पेट की चर्बी, या आंत की चर्बी, पेट के अंगों में और उसके आसपास जमा वसा है। पेट की चर्बी कैंसर, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मनोभ्रंश, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकती है। आप एक सप्ताह में बहुत अधिक वजन या अतिरिक्त शरीर की चर्बी कम नहीं कर सकते हैं - विशेष रूप से आंत की चर्बी या पेट की चर्बी। हानिकारक पेट की चर्बी को कम करने और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आपको लंबे समय तक अपने आहार, व्यायाम और जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता होगी। हालांकि, एक हफ्ते के भीतर आप जीवनशैली में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं जिससे आपकी सेहत को फायदा होगा।
कदम
विधि 1 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण 1. सही प्रकार का वसा खाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे सही प्रकार के वसा खाने से कम वसा वाले आहार की तुलना में पेट की चर्बी या आंत की चर्बी को 20% तक कम करने में मदद मिल सकती है।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक प्रकार का फैटी एसिड है जिसे हृदय रोग के कम जोखिम, बेहतर मधुमेह और बेहतर रक्त वाहिका समारोह से जोड़ा गया है।
- जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को स्वस्थ माना जाता है, फिर भी वे बहुत कैलोरी-घने होते हैं। इसे एक अस्वास्थ्यकर आहार के अतिरिक्त या वसा के अन्य अस्वास्थ्यकर स्रोतों के अतिरिक्त के रूप में न खाएं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा को अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों जैसे ट्रांस वसा या संतृप्त वसा की जगह लेनी चाहिए।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे जैतून का तेल, जैतून, नट, बीज, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो और कैनोला तेल में पाए जाते हैं।
- कोशिश करने के कुछ विचारों में जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, या एवोकैडो तेल के साथ मक्खन या चरबी को बदलना शामिल है।
चरण 2. लीन प्रोटीन खाएं।
दुबले प्रोटीन के स्रोत आपको पूरे दिन अधिक समय तक भरा रखने में मदद करेंगे और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आपको हर भोजन में लीन प्रोटीन का स्रोत मिले। अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए 85-115 ग्राम प्रोटीन मापें।
- चिकन, टर्की, मछली, बीन्स/दाल, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे कम वसा वाले मांस के साथ सभी उच्च वसा वाले प्रोटीन जैसे पनीर, रेड मीट और सॉसेज को बदलें।
चरण 3. हर भोजन में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा ताजे फल और सब्जियों से भरा है। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका कैलोरी कम करना है। जब आपकी आधी प्लेट में फल या सब्जियां होती हैं, तो इन खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी प्रकृति आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद करती है।
- 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां या एक कप फल लें। प्रत्येक भोजन में 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
जब आप पेट की चर्बी कम करने और हानिकारक आंत की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको ब्रेड, चावल या पास्ता के लिए 100% साबुत अनाज चुनना चाहिए।
- 100% साबुत अनाज में प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में बहुत अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं। 100% साबुत अनाज बहुत अधिक पौष्टिक विकल्प हैं।
- प्रसंस्कृत अनाज ऐसे अनाज हैं जो बहुत अधिक प्रसंस्करण से गुजरे हैं और जिनके आवश्यक पोषक तत्व खो गए हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सादा पास्ता या पटाखे सीमित होने चाहिए।
- प्रत्येक दिन 100% साबुत अनाज की एक या दो सर्विंग्स शामिल करें। लगभग 85 ग्राम या कप क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी या बाजरा को मापें।
चरण 5. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में पानी और अन्य स्पष्ट तरल पदार्थ पीकर अपने शरीर को भरा हुआ और अधिक हाइड्रेटेड महसूस करने में मदद करें।
