अगर आपके पेट के आसपास का हिस्सा थोड़ा मोटा है, तो यह सामान्य है। हालांकि, अगर आप स्लिमर दिखने के लिए अपने पेट को चपटा करना चाहते हैं तो यह समझ में आता है। हालांकि दो सप्ताह में अपने पेट की सभी चर्बी को कम करना असंभव है, आप अपना वजन और संपूर्ण शरीर की चर्बी कम करके जल्दी से कुछ पेट की चर्बी कम कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि सही खाद्य पदार्थ खाएं (इस प्रक्रिया में कैलोरी कम करें), अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करें और अगले दो हफ्तों में जीवनशैली में कुछ बदलाव करें। लंबे समय तक अधिक पेट की चर्बी कम करने के अपने प्रयास जारी रखें!
कदम
विधि १ का ३: पेट की चर्बी कम करने के लिए खाएं
स्टेप 1. ढेर सारी रंग-बिरंगी सब्जियां खाएं।
सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होती हैं और आपको स्वस्थ और पूर्ण रखने के लिए बहुत सारे विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं। अगले 2 सप्ताह तक कैलोरी कम करने के लिए प्रतिदिन लगभग 2 से 3 कप सब्जियां खाएं। विभिन्न पकी और कच्ची सब्जियों के 1 कप का कैलोरी मान देखने के लिए https://www.choosemyplate.gov/vegetables पर जाएं। हर दिन रंगीन सब्जियां खाने की कोशिश करें!
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शुरू करने से पहले सब्जियां और साग खाने से अपना भोजन शुरू करें।
चरण 2. मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए प्रत्येक भोजन में अधिक दुबला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न होती है-यहां तक कि बैठे हुए भी! अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% से 20% लीन प्रोटीन खाने के लिए आवंटित करें (यदि आप सप्ताह के अधिकांश समय शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो प्रतिशत बढ़ाएँ)।
- अंडे की सफेदी, मछली, चिकन या रेड मीट के ऐसे स्लाइस चुनें जिनमें बहुत कम वसा हो।
- मांस के अलावा अन्य प्रोटीन के स्रोत जो आपकी मांसपेशियों को खिला सकते हैं वे हैं टोफू, टेम्पेह, सीतान, मटर, मटर और दाल।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिल रहा है।
डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और विटामिन डी होते हैं, इसलिए आप कम समय में अधिक वजन कम कर सकते हैं। 50 साल से कम उम्र की महिलाओं और 70 साल से कम उम्र के पुरुषों को रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 600 आईयू विटामिन डी की जरूरत होती है। 50 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 आईयू विटामिन डी मिलना चाहिए।
- प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट, गाय का दूध या अखरोट का दूध, और कम वसा वाला पनीर आपको पूर्ण और कम कैल्सीट्रियोल का एहसास करा सकता है, वह हार्मोन जो आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए कहता है।
- मीठा दही (अतिरिक्त स्वाद के साथ) के बजाय बहुत कम चीनी वाला सादा दही या दही चुनें। अगर सादा दही बहुत हल्का है, तो ताजा स्ट्रॉबेरी या खरबूजा डालें।
- ताजा मोज़ेरेला चीज़, फ़ेटा चीज़, बकरी का दूध चीज़, और पनीर सभी अच्छे चीज़ विकल्प हैं।
- गैर-डेयरी उत्पाद जैसे पत्तेदार साग (जैसे कोलार्ड, केल, ब्रोकोली रब, सोयाबीन), संतरे का रस, अंग्रेजी मफिन, सोया दूध, और अनाज भी कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन बढ़ाते हैं।
चरण 4. रिफाइंड अनाज को फाइबर युक्त साबुत अनाज से बदलें।
रिफाइंड अनाज (जैसे सफेद ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता, और सफेद चावल) साबुत अनाज की तुलना में कम पौष्टिक होते हैं, जो आपको भर देते हैं और हृदय रोग, मोटापा, कुछ कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं। साबुत अनाज भी फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे दो सप्ताह तक सूजन को कम कर सकते हैं।
