हालांकि विशेष रूप से केवल उंगलियों पर वजन कम करना संभव नहीं है। आप डाइटिंग और व्यायाम करके अपनी उंगलियों और शरीर के अन्य अंगों के आकार को कम कर सकते हैं। उंगलियों को मजबूत, स्वस्थ और सुंदर बनाने के लिए आप हाथ और पकड़ मजबूत करने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: हाथों और उंगलियों को मजबूत बनाना
चरण 1. मनोरंजक व्यायाम करें।
अगर आप अपने हाथों को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो इसे हासिल करने के लिए ग्रिपिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। यह अभ्यास आमतौर पर आपके हाथ को विशेष रूप से काम करने के लिए प्रेस बॉल या हैंड फ्लेक्स जैसी किसी वस्तु का उपयोग करता है।
- प्रेस बॉल आमतौर पर आपकी हथेली के आकार के होते हैं और आप अपना हाथ काम करने के लिए दबा सकते हैं। यदि आपके पास इस तरह की गेंद नहीं है, तो उसी आकार की गेंद का उपयोग करें, जैसे कि टेनिस गेंद।
- हाथ की आस्तीन, इलास्टिक बैंड, स्प्रिंग-दस्ताने, और अन्य हाथ प्रशिक्षण उपकरण बाजार में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। अपने स्थानीय स्पोर्ट्स स्टोर पर या इंटरनेट पर उपलब्ध टूल्स की तलाश करें।
- पाओटिंग बॉल चीन की एक स्ट्रेस रिलीफ बॉल है जिसका इस्तेमाल आप अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए कर सकते हैं। इसे इस्तेमाल करने के लिए अपने हाथ की हथेली में दो बॉल्स को रोल करें। दोनों आपके हाथों को प्रशिक्षित करने में मदद करते हुए सुनने में सुखद ध्वनि देंगे।
चरण 2. कलाई का व्यायाम करें।
कलाई को मजबूत करने वाले व्यायाम आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त सहायक होते हैं क्योंकि आपको अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वज़न को पकड़ना होता है। आप हैंड वेट, रबर वेट या अन्य घरेलू सामानों का उपयोग करके अपनी कलाइयों को मजबूत कर सकते हैं।
- हाथ का वजन: प्रत्येक हाथ से हल्का वजन (1-2 किग्रा) लें। अपनी हथेलियों को नीचे (फर्श) करें। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि आपकी बाहें सीधी हों और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। इस क्रिया को प्रत्येक हाथ से 10-15 बार करें। यदि आपके पास हाथ का वजन नहीं है, तो सूप के डिब्बे, ईंटों और हाथ के आकार की अन्य वस्तुओं का उपयोग करें।
- रबर वेट: रबर के एक सिरे पर कदम रखें फिर रबर को अपने हाथ से पकड़ें (अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें)। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं फिर अपनी कोहनी को धीरे-धीरे रबर पकड़ते हुए मोड़ें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। इस क्रिया को प्रत्येक हाथ पर 10-15 बार दोहराएं।
स्टेप 3. फिंगर पुश अप्स करें।
यदि आप बहुत अच्छे आकार में हैं, लेकिन आप अभी भी अपनी उंगलियों पर वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कठिन पुश-अप का प्रयास करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर न रखें, इसके बजाय, उन दोनों को ऊपर उठाएं और अपना वजन अपनी उंगलियों पर रखें। इस अभ्यास को 5-10 आंदोलनों की एक श्रृंखला में करने का प्रयास करें।
इस फिंगर पुश अप के अलावा नियमित रूप से पुश अप की एक श्रृंखला करें। पुश अप्स आपकी कलाई और छाती को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो पूरे शरीर की ताकत के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छा है।
चरण 4. चपलता का अभ्यास करें।
यहां चपलता का अर्थ है जटिल चीजों को जल्दी से करने के लिए अपनी उंगलियों और हाथों का उपयोग करने की आपकी क्षमता। ये व्यायाम हाथ के स्वास्थ्य के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने कि शक्ति प्रशिक्षण। अपने ठीक मोटर कौशल को प्रशिक्षित करने के लिए नियमित रूप से हाथ और उंगलियों की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने वाली गतिविधियां करें।
- आप एक मिनट में कितने शब्द टाइप कर सकते हैं? यदि आप अभी भी चारों ओर देख रहे हैं और आप धाराप्रवाह नहीं हैं, तो तेजी से और अधिक आराम से टाइप करना सीखने का प्रयास करें। यह व्यायाम आपकी उंगलियों की ताकत और निपुणता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- पियानो, वायलिन या गिटार जैसे संगीत वाद्ययंत्र बजाना आपके ठीक मोटर कौशल का अभ्यास करने का एक सही तरीका है।
चरण 5. अपने पोर को न काटें।
यद्यपि अंगुली के फटने के हानिकारक प्रभावों पर बहस होती है, लेकिन बहुत से लोग सोचते हैं कि अंगुली के फटने से उस क्षेत्र में वसा हो सकती है। चूंकि अंगुलियों को तड़कने से बहुत अधिक लाभ नहीं होता है, इसलिए इसे रोकना निश्चित रूप से ठीक है।