- आमतौर पर अनुशंसित न्यूनतम पानी की खपत एक दिन में 8 गिलास है। हालांकि, कभी-कभी प्रति दिन 13 गिलास तक की सिफारिश की जाती है।
- पानी शरीर को हाइड्रेट करने के लिए महत्वपूर्ण है। पानी शरीर के तापमान और रक्तचाप को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थों की आवश्यकता भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसके अलावा, भोजन से ठीक पहले एक गिलास पानी पीने से समग्र भोजन का सेवन कम करने और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
विधि २ का ३: पेट की चर्बी कम करने के लिए समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों का सेवन बंद करें
Step 1. चीनी और सफेद आटे का सेवन बंद कर दें।
अध्ययनों से पता चलता है कि आंत के वसा के सबसे बड़े कारणों में से एक मीठा पेय, मिठाई और सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ हैं। पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित या बंद करें:
- सोडा, पैकेज्ड फ्रूट जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ-साथ कैंडी, डेसर्ट या केक जैसे सुगन्धित पेय आंत की चर्बी बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, सफेद आटे या कार्बोहाइड्रेट से बने खाद्य पदार्थ जो कई प्रक्रियाओं से गुजरते हैं जैसे चिप्स, क्रैकर्स, व्हाइट ब्रेड, सादा पास्ता, या सफेद चावल भी बेली फैट के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं।
- यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो अपने पसंदीदा नाश्ते को कुछ अधिक पौष्टिक, जैसे कम वसा वाले ग्रीक दही या फल के साथ बदलने का प्रयास करें।
चरण 2. मादक पेय पीना बंद करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि शराब की खपत में वृद्धि आंत के वसा की मात्रा में वृद्धि से जुड़ी है। पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए मादक पेय पीना सीमित या बंद करें।
- इसके अलावा, इनमें से कई मादक पेय अन्य मीठे पेय पदार्थों के साथ मिश्रित होते हैं। चीनी और शराब के संयोजन से आंत की चर्बी का खतरा और बढ़ जाएगा।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को एक दिन में 1 से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए और पुरुषों को अपनी शराब की खपत को एक दिन में 2 पेय तक सीमित करना चाहिए।
चरण 3. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
अपने आहार में शामिल करने के लिए वसा के स्वस्थ स्रोतों को चुनने के अलावा, आपको कुछ प्रकार के वसा को भी सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए जो पेट की चर्बी और संबंधित पुरानी स्थितियों को बढ़ा सकते हैं।
- सभी ट्रांस वसा से बचें। ट्रांस वसा कृत्रिम वसा होते हैं और धमनियों के सख्त होने, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) में वृद्धि और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) में कमी का कारण बन सकते हैं। उन सभी उत्पादों से बचें जिनमें हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं। ट्रांस वसा तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस में पाए जाते हैं।
- संतृप्त वसा का सेवन कम मात्रा में करें। बहुत सारे शोध आगे और पीछे चल रहे हैं जो यह निष्कर्ष निकालते हैं कि क्या संतृप्त वसा वास्तव में अस्वास्थ्यकर है। चूंकि संतृप्त वसा आमतौर पर कैलोरी में अधिक होती है, और आप वजन और शरीर में वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इस प्रकार की वसा को सीमित करें। सैचुरेटेड फैट मक्खन, फैटी चीज, रेड मीट और लार्ड जैसे उत्पादों में पाया जाता है।
- सुनिश्चित करें कि आप मांस, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस के वसायुक्त कटौती को सीमित करते हैं, क्योंकि ये अस्वास्थ्यकर वसा के उच्चतम स्रोत हैं।
विधि 3 का 3: व्यायाम और गतिविधि बढ़ाएँ
स्टेप 1. इस हफ्ते 2-3 दिन इंटरवल ट्रेनिंग करें।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। यह व्यायाम अधिक कैलोरी जलाने के लिए जाना जाता है, लेकिन विशेष रूप से नियमित कार्डियो की तुलना में अधिक शरीर में वसा जलता है।
- वर्जीनिया विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह 5 में से 3 सत्र अंतराल पर कार्डियो व्यायाम करते थे, वे अधिक पेट वसा जलाते थे, भले ही वे व्यायाम के दौरान तकनीकी रूप से समान कैलोरी जलाते थे।
