गर्दन की चर्बी, जिसे कभी-कभी "टर्की नेक" भी कहा जाता है, गर्दन की त्वचा के ठीक नीचे होती है। आमतौर पर इस सेक्शन को हटाना मुश्किल होता है। इससे छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है कि समग्र वजन घटाने के व्यायामों को विशिष्ट व्यायामों के साथ जोड़ा जाए जो वजन घटाने का समर्थन करते हैं। चूंकि शरीर के किसी विशेष अंग को टोन करना या केवल एक विशेष शरीर के हिस्से में वजन कम करना असंभव है, समग्र वजन घटाने और व्यायाम आपकी गर्दन के आसपास की चर्बी को कम करने के लिए सबसे उपयुक्त कदम हैं। हालांकि, गर्दन की चर्बी ऐसी चीज नहीं है जिसे आप रातों-रात कम कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार स्थापित करके और नियमित रूप से व्यायाम करके, आप अपनी गर्दन पर अतिरिक्त त्वचा या वसा की उपस्थिति को कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: आहार में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें।
आप अपने शरीर के जिस भी हिस्से को कम करना चाहते हैं, आपको अपना कुल वजन कम करना होगा। दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करें। इस तरह आपका वजन लगभग 0.5-1 किलो प्रति सप्ताह कम हो जाएगा।
- बहुत अधिक कैलोरी कम करना वजन घटाने को धीमा कर सकता है और कुपोषण का कारण बन सकता है क्योंकि आपको हर दिन आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा नहीं मिल रही है।
- अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में सहायता के लिए खाद्य जर्नल या ऐप का उपयोग करना सहायक हो सकता है। फिर अपनी दैनिक कैलोरी सेवन सीमा का पता लगाने के लिए 500 कैलोरी घटाएं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां कैलोरी में बहुत कम और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। अपने आधे भोजन और नाश्ते को फलों या सब्जियों से बदलने से आपके लिए अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम करना आसान हो सकता है।
- आपको हर दिन लगभग 5-9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को हर भोजन में और नाश्ते के रूप में खाते हैं, तो आपने अनुशंसित मात्रा का सेवन किया है।
- फलों की एक सर्विंग लगभग 1/2 कप कटे हुए फल या 1 छोटा फल है। सब्जियों की एक सर्विंग 1 या 2 कप सलाद है।
चरण 3. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करें।
साबुत अनाज (ऐसे अनाज जिनमें अभी भी चोकर, बीज और भ्रूणपोष होता है) में अधिक फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। यदि आप गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ खाना चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: 100% साबुत गेहूं पास्ता या ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत अनाज दलिया, क्विनोआ या जौ।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ या जो अत्यधिक संसाधित होते हैं) बहुत कम पोषण लाभ प्रदान करते हैं।
- फाइबर पाचन को भी धीमा कर देता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय देते हैं।
चरण 4. लीन प्रोटीन खाएं।
लीन प्रोटीन किसी भी प्रकार के आहार के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से वजन घटाने वाले आहार के लिए।
- यह दिखाया गया है कि लीन प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते में प्रोटीन की एक सर्विंग (लगभग 85-113 ग्राम) शामिल करें। 1 सर्विंग के लिए प्रोटीन का आकार एक वयस्क हथेली या ताश के पत्तों के आकार के बराबर होता है।
- आप जिन खाद्य पदार्थों को चुन सकते हैं उनमें शामिल हैं: कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, दुबला मांस, मुर्गी पालन, अंडे, सेम और टोफू।
चरण 5. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें।
शरीर के कार्यों को ठीक से चलाने के लिए पानी बहुत जरूरी है। इसके अलावा, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड त्वचा आसानी से नहीं झड़ती है।
- एक दिन में कम से कम 8 गिलास तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। कुछ लोगों को एक दिन में 13 गिलास तक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।
- पानी भूख को कम करने में भी मदद करता है। प्यास और निर्जलीकरण भूख की तरह लग सकता है और महसूस कर सकता है, जो आपको जरूरत से ज्यादा खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- ऐसे पानी और पेय चुनें जिनमें शर्करा युक्त पेय जैसे शक्कर के रस और सोडा के स्थान पर चीनी न हो। मीठे पेय में आमतौर पर खाली कैलोरी (पोषक तत्वों के बिना कैलोरी) अधिक होती है।
- ऐसे पेय से बचें जो शरीर को निर्जलित कर सकते हैं। विचाराधीन पेय कैफीनयुक्त पेय हैं, जैसे सोडा या कॉफी, और शराब।
