मानव शरीर विभिन्न स्थानों पर मोटा होता है - कूल्हों, कमर, जांघों और बहुत कुछ के आसपास। लेकिन शरीर में कई प्रकार के वसा भी होते हैं, अर्थात् त्वचा के नीचे की चर्बी (उपचर्म) और पेट की चर्बी (आंत)। त्वचा के नीचे की वसा आमतौर पर स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब नहीं होती है। पेट की चर्बी पेट या उदर गुहा में अंगों में या उसके आसपास होती है। इस प्रकार की चर्बी पेट, लीवर और आंतों में लपेटती है। पेट की चर्बी कई स्वास्थ्य जोखिमों का कारण बन सकती है, साथ ही इंसुलिन प्रतिरोध (जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है), दिल का दौरा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर (उदाहरण के लिए, स्तन कैंसर और पेट का कैंसर) पर इसके प्रभाव हो सकते हैं। लेकिन आहार और जीवनशैली में बदलाव के जरिए पेट की चर्बी के स्तर को नियंत्रित और कम किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. वसा का सेवन नियंत्रित करें।
वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के लगभग 20-30% तक सीमित करें, जो प्रति दिन लगभग 40-70 ग्राम (प्रति दिन 2,000 कैलोरी के आधार पर) होता है। अधिक वसा के सेवन से वजन बढ़ने या पेट की चर्बी बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।
- ट्रांस फैट (ट्रांस फैट) का सेवन बंद कर दें। ट्रांस वसा एक प्रकार का कृत्रिम वसा है और यह कोरोनरी धमनियों को सख्त करने और पेट की चर्बी बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- संतृप्त वसा (संतृप्त वसा) की खपत को कुल कैलोरी सेवन के 7% से कम करें। हालांकि सैचुरेटेड फैट ट्रांस फैट जितना खराब नहीं होता, फिर भी इसका सेवन सीमित होना चाहिए। आम तौर पर, इस प्रकार की वसा प्रति दिन 15-20 ग्राम (प्रति दिन 2,000 कैलोरी के आधार पर) पर्याप्त होती है।
चरण 2. हृदय-स्वस्थ वसा खाएं।
जबकि समग्र वसा के सेवन की निगरानी की जानी चाहिए, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और पेट की चर्बी कम करने के आपके लक्ष्य का समर्थन करने के लिए कुछ प्रकार के वसा अभी भी महत्वपूर्ण हैं। आहार वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए), पेट की चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- MUFAs खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, एवोकाडो, नट्स और बीज।
- इन उदाहरणों में से एक या दो व्यंजन अपने दैनिक सर्विंग्स में शामिल करें।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित करें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए लो-कार्ब डाइट को दिखाया गया है। पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए अपने दैनिक आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- उदाहरण के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ: ब्रेड, चावल, पास्ता, पटाखे, टॉर्टिला चिप्स, बैगल्स, कैंडी, और सभी शर्करा युक्त पेय। इन व्यंजनों को प्रति दिन अधिकतम दो सर्विंग्स तक सीमित करें।
- डेयरी, फलों और स्टार्च वाली सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे अन्य अच्छे पोषक तत्व भी होते हैं।
- मिठाई और शक्कर पेय से कार्बोहाइड्रेट कम से कम रखा जाना चाहिए।
चरण 4. हर दिन पर्याप्त फाइबर खाएं।
शोध के अनुसार, जो लोग हर दिन पर्याप्त फाइबर खाते हैं, उनमें बेली फैट का स्तर कम होता है (और उन्हें खोना आसान होता है)। महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए जबकि पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
- अनाज (रोटी, चावल, क्विनोआ) के अलावा फलों और सब्जियों से फाइबर की जरूरत पूरी की जा सकती है।
- उन फलों के उदाहरण जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है: सेब, ब्लैकबेरी, रसभरी और नाशपाती।
- फाइबर सामग्री में उच्च सब्जियों के उदाहरण: सोयाबीन, आर्टिचोक, पालक, ब्रोकोली और गोभी।
चरण 5. अपने समग्र कैलोरी सेवन की निगरानी करें।
बेली फैट कम करने के लिए आपको लो से मीडियम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सामान्य तौर पर, पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2,000-2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, महिलाओं को 1,600-2,000।
- प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत चयापचय, मांसपेशियों, लिंग, आयु और गतिविधि के आधार पर भिन्न हो सकती है।
- याद रखें कि बिना किसी अन्य प्रयास के अकेले कम (या मध्यम) कैलोरी आहार लेने से पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत कुछ नहीं होगा, लेकिन जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाए तो यह बहुत अच्छे परिणाम दे सकता है।
विधि 2 का 3: बेली फैट कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव
चरण 1. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज सबसे कारगर साबित हुई है। पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है।
