उदर श्वास या डायाफ्रामिक श्वास डायाफ्राम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है ताकि श्वास अधिक कुशल हो। यह व्यायाम लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। अभ्यास करने के बाद आप शांत महसूस करेंगे क्योंकि 5-10 मिनट के लिए आप केवल सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: लेटने का अभ्यास करें
चरण 1. सामान्य रूप से सांस लेते हुए अपनी सांस की लय का निरीक्षण करें।
बेली ब्रीदिंग का अभ्यास करने से पहले, अपनी सांस की लय का निरीक्षण करें जैसे आप सामान्य रूप से सांस लेते हैं। जब आप बेली ब्रीदिंग करते हैं, तो अपनी सांस की लय और लंबाई को बदलने से आप अधिक आराम महसूस करते हैं।
- अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों की लय देखें। अपने मन को विचलित होने से बचाने के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें और अन्य उत्तेजक, जैसे ध्वनि या गंध को अनदेखा करें। यदि संभव हो तो, इस अभ्यास को एक संलग्न स्थान में करें जो कि विकर्षणों से मुक्त हो।
- क्या आप छाती या पेट में सांस लेने के आदी हैं? क्या आप लंबी सांस ले रहे हैं? छोटा? बहुत छोटा? निर्धारित करें कि जब आप सांस लेते हैं तो कुछ भी असामान्य लगता है। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान अपनी सांस की लय में सुधार करने के लिए नियमित रूप से पेट की सांस लेने का अभ्यास करना उपयोगी होता है।
चरण 2. आराम करते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
लेटने के लिए एक सपाट जगह खोजें, जैसे कि बिस्तर, सोफा, या फर्श को योगा मैट से ढका हुआ। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को सोफे या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। यदि आपको पैर के सहारे की आवश्यकता है, तो अपने घुटने को मोड़कर रखने के लिए अपने घुटने की क्रीज के नीचे एक तकिया रखें।
चरण 3. 1 हथेली को अपनी छाती पर और 1 को अपने पेट पर रखें।
लेटने के बाद अपनी हथेलियों को एक निश्चित स्थिति में रखें ताकि आप अपनी सांसों की लय पर नजर रख सकें। 1 हथेली को अपनी छाती पर अपनी गर्दन के पास और 1 को अपनी निचली पसलियों के नीचे रखें। अपनी बाहों को आराम से रखें ताकि आपकी कोहनी फर्श, बिस्तर या सोफे को छूएं।
चरण 4. अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें।
एक बार जब आप एक आरामदायक लेटने की स्थिति पा लेते हैं, तो साँस लेने के व्यायाम शुरू किए जा सकते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, हवा को अपने उदर गुहा में धकेलें ताकि आपके पेट की मांसपेशियां ऊपर उठें, लेकिन अपनी हथेलियों को हिलाकर नहीं। गिनती करते समय अभ्यास करने के बजाय, जब तक आप कर सकते हैं तब तक श्वास लें, जब तक कि आपके फेफड़े यथासंभव हवा से भर न जाएं, लेकिन फिर भी सहज महसूस करें।
चरण 5. अपने मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें ताकि आप अधिक से अधिक हवा निकाल सकें। जितनी देर हो सके सांस छोड़ें ताकि सारी हवा बाहर निकल जाए।
- फटे होठों के माध्यम से साँस छोड़ने के अलावा, आप उज्जयी तकनीक को लागू कर सकते हैं। अपना मुंह बंद करने के बाद, अपने गले के पिछले हिस्से को सिकोड़ते हुए अपनी नाक से सांस छोड़ें और पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- सांस छोड़ने के बाद उज्जयी तकनीक का प्रयोग करते हुए 5-10 मिनट तक सांस लेते हुए व्यायाम जारी रखें।
स्टेप 6. हफ्ते में कई बार ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।
डायाफ्राम को मजबूत करने, सांस लेने की लय को धीमा करने और ऑक्सीजन की आवश्यकता को कम करने के लिए उदर श्वास उपयोगी है ताकि श्वसन प्रणाली अधिक कुशल हो जाए। दिन में ३-४ बार अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें, प्रत्येक ५-१० मिनट। व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
