हर किसी ने अपने जीवन में कभी न कभी दुख का अनुभव किया है। शोध से पता चला है कि उदासी आमतौर पर अन्य भावनाओं की तुलना में अधिक समय तक रहती है क्योंकि हम हर समय उदासी के बारे में सोचते रहते हैं। उदास रहना या लगातार अपने दुख के बारे में सोचना और इसे बार-बार महसूस करना अवसाद का कारण बन सकता है और आपको अपने दुख का सामना करने में असमर्थ बना सकता है। मुश्किल समय से निकलने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ५: उदासी से निपटना
चरण 1. रोना।
कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि रोना एंडोर्फिन, शरीर के प्राकृतिक रसायनों को छोड़ कर शरीर को आराम दे सकता है जो "अच्छा महसूस" कर सकते हैं। रोने से, आप पैरासिम्पेथेटिक नसों को सक्रिय करते हैं जो आपके शरीर को तनाव और आघात से बहाल कर देगा।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रोना दुख से निपटने के लिए एक बहुत ही फायदेमंद शरीर तंत्र है क्योंकि यह दूसरों को दुख का संचार कर सकता है। यह दूसरों को भी सहायता प्रदान करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- डॉ। विलियम फ्रे ने इस विचार को सामने रखा जो मीडिया में बहुत लोकप्रिय था कि रोने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाला जा सकता है। यह विचार सच हो सकता है, लेकिन रोने से विषाक्त पदार्थों की मात्रा नगण्य है क्योंकि अधिकांश आँसू नाक गुहा द्वारा पुन: अवशोषित हो जाते हैं।
- एक अध्ययन से पता चलता है कि रोने के बाद बेहतर महसूस करने का आपकी संस्कृति के रोने के दृष्टिकोण से कुछ लेना-देना है। अगर आपकी संस्कृति (या आपका परिवार भी) रोने की आदत को शर्मनाक मानता है, तो शायद आप रोने के बाद बेहतर महसूस नहीं करेंगे।
- अगर आप रोना नहीं चाहते हैं तो रोने की कोई जरूरत नहीं है। भले ही आप लोकप्रिय सलाह हैं जो कहती हैं कि दुखद घटना के बाद रोना नहीं है, यह सच नहीं है। आवश्यकता के रूप में रोना केवल ठीक होने में बाधा उत्पन्न करेगा।
चरण 2. व्यायाम।
कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम एंडोर्फिन और शरीर के अन्य रसायनों के उत्पादन को ट्रिगर करेगा जो उदासी से निपटने के लिए उपयोगी होते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि जो प्रतिभागी 10 सप्ताह तक मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं, वे व्यायाम न करने वालों की तुलना में अधिक ऊर्जावान, सकारात्मक और शांत महसूस करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम उन लोगों के लिए अधिक लाभ प्रदान कर सकता है जो अवसाद का अनुभव कर रहे हैं।
- व्यायाम एक विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने और उदासी से खुद को विचलित करने का अभ्यास करने का एक अवसर भी हो सकता है।
- व्यायाम के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेने या हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। बागवानी और पैदल चलने जैसी हल्की गतिविधियों का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
चरण 3. मुस्कान।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जब आप उदास महसूस कर रहे होते हैं तब भी मुस्कुराना आपको बेहतर महसूस करा सकता है। एक डचेन मुस्कान या एक मुस्कान जो आपकी आंखों और मुंह के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, आपके मूड पर सबसे अधिक सकारात्मक प्रभाव डालती है। एक स्माइली इंसान बनो और उदास होने पर भी मुस्कुराते रहो। यहां तक कि अगर यह पहली बार में अप्रिय है, तो यह आपको अधिक सकारात्मक महसूस करने में मदद कर सकता है।
