अधिकांश लोगों को शरीर के कुछ अंगों की समस्या होती है इसलिए उन्हें उन्हें कम करने की आवश्यकता महसूस होती है। कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन कूल्हों और जांघों में महसूस होता है, जबकि अन्य बाहों में वसा कम करना चाहते हैं। आप जो भी हिस्सा सोचते हैं वह समस्याग्रस्त है, शरीर के समग्र वसा को कम करने का एकमात्र समाधान है। एक जगह टोनिंग और वजन कम करना या एक जगह पर वजन कम करना लगभग असंभव है। वजन कम करने और अपने पेट को टोन करने के लिए आपको अपने आहार, व्यायाम और जीवन शैली के कुछ पहलुओं को बदलना होगा।
कदम
3 का भाग 1 सही खाना
चरण 1. सख्त आहार का पालन न करें।
अत्यधिक आहार तुरंत परिणाम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब इसे हमेशा के लिए लागू किया जाए। सामान्य जीवन शैली में लौटने के बाद आपका वजन फिर से बढ़ने की संभावना है।
- इसके अलावा, कई प्रतिबंधात्मक आहार लंबे समय में अस्वस्थ होते हैं, जैसे कि आहार के प्रकार जिनमें बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहेंगे कि इस तरह के आहार का पालन न करें और बेहतर तरीके से अपनी जीवनशैली में बदलाव करें। लंबे समय में जीवनशैली में बदलाव करना और लागू करना आसान होता है।
चरण 2. कैलोरी का सेवन कम करें।
दुर्भाग्य से, शरीर के सिर्फ एक हिस्से से चर्बी कम करने का कोई तरीका नहीं है। यदि आप कमर के आसपास की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खपत होने वाली कैलोरी को कम करके अपना समग्र वजन कम करना चाहिए।
- खाने के लेबल को पढ़कर और उन्हें एक फूड जर्नल में रिकॉर्ड करके एक दिन में कैलोरी की संख्या गिनें। आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करने और विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाने में आपकी सहायता के लिए कई ऑनलाइन कैलोरी काउंटर/कैलकुलेटर हैं।
- यदि आपका लक्ष्य तेजी से वजन कम करना है, तो प्रतिदिन 500-750 कैलोरी कम करें। यह नियमित व्यायाम के साथ प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने में मदद करता है।
- 1,200 कैलोरी से कम का सेवन लंबे समय तक नहीं करना चाहिए, न ही उनकी सिफारिश की जाती है। बहुत कम कैलोरी वाला आहार लंबे समय में कुपोषण का कारण बनेगा।
चरण 3. संतुलित आहार अपनाएं।
आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन शामिल होना चाहिए। एक संतुलित आहार जिसमें इन सभी खाद्य समूहों को शामिल किया गया है, यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप प्रत्येक पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर रहे हैं।
- इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, हर दिन सिर्फ सेब न खाएं। संतरे जैसे अन्य फलों से बदलें।
- संतुलित आहार का अर्थ यह भी है कि प्रत्येक भोजन का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना। सही हिस्सा आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. मुख्य रूप से लीन प्रोटीन, फल और सब्जियों पर ध्यान दें।
खाद्य पदार्थों का यह संयोजन न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि कमर के आसपास जमा शरीर की चर्बी को भी कम करता है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में उच्च आहार कमर और उसके आसपास जमा वसा को कम करने में मदद करता है। यह आहार वास्तव में पेट, कमर और आसपास की चर्बी को लक्षित कर सकता है।
- पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, भोजन में 75-125 ग्राम प्रोटीन और नाश्ते में 30-60 ग्राम शामिल करने का प्रयास करें। वह राशि आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करती है।
- बाकी को फलों या सब्जियों से भरें। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर दिन सब्जियों या फलों की ५-९ सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि आधी प्लेट में फल या सब्जियां होनी चाहिए।
चरण 5. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
यदि आप प्रोटीन, फल और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट कम से कम रखें। यानी कमर के आसपास की चर्बी कम करने की गति का समर्थन करने के लिए।
- कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के भोजन में पाए जाते हैं, जैसे डेयरी उत्पाद, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, फल और फलियां।
- कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज न करें। कम कार्ब आहार अपनाने का एक आसान तरीका स्टार्च वाली सब्जियों और अनाज की खपत को कम करना है। इन खाद्य पदार्थों में निहित अधिकांश पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्रति दिन 1-2 सर्विंग्स तक सीमित करें। बाकी लीन प्रोटीन या सब्जियां हैं।
चरण 6. संसाधित और जंक फूड सीमित करें।
अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या जंक फूड में उच्च कैलोरी होती है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने से कमर के आसपास की चर्बी सहित समग्र वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि घर में जंक फूड न रखें। अगर स्वस्थ भोजन है, तो आप इसे खाना नहीं चाहेंगे।
- जब भी संभव हो खुद को पकाने की कोशिश करें, क्योंकि अधिकांश रेस्तरां भोजन में बहुत अधिक मक्खन, चीनी और तेल का उपयोग होता है। खुद खाना बनाते समय मक्खन को छोड़ दें और जैतून के तेल का इस्तेमाल करें।
- बाहर खाना खाते समय, अलग-अलग सॉस मांगकर कैलोरी कम करें, और पिज्जा और पास्ता के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
चरण 7. अपने शरीर को हाइड्रेट रखें।
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से भी वजन घटाने में मदद मिलती है।
- वसा और वजन घटाने के कार्यक्रम में, पर्याप्त पानी पीने से आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस करेंगे।
- एक दिन में 8 गिलास पीने का लक्ष्य रखें, लेकिन आपको अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर 13 की आवश्यकता हो सकती है।
- भूख और तेजी से वजन घटाने को सीमित करने के लिए, भोजन और नाश्ते से पहले एक पूरा गिलास पीने का प्रयास करें। आप तेजी से भरे हुए होंगे और कम खाएंगे।
चरण 8. स्नैक्स पर ध्यान दें।
भोजन के बीच गाजर, अजवाइन के बड़े डंठल, सेब और दही जैसे स्वस्थ नाश्ते की योजना बनाएं। उच्च-कैलोरी स्नैक्स वजन घटाने के कार्यक्रमों में हस्तक्षेप करेंगे, या यहां तक कि वृद्धि भी करेंगे।
- अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 100-150 कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें।
- इसके अलावा, स्नैक्स का चयन तभी करना चाहिए जब आपको वास्तव में भूख लगे या भोजन के बीच का अंतर 4-6 घंटे से अधिक हो।
- कई लोगों के लिए, वजन बढ़ने का नियमित भोजन से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन वे बीच में क्या खाते हैं। जब आप फ्रिज खोलते हैं या अलमारी की जांच करते हैं तो बिना ध्यान दिए स्नैक्स खाने की आदत को तोड़ दें।
- चाय या च्युइंग गम पीकर शाम के नाश्ते से बचें, और कुछ भी नहीं खाने का समय निर्धारित करें, उदाहरण के लिए शाम 7 या 8 बजे से।
3 का भाग 2: खेल के साथ-साथ
स्टेप 1. साइकिल क्रंच करें।
एक व्यायाम जो पेट को कसने में मदद करता है, विशेष रूप से कमर के आसपास की चर्बी, वह है साइकिल की कमी। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों से लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श से 25-50 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने सिर की ओर लाएं, अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने से मिल जाए।
- फिर, अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें।
- एक प्रतिनिधि के लिए 15-20 बार करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रतिनिधि बढ़ाते जाते हैं।
चरण 2. एक रूसी मोड़ करो।
यह ट्विस्ट रेगुलर क्रंचेज की तुलना में थोड़ा आसान है, लेकिन यह आपके पेट और कमर के आसपास के क्षेत्र को मजबूत करने पर केंद्रित है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें और आपके पैर आपके सामने फैले हुए हों। अपने घुटनों को फर्श पर अपनी हथेलियों से थोड़ा मोड़ें।
- अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपकी पीठ 90 डिग्री से कम का कोण बनाए। दोनों हाथों में 2-5 किलो वजन उठाएं। फिर, फर्श को छुए बिना वजन कम करते हुए अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
- शरीर को उसकी मूल स्थिति में लाएं, और यही क्रिया दाईं ओर भी करें। 20-25 बार दोहराएं।
चरण 3. एक साइड प्लैंक करें।
