संतुलन में सुधार करने में समय और अभ्यास लगेगा। अच्छा संतुलन होने से गिरने से रोकने और दुर्घटनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है और आपके लिए जीवन भर आकार में बने रहना आसान हो जाता है। कुछ खेल और जीवनशैली में बदलाव आपको समय के साथ अपना संतुलन सुधारने में मदद कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: व्यायाम करना
चरण 1. स्क्वाट करें।
अपने समग्र संतुलन में सुधार करने के लिए पहला कदम अपने पैर, बछड़े और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे हर हफ्ते स्क्वाट करके किया जा सकता है।
- अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें।
- अपने घुटनों और जांघों को मोड़ें और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आप स्क्वाट करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप शायद अपनी जांघों को पर्याप्त समानांतर नहीं रख पाएंगे, इसलिए उन्हें जितना हो सके पास लाने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं, जिससे आपकी ग्लूटस मांसपेशियां सिकुड़ जाएं। प्रत्येक सेट के बाद एक मिनट के विराम के साथ, 10 स्क्वैट्स के 3 सेट करने का प्रयास करें।
चरण 2. वजन हस्तांतरण व्यायाम करने का प्रयास करें।
वेट शिफ्टिंग एक और व्यायाम है जो संतुलन में सुधार करेगा। यदि आप अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े हो जाएं, फिर अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से शिफ्ट करें। अपना वजन दाईं ओर शिफ्ट करें और फिर अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, 30 सेकेंड का लक्ष्य बनाकर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। दर्द पैदा किए बिना जितना हो सके उतने दोहराव करें। समय के साथ, आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि करेंगे।
चरण 3. एक पैर का संतुलन करने का प्रयास करें।
एक बार जब आप स्क्वैट्स और वेट ट्रांसफर करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो अधिक कठिन अभ्यासों पर आगे बढ़ें। वन-लेग बैलेंस आपके निचले शरीर को मजबूत करने के साथ-साथ आपके समग्र संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और वजन समान रूप से स्थानांतरित करके, उसी स्थिति में शुरू करें जिससे आप वजन हस्तांतरण करते थे।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने बाएं पैर को बाहर की तरफ उठाएं, फिर अपने पैर को पीछे की ओर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं। जितना हो सके उतने दोहराव करें और समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
चरण 4. डम्बल (डम्बल) का भी उपयोग करें।
आप खेल में एक शक्ति प्रशिक्षण पहलू जोड़ सकते हैं, जिससे आपके संतुलन और स्थिति में और सुधार होगा। डंबल्स से आप बाइसेप्स कर्ल्स कर सकते हैं।
- डम्बल का वजन आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप वजन उठाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जिसका वजन 2 से 4.5 किलोग्राम के बीच हो। यदि यह बहुत आसान लगता है तो आप हमेशा समय के साथ वजन बढ़ा सकते हैं।
- अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ में डंबल को पकड़ें। अपने पैरों और कूल्हों के साथ समान चौड़ाई और वजन को समान रूप से स्थानांतरित करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे पीछे की ओर मोड़ें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप दोहराव की संख्या और भार के परिमाण को बढ़ा सकते हैं।
2 का भाग 2: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. व्यायाम कक्षा लें।
संतुलन को ठीक से सुधारने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ हैं। योग, पाइलेट्स, या ताई ची कक्षाएं लेना आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- ताई ची एक आंदोलन व्यायाम है जो समन्वय, शक्ति और संतुलन में सुधार करता है। कई जिम और सामुदायिक केंद्र ताई ची कक्षाएं प्रदान करते हैं। पीले पन्नों को खोजकर, ऑनलाइन जाँच करके, और समाचार पत्रों के विज्ञापनों को देखकर देखें कि आपके क्षेत्र में क्या उपलब्ध है। यदि आपके क्षेत्र में कोई कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो आप एक डीवीडी खरीद सकते हैं या YouTube पर ऐसे वीडियो ढूंढ सकते हैं जो आपको बुनियादी ताई ची पोज़ सिखाते हैं।
- योग और पिलेट्स ऐसे व्यायाम हैं जो विभिन्न मुद्राओं में चलकर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। योग में माइंडफुलनेस और मेडिटेशन सिखाने का अतिरिक्त लाभ है। संतुलन में सुधार के अलावा, योग समग्र तनाव को कम कर सकता है। ताई ची की तरह, जिम और सामुदायिक केंद्र भी योग और पिलेट्स कक्षाएं प्रदान कर सकते हैं। आप डीवीडी भी खरीद या किराए पर ले सकते हैं या ऑनलाइन निर्देशात्मक वीडियो ढूंढ सकते हैं।
चरण 2. अपने खाली समय में संतुलन बनाने का अभ्यास करें।
दैनिक गतिविधियों को करते समय, अपने आप को संतुलित करने का अभ्यास करें। अपने दांतों को ब्रश करते हुए, बस या ट्रेन की प्रतीक्षा करते हुए, कपड़े पहने, अपने बालों में कंघी करते हुए, और अन्य दैनिक गतिविधियों के दौरान एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें।
चरण 3. मजबूत बनें।
यदि आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं तो आपके संतुलन में काफी सुधार होगा। एरोबिक गतिविधियाँ, जैसे दौड़ना और जॉगिंग करना भी मदद कर सकता है। आप लो-इंटेंसिटी वेट ट्रेनिंग भी कर सकते हैं, जैसे कि घर पर वेट उठाना या पुश अप्स करना, सिट अप्स, स्क्वैट्स और बिना हैवी इक्विपमेंट के अन्य आसान एक्सरसाइज।
कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए अपने वर्कआउट में मेडिसिन बॉल का भी इस्तेमाल करें।
टिप्स
- ऐसे खेल करें जिनमें संतुलन की आवश्यकता हो, जैसे कि मार्शल आर्ट, घुड़सवारी, स्केटबोर्डिंग, योग, बैले, जैज़, हिप-हॉप, या चीयरलीडिंग प्रशिक्षण।
- बाजीगरी करना सीखो। यह हाथ/आंख के समन्वय में सुधार के साथ-साथ समग्र संतुलन में मदद कर सकता है।
- विशिष्ट सत्रों के लिए एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार करें क्योंकि वह आपको ऐसे व्यायाम दिखा सकता है जो संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वह अपनी खुद की कसरत बनाने में भी सक्षम हो सकता है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
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