शोध ने दो विरोधाभासी बातें भी साबित की हैं: जो लोग खुश नहीं होने पर भौंकते हैं, वे वास्तव में उन लोगों की तुलना में कम खुश होते हैं जो खुश नहीं होते हैं।
चरण 4. संगीत सुनें।
संगीत सुनने से आप शांत और अधिक आराम महसूस करेंगे। जिन कारणों से आप संगीत सुनना चाहते हैं, वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि आप किस प्रकार का संगीत सुनते हैं। अपने पसंदीदा "सुंदर लेकिन उदास" शास्त्रीय संगीत को सुनकर आप जो उदासी महसूस कर रहे हैं उसे दूर कर सकते हैं।
- किसी दुखद स्थिति या अनुभव को याद दिलाने के लिए संगीत का उपयोग करना अच्छा तरीका नहीं है। शोध के अनुसार, यह तरीका वास्तव में आपको दुखी करता है। उदासी से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका सुंदर संगीत चुनना है।
- यदि उदासी वास्तव में आपको परेशान कर रही है, तो ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने वैज्ञानिक रूप से "दुनिया का सबसे आरामदेह संगीत" बनाया है। इस संगीतमय संगत के गीतों को एना, एयरस्ट्रीम, मार्कोनी यूनियन और कोल्डप्ले द्वारा प्रस्तुत किया गया था।
Step 5. गर्म पानी में भिगो दें।
शोध से पता चला है कि शारीरिक रूप से अनुभव की जाने वाली गर्माहट महसूस करना आराम की भावना प्रदान कर सकता है। गर्म पानी में भिगोने या गर्म स्नान करने से आपको आराम मिल सकता है और आपकी उदासी दूर हो सकती है।
विधि २ का ५: दुख से निपटना
चरण 1. स्वीकार करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
उदासी स्वाभाविक है और अच्छाई भी ला सकती है। शोध से पता चला है कि मानसिक कल्याण के लिए नकारात्मक भावनाओं सहित विभिन्न भावनाओं का अनुभव करना बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ शोध से पता चलता है कि माफी मांगना या भावनाओं को दबाना वास्तव में नकारात्मक भावनाओं को बढ़ा सकता है।
खुद को जज किए बिना अपनी भावनाओं को पहचानें। आप सोच रहे होंगे, "यह कोई बड़ी बात नहीं है, मैं दुखी क्यों होऊँ?" लेकिन यह बेहतर होगा कि आप उन भावनाओं को स्वीकार कर सकें जो आप महसूस कर रहे हैं ताकि आप उन्हें ठीक से प्रबंधित कर सकें।
चरण 2. अपने विचारों को मोड़ें।
शोध से पता चला है कि उदास रहना या उदासी में रहना वास्तव में ठीक होने में बाधा बन सकता है। अब इसके बारे में न सोचकर और दुखी न होते हुए उदासी से निपटने की कोशिश करें।
- वे चीजें करें जिनसे आप प्यार करते हैं। आप जिन चीजों का आनंद लेते हैं, उन्हें करके आप उदासी से निपट सकते हैं, भले ही आपको यह पहली बार पसंद न हो। टहलें, कला की क्लास लें, कोई नया शौक खोजें या शास्त्रीय गिटार बजाना सीखें। अपने आप को वह करने की कोशिश करें जो आपको अच्छा लगे।
- दोस्तों के साथ बातचीत करें। जिन लोगों से आप प्यार करते हैं उनके साथ बातचीत आपके शरीर में ऑक्सीटोसिन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा सकती है। फिल्मों में जाएं, एक कप कॉफी पिएं या ब्लाइंड डेट पर जाएं। शोध से पता चला है कि दूसरों से पीछे हटने से उदासी सहित अवसाद के लक्षण बिगड़ सकते हैं।
चरण 3. मन को शांत करने का अभ्यास करें।
