चाहे आपका वजन कम हो रहा हो या फिर आप प्राकृतिक रूप से पतले हों, आप वजन बढ़ाने के बारे में सोचना शुरू कर देंगे। वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को स्वाभाविक रूप से बढ़ाएं, और अपनी कुछ आदतों को बदलकर अपनी जीवनशैली में अधिक भोजन शामिल करें। इसके अलावा, यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए क्योंकि वजन कम होना कई बीमारियों का लक्षण हो सकता है या कीमोथेरेपी जैसे कैंसर के उपचार से जुड़ा हो सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ
चरण 1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन खाएं।
यदि आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो आपको नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है। लीन मीट (जैसे चिकन, लीन पोर्क और मछली), अंडे, बीन्स और दाल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जैसे दही और नट्स।
- यहां तक कि चॉकलेट दूध जैसे सरल खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक तरीका हो सकते हैं, हालांकि आपको सावधान रहना होगा क्योंकि अधिकांश चॉकलेट दूध में चीनी होती है जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है।
- साथ ही सोने से पहले प्रोटीन खाने की कोशिश करें। रात में आपको एनर्जी देने के लिए एक गिलास दूध पिएं या दही खाएं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो दूध और दही भी आपको ठीक होने में मदद कर सकते हैं।
- प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए दही, दलिया और अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
चरण 2. अपने मेनू में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें।
अपने भोजन के ऊपर वसायुक्त पनीर जोड़ने का प्रयास करें। ओटमील में पीनट बटर और शहद मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं और आपके समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ सूखे मेवे हैं, जैसे खुबानी, अंजीर, या किशमिश।
- ब्राउन राइस, बुलगुर, जौ, साबुत अनाज और जई जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। मैदा, चीनी और सफेद चावल जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें।
चरण 3. पाउडर दूध चुनें।
पुलाव से लेकर सूप तक किसी भी चीज़ को समृद्ध करने के लिए इंस्टेंट पाउडर दूध एक आसान तरीका है। सूप को पकाते समय उसमें बस पीसा हुआ दूध मिलाएं। परोसने से पहले इसके घुलने तक प्रतीक्षा करें।
पीसा हुआ दूध भी आपके खाना पकाने को गाढ़ा बना सकता है। लेकिन एक या दो चम्मच दूध के पाउडर से ज्यादा फर्क नहीं पड़ेगा।
चरण 4. स्वस्थ तेल और वसा खाएं।
स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स (जिनमें स्वस्थ वसा होती है) पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। सलाद में थोड़ा सा तेल मिलाना या अपने भोजन में एवोकाडो के कुछ स्लाइस शामिल करना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के आसान तरीके हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप मैश किए हुए आलू पका रहे हैं, तो उन्हें नरम बनाने के लिए थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं। दोपहर के नाश्ते के लिए मुट्ठी भर बादाम या मूंगफली एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
- साबुत अनाज जैसे सूरजमुखी और कद्दू के बीज कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें "अच्छे" वसा भी होते हैं जो आपके शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएंगे।
- कभी-कभी नारियल तेल का प्रयोग करें। हालांकि नारियल का तेल अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, इस तेल का 90% संतृप्त वसा है, और बहुत अधिक संतृप्त तेल का सेवन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अन्य तेल, जैसे जैतून और सोयाबीन तेल आपके स्वास्थ्य को अधिक लाभ प्रदान करते हैं।
चरण 5. अपने दैनिक आहार में स्नैक्स को शामिल करें।
