ऊपरी पीठ में वसा कम करना मुश्किल नहीं है। वास्तव में, यह आपके विचार से आसान है! मांसपेशियों के निर्माण और इसे पतला दिखाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करें। वजन घटाने और स्लिमिंग संबंधित क्षेत्रों के लिए वसा और चीनी का सेवन कम करें और अपने आहार में अच्छे कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का सेवन बढ़ाएं। पीठ की चर्बी से आसानी से छुटकारा पाने के लिए आपको जीवनशैली में बदलाव जैसे पर्याप्त नींद और समय से पहले भोजन तैयार करने की भी आवश्यकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: वसा खोने के लिए व्यायाम
चरण 1. प्रत्येक व्यायाम में कार्डियो की मात्रा बढ़ाएँ।
पीठ पर वसा से छुटकारा पाना मुश्किल है क्योंकि यह मांसपेशियों के आकार में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि का परिणाम है। अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। आप हर हफ्ते 5-10 मिनट कार्डियो जोड़कर छोटी शुरुआत कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो हर 5 मिनट में 1 मिनट के लिए जॉगिंग या थोड़ा तेज चलने की तीव्रता बढ़ाएं।
- प्रत्येक कार्डियो सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं। वसा जलाने के लिए, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के कम से कम 60% से अधिक होनी चाहिए, जब तक आप वहन कर सकते हैं। जितनी देर हृदय गति बढ़ती है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- दौड़ना, चलना, तैरना और किकबॉक्सिंग सभी बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज हैं। आप हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज से भी अपने कैलोरी बर्न को बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. अपनी मध्य पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए टी उठाएं।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और प्रत्येक हाथ में 1-1.5 किलोग्राम डम्बल को अपने पक्षों में पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें ताकि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर हो। अपनी हथेलियों का सामना करें और अपने शरीर के सामने डम्बल को एक साथ लाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, और डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक, धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें। यह एक दोहराव है।
- हम आंदोलन के अभ्यस्त होने और संयोजी ऊतक की ताकत बनाने के लिए इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 15 दोहराव के 2 सेट करने की सलाह देते हैं।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको धीरे-धीरे उठाए गए वजन की मात्रा को बढ़ाने की जरूरत है।
- जब आंदोलन आसान हो जाता है, तो वजन की मात्रा को कुछ पाउंड बढ़ा दें। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, प्रतिनिधि को 6-10 प्रति सेट तक कम करें, जबकि सेट को 3-5 सेट तक बढ़ाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ की सुरक्षा में मदद करने के लिए व्यायाम के दौरान आपका कोर (पेट) और ग्लूट्स (नितंब) लगे हुए हैं।
चरण 3. अपने कंधों और पीठ पर काम करने के लिए सिंगल-आर्म रो करें।
एक हाथ से एक भारी डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपका श्रोणि थोड़ा मुड़ा हुआ हो ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। वजन को अपनी छाती तक उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। फिर, 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें। एक हाथ से 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे हाथ से स्विच करें। फिर, दूसरा सेट शुरू करने के लिए दोहराएं।
- डम्बल को भारी महसूस होना चाहिए, और लगातार 10-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- प्रतिनिधि की संख्या 15 और सेट की संख्या 3 तक बढ़ाएं। फिर, वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि की संख्या को 8-12 तक कम करें। मसल्स साइज बनाने के लिए आपको 3-4 सेट करने चाहिए।
चरण 4. अपने कंधे की मांसपेशियों को डेल्ट रेज़ के साथ काम करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और अपने कूल्हों को मोड़ें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। प्रत्येक हाथ में 2.5-4.5 किग्रा के डम्बल पकड़ें और अपनी हथेलियों को इस प्रकार घुमाएं कि वे एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 5. तख़्त के दौरान अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
शरीर को तख़्त स्थिति में सेट करें। अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते समय आपके पैर आपके पीछे पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। दोनों हाथ कंधों के नीचे और शरीर को पकड़े हुए होने चाहिए। अपने शरीर को जितना हो सके उतना स्थिर रखें जितना आप एक हाथ को बाहर की तरफ उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं। दूसरी तरफ से दोहराएं।
- प्रत्येक तरफ 10 बार व्यायाम दोहराएं, कुल 20 प्रतिनिधि। आपके कसरत की अवधि अलग-अलग होगी, लेकिन आंदोलन को नियंत्रित और धीमा होना चाहिए।
- यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है, तो हाथ बदलने से पहले 5 सेकंड के लिए अपने आप को एक हाथ से तख़्त स्थिति में रखें।
स्टेप 6. पुशअप्स करें।
अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर और अपनी उंगलियों पर आराम करते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी बगल की मांसपेशियों को निचोड़ें। फिर, अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। 10-15 बार दोहराएं।
यदि आप इस स्थिति में केवल 1 पुशअप (या बिल्कुल नहीं कर सकते!) कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करने का प्रयास करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे फर्श पर आराम कर रहे हों और आपकी उँगलियाँ छत की ओर हों। दोनों भुजाओं की स्थिति सामान्य पुशअप की तरह ही है। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, अपने घुटनों पर झूलें।