मन की शांति के लिए यह स्वीकार करने की क्षमता की आवश्यकता होती है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं और इस अनुभव को बिना किसी निर्णय या स्वयं का न्याय किए स्वीकार करें। शोध से पता चला है कि अपने मन को शांत करने का अभ्यास करने से आपका मस्तिष्क उदासी के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल सकता है। यह अभ्यास आपको दु: ख से और भी जल्दी ठीक कर सकता है।
आप अपने मन को शांत करने का अभ्यास करके उदास होने की आदत को तोड़ सकते हैं क्योंकि यह अभ्यास आपको वर्तमान स्थिति पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
चरण 4. ध्यान का अभ्यास करें।
मन को शांत करने की एक तकनीक है माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास। कई अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन नकारात्मक भावनात्मक उत्तेजनाओं के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया को कम कर सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन अवसाद और चिंता के लक्षणों को भी कम करेगा।
- बेसिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने में 15 मिनट का समय लगेगा। ध्यान करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। आप अपने पैरों को क्रॉस करके कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं। ऐसे कपड़े पहनें जो ज्यादा टाइट न हों और खुद को कंफर्टेबल बनाने की कोशिश करें।
- अपना ध्यान अपनी सांस लेने के एक पहलू पर केंद्रित करें, जैसे कि सांस लेते समय आपकी छाती का उठना और गिरना या हवा के प्रवाह के रूप में आप अपने नथुने में महसूस कर रहे हैं। इन बातों पर अपना ध्यान केंद्रित कर एकाग्र करने का प्रयास करें।
- अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। अपने पेट को आराम करने दें और साँस छोड़ते हुए विस्तार करें और फिर अपने मुँह से जितनी देर हो सके साँस छोड़ें।
- अपना ध्यान केंद्रित करते हुए इस श्वास तकनीक से सांस लेना जारी रखें। किसी भी संवेदना पर ध्यान दें जो आप महसूस करते हैं, जैसे कि आपकी त्वचा को छूने वाले कपड़ों की भावना या आपके दिल की धड़कन की लय को देखना।
- इनमें से प्रत्येक संवेदना को स्वीकार करें, लेकिन उनका न्याय न करें। यदि आपका ध्यान विचलित होता है तो अपना ध्यान फिर से श्वास पर लौटाएँ।
चरण 5. योग या ताई ची का अभ्यास करें।
योग और ताई ची को तनाव दूर करने और मूड में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। अभ्यास में "आत्म-जागरूकता" पर जोर देने के माध्यम से यह लाभ प्राप्त किया जा सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि योग और ताई ची शारीरिक और मानसिक पीड़ा को कम कर सकते हैं।
घर पर अकेले अभ्यास करने की तुलना में अन्य लोगों के साथ अभ्यास करने से अधिक राहत मिल सकती है।
विधि ३ का ५: दुःख और हानि के कारण दुःख को पहचानना और उसका सामना करना
चरण 1. जानें कि किसी को क्या दुःख हो सकता है।
दुख वह दुख है जो तब महसूस होता है जब कोई अपने जीवन में कुछ खो देता है या कोई बहुत कीमती होता है। हर कोई अलग-अलग तरीकों से शोक महसूस करता है, लेकिन मूल रूप से, दुःख नुकसान की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। एक व्यक्ति दूसरों के बीच खोया हुआ महसूस कर सकता है क्योंकि:
- किसी प्रियजन को खोना जैसे मित्र, परिवार, या प्रेमी
- किसी प्रियजन को गंभीर बीमारी है
- संबंध विच्छेद
- एक पालतू जानवर खोना
- घर छोड़ना या नए घर में जाना