- साबुत अनाज की ब्रेड एक आसान विकल्प हो सकता है, लेकिन क्विनोआ, जंगली चावल, दाल, बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, दलिया, सेब, केला, अलसी और चिया बीज उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर से भरपूर होते हैं।
- अगर आप एक महिला हैं, तो रोजाना 25 ग्राम फाइबर और पुरुष होने पर 40 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
- जबकि प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2,000-कैलोरी आहार के लिए) को सामान्य माना जाता है, अगले 2 हफ्तों में प्रति दिन लगभग 50 से 150 या 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें ताकि कुछ पाउंड अधिक तेज़ी से कम हो सकें।
चरण 5. संतृप्त वसा को ओमेगा 3 युक्त असंतृप्त वसा से बदलें।
एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी, चिया सीड्स, नट्स और पीनट बटर जैसे स्वस्थ वसा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है (ये सभी यह नियंत्रित करने में मदद करते हैं कि आपका शरीर कैसे जलता है और वसा जमा करता है)। वे आपको ऊर्जावान और भरा हुआ महसूस कराते हैं ताकि आप अपने अगले भोजन में अधिक भोजन न करें।
- जो लोग ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें आंत की चर्बी कम होती है (अर्थात आपके अंगों के आसपास हानिकारक वसा) और मधुमेह का खतरा कम होता है।
- वसा कम कैलोरी वाला भोजन नहीं है, इसलिए देखें कि आप कितना खाते हैं! अगले 2 हफ्तों के लिए जैतून के तेल और पीनट बटर की खपत को 2 बड़े चम्मच (6 चम्मच) प्रति दिन (या 2 से 3 सर्विंग) तक सीमित करने का प्रयास करें।
- ओमेगा ३ फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक खपत पुरुषों के लिए १.५ ग्राम और महिलाओं के लिए १ ग्राम है।
- ओमेगा ३ को ओमेगा ६ के साथ संतुलित करना न भूलें! स्रोतों में कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, सोयाबीन तेल, सूरजमुखी के बीज, अखरोट और कद्दू के बीज शामिल हैं।
चरण 6. साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले स्नैक्स खाएं।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और चयापचय को तेजी से चलाने के लिए स्नैक्स महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, आप कितनी बार और कितनी बार नाश्ता करते हैं यह महत्वपूर्ण है! मीठे स्नैक्स खाने के बजाय, साबुत खाद्य पदार्थ जैसे फल, मेवा या साबुत अनाज खाएं। स्नैक्स तभी खाएं जब आपको भूख लगे (आदर्श रूप से, मुख्य भोजन के बीच दिन में केवल दो बार) और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए 100 से 150 कैलोरी के बीच के स्नैक्स का सेवन करें।
- अपने बैग, डेस्क, या कार में हमेशा एक स्वस्थ नाश्ता लें (जहां भी आप सुबह के बीच में हों या देर दोपहर में जब भूख हड़ताल हो)।
- पैकेज्ड प्रोटीन और स्नैक बार में शुगर, अस्वास्थ्यकर वसा और प्रसंस्कृत सामग्री की मात्रा अधिक होती है। भाग के आकार और संघटक सूचियों की जाँच के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। यदि आपकी सूची में "उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप" और/या "अंशित पाम कर्नेल तेल" शामिल है, तो उन स्नैक बार से बचें!
- उदाहरण के लिए, दही, बादाम मक्खन, और दलिया के साथ एक प्रोटीन स्मूदी या 2 बड़े चम्मच या 6 चम्मच अखरोट का मक्खन, सूरजमुखी मक्खन, या बादाम मक्खन के साथ सेब का एक टुकड़ा आपको स्वस्थ प्रोटीन, वसा और फाइबर से अधिक समय तक भरा रखेगा।
चरण 7. मीठा पेय और खाद्य पदार्थों से बचें।
जो लोग सोडा या जूस पीते हैं, साथ ही मीठा खाना भी अधिक कैलोरी और चीनी के कारण पेट की चर्बी अधिक होती है। इसलिए, वजन तेजी से कम करने के लिए अगले 2 सप्ताह तक केवल पानी पिएं और डेसर्ट को सप्ताह में एक बार सीमित करें। यदि आप अपने आप को लाड़ प्यार कर रहे हैं, तो अपने हिस्से के आकार देखें!
