यदि आप थके हुए हैं तो व्यायाम न करें; सही समय पर व्यायाम करना ज्यादा प्रभावी होगा।
चरण 5. अपनी प्रेरणा को हमेशा पास रखें।
आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और इसे तेजी से करें। कारण जो भी हो, उस लक्ष्य को हमेशा याद रखें। जब आप हार मानने वाले हों तो कोशिश करते रहने के लिए प्रेरित करें। एक समय आएगा जब आप छोड़ना चाहेंगे, जब आपको लगेगा कि आपने अपना सब कुछ दे दिया है, और छोड़ने की इच्छा पहले से कहीं ज्यादा मजबूत होगी। तभी आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा जुटानी होगी। प्रेरणा हो सकती है:
- दोस्त या परिवार के सदस्य; आप अपना वजन कम कर सकते हैं क्योंकि आप उनसे प्रेरित हैं।
- पेशेवर एथलीट; हो सकता है कि आप हमेशा उनसे चकित हों।
- विचार या कारण; हो सकता है कि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हों और हर दिन बेहतर महसूस करते हों।
- चुनौती ही, क्योंकि आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग प्रति रात 8.5 घंटे सोते हैं, वे केवल 5.5 घंटे सोने वालों की तुलना में शरीर की वसा का 55% खो देते हैं। नींद की कमी से घ्रेलिन हार्मोन भी बढ़ सकता है। घ्रेलिन शरीर को भूखा बनाता है और यह प्रभावित कर सकता है कि शरीर में वसा कैसे जमा होती है। नियमित व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय है।
भाग ५ का ६: एक विशिष्ट खेल चुनना
चरण 1. एरोबिक्स, या अन्य कार्डियो का प्रयास करें।
वसा जलाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका होने के अलावा, कार्डियो के कई विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं। यह व्यायाम श्वसन को बढ़ाता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, तनाव को कम करता है और अवसाद की घटनाओं को कम करता है। यहां कुछ कार्डियो एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं:
- तैराकी
- Daud
- साइकिल
- मुक्केबाज़ी
- पैदल चलना
चरण 2. एक टीम खेल का प्रयास करें।
टीम के खेल प्रतिभागियों को अतिरिक्त व्यायाम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। आप खेल के प्रतिस्पर्धी पहलू में पूरी तरह से शामिल हो सकते हैं, इस प्रकार कई घंटों के दौरान बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। अपने कॉलेज या स्कूल में एक टीम में शामिल हों, या दोस्तों या सहकर्मियों के साथ खेलने के लिए अपनी खुद की लीग बनाएं। यहां कुछ लोकप्रिय व्यायाम हैं जो कैलोरी जलाने में भी प्रभावी हैं।
- बास्केटबॉल। मैदान में दौड़ने से आपको प्रति घंटे 812 से 946 कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।
- फुटबॉल। अपनी भीषण गति और बिना रुके दौड़ने के लिए जाना जाने वाला, सॉकर खेलने से प्रति घंटे 740 से 860 कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।
- आइस हॉकी। यह वास्तव में शारीरिक रूप से थका देने वाला व्यायाम है, और प्रति घंटे लगभग 500 कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- फ़ुटबॉल या फ़्लैग फ़ुटबॉल खेलें। हालांकि यह जानना मुश्किल है कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, एक सामान्य अनुमान यह है कि एक 90 किलो का खिलाड़ी 900 कैलोरी बर्न करेगा, जबकि एक 90 किलो का फुटबॉल खिलाड़ी 700 कैलोरी बर्न करेगा।
चरण 3. व्यक्तिगत व्यायाम।
व्यक्तिगत खेलों में प्रतिस्पर्धा करके अपने संकल्प का परीक्षण करें। व्यक्तिगत खेल, कई मायनों में, यह परख सकते हैं कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए कितनी दूर जाने को तैयार हैं। यह अभ्यास आपके शरीर का परीक्षण करेगा, लेकिन इसके आशाजनक परिणाम हैं। जीतना, या हमारे मामले में, कैलोरी बर्न करना।