जबकि आपको अपने आहार को पौष्टिक रखना चाहिए, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए कभी-कभार नाश्ते को शामिल करना ठीक है। यदि आप कुछ चॉकलेट चाहते हैं तो रात के खाने के बाद ब्राउनी का एक टुकड़ा लें। हालांकि, चीनी को अपना मुख्य भोजन न बनाएं।
विधि 2 का 3: आदतें बदलना
चरण 1. ठोस आहार लें।
सुनिश्चित करें कि आप दिन में कम से कम तीन बार भोजन करें। कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए अधिक मात्रा में खाएं। आपको नाश्ता छोड़ने या दिन में केवल दो बार भोजन करने की आदत हो सकती है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप वास्तव में दिन में तीन बार खाते हैं, आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
यदि आप अधिक मात्रा में खाना नहीं खा सकते हैं क्योंकि इससे आपका पेट खराब हो सकता है, तो पूरे दिन में कई बार छोटे-छोटे भोजन करें। भोजन न चूकें।
चरण 2. नियमित रूप से खाएं।
दिन भर में खाना खाने से एक स्थिर कैलोरी का सेवन शुरू हो सकता है। बड़े भोजन और छोटे स्नैक्स दोनों के लिए कम से कम हर 4 घंटे में खाने की कोशिश करें। यदि आप खाना नहीं चाहते हैं, तो एक ऐसा नाश्ता लें जिसमें प्रोटीन और तीन प्रकार के भोजन हों। यदि आप चाहें, तो आप अपने बड़े भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ने के बजाय, पूरे दिन छोटे भागों में 4-6 बड़े भोजन परोस सकते हैं।
उदाहरण के लिए, केले और पीनट बटर के साथ पूरी गेहूं की ब्रेड का एक टुकड़ा या ह्यूमस और फ़ेटा चीज़ के साथ अजवाइन के कुछ स्लाइस आज़माएँ।
चरण 3. हमेशा हाई-कैलोरी स्नैक्स हाथ में रखें।
नाश्ते को समय से पहले तैयार कर लें ताकि आप उन्हें आसानी से उठा सकें और खा सकें। यदि आपने इसे तैयार किया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे भूख लगने पर खाएंगे।
- उदाहरण के लिए, आप सूखे मेवे, चॉकलेट चिप्स (डार्क चॉकलेट बेहतर है), रोल्ड ओट्स और पीनट बटर मिला सकते हैं। उन्हें गोल्फ बॉल के आकार के ट्रीट बनाएं और उन्हें चर्मपत्र पेपर या मोम पेपर में अलग-अलग लपेटकर बचाएं।
- झटपट नाश्ते के लिए, हमेशा एक ट्रेल मिक्स (विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का मिश्रण) उपलब्ध रखें क्योंकि नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण कैलोरी में उच्च होता है।
चरण 4. कैलोरी पीने की कोशिश करें।
कभी-कभी, पूरे दिन खाने से आपका पेट भर सकता है, और आपको वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाती है। हालाँकि, यदि आप अपनी कैलोरी की मात्रा तरल रूप में प्राप्त करते हैं, तो आप इतना भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे।
आपको सोडा से बचना चाहिए क्योंकि इसमें बहुत सारे पोषक तत्व नहीं होते हैं। स्मूदी, तरल दही और यहां तक कि फलों का रस भी पिएं। सभी प्रकार के पेय कैलोरी और पोषण में उच्च होते हैं।
चरण 5. खाने से पहले न पिएं।
खाने से पहले पानी या अन्य पेय पीने से आपका पेट भर सकता है। इसके बजाय, अपने पेट में कैलोरी के लिए जगह बनाएं जो आपको उपभोग करने की आवश्यकता है।
भोजन से पहले पानी पीने के बजाय, भोजन के साथ एक उच्च कैलोरी पेय का प्रयास करें, जैसे फलों का रस या स्मूदी।
चरण 6. खाली कैलोरी का सेवन न करें।
जबकि चिप्स और पटाखे वजन बढ़ाने का एक आसान तरीका लग सकता है, आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहिए। खाली कैलोरी खाना सेहत के लिए ठीक नहीं है। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाते समय हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे कि सब्जियां, फल और मीट। सोडा जैसे पेय और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी न खाने का एक कारण यह है कि वे आपकी मांसपेशियों को टोन करने या आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद नहीं करेंगे, जो आपके वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करेंगे।
चरण 7. व्यायाम करें और वज़न उठाएं।
वजन उठाने से आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा हिस्सा है। यदि आप इस तरह के व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि कम करें।