यदि आप कुछ मीठा पसंद करते हैं, तो स्ट्रॉबेरी या डार्क चॉकलेट (दोनों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं) से प्राकृतिक चीनी का सेवन करें। और भी बेहतर, डार्क चॉकलेट से ढकी स्ट्रॉबेरी बनाने के लिए दोनों को मिलाएं
चरण 8. जब आप किराने की खरीदारी करने जाएं तो स्मार्ट बनें।
अधिकांश किराना स्टोर सभी संपूर्ण खाद्य पदार्थों को स्टोर के किनारे पर रखते हैं और अधिकांश फास्ट फूड की तैयारी केंद्र के गलियारे में होती है। दुकान के किनारे पर खरीदारी करें, और अपने शॉपिंग कार्ट को रंगीन फलों और सब्जियों से भरने का प्रयास करें।
अगले 2 सप्ताह तक साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन ही खरीदें।
चरण 9. प्रत्येक भोजन में छोटे हिस्से खाएं।
वजन (और वसा) घटाने के लिए उचित हिस्से के आकार को जानना आवश्यक है। चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या किसी रेस्तरां में बाहर खाना खा रहे हों (खासकर वह जो बड़े हिस्से परोसता हो), इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आप वास्तव में कितना खाना खा रहे हैं।
- रेस्तरां में भोजन करते समय, अपना भोजन दोस्तों के साथ साझा करें या अपना आधा भोजन डालने के लिए अपना खुद का कंटेनर लाएं ताकि आप अधिक खाने के लिए ललचाएं नहीं।
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अपने हाथों का उपयोग करके भाग के आकार को मापें:
- पकी हुई सब्जियां, सूखे अनाज, कटे फल या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (16 बड़े चम्मच)
- पनीर: 1 तर्जनी = 45 ग्राम
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 0.5 कप (8 बड़े चम्मच)
- प्रोटीन: 1 हथेली = 85 ग्राम
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (3 चम्मच)
विधि 2 का 3: वसा खोने के लिए व्यायाम
चरण १. सप्ताह में ५ या ६ दिन कम से कम ३० या ४० मिनट एरोबिक व्यायाम करें।
अगले 2 हफ्तों तक हर दिन कैलोरी और फैट बर्न करने के लिए जॉगिंग, रन या ब्रिस्क वॉक पर जाएं। एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन भी जारी करता है, जो आपको बहुत पसीना बहाने के बाद अधिक खुश और अधिक आत्मविश्वास का अनुभव कराएगा। जब आप कैलोरी कम करते हैं और अधिक गति करते हैं, तो आनंद की यह भावना आपको इन 2 सप्ताहों से गुजरने में मदद करेगी। यह थका देने वाला होगा लेकिन निराश न हों!
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
- यदि आप खेल में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और आसान व्यायाम तब तक करें जब तक कि आप 30 या 40 मिनट तक कसरत न कर लें। उदाहरण के लिए, 15 मिनट के लिए जॉगिंग और अगले 15 मिनट तक चलने से शुरुआत करें। फिर, पहले सप्ताह के बाद, अपनी गति और तीव्रता को बढ़ाते हुए, 30 मिनट के लिए जॉगिंग करें।
चरण २। एरोबिक व्यायाम का एक रूप चुनें जिसे आप पसंद करते हैं ताकि आप इसे नियमित रूप से करना चाहें।
आप जो पसंद करते हैं उसे चुनना अगले 2 सप्ताह को बहुत आसान बना देगा। तैराकी, किकबॉक्सिंग, डांसिंग और कई अन्य खेलों को हर दिन 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम (न्यूनतम) में शामिल किया जा सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी गतिविधि चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका दिल कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए तेजी से पंप कर रहा है ताकि वास्तव में इसे पसीना पड़े।
- तैरना एक अच्छा कम प्रभाव वाला व्यायाम है क्योंकि यह आपके जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाएगा।
- और भी मजे के लिए दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ डांस क्लास लें!
चरण 3. सप्ताह में 3 बार अपने व्यायाम दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
वेट ट्रेनिंग से लीन मसल्स का निर्माण होगा, जो पूरे दिन मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और फैट बर्न करने के लिए जरूरी है। केवल एक प्रकार का व्यायाम करने की तुलना में वजन घटाने में तेजी लाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स का संयोजन अधिक प्रभावी है।
- रोजाना कम से कम 30 मिनट की एरोबिक काउंट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल नहीं है।
- यदि आप नहीं जानते कि लोहे का दंड के साथ ठीक से कैसे काम करना है, तो वजन मशीन का उपयोग करें।
- यदि आप हर कुछ दिनों में अपना वजन करने की योजना बनाते हैं, तो याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। लेकिन चिंता न करें, ये मांसपेशियां आपको अगले 2 हफ्तों में अधिक पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगी!