- अधिकांश व्यायाम मशीनों में पहले से ही एक अंतराल कार्यक्रम होता है। आप ट्रेडमिल, स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीन के साथ अंतराल कार्यक्रम कर सकते हैं।
- आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की लंबी अवधि के साथ बहुत उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने के बीच बारी-बारी से अपना उच्च-तीव्रता अंतराल कार्यक्रम बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 1 मिनट स्प्रिंटिंग और 5 मिनट जॉगिंग के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
चरण 2. सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने की प्रतिबद्धता बनाएं।
अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए हर हफ्ते 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम समान रूप से महत्वपूर्ण है।
- विशेष रूप से आंत की चर्बी या पेट की चर्बी को कम करने के लिए, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव के लिए दिन में 60 मिनट तक एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
- अण्डाकार या रोइंग मशीन पर चलने, बाइक चलाने, तैरने, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ने, व्यायाम करने का प्रयास करें।
- उपरोक्त व्यायाम को मध्यम गति से करने का प्रयास करें। जबकि यहाँ यह आमतौर पर बातचीत को जारी रखने में सक्षम होने के रूप में वर्णित किया गया है, भले ही यह गतिविधि करते समय मुश्किल हो।
चरण 3. अपने दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ाएं।
जीवनशैली की गतिविधियाँ आपके दैनिक व्यायाम में शामिल करने का एक मज़ेदार तरीका है। दैनिक आधार पर अधिक सक्रिय होना उतना ही फायदेमंद दिखाया गया है जितना कि प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट का जानबूझकर कार्डियो व्यायाम।
- ऐसा समय चुनें जब आप कुछ नहीं कर रहे हों, जैसे टीवी देखना, काम पर ब्रेक लेना, या परिवहन के लिए सड़क पर होना, और इसमें शारीरिक गतिविधि शामिल करना। अधिक घूमने या अधिक कदम उठाने के तरीकों के बारे में सोचें।
- उदाहरण के लिए, कमर्शियल ब्रेक के दौरान सिट-अप्स, पुश-अप्स और प्लंक्स करें। ट्रैफिक में फंसने पर स्ट्रेच करें और ब्रेक के दौरान ऑफिस के आसपास टहलें।
- आप अपने स्मार्टफोन पर पेडोमीटर खरीदने या स्टेप काउंटर ऐप डाउनलोड करने पर भी विचार कर सकते हैं। यह टूल यह ट्रैक करने में मदद करेगा कि आप दिन के दौरान कितने सक्रिय हैं और यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आपकी गतिविधि का स्तर कितना बढ़ गया है।
स्टेप 4. इस हफ्ते 1-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
भार उठाने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण होता है जो आपके चयापचय और आराम से कैलोरी जलाने की आपकी क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
- पुश-अप्स, प्लैंक्स, स्क्वैट्स या लंग्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें। यह एक बेहतरीन टोनिंग एक्सरसाइज है और हार्ट रेट को भी बढ़ाता है।
- मुफ़्त वज़न या वज़न मशीन का इस्तेमाल करना सीखें। बाइसेप कर्ल, इनक्लाइन चेस्ट प्रेस, काफ रेज, ट्राइसेप रेज और एब मशीन जैसे लोकप्रिय अभ्यासों से शुरुआत करें।
- आप एक निजी प्रशिक्षक के लिए भुगतान करने पर विचार कर सकते हैं यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है। एक निजी प्रशिक्षक आपको दिखा सकता है कि कैसे सही तरीके से वजन उठाना है और उचित भारोत्तोलन कार्यक्रम प्रदान करना है।
टिप्स
- वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर यह बता पाएगा कि वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- याद रखें, भले ही आपका लक्ष्य अतिरिक्त पेट की चर्बी कम करना है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के केवल एक क्षेत्र को लक्षित नहीं कर सकते। आपको अपना कुल वजन कम करना चाहिए और शरीर की कुल चर्बी कम करनी चाहिए।
- सप्ताह की शुरुआत और अंत में खुद को तौलने के बजाय, अपनी कमर की परिधि को मापने का प्रयास करें। यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके पेट की चर्बी कम हुई है या नहीं। जिन लोगों की कमर की परिधि 90 सेमी से अधिक है, उन्हें मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए वसा घटाने का कार्यक्रम जारी रखना चाहिए।
