बहुत से लोगों को बैठने या बहुत अधिक खड़े होने से पीठ दर्द का अनुभव होता है। आप दर्द को दूर कर सकते हैं और अपनी पीठ को फोड़कर अपने शरीर को फिर से आरामदेह बना सकते हैं। हालांकि आसान है, आपको सावधान रहना होगा क्योंकि यह विधि पीठ दर्द को और भी खराब कर सकती है यदि इसे बहुत बार किया जाए। इसके अलावा, पुरानी पीठ और कंधे के दर्द को आपकी पीठ को फोड़कर दूर नहीं किया जा सकता है। समस्या के समाधान के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी पीठ पर घंटी बजाना
चरण 1. सीधे खड़े होकर पीठ को फोड़ें।
यह विधि काफी सुरक्षित होने के साथ-साथ आवश्यकतानुसार कभी भी की जा सकती है। हालांकि, आपको अपनी बाहों को काफी पीछे तक फैलाने की जरूरत है ताकि आपकी हथेलियां आपकी रीढ़ के खिलाफ दब सकें।
- अपनी हथेलियों को अपनी रीढ़ पर जितना हो सके एक साथ रखकर शुरुआत करें।
- पीछे झुकते हुए अपनी हथेलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी से दबाएं।
- रीढ़ की हड्डी को ऊपर से नीचे तक तब तक दबाएं जब तक कि आपको कोई दस्तक न सुनाई दे। हालाँकि, बहुत पीछे न झुकें। अगर आपकी पीठ दर्द करती है या असहज है तो रुकें।
चरण 2. अपनी पीठ को हिलाने के लिए एक कुर्सी का प्रयोग करें।
आप काम पर या स्कूल में बैठकर अपनी पीठ फोड़ सकते हैं। एक कम पीठ वाली कुर्सी सबसे उपयुक्त सहायक उपकरण है। थोड़ा आगे बैठें ताकि आपके नितंब कुर्सी के सामने के किनारे पर हों और पीछे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- इस समय सिर और कंधे कुर्सी के पिछले हिस्से के पीछे लटके रहेंगे।
- बैठने की यह स्थिति आमतौर पर पीठ में दस्तक देने का कारण बनती है।
- ज्यादा पीछे न झुकें। अगर आपकी पीठ दर्द करती है या असहज है तो रुकें।
चरण 3. फर्श पर लेट जाएं।
यदि आप बैठे या खड़े होकर अपनी पीठ नहीं फोड़ सकते हैं, तो ऐसा फर्श पर लेट कर करें। हालांकि, इस विधि में स्वतंत्र रूप से चलने के लिए पर्याप्त उच्च लचीलेपन की आवश्यकता होती है क्योंकि आपको अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की आवश्यकता होती है।
- फर्श पर चटाई या कालीन पर लेट जाएं। इसके बाद अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए करवट लेकर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें और जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको अपनी पीठ पर दस्तक न सुनाई दे। मूल स्थिति में लौटने के बाद, उसी गति को करने के लिए अपनी तरफ दूसरी तरफ लेट जाएं।
- अपने पैर की अंगुली तक पहुंचने की कोशिश करते समय दर्द होने पर खुद को धक्का न दें। स्ट्रेचिंग के दौरान अगर आपको कोई तकलीफ महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
विधि 2 का 4: दूसरों से मदद मांगना
चरण 1. समतल सतह पर मुंह करके लेट जाएं।
किसी और की मदद से अपनी पीठ को फोड़ने में सक्षम होने के लिए, फर्श पर या सख्त गद्दे पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पेट के बल लेटने और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखने के बाद, उसे अपने सिर के शीर्ष के पास खड़े होने के लिए कहें।
चरण 2. क्या किसी ने आपकी पीठ को दबाया है।
उसे बताएं कि वह अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। क्या उसने हल्के दबाव से शुरू करके आपकी पीठ को दबाया है।
चरण 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं उसे दबाएं।
सुनिश्चित करें कि वह आपकी सांसों को सुन सकता है, क्योंकि जब आप साँस छोड़ते हैं तो उसे केवल प्रेस करना चाहिए। सुनिश्चित करने के लिए, सुझाव दें कि वह आपको निर्देश देता है कि कब साँस छोड़ना और साँस लेना है।
- जब आप साँस छोड़ते हैं तो वह केवल कंधे के ब्लेड के बीच रीढ़ को दबा सकता है।
- आपकी पीठ को क्रेक करने के लिए, उसे ऊपर से नीचे तक एक बार में थोड़ा प्रेस करना होगा। इसलिए, जब वह दबाना शुरू करता है तो दस्तक की आवाज तुरंत नहीं सुनाई देती है।
चरण 4. क्या उसने आपकी पीठ को ऊपर और नीचे दबाया है।
साँस छोड़ते हुए उसे आपकी रीढ़ को दबाते हुए आपके हाथों को नीचे ले जाना जारी रखना चाहिए। आप दोनों को उन पसलियों को खोजने की जरूरत है जिन्हें सुना जा सकता है।
- सावधान रहें यदि आप किसी को अपनी पीठ रगड़ने के लिए कहना चाहते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि आपको आराम से रखने के लिए कितना कठिन दबाव डालना है। इसलिए आप दोनों को संवाद जारी रखना चाहिए।
- अगर आपकी पीठ में दर्द या असहजता है, तो उसे तुरंत रुकने के लिए कहें।
विधि 3 का 4: बैक स्ट्रेच
चरण 1. व्यायाम के लिए गेंद का प्रयोग करें।
अपनी पीठ को फैलाने के अलावा, आप अपनी पीठ को फोड़ने के लिए गेंद का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप गेंद पर लेट न जाएं। एक पल के लिए आराम करने के बाद, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपका शरीर गेंद पर आगे-पीछे हो सके। इस प्रकार, गेंद पीठ के विभिन्न क्षेत्रों में लुढ़क जाएगी।