- इसके अलावा, व्यायाम भूख को बढ़ाने में भी मदद करता है जिससे आप अधिक खाने की इच्छा रखते हैं।
- शुरुआत करने के लिए एक सरल व्यायाम है बाइसेप्स कर्ल। वजन को दोनों हाथों में पकड़ें। आपकी बाहें मुड़ी हुई होनी चाहिए ताकि आप जो वजन पकड़ रहे हैं वह आपके सामने हो। एक ही समय में अपनी बाहों को अपने कंधों तक लाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। 6-8 बार दोहराएं। एक ब्रेक लें, फिर इसे दोबारा करें।
- आप तैराकी, साइकिल चलाना या पुश-अप्स जैसे खेल भी आजमा सकते हैं।
विधि 3 में से 3: कारण का पता लगाना
चरण 1. पता करें कि आप अपना वजन क्यों कम कर रहे हैं।
यदि आप अपना वजन वापस पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सबसे पहले यह पहचानना होगा कि आप अपना वजन कम क्यों कर रहे हैं। यदि आपने अभी तक अपने डॉक्टर को नहीं देखा है, तो आपको ऐसा करना चाहिए क्योंकि अस्पष्टीकृत वजन कम होना कई बीमारियों का लक्षण हो सकता है, एक अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि से लेकर मधुमेह तक।
चरण 2. उस बीमारी का इलाज करें जिससे वजन कम होता है।
अगर किसी बीमारी के कारण आपका वजन कम होता है, तो बीमारी का इलाज करने से आपका वजन वापस सामान्य हो सकता है। आप जिस बीमारी से पीड़ित हैं उसके लिए सही उपचार के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें और यह भी बताएं कि आपका वजन बढ़ाने के लिए कौन सा उपचार प्रभावी होगा और वजन बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका क्या होगा।
उदाहरण के लिए, कैंसर का इलाज करा रहे कुछ लोगों को नरम खाद्य पदार्थों के आहार का पालन करना चाहिए। चूंकि अपने आहार में पानी शामिल करने से आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे, इसलिए आपके लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाना बहुत मुश्किल है। आपका डॉक्टर कुछ मामलों के लिए सुझाव देगा, जैसे कि खाना पकाने में पनीर को शामिल करना और अपने भोजन को नरम करने के लिए पानी के बजाय दूध का उपयोग करना। आप इंटरनेट पर कीमोथेरेपी के दौरान वजन बढ़ने के बारे में लेख भी पढ़ सकते हैं।
चरण 3. बीमार होने पर अपना पसंदीदा खाना खाएं।
अगर आपको बीमार होने पर भूख नहीं लगती है, तो खाने के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छी तरकीबों में से एक है। इस तरह, कम से कम आप अभी भी अपने शरीर के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करेंगे। अधिक से अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको भूख देने के लिए कुछ भी नहीं है, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनका आप सामान्य रूप से आनंद लेते हैं।
अंकुरित आलू और मैक और पनीर (पनीर के साथ मिश्रित मैकरोनी) जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हो सकते हैं क्योंकि वे दोनों कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन बीमार होने पर आपके पेट में मंथन नहीं करेंगे।
चरण 4. जब आप स्वस्थ हों तो पोषण पर ध्यान दें।
यदि आप बीमार हैं, तो हो सकता है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हों जो आपको अच्छे लगते हों। बीमार होने पर ऐसा करना ठीक है, लेकिन एक बार जब आप ठीक हो जाते हैं, तो यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आपको सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।
प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों के साथ संतुलित आहार अवश्य लें। मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होती है। अपने आहार में चमकीले रंग की सब्जियां, हरी पत्तियां और दूध शामिल करना न भूलें।
टिप्स
- यदि आप व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं।
- यदि आप चुन सकते हैं, तो हमेशा ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें साबुत अनाज हों। "फोर्टिफाइड" उत्पादों में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं।
