पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, खासकर अगर काम के कारण आपको दिन का अधिकांश समय बैठे रहना पड़ता है। हल्की स्ट्रेचिंग करके, आप इस तनाव को दूर कर सकते हैं, शारीरिक व्यायाम की तैयारी कर सकते हैं या अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं। अगर आपको पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द है, तो स्ट्रेचिंग करने से पहले डॉक्टर से मिलें।
कदम
विधि १ का ५: कंधे के ब्लेड को कसना
चरण 1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों या बैठें।
यह खिंचाव बहुत अच्छा है क्योंकि इसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है, चाहे आप कार्यालय में बैठे हों या डाकघर में लाइन में खड़े होकर प्रतीक्षा कर रहे हों।
चरण 2. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर धकेलें।
ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे छूने की कोशिश कर रहे हों। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होने पर छाती का विस्तार होगा।
चरण 3. इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर इस आंदोलन को दोहराएं। इसे तब तक करें जब तक कि पीठ के ऊपरी हिस्से का तनाव कम न हो जाए।
मेथड २ ऑफ़ ५: नेक ट्विस्ट
चरण 1. सीधे बैठें या खड़े हों।
अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखने पर ध्यान दें। ऊपरी पीठ और गर्दन में तनाव को कम करने के लिए यह व्यायाम कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है।
चरण 2. अपना सिर आगे की ओर गिराएं।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर आने दें।
चरण 3. अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।
अपने सिर को अगल-बगल से झटकने के बजाय इसे धीरे-धीरे करें।
चरण 4. अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें और छत की ओर देखें।
जहाँ तक हो सके अपने सिर को पीछे की ओर मोड़ें ताकि आप वास्तव में गर्दन की मांसपेशियों को खींच सकें।
चरण 5. अपने सिर को नीचे बाईं ओर मोड़ें।
जैसे ही आपका सिर शुरुआती बिंदु पर लौटता है, सर्कुलर मोशन को रोक दें। इस खिंचाव को पांच बार दोहराएं।
विधि ३ का ५: बैठते समय बढ़ाएँ और घुमाएँ
चरण 1. सख्त पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
सीधी पीठ और सिर सीधे से शुरू करें। अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को अपनी तरफ सपाट रखें। यह क्रमशः स्ट्रेचिंग, विस्तार और रोटेशन आंदोलनों के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
चरण 2. अपने आप को ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और छत की ओर देखने के लिए अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें। पांच बार दोहराएं।
चरण 3. अगल-बगल से घुमाएँ।
अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर दाईं ओर घुमाएं। हर तरफ पांच बार दोहराएं।
स्टेप 4. अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी कोहनी आपके बाईं ओर फर्श की ओर हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने शरीर को दायीं ओर झुकाएं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके दाहिने तरफ फर्श की ओर इशारा करे। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। हर तरफ पांच बार दोहराएं।
स्टेप 5. फॉरवर्ड स्ट्रेच करें।
अपने हाथों को सिर के पीछे रखकर सीधे बैठ जाएं। अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने सिर को नीचे आने दें। आगे झुकें जब तक कि आपकी कोहनी आपकी जांघों को न छू ले। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पांच बार दोहराएं।
विधि ४ का ५: ईगल स्ट्रेच स्टाइल
चरण 1. सीधे बैठें या खड़े हों।
यह खिंचाव आपकी पसंद के अनुसार कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अपनी पीठ सीधी और सिर सीधा रखें।
चरण 2. अपनी बाहों को एक बाज के पंखों की तरह फैलाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ ताकि वे विस्तारित और जमीन के समानांतर हों।
चरण 3. अपनी बाहों को अपनी छाती पर लाएँ और उन्हें अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।
आपका दाहिना हाथ सीधा होना चाहिए और बाईं ओर पार होना चाहिए। आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने हाथ को सहारा देते हुए आपके अग्रभाग से मुड़ी होनी चाहिए।
चरण 4. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अपने दाहिने हाथ को धक्का देने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें ताकि आप अपने ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस कर सकें।
चरण 5. दूसरी तरफ दोहराएं।
अपनी बायीं भुजा को अपनी दाहिनी ओर से क्रॉस करें और अपनी दाहिनी बांह का उपयोग करके इसे पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए इसे धक्का दें। 10 सेकंड के लिए रुकें।
विधि 5 में से 5: बटरफ्लाई स्ट्रेच स्टाइल
चरण 1. कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं।
अपना सिर सीधा और अपनी पीठ सीधी रखें। पैर फर्श पर रहें और हाथ शरीर के दोनों ओर आराम से रहें। यह स्ट्रेचिंग मूवमेंट किसी भी समय करने के लिए अच्छा है, खासकर जब आप ऑफिस में हों।
चरण 2. श्वास लें और अपनी उँगलियों को अपनी छाती से स्पर्श करें।
अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपकी छाती को छू सकें। कोहनी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, नीचे की ओर नहीं। अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखना जारी रखें।
चरण 3. सांस छोड़ें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर को नीचे आने दें और अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ठीक सामने फैलाएं।
चरण 4। श्वास लें और अपनी बाहों को वापस ऊपर खींचें।
फिर से सीधा हो जाएं और अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को लहराते हुए जैसे कि आप एक तितली थे जो अपने पंख खोल रहे थे।
चरण 5. पांच बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं। सही समय पर सांस लेना और छोड़ना याद रखें।