- नौकरी या व्यवसाय का नुकसान
- उन चीजों को खोना जो महत्वपूर्ण हैं या जिनका अपना अर्थ है
- शारीरिक क्षमता का ह्रास
चरण 2. दु: ख के लिए सामान्य प्रतिक्रियाओं की पहचान करें।
हर कोई दुःख और हानि पर अपने तरीके से प्रतिक्रिया करेगा। शोक करने का कोई "सही" तरीका नहीं है। नुकसान के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली कुछ प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं:
- अविश्वास। जब किसी के साथ ऐसा होता है तो नुकसान को स्वीकार करना बहुत कठिन होता है। आप सोच सकते हैं "ऐसा नहीं हो सकता" या "मेरे जैसे लोगों के साथ ऐसा नहीं होगा।"
- भ्रम की स्थिति। जब आप हानि का अनुभव करते हैं तो आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है। यह भी हो सकता है कि आपको मनोभ्रंश है या आपको अपने विचारों और भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाई हो रही है।
- भावना या सुन्नता का नुकसान। जब आपने अभी-अभी दुःख का अनुभव किया है तो आप किसी भी भावना को महसूस नहीं कर पाएंगे। यह आपके दिमाग का तरीका है जिससे आप इस घटना से अत्यधिक अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं।
- चिंता । नुकसान के बाद चिंतित, घबराहट या चिंतित महसूस करना सामान्य है, खासकर अगर यह अचानक हुआ हो।
- राहत । यह भावना लोगों को शर्मिंदा कर सकती है, लेकिन यह एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। राहत तब मिल सकती है जब लंबी बीमारी के बाद किसी प्रियजन का अंत में शांति से निधन हो जाए। इस भावना के लिए खुद का न्याय न करें।
- शारीरिक लक्षण। यदि आप हानि का अनुभव करते हैं तो कई प्रकार के शारीरिक लक्षण प्रकट हो सकते हैं। इन शारीरिक लक्षणों में सांस की तकलीफ, सिरदर्द, मतली, कमजोरी और थकान शामिल हो सकते हैं। आप सोने में कठिनाई का अनुभव भी कर सकते हैं या नींद न आना जारी है।
चरण 3. अपनी भावनाओं का न्याय न करें।
जिन लोगों ने सामग्री या पालतू जानवर खो दिए हैं, वे आमतौर पर नुकसान को महसूस करने के लिए शर्मिंदा होते हैं जैसे कि उन्हें नुकसान का "नहीं" होना चाहिए। बस इस "ज़रूरत" को नज़रअंदाज़ करें और जो नुकसान आप अनुभव कर रहे हैं उसे स्वीकार करें। आपके लिए किसी बहुत कीमती चीज या किसी के खोने का शोक मनाने में कभी कोई बुराई नहीं है।
- शोध से पता चला है कि एक प्यारे पालतू जानवर की मौत से उतना ही दुख हो सकता है जितना कि परिवार के किसी सदस्य को खोने से।
- द अमेरिकन सोसाइटी फॉर द प्रिवेंशन ऑफ क्रुएल्टी टू एनिमल्स (एएसपीसीए) के पास उन लोगों के लिए 24 घंटे की टेलीफोन सेवा है, जिन्होंने अपने पालतू जानवरों को खो दिया है। एएसपीसीए भी मदद कर सकता है यदि आपको एक बीमार जानवर की इच्छामृत्यु की आवश्यकता है, एक पालतू जानवर के नुकसान से निपटने के लिए, और उस जानवर से प्यार करें जिसे आप अभी पालना शुरू कर रहे हैं। यदि आप अमेरिका में रहते हैं, तो आप ASPCA को 1-877-GRIEF-10 पर कॉल कर सकते हैं।
चरण ४। शोक करते समय जाने के चरणों को जानें।
लगभग सभी को पांच चरणों में दुःख का अनुभव होता है: अस्वीकृति, क्रोध, सौदेबाजी, अवसाद और स्वीकृति। लेकिन हर कोई क्रमिक रूप से इन चरणों से नहीं गुजरता है। सामान्य तौर पर, समय के साथ एक चक्र बनाने वाले चरणों के माध्यम से दु: ख को धीरे-धीरे पारित किया जाएगा।