- एरोबिक गतिविधियों में खेल शामिल हैं जैसे: चलना, टहलना, तैरना, साइकिल चलाना और चढ़ाई करना।
- यदि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम कर सकते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुँच सकते हैं।
स्टेप 2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या वेट लिफ्टिंग भी एक्सरसाइज का एक अहम हिस्सा है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में एक या दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल हैं: वेट लिफ्टिंग, पाइलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स और क्रंचेज।
- जान लें कि शरीर के एक हिस्से (स्पॉट ट्रेनिंग) पर फोकस करने वाली ट्रेनिंग से पेट की चर्बी कम नहीं होती है। बेली फैट कम करने के लिए डाइट और कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज की जरूरत होती है। हालाँकि, आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें।
व्यायाम को मज़ेदार और मनोरंजक बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम आज़माएँ। यह कुछ मांसपेशी समूहों को ओवरट्रेनिंग या अति प्रयोग से बचने के लिए भी उपयोगी है।
- अगर आपको जिम में वर्कआउट करना पसंद नहीं है, तो डांस क्लास ट्राई करें या स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों। यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो इसे लगातार करना आसान होता है।
- लंबी पैदल यात्रा, कयाकिंग या साइकिल चलाने जैसी बाहरी गतिविधियों का प्रयास करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित होने के लिए अपने लक्ष्यों पर ध्यान दें।
चरण 4. जल्दी सो जाओ।
वयस्कों को रात में 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। नींद पूरी सेहत के लिए बहुत जरूरी है। शोध के अनुसार, जो लोग रात में 6 घंटे से कम सोते हैं उनमें बेली फैट का स्तर अधिक होता है। सुनिश्चित करें कि आप जल्दी सो जाते हैं ताकि आप पर्याप्त नींद ले सकें।
- सोने से 30 मिनट पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स (टीवी, सेल फोन और कंप्यूटर) बंद कर दें।
- सोने से पहले कमरे की सभी लाइटें बंद कर दें। मंद प्रकाश नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है।
चरण 5. धूम्रपान और शराब पीना छोड़ दें।
धूम्रपान (या किसी भी तंबाकू उत्पाद का सेवन) और शराब पीने से बेली फैट का उच्च स्तर हो सकता है। पेट की चर्बी कम करने, वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए इन दो आदतों को बंद करें।
- यदि आप निकोटीन लेना बंद करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से मदद माँगने का प्रयास करें। हो सकता है कि आपका डॉक्टर आपको छोड़ने में मदद करने के लिए अतिरिक्त दवा या सलाह दे सकता है।
- शराब की खपत को सीमित करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। महिलाओं के लिए शराब की खपत की अधिकतम सीमा एक दिन में सिर्फ एक खुराक है, पुरुषों के लिए दो खुराक। पेट की चर्बी कम करने की प्रक्रिया में आप पहले शराब पीना बंद कर दें तो बेहतर है।
विधि 3 में से 3: निगरानी प्रगति
चरण 1. अपनी कमर की परिधि को मापें।
कमर की परिधि मोटापे, चयापचय सिंड्रोम और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम का संकेत हो सकती है। कमर की बड़ी परिधि पेट की चर्बी बढ़ने का संकेत हो सकती है।
- जोखिम को कम करने के लिए, महिलाओं की कमर की परिधि 100 सेमी से कम, पुरुषों को 88 सेमी से कम रखना चाहिए।
- कमर की परिधि को सटीक रूप से मापने के लिए, हिपबोन के ठीक ऊपर एक गैर-लोचदार मापने वाले पट्टा का उपयोग करें। जब आप सांस छोड़ते हैं तो मापें, न कि जब आप श्वास लें।
चरण 2. प्रत्येक सप्ताह वजन करें।
जबकि मुख्य लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है, पूरी प्रक्रिया के दौरान वजन में होने वाले बदलावों पर भी नजर रखनी चाहिए। अपना आहार बदलते समय वजन कम करना और नियमित रूप से व्यायाम करना यह संकेत दे सकता है कि आपके पेट की चर्बी कम हो रही है।
- प्रति सप्ताह 1-2 बार वजन करें; इसे हमेशा एक ही समय पर करें और यदि संभव हो तो बिना कपड़ों के करें ताकि परिणाम सटीक रहे।
- सुरक्षित वजन घटाने (पेट की चर्बी कम करने के लक्ष्य के साथ) प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है। इससे अधिक वजन कम करने से पोषण संबंधी कमियों का खतरा हो सकता है और परिणाम लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होता है।
टिप्स
- पेट की चर्बी कम करने के प्रयासों के लिए विभिन्न अच्छी जानकारी प्राप्त करने के लिए ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों।
- अपने भोजन का सेवन (फूड डायरी) रिकॉर्ड करें ताकि आप देख सकें कि कौन से खाद्य पदार्थ और पीरियड्स असुरक्षित हैं।
- रिकॉर्ड व्यायाम पैटर्न (प्रशिक्षण डायरी) ताकि व्यायाम पर अधिक बारीकी से नजर रखी जा सके।
- प्रेरित रहने के लिए एक दोस्ताना फिटनेस क्लास, जैसे एरोबिक्स क्लास में शामिल हों।