- बाइसेप कर्ल, पुश-अप्स, पुल-अप्स, ट्राइसेप्स कर्ल्स, लेटरल रेज़ और चेस्ट प्रेस जैसे सरल और परिचित अभ्यासों से शुरुआत करें।
- 8 से 10 दोहराव के 3 राउंड करें। सही वजन के साथ बारबेल का उपयोग करना एक अच्छा विचार है ताकि आप पूरे घुमाव में सही मुद्रा बनाए रख सकें लेकिन मोड़ के बीच आराम भी कर सकें।
चरण 4. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग या आमतौर पर HIIT के संक्षिप्त नाम से जाना जाता है) के साथ मिलाएं।
HIIT आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को एक शर्त पर अनुमान लगाता है या ठीक नहीं करता है। HITT कम समय में अधिक कैलोरी से छुटकारा पाने में भी अधिक प्रभावी है (जैसा कि कम या बिना किसी बदलाव के कम तीव्रता वाले व्यायाम के विपरीत)। सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार HIIT करें (या आप एरोबिक व्यायाम करने के अलावा हर दिन छोटे HIIT रूटीन भी कर सकते हैं)।
- उदाहरण के लिए, जॉगिंग करते समय 30 से 60 सेकंड का स्प्रिंट करें। फिर दोबारा दौड़ने से पहले मध्यम गति से 2 से 4 मिनट तक जॉगिंग करें।
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यहां तक कि पैदल चलना भी गति को बदलकर और ऊपर की ओर चलने को जोड़कर HIIT वर्कआउट के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। अगर आपको घुटने या जोड़ों की समस्या है तो पैदल चलना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ट्रेडमिल पर 20 मिनट तक नियमित व्यायाम करने की कोशिश करें:
- 5% झुकाव पर 3 मिनट का वार्म-अप
- ७% झुकाव पर ३ मिनट ब्रिस्क वॉक
- १२% झुकाव पर २ मिनट ब्रिस्क वॉक
- 2 मिनट की मध्यम गति से 7% झुकाव पर चलना
- १२% झुकाव पर २ मिनट ब्रिस्क वॉक
- १५% झुकाव पर २ मिनट धीमी से मध्यम चलना
- 10% झुकाव पर 1 मिनट की मध्यम गति से चलना
- १२% झुकाव पर २ मिनट ब्रिस्क वॉक
- 5% झुकाव पर 3 मिनट ठंडा
चरण 5. ताकत, दृढ़ता और संतुलन में सुधार के लिए रोजाना अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करें।
अपने कोर को काम करने से आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद मिलेगी। याद रखें, प्रशिक्षित करने के लिए एक विशिष्ट "बिंदु" जैसी कोई चीज नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही पतली होंगी, और आप दिन भर में जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- साथ ही, कुछ हफ्तों के मुख्य प्रशिक्षण के बाद आपकी मुद्रा में सुधार होगा (आपको दुबला बना देगा)!
- अपनी कोर मसल्स को स्ट्रेच और टोन करने के लिए कुछ सामान्य योगा मूव्स जैसे प्लैंक पोज़, वॉरियर ट्विस्ट और कोबरा पोज़ आज़माएँ।
चरण 6. पूरे दिन व्यायाम के साथ व्यायाम को मिलाएं।
अगले 2 हफ्तों में सीढ़ियाँ लेना या अधिक बार चलना चुनें। भोजन के बाद 10 से 20 मिनट तक टहलें ताकि आपके शरीर को भोजन पचाने में मदद मिले, अतिरिक्त कैलोरी बर्न हो और आपका मेटाबॉलिज्म सही रहे।
- अपने गंतव्य से कुछ स्टॉप पहले बस या ट्रेन से उतरें और पैदल यात्रा जारी रखें।
- अगर आप दुकान के पास रहते हैं तो पैदल ही किराने की दुकान पर जाएं।
- हो सके तो पैदल चलें या साइकिल से काम पर जाएं।
- लिफ्ट या एस्केलेटर का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें और अपने तनाव के स्तर को कम करें।
आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, लेकिन नींद और तनाव के स्तर को कम करने से यह भी प्रभावित होता है कि आपका शरीर वसा का उपयोग या भंडारण कैसे करता है। नींद की कमी और उच्च तनाव के स्तर कोर्टिसोल को बढ़ाएंगे, हार्मोन जो आपके शरीर को पेट में वसा जमा करने के लिए कहता है। अगर अगले 2 हफ्तों में काम या परिवार को लेकर कुछ तनावपूर्ण है, तो अपने तनाव को यथासंभव प्रबंधित करने का प्रयास करें।
- हर दिन कम से कम 10 मिनट माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने की कोशिश करें। योग तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है। साथ ही, आप अपनी मांसपेशियों को भी टोन कर सकते हैं और कुछ कैलोरी बर्न कर सकते हैं!
- अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको नींद विकार (जैसे अनिद्रा या स्लीप एपनिया) है जो आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर रहा है।
चरण २। सफाई से बचें (केवल पानी या कुछ तरल पदार्थों का सेवन करके शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने की प्रक्रिया), तरल आहार और वजन घटाने के अन्य तरीके।
सफाई आमतौर पर वजन घटाने के लिए केवल तभी प्रभावी होती है जब इसे स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है (क्योंकि एक तरल आहार आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है)। जो भी नया आहार कार्यक्रम वादा करता है, निश्चित रूप से कोई जादू का हथियार नहीं है!
फैड डाइट बहुत हानिकारक और अनुपयोगी हो सकती है, खासकर यदि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है या पूरे खाद्य समूह काट रहे हैं (ताकि आप कुपोषित हो सकें)।
चरण 3. अपने आप को भूखा न रहने दें।
बहुत कम खाना आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए कहने के समान है, इसलिए नाश्ता करें, स्वस्थ नाश्ता करें और ताजा भोजन करें। प्रति दिन (महिलाओं के लिए) १,२०० कैलोरी से कम और प्रति दिन १,५०० कैलोरी (पुरुषों के लिए) न खाएं। प्रति दिन 500 से 1,000 कैलोरी कम करना अभी भी एक स्वस्थ कैलोरी कमी माना जाता है। चूंकि 2 सप्ताह लंबा नहीं है, इसलिए प्रतिदिन लगभग 700 से 1,000 कैलोरी कम करने की योजना बनाएं।
- प्रत्येक भोजन से अनावश्यक कैलोरी काट लें। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के बजाय सैंडविच पर सरसों डालें और खुले सैंडविच खाएं जो विभिन्न टॉपिंग या टॉपिंग का उपयोग करते हैं। आप ब्रेड को लेट्यूस या रैप से भी बदल सकते हैं।
- फूलगोभी के चावल बनाएं जिन्हें आप स्टिर फ्राई, पोक बाउल या साइड डिश के रूप में आनंद ले सकते हैं।
- कैलोरी में कटौती करने के लिए पास्ता नूडल्स को तोरी से नूडल्स, या कद्दू से स्पेगेटी के साथ बदलने का प्रयास करें।
- वजन कम करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी का पता लगाने के लिए कैलोरी कम करने वाले कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 4. कैलोरी की गिनती पर ध्यान न दें।
जबकि कम कैलोरी का सेवन आपको वजन कम करने में मदद करेगा, गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं। इसके अलावा, लगातार कैलोरी गिनने से आप भोजन का आनंद कम लेंगे और कैलोरी की अधिक संख्या के कारण आप अपने आप को असहज महसूस करेंगे। कैलोरी को ध्यान में रखें, लेकिन संख्याओं पर ध्यान न दें- अपने शरीर को अगले 2 सप्ताह (और उससे आगे!) के लिए उच्च गुणवत्ता वाले सेवन देने पर ध्यान दें।
उदाहरण के लिए, सेब पाई की 100 कैलोरी की तुलना में एक सेब की 100 कैलोरी आपके शरीर पर बहुत अलग प्रभाव डालेगी। सेब में प्राकृतिक शर्करा और बहुत सारे फाइबर होते हैं जबकि पाई में अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
चरण ५। खाने को धीमा करने के लिए मन लगाकर खाएं और कम भोजन से आपका पेट भरा हुआ है।
जल्दी में खाने या विचलित होने से आपको खाने का आनंद लेने की संभावना कम हो जाएगी। इसके बजाय, धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन की बनावट और स्वाद पर ध्यान दें। जो लोग मन लगाकर खाते हैं वे अधिक धीरे-धीरे खाएंगे इसलिए कम खाने से उन्हें पेट भरा हुआ महसूस होगा।
- अगले 2 सप्ताह तक भोजन करते समय टेलीफोन, टेलीविजन, कंप्यूटर, रेडियो और अन्य ध्यान भंग करने वाली चीजों को बंद कर दें।
- अपने भोजन की शुरुआत में अपनी जरूरत की हर चीज टेबल पर रख दें ताकि आपको खाने के दौरान कुछ हथियाने के लिए उठना न पड़े।
- अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और उसके स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
- अपनी थाली के हर भोजन के लिए आभारी रहें। उदाहरण के लिए, यदि आप भुने हुए बीट खाते हैं, तो उन बीट्स को उगाने, परिवहन करने और पकाने में शामिल सभी देखभाल और प्रयासों को याद रखने के लिए कुछ समय दें ताकि आप उनका आनंद ले सकें।
चरण 6. पेट की चर्बी कम करने के लिए धूम्रपान छोड़ दें।
आप सोच सकते हैं कि धूम्रपान आपको पतला रख सकता है। हालांकि, धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों में पेट की चर्बी अधिक थी। इसलिए, यदि आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो धूम्रपान न करें!