यद्यपि यह सुझाव देने के लिए कोई डेटा नहीं है कि अंगुली-खुर क्षेत्र की कलात्मक या गंभीर सूजन का कारण बन सकती है, कई अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक अंगुली-खुर हाथ की पकड़ में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
3 का भाग 2: आहार बदलना
चरण 1. नमक का सेवन कम करें।
अतिरिक्त सोडियम शरीर में पानी जमा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हल्की सूजन हो सकती है, खासकर हाथों और पैरों में। अगर आप पतले हाथ चाहते हैं तो अपने आहार में नमक का सेवन कम करें। आप जितना कम नमक का सेवन करेंगे, आपके शरीर में उतना ही कम पानी जमा होगा।
- पैकेज पर पोषण लेबल की जाँच करें! नमक का सेवन कम करने का मतलब केवल अपने आहार में नमक की मात्रा को कम करना नहीं है। कई जमे हुए और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ, जिनमें शर्करा युक्त स्नैक्स और यहां तक कि सब्जियां भी शामिल हैं, में सोडियम की मात्रा अधिक होती है। आप बिना जाने नमक का सेवन कर सकते हैं।
- अपने हिस्से देखें। "कम नमक" या "कम सोडियम" भोजन विकल्पों में से कई अनिवार्य रूप से एक ही उत्पाद हैं, केवल प्रति सेवारत सोडियम सामग्री को कम करने के लिए छोटे भागों में बेचा जाता है।
स्टेप 2. रोजाना 8 गिलास पानी पिएं।
शरीर के पर्याप्त तरल पदार्थ शरीर से नमक और अन्य विषाक्त पदार्थों को निकालने में तेजी लाने में मदद करेंगे। हर दिन 8 गिलास या 2 लीटर तक पानी पीना शरीर के समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है, क्योंकि यह भूख को कम कर सकता है और खाने के प्रलोभन का विरोध कर सकता है।
चरण 3. लाल मांस को मशरूम से बदलें।
मशरूम में सबसे कम वसा वाले बीफ की आधी कैलोरी और वसा होती है। इसके अतिरिक्त, एक हालिया अध्ययन में बताया गया है कि जो लोग भोजन के लिए एक नुस्खा में मशरूम के साथ गोमांस को प्रतिस्थापित करते हैं, वे खाने के बाद भी इसी तरह से भरे हुए महसूस करते हैं। मशरूम के लिए बीफ को प्रतिस्थापित करना एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और आसान विकल्प है।
- मशरूम कैसे पकाने के लिए इस लेख को पढ़ें।
- ध्यान दें कि मशरूम में रेड मीट जितना आयरन और प्रोटीन नहीं होता है।
चरण 4. ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनें जो पचने में धीमे हों।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट। कॉर्न सिरप, दानेदार चीनी, कैंडी और सिरप में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं, और बहुत जल्दी वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। साबुत अनाज में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट, शरीर में पचने में अधिक समय लेते हैं, और अधिक पोषक तत्व और ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- दलिया।
- शकरकंद।
- पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता।
- मेवे।
- हरे पत्ते वाली सब्जियां।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत स्नैक्स के कारण भी वजन बढ़ सकता है। जबकि आलू के चिप्स की थोड़ी मात्रा शरीर के लिए हानिरहित लग सकती है, ये खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ आपके वजन को तेजी से बढ़ा सकते हैं। आपको पहले इसकी आदत डालने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इन पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, जिसमें आपकी उंगलियों पर अतिरिक्त वसा भी शामिल है। अपने स्नैक कुकीज और चिप्स को ताजे फल और सब्जियों से बदलें, ताकि आपको उनका आनंद लेने के लिए प्रलोभन से जूझना न पड़े।
- सेब खाओ। फल कैलोरी में कम और फाइबर से भरपूर होते हैं। मीठा, कुरकुरा, सस्ता, आसान और स्वादिष्ट।
- मिठाई खाना बंद न करें। हालाँकि, ऐसी मिठाइयाँ बनाएँ जो स्वास्थ्यवर्धक हों। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद एक कटोरी आइसक्रीम का आनंद लेने के बजाय, इसे एक कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ फ्रोजन ब्लूबेरी से बदलें। क्या आप कभी-कभार चॉकलेट खाना पसंद करते हैं? एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर डार्क चॉकलेट बार तैयार रखें, और जब चाहें तब बॉक्स (केवल एक) का आनंद लें।
चरण 6. अधिक धीरे-धीरे खाएं।
अनुसंधान से पता चलता है कि भूख को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अधिक चबाना और अधिक धीरे-धीरे खाना। यदि आपको अपने द्वि घातुमान खाने की आदत से छुटकारा पाने में कठिनाई हो रही है, तो सुनिश्चित करें कि आप भोजन करते समय कुछ और न करें। कोई भी चीज़ जो विचलित करती है, जैसे टीवी, आपको इस बात से कम अवगत करा सकती है कि आप कितना खा रहे हैं।
