जबड़े या जबड़े के जोड़ के विकार, अर्थात् चेहरे के सामने और नीचे, जिसे आमतौर पर "टीएमडी" (टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट डिसऑर्डर) कहा जाता है, मुंह को खोलते और बंद करते समय दर्द, जोड़ों में अकड़न और जबड़े के जोड़ और मांसपेशियों की सीमित गति की विशेषता होती है।. जबड़े का जोड़, जो कान के सामने होता है, निचले जबड़े की हड्डी को खोपड़ी से जोड़ता है और मुंह की गतिविधियों को नियंत्रित करने का कार्य करता है। सामान्य तौर पर, टीएमडी थेरेपी दर्द को दूर करने के लिए तनाव और तनाव ट्रिगर का पता लगाने और उससे निपटने के साथ शुरू होती है क्योंकि जबड़े की संयुक्त शिथिलता अक्सर साइकोफिजियोलॉजिकल स्थितियों के कारण होती है। इसके अलावा, व्यवहार को बदलने, आहार बदलने, दर्दनाशक दवाओं को लेने, जबड़े को ठंडा करने और फिजियोथेरेपी के माध्यम से जबड़े के जोड़ को प्रशिक्षित करने के लिए संज्ञानात्मक चिकित्सा से टीएमडी को दूर किया जा सकता है। यह व्यायाम जबड़े के जोड़ को गति देने, मजबूत बनाने और आराम देने के लिए उपयोगी है क्योंकि यह जोड़ में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को सुगम बनाता है ताकि यह बंद जबड़े जैसे टीएमडी के लक्षणों को दूर कर सके। हालांकि टीएमडी को ठीक नहीं किया जा सकता है, ये अभ्यास शिकायतों से निपटने में बहुत उपयोगी हैं ताकि आप अपने दैनिक जीवन के बारे में सहज महसूस कर सकें।
कदम
विधि १ का ३: जबड़े के जोड़ को मजबूत बनाना
चरण 1. अपना मुंह खोलते ही अपने निचले जबड़े को पकड़ें।
जबड़े के जोड़ को मजबूत करके टीएमडी के लक्षणों को दूर किया जा सकता है। अपना मुंह खोलने से पहले, अपनी ठुड्डी के नीचे दो अंगुलियों को रखकर अपने निचले जबड़े को थोड़ा पकड़ें और फिर अपना मुंह खोलते हुए धीरे से दबाएं। इस अभ्यास को दिन में 6 सत्र, प्रति सत्र 6 बार करें।
यदि आपका जबड़ा दर्दनाक या असहज है, तो विशेष रूप से अपने निचले जबड़े को पकड़ते समय अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें। यदि आप जबड़े के जोड़ में तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने दंत चिकित्सक या सामान्य चिकित्सक से परामर्श लें।
चरण 2. अपने मुंह को ढकते समय ब्रेस का प्रयोग करें।
अपना मुंह खोलें और 2 अंगुलियों को अपने निचले होंठ के नीचे रखें। अपना मुंह बंद करते समय, अपने निचले जबड़े को सुरक्षित करने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे दबाएं। जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करके टीएमडी से राहत पाने के लिए यह कदम उपयोगी है। इस अभ्यास को दिन में 6 सत्र, प्रति सत्र 6 बार करें।
स्टेप 3. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाने के लिए एक मूवमेंट करें।
जैसे ही आप अपने शरीर को सीधा करते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे की ओर खींचें ताकि ऐसा लगे कि आपकी 2 ठुड्डी हैं और 3 सेकंड के लिए रुकें। इस एक्सरसाइज से जबड़े के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिससे जोड़ पर दबाव कम होता है। इस मूवमेंट को दिन में 10 बार करें।
विधि २ का ३: जबड़े को आराम देना
चरण 1. जितनी बार संभव हो ऊपरी और निचले दांतों को फैलाएं।
जबड़े के जोड़ पर दबाव को दूर करने के लिए, अपनी जीभ को अपने ऊपरी और निचले दांतों के बीच रखें ताकि आप अपने जबड़े को जकड़ें या अपने दैनिक कार्यों के दौरान अपने दाँत पीसें नहीं। रात को सोने से पहले लेटते समय, अपने जबड़े को आराम दें और अपने दांतों को निचोड़ें नहीं। अपने दंत चिकित्सक से डेंटल गार्ड पहनने के बारे में पूछें।
चरण 2. अपना मुंह खोलें और बंद करें।
अपनी जीभ को अपने मुंह की छत से स्पर्श करें और अपना मुंह खोलें और बंद करें। जबड़े को आराम देना तनाव को दूर करने का एक तरीका है और जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। ऊपरी कृन्तकों के पीछे जीभ की नोक से जीभ को मुंह की छत से स्पर्श करें। अपने निचले जबड़े को आराम देते हुए अपना मुंह खोलें, लेकिन इसे अंदर न रखें। इस आंदोलन को दिन में 6 सत्र, प्रति सत्र 6 बार करें।
चरण 3. सुनहरी मछली के मुंह की तरह हरकत करें।
मुंह खोलते समय सुनहरीमछली जबड़े को नहीं खींचती है, लेकिन यह व्यायाम जबड़े के जोड़ की जकड़न को दूर कर सकता है। जबड़े के जोड़ पर दो अंगुलियां रखें (जहां आप कान के पास जबड़े के काज पर सबसे ज्यादा असहज महसूस करते हैं)। फिर 1 उंगली (दूसरे हाथ) को ठुड्डी पर रखें। जबड़े के जोड़ पर हल्का दबाव डालते हुए अपना मुंह खोलें। इस अभ्यास को दिन में 6 सत्र, प्रति सत्र 6 बार करें।