- ये चरण निर्णायक नहीं हैं। इन चरणों को समझकर अपने दुःख को पहचानने और उससे निपटने का काम करें। अपनी स्थिति को यह निर्धारित न करने दें कि आप कैसा महसूस करते हैं और दुखी महसूस करने के लिए कभी भी दोषी महसूस न करें।
- चरण परस्पर अनन्य नहीं हो सकते हैं। आप एक ही समय में कई चरणों का अनुभव कर सकते हैं या बिल्कुल भी नहीं। नुकसान का एक भी अनुभव ऐसा नहीं है जिसे सामान्य कहा जा सके। प्रत्येक व्यक्ति दुःख से इस तरह से निपटेगा जो प्रत्येक के लिए सबसे उपयुक्त और अद्वितीय हो।
चरण 5. जानें कि अस्वीकृति का क्या अर्थ है।
आमतौर पर अस्वीकृति नुकसान या बुरी खबर की भावना की पहली प्रतिक्रिया के रूप में होती है जो अक्सर सुन्नता में प्रकट होती है। अस्वीकृति विचारों के रूप में भी प्रकट हो सकती है जो कहते हैं कि "यह वास्तविक नहीं है," या "मैं इस स्थिति से निपट नहीं सकता", यहां तक कि "मुझे अच्छा लग रहा है।"
- अस्वीकृति के चरण में जो विचार उठते हैं, वे आमतौर पर यह इच्छा रखते हैं कि "यह सब सिर्फ एक सपना है"।
- सुन्नता को "परवाह न करें" के साथ भ्रमित न करें। जब आपको किसी नई स्थिति के साथ तालमेल बिठाना होता है, तो तीव्र भावनाओं से आपकी रक्षा करने के लिए अस्वीकृति आपके दिमाग का तरीका है। आप वास्तव में किसी की परवाह कर सकते हैं लेकिन फिर भी सुन्न या इनकार के रूप में प्रतिक्रिया करते हैं।
चरण 6. जानिए क्रोध का क्या अर्थ है।
हानि के प्रति क्रोध एक और स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। ये भावनाएँ "यह अनुचित है" या "मेरे साथ ऐसा क्यों हो रहा है?" और हो सकता है कि आपको कोई ऐसा व्यक्ति या कुछ मिल जाए जिसे आप नुकसान के लिए दोषी ठहरा सकते हैं। क्रोध एक सामान्य प्रतिक्रिया है जब आपको लगता है कि आप एक निश्चित स्थिति पर नियंत्रण खो रहे हैं। यह प्रतिक्रिया आमतौर पर तब भी होती है जब आपको लगता है कि आपको चोट लगी है।
शोक का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक परामर्शदाता और/या सहायता समूह के साथ अपने क्रोध के बारे में बात करें क्योंकि अकेले क्रोध से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है। उन लोगों को खोजें जिनसे आप बात कर सकते हैं जो आपके क्रोध का न्याय नहीं करते हैं और इससे निपटने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 7. जानिए सौदेबाजी का क्या मतलब है।
सौदेबाजी के चरण में, विचार और भावनाएं आमतौर पर नुकसान के कुछ समय बाद दिखाई देती हैं। ये विचार आपको बता सकते हैं कि "आप वास्तव में क्या कर सकते हैं" नुकसान को होने से रोकने के लिए जो आपको बहुत दोषी महसूस कराता है। हो सकता है कि आप समय में वापस जाने और अलग तरीके से करने की कल्पना करें ताकि यह नुकसान न हो।
आपको इस स्तर पर भी मदद लेनी चाहिए। यदि आप अपराध बोध से बाहर नहीं निकल सकते हैं तो अपने आप को ठीक करना कठिन हो सकता है। अपनी स्थिति के बारे में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें या शोक का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह खोजें।
चरण 8. जानिए डिप्रेशन का मतलब क्या होता है।
नुकसान के लिए अवसाद एक बहुत ही सामान्य प्रतिक्रिया है। डिप्रेशन से रिकवरी कम समय में हो सकती है लेकिन काफी लंबी भी हो सकती है। डिप्रेशन से निपटने के लिए आपको किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। अगर अनियंत्रित छोड़ दिया गया, तो अवसाद और भी खराब हो जाएगा। अवसाद के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- थकान