- अपने भोजन की शुरुआत एक छोटे कप स्टॉक सूप से करें या 15-20 मिनट पहले कुछ अनसाल्टेड बादाम खाएं। यह बाद में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के लिए जाना जाता है।
- भोजन न छोड़ें। भोजन छोड़ना पाचन तंत्र को परेशान कर सकता है, और वजन भी बढ़ा सकता है।
3 का भाग 3: वजन कम करें
चरण 1. तेज चलना शुरू करें।
चलना व्यायाम करने का सबसे आसान और सस्ता तरीका है, और एक स्वस्थ आहार के साथ मिलकर, आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको बहुत अधिक समय भी नहीं देना है, और आपको अपने प्रयासों का परिणाम मिलेगा।
- घर के चारों ओर घूमना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी पहुंच बढ़ाएं। पहले १-२ किमी चलने की कोशिश करें, या थोड़ी देर टहलें, उदाहरण के लिए १५-२० मिनट, दिन में २ बार।
- यदि आप व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, तो इसे एक खेल के रूप में न सोचें। मान लीजिए कि आप अभी टहल रहे हैं। अपने फ़ोन या एमपी3 प्लेयर पर अपनी पसंद का संगीत या ऑडियोबुक चालू करें और चलते समय उन्हें सुनें।
चरण 2. कुछ हल्का कार्डियो करें।
अगर आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने शरीर को तैयार करने के लिए हल्के कार्डियो से शुरुआत करें। अपनी हृदय गति बढ़ाएं और इसे उसी तरह रखें। चाहे आप YouTube वीडियो का उपयोग करके घर पर कार्डियो करना चाहते हों, या किसी स्थानीय जिम में कार्डियो क्लास के लिए साइन अप करना चाहते हों, इनमें से कुछ अभ्यासों पर विचार करें:
- योग।
- पिलेट्स।
- स्थैतिक साइकिल चलाना।
- ऐरोबिक नृत्य।
- पानी में एरोबिक्स।
- हर कोई ज़ोरदार कार्डियो करने के लिए तैयार नहीं होता, जैसा कि साइकिलिंग या अन्य एरोबिक व्यायाम में होता है। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे शुरू करें, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ।
कभी-कभी, आपके प्रशिक्षण के परिणाम में सुधार नहीं होता है। यदि आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन फिर अचानक रुक जाते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी कसरत को बदल दें। निराशा न करें, इसका मतलब है कि आपका शरीर मजबूत हो रहा है और एक नई चुनौती की जरूरत है।
- सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्विच करने का प्रयास करें। अपनी पसंद के ५-१० छोटे व्यायाम चुनें और फिर ४०-६० सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करें (इस दौरान जितना हो सके उतनी चालें करें)। 20-30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।
- बीच में 5 मिनट के छोटे ब्रेक के साथ 5-10 अभ्यासों के 3 पूर्ण सेट करें। यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हुए सप्ताह में 3 बार नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं, तो आपका वजन तेजी से कम होगा।
चरण 4. जानें कि तनाव को ठीक से कैसे कम किया जाए।
तनाव कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो शरीर में वसा में वृद्धि सहित कई तरह के विकारों से जुड़ा होता है। लंबे समय तक तनाव आपके लिए वजन कम करना कठिन बना देगा। इसका मतलब है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको आराम करना सीखना होगा।
- मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ अपने शारीरिक स्वास्थ्य पर भी ध्यान दें। ध्यान के लिए समय निकालें। अपने लिए समय निकालने के लिए दोषी महसूस करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- यदि कोई विशेष गतिविधि है जो आपको गर्म स्नान, किताब पढ़ने या कुछ शांत संगीत का आनंद लेने में मदद कर सकती है, तो इसे करें। जो कुछ भी आपको आराम देता है वह करना महत्वपूर्ण है।
चरण 5. कुल मिलाकर वजन कम करने पर ध्यान दें।
इस वैज्ञानिक तथ्य को कोई भी सुनना पसंद नहीं करता: पूरे शरीर में वसा कम किए बिना शरीर के सिर्फ एक हिस्से में वसा कम करना असंभव है। आप अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर सकते हैं, और हाथ व्यायाम आपकी कलाई, हाथों और उंगलियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, लेकिन उन क्षेत्रों में बहुत अधिक मांसपेशियों को नहीं। अपनी उंगलियों पर वसा कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपना आहार बदलें, व्यायाम करें और जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं, अपना समग्र वजन कम करें।
टिप्स
- आनुवंशिक रूप से, कुछ लोगों की उंगलियों में दूसरों की तुलना में अधिक वसा होती है।
- एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक शरीर की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