चरण 7. वजन बढ़ाकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएं।
जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक आप भार वहन कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण भार अब प्रतिरोध प्रदान नहीं करते हैं, तो यह संख्या बढ़ाने का समय है। आपको हर बार केवल 0.45-1 किलोग्राम जोड़ना होगा। यह नया वजन दर्द पैदा किए बिना प्रतिरोध प्रदान करेगा।
विधि 2 का 3: आहार बदलना
चरण 1. शराब की खपत को कम करें।
शराब का सेवन शरीर में डाली जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है। यदि आप पीठ की चर्बी से परेशान हैं, तो मादक पेय पदार्थों से अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें। हर हफ्ते आधा खपत कम करें, या यदि आप कर सकते हैं तो पूरी तरह बंद कर दें।
आपको फलों के रस या सोडा या पूर्व-मिश्रित पेय जैसे मार्गरिट्स या डाइक्विरी वाले पेय से दूर रहना चाहिए।
चरण 2. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर चीनी और खाली कैलोरी डाली जाती है जो शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होती हैं। शीतल पेय, पके हुए माल और अन्य फास्ट फूड जैसे चीनी युक्त खाद्य पदार्थ भी शरीर के लिए खराब होते हैं। जितना हो सके खपत कम करें।
- यदि आप शीतल पेय पीना चाहते हैं, तो सेल्टज़र पानी का प्रयास करें।
- यदि आप पके हुए सामान, जैसे कुकीज़ या कांस्य खाना चाहते हैं, तो उन्हें मीठे फल से बदलें। सेब, संतरा और जामुन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और आपकी मीठी भूख को संतुष्ट करते हैं।
चरण 3. प्रत्येक मेनू के साथ अच्छे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
आपके शरीर को कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप गलत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप वसा प्राप्त कर सकते हैं। आलू को शकरकंद से बदलें, और नियमित ब्रेड को पास्ता के वास्तविक अनाज वाले संस्करणों से बदलें। आप मकई और केले में भी अच्छे कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं।
- आप प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं और उन्हें अपने पूरे आहार में फैला सकते हैं।
- कुल कैलोरी काउंट को कम करने के लिए ब्रेड, चावल और पास्ता के हिस्से के आकार को कम करें।
चरण 4. अपने आहार में फाइबर को शामिल करें।
फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है इसलिए आप अधिक भोजन न करें और शरीर में वसा न डालें। फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओटमील (गेहूं का दलिया), राई (एक प्रकार का अनाज), और सब्जियां जैसे गाजर, ब्रोकोली, हरी पत्तियां, प्याज, छोले और दाल शामिल हैं। इन सामग्रियों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
- यदि आप 50 वर्ष या उससे कम आयु की महिला हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें। अगर आप 50 साल की उम्र की महिला हैं तो आपको रोजाना 21 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
- यदि आप 50 वर्ष या उससे कम आयु के पुरुष हैं, तो आपको प्रतिदिन 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। अगर आप 50 साल के हैं तो रोजाना 31 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
चरण 5. स्वस्थ आहार का पालन करें।
स्वस्थ आहार का पालन करने से आपके शरीर की चर्बी कम हो सकती है। प्रत्येक प्रमुख खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं: सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा। आपको उन वस्तुओं को भी खाने की ज़रूरत है जो किराने की दुकान (विशेष खाद्य पदार्थों के बजाय) में आसानी से मिल जाती हैं और उन खाद्य पदार्थों का आनंद लें जो आपको पसंद हैं।
- स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम खाएं।
- जब आप स्वस्थ आहार पर जा रहे हों, तो अपने शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर विचार करें। उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, कम नमक वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. प्रति रात 8-10 घंटे की नींद लें।
आपके शरीर को ठीक होने के लिए हर रात पर्याप्त नींद की जरूरत होती है। यदि आप 8 घंटे से कम सोते हैं, तो आपके पास व्यायाम करने और वसा खोने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। सोने से 30 मिनट पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को नीचे रख दें और अपने कमरे को मंद और ठंडा करें।
चरण 2. खाना पहले से तैयार कर लें।
यदि आप अपने कसरत के बाद खाना पकाने और व्यावहारिक रूप से उपलब्ध खाने के लिए आलसी महसूस करते हैं, तो अपने कसरत से पहले अपना खाना तैयार करना एक अच्छा विचार है। इस तरह, भूख लगने पर स्वस्थ लंच और डिनर तैयार हैं।
यदि आपके पास सप्ताहांत पर खाली समय है, तो इसे सब्जियों को काटने और पकाने में बिताएं। स्वस्थ कार्ब्स (जैसे कि क्विनोआ या शकरकंद) और अपने पसंदीदा प्रोटीन को टोस्ट करें। फिर, आप पूरे सप्ताह इन खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों को आजमा सकते हैं।
चरण 3. भोजन सेवन की निगरानी करें।
यदि आप जानते हैं कि आपको दिन भर में जो कुछ भी खाना है उसे लिखना है, तो संभावना है कि आप कम खाएंगे और उन खाद्य पदार्थों से दूर रहेंगे जो आपके शरीर के लिए खराब हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ-साथ पूरे दिन के नाश्ते के लिए आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना शुरू करें।
अपने आहार की निगरानी करने से आपको यह देखने में भी मदद मिल सकती है कि आप सामान्य रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ कब खाते हैं। सुधार के क्षेत्रों को खोजने के लिए जर्नल में इसकी समीक्षा करें।
चरण 4. सोने से 3 घंटे से अधिक समय पहले खाएं।
यदि आप रात के खाने के लिए देर से आते हैं, तो आपके शरीर के पास सोने से पहले आपने जो खाया, उसे संसाधित करने का समय नहीं होगा। दिन के अंतिम भोजन और बिस्तर पर जाने के समय के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर छोड़ दें।