3 का भाग 2: शारीरिक गतिविधि सहित
चरण 1. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
कार्डियो और एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाने और आपके वजन घटाने में मदद करेंगे।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण केंद्र अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट कार्डियो व्यायाम करें। इसे पूरा करने के लिए आप हफ्ते में 5 दिन 30 मिनट कार्डियो कर सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयास करें जैसे: चलना, टहलना/दौड़ना, साइकिल चलाना, अण्डाकार व्यायाम मशीन का उपयोग करना, तैरना या नृत्य करना।
- वजन घटाने या स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करने के अलावा, हृदय व्यायाम को मधुमेह, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।
चरण 2. सप्ताह में 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण करें।
कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के अलावा, आपको प्रति सप्ताह कई दिन शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी शामिल करना चाहिए।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण केंद्र प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट के लिए सप्ताह में 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें ताकि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह (पैर, छाती, मध्य भाग, हाथ, आदि) पर काम कर सकें।
- ऐसे कई व्यायाम हैं जिनमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, जिनमें शामिल हैं: बारबेल उठाना, भारोत्तोलन मशीन का उपयोग करना, योग और पाइलेट्स।
चरण 3. गर्दन कसने वाले व्यायाम से बचें।
ऐसे कई व्यायाम हैं जो गर्दन की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। हालांकि, इनमें से अधिकतर अभ्यासों का विपरीत प्रभाव पड़ता है।
- जबकि आप सोच सकते हैं कि आपकी गर्दन में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने या मजबूत करने से आपको वसा कम करने में मदद मिल सकती है, ये अभ्यास केवल आपकी गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। बड़ी मांसपेशियां गर्दन को मोटा दिखाएंगी, छोटी नहीं।
- सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आप देखेंगे कि आपकी गर्दन के आसपास वसा की मात्रा में कमी आई है।
भाग ३ का ३: त्वचा देखभाल उत्पादों का उपयोग करना
चरण 1. हमेशा सनस्क्रीन पहनें।
आहार और व्यायाम के अलावा, नियमित रूप से सनस्क्रीन पहनने से उम्र के साथ झुर्रियों और ढीली त्वचा की उपस्थिति को धीमा करने में मदद मिल सकती है।
- अगर आपकी त्वचा धूप से क्षतिग्रस्त हो गई है, जिससे वह झुर्रीदार हो गई है और पुरानी दिख रही है, तो यह आपकी गर्दन पर अतिरिक्त चर्बी की उपस्थिति को बढ़ा सकता है।
- पुरुषों और महिलाओं दोनों को ऐसा सनस्क्रीन पहनने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिसमें हर दिन कम से कम एसपीएफ़ 15 हो। यदि आप लंबे समय तक सीधी धूप में रहते हैं तो आपको उच्च एसपीएफ़ सामग्री की आवश्यकता होगी।
चरण 2. एक रेटिनॉल क्रीम का प्रयोग करें।
काउंटर पर और डॉक्टर के पर्चे के साथ कई प्रकार के रेटिनोइड-आधारित एंटी-रिंकल क्रीम बेचे जाते हैं। इनमें से कुछ क्रीम कोलेजन बनाने और झुर्रियों की उपस्थिति को कम करने में मदद करेंगी।
- सनस्क्रीन, मॉइस्चराइजर, और आहार और व्यायाम के साथ, यह क्रीम ढीली और झुर्रियों वाली गर्दन की त्वचा की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकती है।
- त्वचा विशेषज्ञ से प्राप्त प्रक्रियाओं और क्रीम को सबसे अच्छा या सबसे विश्वसनीय माना जाता है और आम तौर पर सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करेगा।
चरण 3. शल्य चिकित्सा उपचार से गुजरने पर विचार करें।
यदि आपने आहार, व्यायाम और त्वचा क्रीम की कोशिश की है, तो आपको अपनी गर्दन के आसपास की अतिरिक्त चर्बी या त्वचा को हटाने के लिए और अधिक कठोर उपायों पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।
- कई उपचार विकल्प उपलब्ध हैं, जिनमें शामिल हैं: लिपोसक्शन प्रक्रियाएं, बोटोक्स, लेजर उपचार और गर्दन लिफ्ट।
- आपके शरीर और आपके बजट के लिए सबसे अच्छा क्या है यह जानने के लिए त्वचा विशेषज्ञ से परामर्श लें (क्योंकि इनमें से कुछ उपचार महंगे हैं)।
टिप्स
- कोई भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि वजन घटाना या व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित और सही है या नहीं।
- अपनी गर्दन की चर्बी या ढीली त्वचा को हटाना या कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है। इसके लिए आहार, व्यायाम और उचित त्वचा देखभाल के संयोजन की आवश्यकता होती है।