- अपने शरीर को छुड़ाने के लिए लोज़ेंग, च्युइंग गम या निकोटीन पैच का उपयोग करें और अपने दिमाग से निकोटीन को हटा दें।
- पहचानें कि आपको धूम्रपान करने के लिए क्या प्रेरित करता है और धूम्रपान करने की इच्छा को दूर करने के लिए एक योजना निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा कार में धूम्रपान करते हैं, तो अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए टूथपिक पर काट लें और/या अपना ध्यान भटकाने के लिए अपने पसंदीदा गाने की नकल करें।
चरण 7. लगातार वजन घटाने की अपेक्षा न करें।
बाद के हफ्तों की तुलना में पहले 2 हफ्तों के लिए पेट की परिधि को कुछ सेंटीमीटर कम करना स्वाभाविक है-अर्थात यदि आप अपना वजन कम करने के लिए एक दिनचर्या का पालन करना जारी रखते हैं। यदि आप अपने आदर्श वजन से 7 किलो अधिक वजन वाले हैं, तो आप पहले 1 से 2 सप्ताह में महत्वपूर्ण परिणाम देखेंगे और उसके बाद अपने पेट की परिधि को कम करना अधिक कठिन होगा। यह सामान्य है, इसलिए हार मत मानो!
अपनी आदतों की समीक्षा करके वजन घटाने में ठहराव पर काबू पाएं (उदाहरण के लिए, अपने आहार और व्यायाम आहार को ध्यान से देखें), कैलोरी कम करें और अपने व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ाएं। हो सकता है कि आपको 2 सप्ताह में ठहराव का अनुभव न हो, लेकिन यदि आप कोशिश करते रहते हैं, तो आप देख सकते हैं कि लगभग 1 महीने में वजन कम होना बंद हो जाएगा।
चरण 8. पैमाने पर संख्याओं पर ध्यान न दें।
पैमाने पर संख्या में गिरावट देखना अच्छा है, लेकिन यह आपको यह नहीं बताता कि आपके पास कितना पानी या वसा है। 2 सप्ताह तक हर दिन वजन करना बहुत मददगार नहीं होता है क्योंकि आप क्या खाते हैं और आपके शरीर में कितना पानी जमा है, इसके आधार पर आपका वजन ऊपर या नीचे जा सकता है। अगले 2 सप्ताह तक हर कुछ दिनों में एक बार अपना वजन करें।
- आपकी जांघों, नितंबों या बाहों में जमा वसा को "बीयर बेली" होने की तुलना में अधिक स्वस्थ माना जाता है।
- अपने पेट की चर्बी का पता लगाने के लिए एक टेप उपाय से अपनी कमर की परिधि को मापें। अपनी कमर के चारों ओर टेप माप को अपने नाभि के अनुरूप लपेटें (आपके पेट का सबसे छोटा हिस्सा नहीं)। अपने पेट को चपटा न करें या टेप के माप को बहुत कस कर न खींचें।
- अगर आप एक महिला हैं, अगर आपकी कमर की परिधि 90 सेंटीमीटर या उससे अधिक है, तो आपको वजन कम करने की जरूरत है। यदि आप एक पुरुष हैं, तो अनुशंसित आंकड़ा अधिकतम 100 सेंटीमीटर है।
टिप्स
- यदि आपको कोई पुरानी बीमारी या जोड़ों की समस्या है, तो अपना आहार बदलने और व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। खतरनाक व्यायाम से बचने या पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के साथ व्यायाम करने के लिए कह सकता है।
- याद रखें, खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण आपके शरीर को पानी बनाए रखेगा, जिससे आप मोटे दिखेंगे।
- विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट की अपनी खुराक बढ़ाने के लिए अपने पीने के पानी में संतरे को शामिल करने का प्रयास करें। अपने पीने के पानी में कटे हुए संतरे, कीवी, नींबू या स्ट्रॉबेरी मिलाएं।