- रॉक क्लाइम्बिंग का प्रयास करें। हालांकि यह बास्केटबॉल या सॉकर की तरह तीव्र नहीं लगता, रॉक क्लाइम्बिंग से कैलोरी बर्न होती है। रॉक क्लाइम्बिंग के हर घंटे में आप 810 से 940 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग का प्रयास करें। जबकि पूरे वर्ष स्की या स्नोबोर्ड करना कठिन होता है, यहाँ बहुत सारे अन्य खेल हैं: आप स्लैलम स्कीइंग, डाउनहिल, क्रॉस-कंट्री या स्नोबोर्डिंग जा सकते हैं। आप प्रति घंटे 640 से 980 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- कुछ टेनिस करो। टेनिस एक थका देने वाला खेल हो सकता है। इस खेल में अविश्वसनीय गति और हाथ से आँख के समन्वय की आवश्यकता होती है। टेनिस हर घंटे लगभग 400 कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. यदि आप इसे वहन नहीं कर सकते, तो हाफ मैराथन या फुल मैराथन दौड़ें।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आधा मैराथन या पूर्ण मैराथन वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हाँ, यह थका देने वाला है। इससे आपकी बॉडी ड्रेन हो जाएगी। दिन के अंत में शरीर बहुत थका हुआ रहेगा। लेकिन अगर आप मैराथन खत्म करते हैं, तो शरीर हल्का महसूस करेगा।
बेशक, कैलोरी बर्नर के लिए मैराथन आवश्यकताओं में से एक यह है कि आपको मैराथन से पहले प्रशिक्षित करना होगा। आप इसे बिना किसी प्रशिक्षण के सीधे नहीं कर सकते। प्रशिक्षण में घंटों चलने, अनगिनत कैलोरी बर्न करने में समय लगता है। और जब आप अपने वर्कआउट के दौरान खुद को ऊपर की ओर धकेलेंगे, तो परिणाम बहुत अच्छे दिखेंगे।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण दर्ज करें।
जब एक प्रभावी आहार और लक्षित एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने में काफी मदद कर सकता है। यही कारण है कि कई फिटनेस विशेषज्ञ इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करते हैं। न केवल वसा जलती है, आप मौजूदा वसा को दुबली और सेक्सी मांसपेशियों से भी बदल सकते हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आपको अपना कसरत समाप्त करने के बाद भी मांसपेशियों को जलाने में मदद करेगा।
- शक्ति प्रशिक्षण करते समय, उन व्यायामों को चुनना याद रखें जो बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:
- फूहड़
- अपने घुटने मोड़ें
- केटलबेल स्विंग
- स्क्वाट थ्रस्ट
- Burpees
- उलटी पंक्ति
- पुल अप व्यायाम
- पुश अप
६ का भाग ६: निष्कर्ष
चरण 1. यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों।
दो महीने एक लंबा समय है - भले ही आपने 14 किलो वजन कम न किया हो, वह लंबा समय आपके दिखने और महसूस करने के तरीके में महत्वपूर्ण बदलाव लाएगा। बहुत से लोग जल्द ही परिणाम देखने की उम्मीद करते हैं और निराश होते हैं। उन्होंने एक हफ्ते तक व्यायाम किया और लगभग अपने वजन में फर्क किया। वे सोचते हैं: "अगर कोई अंतर नहीं है तो इस तरह से खुद को दंडित करने का क्या मतलब है?" उन्होंने त्याग दिया।
इसे नो-प्रोग्रेस इफेक्ट कहा जाता है। इस प्रभाव को दूर करने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करना होगा। अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या में चीजों पर स्विच करें; भोजन के एक सेट और व्यायाम के एक सेट से बहुत अधिक संतुष्ट होने से बचें।
चरण 2. जान लें कि आप अपने शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते।
सिद्धांत है कि आप केवल पेट में वजन कम कर सकते हैं लेकिन कहीं और नहीं, उदाहरण के लिए, "स्थिति में कमी" कहा जाता है। स्थिति में कमी एक मिथक साबित हुई है। वसा शरीर द्वारा ईंधन में टूट जाता है और कहीं से भी आ सकता है। यह अपेक्षा न करें कि आप अपनी जांघों और पेट से वसा कम करेंगे, न कि आपके शरीर पर कहीं और से।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