व्यस्त दैनिक जीवन के बीच, आप केवल १-२ मिनट के लिए गहरी सांस लेकर आराम कर सकते हैं और अपने मन को एकाग्र कर सकते हैं।
चरण 7. शवासन करते समय बेली ब्रीदिंग का अभ्यास करें।
शवासन करते समय पेट की सांस लेने का अभ्यास करने के लिए सबसे उपयुक्त मुद्रा है क्योंकि आपको अपनी सांस की लय की निगरानी के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। एक योगा मैट या सोफे पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर रखते हुए आराम करें। डायाफ्राम का उपयोग करके 5 तक गिनें और फिर 5 तक गिनने के लिए साँस छोड़ें। अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए, अपनी सांस की लय का निरीक्षण करें। शरीर के उन क्षेत्रों के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को स्कैन करने की कल्पना करें जो तनाव का अनुभव कर रहे हैं और फिर उन्हें आराम करने का प्रयास करें।
चरण 8. विभिन्न श्वास पैटर्न का अभ्यास करें।
यदि आप पहले से ही आराम से बेली ब्रीदिंग कर सकते हैं, तो कई तरह की ब्रीदिंग तकनीकों का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, अलग-अलग लय और सांस की लंबाई के साथ अभ्यास करें। यह कदम तनावपूर्ण तंत्रिका तंत्र को आराम देने और प्रतिरक्षा प्रणाली में एक विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए उपयोगी है। उसके लिए, आप निम्नलिखित श्वास तकनीकों को लागू कर सकते हैं:
- श्वास से दुगनी बार श्वास छोड़ें। उदाहरण के लिए, ५ की गिनती के लिए श्वास लें, १० की गिनती के लिए साँस छोड़ें। यह कदम दिल की धड़कन की लय को शांत करने और तंत्रिका तंत्र को विश्राम मोड में प्रवेश करने का संकेत देने के लिए उपयोगी है।
- "आग की सांस" बेली ब्रीदिंग तकनीक या कपालभाती का अभ्यास करें, जिसमें छोटी, तेज और झटकेदार सांसों में सांस लेना शामिल है ताकि आप प्रति सेकंड 2-3 बार श्वास लें और छोड़ें। किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना इस तकनीक को लागू न करें।
विधि २ का २: बैठकर अभ्यास करें
चरण 1. आरामदायक मुद्रा में बैठें।
आप में से जो अभी-अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए पेट की श्वास पर नज़र रखना आसान है यदि आप लेटे हुए हैं। हालाँकि, बैठते समय साँस लेने के व्यायाम अधिक उपयोगी और अधिक व्यावहारिक होते हैं क्योंकि आप तब भी अभ्यास कर सकते हैं, जब आप घर से बाहर गतिविधियाँ कर रहे हों, उदाहरण के लिए कार्यालय में झपकी लेते समय।
ऐसी कुर्सी पर बैठें जो दृढ़ और आरामदायक हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।
चरण 2. 1 हथेली को अपनी छाती पर और 1 को अपने पेट पर रखें।
बेली ब्रीदिंग तकनीक में कुशल बनने के लिए, अपने हाथों को अपनी सांसों को महसूस करने और देखने में मदद करने के लिए रखें। 1 हथेली को अपनी छाती पर और 1 को अपने निचले पेट पर रखें। हाथ की हथेली यह निर्धारित करने का एक उपकरण है कि आप जिस श्वास तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं वह सही है या नहीं।
चरण 3. श्वास लें और छोड़ें।
अपनी हथेलियों को उचित स्थिति में रखने के बाद, अपनी हथेलियों की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए श्वास लेना और छोड़ना शुरू करें।
- जैसे ही आप अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके निचले पेट पर हथेलियां आगे बढ़ें, जबकि आपकी छाती पर आपकी हथेलियां नहीं चलती हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक श्वास लें, जब तक कि आपके फेफड़े अधिक से अधिक हवा से भर न जाएं, लेकिन फिर भी सहज महसूस करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर अपने शुद्ध होठों या अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ें।
- इस एक्सरसाइज को 5-10 मिनट तक करें।