जब आप अपना मुंह खोलते हैं तो अपनी ठुड्डी को न पकड़ें क्योंकि इस व्यायाम का उद्देश्य आपके जबड़े को आराम देना है, आपके जबड़े को मजबूत नहीं करना है।
स्टेप 4. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब ले जाएं।
यह क्रिया जबड़े के जोड़ को शिथिल करने के लिए उपयोगी है। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपनी छाती को फैलाते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे ताकि ऐसा लगे कि आपकी 2 ठुड्डी हैं। 3 सेकंड तक रुकने के बाद अपनी ठुड्डी को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
चरण 5. तनाव मुक्त करने के लिए सांस लें।
तनाव आपको अपने जबड़े को जकड़ने का कारण बन सकता है, जिससे टीएमडी खराब हो सकता है। अपने जबड़े से तनाव मुक्त करते हुए 5 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांसों का अभ्यास करें। जबड़े के जोड़ को आराम देने और चबाने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस अभ्यास को जितनी बार संभव हो सके किया जा सकता है।
विधि 3 में से 3: जबड़े की गतिशीलता बढ़ाएँ
चरण 1. जबड़े को आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए ऊपरी और निचले दांतों के बीच एक वस्तु रखें।
ऊपरी और निचले दांतों के बीच -1 सेंटीमीटर मोटी कोई वस्तु रखें, जैसे टूथब्रश या चॉपस्टिक का हैंडल। ऑब्जेक्ट को साइड में करने के बजाय सीधे आगे डालें। फिर, निचले जबड़े को आगे की ओर खिसकाएं ताकि टूथब्रश/चॉपस्टिक ऊपर की ओर रहे। यदि आप अपनी चॉपस्टिक्स को आराम से हिला सकते हैं, तो अपने निचले जबड़े की गति की सीमा को चौड़ा करने के लिए एक मोटी वस्तु का उपयोग करें।
- ऐसी वस्तु चुनें जिसे ऊपर बताए अनुसार मुंह में डाला जा सके। यदि आप सावधान नहीं हैं तो अन्य वस्तुएं दांत तोड़ सकती हैं।
- इस अभ्यास को तब करें जब आपको अपना जबड़ा हिलाने की आवश्यकता हो, उदाहरण के लिए खाने से पहले।
चरण २। अपने जबड़े को बग़ल में ले जाने का अभ्यास करने के लिए अपने ऊपरी और निचले दांतों के बीच एक वस्तु रखें।
ऊपरी और निचले दांतों के बीच -1 सेमी मोटी वस्तु रखें, लेकिन इस बार क्रॉसवाइज रखें। अपने निचले जबड़े को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, ऊपर और नीचे नहीं। यह विधि निचले जबड़े की बाएँ और दाएँ चलने की क्षमता को बढ़ाने में उपयोगी है।
दर्द से निपटने या जबड़े की गति को आसान बनाने के लिए इस अभ्यास को आवश्यकतानुसार करें।
चरण 3. अपनी मुद्रा में सुधार करें।
बहुत से लोग अपना सिर आगे की ओर झुकाकर चलते हैं, खड़े होते हैं या बैठते हैं, जो घुमावदार रीढ़ के कारण टीएमडी को बदतर बना देता है। टीएमडी का इलाज करने के लिए, अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक दीवार के खिलाफ झुकें और अपनी ठुड्डी को नीचे खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं ताकि आपका निचला जबड़ा आपकी छाती को छू सके। यह आसन आपकी रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है, जो टीएमडी के लक्षणों को दूर करने और जबड़े के जोड़ की गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- ऊपरी और निचले दांतों को थोड़ा ढीला करते हुए जीभ को आराम की स्थिति में मुंह की छत को छूने दें। बंद जबड़े को आराम देने के लिए यह विधि उपयोगी है।
- एक गर्म गीले कपड़े या तौलिये से जबड़े को दबाने से जबड़े के जोड़ों के दर्द से राहत मिल सकती है।
- अपने फोन के अलार्म को हर घंटे बजने के लिए सेट करें ताकि आप अपने दांतों को न पीसें और अपने जबड़े के जोड़ को आराम दें।
- टीएमडी के कारण होने वाले दर्द और परेशानी को नरम खाद्य पदार्थ खाने और च्युइंग गम न चबाने या अपने नाखून काटने से कम करें।
- जबड़े के जोड़ों के दर्द को दोबारा होने से रोकने के लिए बंद जबड़े का इलाज कैसे करें, इस पर विकीहाउ लेख पढ़ें।
चेतावनी
- गंभीर तनाव टीएमडी के लिए एक योगदान कारक है। नियमित रूप से व्यायाम, ध्यान, योग का अभ्यास, या विभिन्न विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके तनाव का सामना करें।
- अपने जबड़े को बंद करना और अपने दाँत पीसना टीएमडी के लक्षणों को ट्रिगर या खराब कर सकता है। यदि आप इस वजह से जबड़े के जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक दंत चिकित्सक से मिलें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