यदि आप वास्तव में 14 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इसे प्रकृति के पसंदीदा जलयोजन स्रोत के बिना नहीं कर पाएंगे। पानी साफ, ताज़ा और भरपूर है, - सबसे महत्वपूर्ण बात - कैलोरी मुक्त। शीतल पेय, ऊर्जा पेय, फलों के रस और अन्य कैलोरी पेय के साथ पानी की जगह आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से रोक सकते हैं।
यहाँ एक तरकीब है जिसका उपयोग आप खाने से पहले पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कर सकते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। पानी आपके पेट में अतिरिक्त जगह ले लेगा और आपके लिए खाली पेट बहुत अधिक खाना कठिन बना देगा। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पौष्टिक भोजन करें, ताकि आपको जल्दी भूख न लगे।
चरण 4. पूरा नाश्ता, उचित दोपहर का भोजन और हल्का रात का खाना खाएं।
क्या आपने कभी "नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का खाना भिखारी की तरह खाओ?" वाक्यांश के बारे में सुना है। एक पूर्ण नाश्ता आपके शरीर को आपके चयापचय को शुरू करने में मदद करेगा, आपको पूरे दिन के लिए तैयार करेगा। नाश्ता स्किप करने का मतलब है कि आप अपने शरीर को 15 से 20 घंटे उपवास करने के लिए कह रहे हैं। जब ऐसा होता है, तो शरीर वसा को कुशलतापूर्वक चयापचय करने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन नहीं कर सकता है, इस प्रकार आपको विफलता के लिए तैयार करता है।
- यदि आप भूखे हैं, तो भोजन के बीच एक स्वस्थ, पौष्टिक नाश्ता करें। गाजर और ह्यूमस, या अजवाइन और टूना को जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है। रचनात्मक रहें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए "नाश्ता" आहार में शामिल हैं।
- रात का हल्का भोजन करें। बहुत से लोग कहते हैं कि रात में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे आपके शरीर के लिए रात के खाने के दौरान बड़ी मात्रा में खाए गए भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है। हालांकि इसका सुझाव देने के लिए कोई निर्णायक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, हल्का डिनर करने के अच्छे कारण हैं। रात में हम जिस प्रकार का भोजन करते हैं, वह खराब हो जाता है: नाश्ता, आइसक्रीम, मिठाई और अन्य पसंदीदा खाद्य पदार्थ।
चरण 5. प्रक्रिया के दौरान मज़े करें।
हम सभी जानते हैं कि आहार खराब हैं। लेकिन आप इसे मजेदार और फायदेमंद बना सकते हैं। डाइटिंग को एक खेल बनाएं - सप्ताह में ७ में से ५ दिनों के लिए १,५०० कैलोरी से कम पाने के लिए खुद को चुनौती दें। जब आप इसे हासिल कर लें तो खुद को पुरस्कृत करें - यदि आप इसे पहले महीने के बाद बना सकते हैं, तो अपने आप को कुछ खरीदारी के लिए तैयार करें। आप जो कुछ भी करते हैं, मज़े करें और आपका शरीर आपकी सराहना करेगा।
टिप्स
- भारी भोजन न छोड़ें। भोजन छोड़ना वास्तव में आपके लिए लंबे समय में वजन कम करना कठिन बना देता है। दिन में 4 या 5 छोटे भोजन करना बेहतर है, और सोने से ठीक पहले नहीं खाना चाहिए।
- पैमाने पर वांछित संख्या परिवर्तन नहीं देखने पर बहुत से लोग निराश हो जाते हैं। याद रखें: मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, और भले ही आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हों, आप वास्तव में अवांछित वसा खो रहे हैं और इसे मांसपेशियों से बदल रहे हैं। बदले में, आप जितनी अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। इसके बजाय खुद को मापने का प्रयास करें। हर महीने, आपको शरीर के प्रत्येक क्षेत्र को मापना चाहिए जो बहुत अधिक वसा जमा करता है। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि यद्यपि तराजू पर संख्याओं में कोई परिवर्तन नहीं हुआ है, शरीर के समग्र आकार में उल्लेखनीय परिवर्तन हुआ है।
- कहने के लिए सबसे उपयुक्त बात यह है कि आपने कोशिश की है। और तुमने किया! एक स्वस्थ और सुखी जीवन शैली जीने में खुद को न छोड़ें। योजना का पालन करना जारी रखें, और आप अंत में बहुत अच्छा महसूस करेंगे।