यह आंदोलन जरूरी नहीं कि पीछे की आवाज करे। जब आप गेंद पर लेटेंगे तो आपकी पीठ अपने आप सिकुड़ जाएगी। खिंचाव का आनंद लेते हुए अपने शरीर को गेंद पर आराम से लेटने दें। धैर्य रखें क्योंकि पीठ आमतौर पर कुछ मिनटों के बाद ही सुनाई देगी।
चरण 2. अपनी पीठ को फैलाने के लिए एक मोड़ करें।
अपने पैरों को सीधा करते हुए चटाई पर सीधे बैठ जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें और केवल आपके दाहिने पैर का तलवा आपके बाएं कूल्हे के पास फर्श को छूता है।
- अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर सीधा करें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपनी रीढ़ को धीरे से दाईं ओर मोड़ने के लिए अपने दाहिने घुटने को अधिक मजबूती से दबाने के लिए अपनी बाईं कोहनी का उपयोग करें।
- जब आप एक दस्तक सुनते हैं, तो अपनी कोहनी को छोड़ दें और फिर फैली हुई मांसपेशियों को आराम करने के लिए फिर से आगे की ओर मुंह करें। अपनी पीठ को दूसरी तरफ घुमाते हुए उसी गति को दोहराएं।
चरण 3. बिस्तर में खिंचाव।
अपने सिर को बिस्तर के किनारे पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बिस्तर के किनारे पर लटकने के लिए अपने सिर को अपने कंधों तक कम करें। एक पल के लिए आराम करें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और बाजुओं को फर्श पर टिकाएं। एक बार जब आप खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में मोड़ने के लिए बैठें। फिर, कृपया बिस्तर के किनारे पर कंधे के ब्लेड को थोड़ा-थोड़ा करके नीचे करते हुए फिर से लेट जाएं।
स्टेप 4. अपने शरीर को हिलाकर स्ट्रेच करें।
आमतौर पर पिलेट्स एक्सरसाइज में किया जाने वाला मूवमेंट रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देगा। चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाएं। गति का लाभ उठाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे-पीछे करें। झूले के दौरान प्रत्येक कशेरुका को महसूस करने का प्रयास करें।
चरण 5. फर्श पर लेटते हुए पीठ को फोड़ें।
अपनी बाहों को फैलाते हुए फर्श पर बिना गलीचे के लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप अपने कूल्हों को रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रख सकें ताकि आपकी पूरी पीठ के निचले हिस्से फर्श को छू सकें। इसके बाद अपनी रीढ़ को सीधा करें ताकि आपकी पूरी पीठ फर्श को छुए।
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाते हुए अपने सिर को फर्श से उठाएं।
- सिर के पिछले हिस्से को धीरे से दबाएं ताकि बहुत हल्के दबाव के साथ कंधे के ब्लेड के बीच कई जगहों पर कशेरुका खड़खड़ाए।
- अगर यह आंदोलन दर्द या परेशानी का कारण बनता है तो तुरंत रुकें!
विधि 4 का 4: सबसे सुरक्षित तरीका करना
चरण 1. अगर आपको पुरानी पीठ दर्द है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
अपनी पीठ को फोड़ने से केवल अस्थायी रूप से दर्द से राहत मिलती है। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा पुरानी पीठ दर्द का इलाज किया जाना चाहिए।
- पीठ दर्द गलत बैठने की स्थिति या व्यायाम के दौरान तनाव के कारण हो सकता है और आमतौर पर अपने आप दूर हो जाएगा। यदि आप कई हफ्तों तक पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
- डॉक्टर आपको सुझाव देंगे कि आप जिस दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसके कारण के अनुसार चिकित्सा का पालन करें, उदाहरण के लिए फिजियोथेरेपी या दवाओं के साथ। कभी-कभी, पीठ दर्द का इलाज शल्य चिकित्सा द्वारा किया जाना चाहिए।
चरण 2. अपनी पीठ को बहुत ज्यादा न फोड़ें।
असुविधा से निपटने के लिए, आप समय-समय पर अपनी पीठ फोड़ सकते हैं। यदि बहुत बार, पीठ की मांसपेशियों को अत्यधिक खिंचाव का अनुभव होगा जिसके परिणामस्वरूप अतिसक्रियता होगी।
- हाइपरमोबिलिटी पीठ की मांसपेशियों को आराम देगी जिससे रीढ़, मांसपेशियां और पीछे के क्षेत्र में स्नायुबंधन अपना कार्य खो देंगे।
- अगर आपको दर्द से राहत पाने के लिए अपनी पीठ को लगातार रगड़ने की जरूरत महसूस हो तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. बैक स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ को क्रंच करने के बजाय, मामूली दर्द से निपटने के लिए स्ट्रेचिंग अधिक उपयुक्त तरीका है। अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए आगे की ओर झुकें और फिर सीधे सीधे बैठ जाएं। उसके बाद, तनाव दूर करने के लिए कुछ बार आगे-पीछे झुकें।
पांच मिनट तक गर्म पानी से स्नान करने के बाद किया जाए तो यह क्रिया बहुत अच्छी होती है।
चेतावनी
- यदि आप अपनी पीठ फोड़ना चाहते हैं तो आपको बहुत सावधान रहना होगा। आक्रामक तरीकों का प्रयोग न करें क्योंकि इससे आपकी पीठ में चोट लग सकती है। अगर आपको पुरानी पीठ दर्द है तो डॉक्टर से सलाह लें।
- यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत अभ्यास करना बंद कर दें। आपका शरीर जो संदेश दे रहा है उस पर पूरा ध्यान दें।