तख़्त पेट के क्षेत्र को टोन करने के लिए एक व्यायाम है, लेकिन थोड़ा सा संशोधन कमर क्षेत्र को लक्षित कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी दाहिनी कोहनी से अपने शरीर को सहारा देना शुरू करें और अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने शरीर को सीधा रखें और इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रहें।
- शरीर को सहारा देने वाली बाईं कोहनी से दूसरी तरफ दोहराएं। आप अपने शरीर को दोनों तरफ उठा भी सकते हैं।
स्टेप 4. टोटल बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज ट्राई करें।
योग और पिलेट्स शरीर को टोन कर सकते हैं और दुबले मांसपेशियों के स्तर का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप "मांसपेशियों" को नहीं बनाना चाहते हैं तो इस प्रकार का व्यायाम सही है।
- जिम में योग स्टूडियो या टोनिंग क्लास ज्वाइन करें।
- योग डीवीडी या वीडियो आज़माएं। यह विकल्प योग स्टूडियो या जिम सदस्यता से कम खर्चीला हो सकता है।
चरण 5. एरोबिक व्यायाम करें।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेगा और शरीर की चर्बी कम करेगा।
- ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें किया जा सकता है। जॉगिंग, हिल क्लाइम्बिंग, हाइकिंग, बाइकिंग, डांसिंग और किकबॉक्सिंग ट्राई करें।
- अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए।
- यदि आपके पास औपचारिक प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो अपनी दैनिक गतिविधियों को अधिक करने का प्रयास करें। कार लेने, घर की सफाई करने, मॉल में घूमने आदि के बजाय पैदल चलना चुनें।
भाग ३ का ३: प्रगति पर नज़र रखना और प्रेरित रखना
चरण 1. शरीर को मापें।
अब तक की सफलता जानने के लिए आपको अपने शरीर को नापना चाहिए। आपको पता चल जाएगा कि कूल्हों या पेट से कितनी चर्बी निकली है।
- टेप माप को अपनी सबसे पतली कमर, निचली कमर (आपके नाभि से 5 सेमी नीचे), और कूल्हों के चारों ओर लपेटें।
- शारीरिक माप प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं और पैमाने पर संख्याओं की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है।
- कार्यक्रम शुरू करने से पहले माप लेना न भूलें ताकि आपके पास एक प्रारंभिक बिंदु हो।
चरण 2. तौलना।
पेट और कमर को सिकोड़ने का मतलब है बहुत अधिक चर्बी कम करना, और बदले में पूरे शरीर का वजन कम करना। नियमित रूप से वजन करने से आपको लंबे समय में शरीर की चर्बी कम करने में भी मदद मिलती है।
- कुछ भी खाने से पहले हफ्ते में 1-2 बार वजन जरूर करें। याद रखें कि शर्ट, पैंट और जूते भी वजन बढ़ाते हैं। इसलिए, अपने आप को बिना कपड़ों के या केवल अंडरवियर से तौलें।
- अपना वजन ट्रैक करें ताकि आप अपनी प्रगति को माप सकें। यदि आप बहुत अधिक वजन बढ़ाते हैं या कम करते हैं, तो आप पैटर्न को जल्दी से देख पाएंगे।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका लें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर नज़र रखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।
- एक खाद्य पत्रिका आपको खाने के निर्णयों के लिए संगठित और जिम्मेदार रखती है। इसलिए, चुनाव करते समय आप अधिक जागरूक होते हैं।
- पेन और पेपर के साथ एक फिजिकल जर्नल चुनें, या अपने फोन पर फूड जर्नल ऐप डाउनलोड करें।
- सभी भोजन, नाश्ता और पेय रिकॉर्ड करें। जब आपका वजन बढ़ रहा हो या वजन कम हो रहा हो तो यह जानकारी बहुत मददगार होती है। आप देख सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ ये परिवर्तन करते हैं।
चरण 4. कसरत या आहार मित्र खोजें।
हाथ में कामरेड प्रेरणा के स्रोत हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के पास समर्थन है वे वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं।
- अगर कोई छोड़ना चाहता है तो दोस्त खेल को और मजेदार बना देंगे और प्रेरणा बनेंगे।
- मित्रों, परिवार, सहकर्मियों के समर्थन को सूचीबद्ध करें, या उन्हें अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
टिप्स
- सिर्फ एक्सरसाइज करने से जिद्दी पेट की चर्बी कम नहीं होगी। टोनिंग व्यायाम वसा के नीचे मांसपेशियों का निर्माण करेगा, लेकिन वसा को ही लक्षित नहीं करेगा। वसा कम करने का एकमात्र तरीका कम खाना है।
- अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