- अनियमित नींद पैटर्न
- अपराधबोध, लाचारी या बेकार की भावनाएँ
- भय और उदासी की भावना
- अन्य लोगों से न जुड़े होने की भावना
- सिरदर्द, ऐंठन, मांसपेशियों में दर्द और अन्य शारीरिक दर्द
- जिन चीज़ों को आप पसंद करते थे, उनके बारे में अच्छा नहीं लग रहा है
- एक "सामान्य" मूड से परिवर्तन (आसान चिड़चिड़ापन, उन्माद, आदि)
- अनियमित खाने का पैटर्न
- आत्मघाती विचार या इच्छाएं
- शोक और नैदानिक अवसाद के दौरान दु: ख के बीच अंतर करना मुश्किल है। जो लोग दुखी हैं वे इन सभी लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। हालांकि, एक व्यक्ति आमतौर पर नैदानिक अवसाद का अनुभव करता है यदि वह आत्महत्या करने पर विचार कर रहा है या आत्महत्या करने की योजना बना रहा है। यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
चरण 9. दोस्तों और परिवार से मदद मांगें।
यह आपको अपने करीबी लोगों के साथ अपने दुख के बारे में बात करने में मदद करेगा। अपने दुख की भावनाओं को दूसरों के साथ साझा करने से आपके दुख की तीव्रता कम हो जाएगी।
चरण 10. खुद को समय दें।
आपको बहुत धैर्य रखना होगा और अपने आप पर दया करनी होगी क्योंकि नुकसान से उबरने में कुछ समय लग सकता है। आपको शोक के अंतिम चरण के रूप में "स्वीकृति" चरण तक पहुंचने के लिए भी समय निकालना चाहिए।
विधि 4 का 5: नैदानिक अवसाद को पहचानना और उस पर काबू पाना
चरण 1. नैदानिक अवसाद और "दुःख" की तुलना करें।
नैदानिक अवसाद उदासी या "निराश महसूस" से कहीं अधिक गंभीर है। अवसाद एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है और इसके लिए उचित उपचार की आवश्यकता होती है क्योंकि अवसाद से ग्रस्त लोग अपने आप ठीक नहीं हो सकते।
- उदासी एक प्राकृतिक मानवीय भावना है। नुकसान के जवाब में या किसी अप्रिय या असुविधाजनक घटना के कारण दुख उत्पन्न हो सकता है। उदास या "नीचे" महसूस करना आमतौर पर स्थायी नहीं होता है, किसी भी समय प्रकट हो सकता है और फिर गायब हो सकता है क्योंकि ये भावनाएं कुछ अनुभवों या घटनाओं से उत्पन्न होती हैं।
- नैदानिक अवसाद उदासी से अधिक गंभीर है क्योंकि यह समस्या केवल एक मनोदशा विकार नहीं है जिससे लोग आसानी से "जा सकते हैं"। यह विकार अपने आप दूर नहीं होता है और आमतौर पर लगभग अपरिवर्तित या लगातार रहता है क्योंकि यह किसी विशेष घटना या अनुभव से शुरू नहीं होता है। नैदानिक अवसाद एक व्यक्ति के लिए बहुत भारी हो सकता है क्योंकि यह दैनिक जीवन में कई बाधाएँ पैदा करता है।
चरण 2. नैदानिक अवसाद के लक्षणों को पहचानें।
नैदानिक अवसाद कई तरह से प्रकट हो सकता है जो आमतौर पर आपकी दैनिक गतिविधियों में बहुत हस्तक्षेप करते हैं, गंभीर तनाव या कार्य करने में असमर्थता का कारण बनते हैं। हालाँकि, आपको इस विकार के किसी भी लक्षण का अनुभव नहीं हो सकता है। यदि आप अक्सर निम्नलिखित लक्षणों में से पांच या अधिक अनुभव करते हैं, तो आपको नैदानिक अवसाद कहा जा सकता है:
- नींद के पैटर्न में बदलाव
- आहार में परिवर्तन
- ध्यान केंद्रित करने या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, "भ्रमित महसूस करना"
- थकान या ऊर्जा की कमी
- जिन चीज़ों को आप पसंद करते थे, उनमें रुचि का कम होना
- जल्दी चिढ़, बेचैन, या शांत महसूस करने में असमर्थ
- वजन बढ़ना या कम होना
- निराशाजनक, निराशाजनक, या बेकार महसूस करना
- बिना किसी स्पष्ट कारण के शारीरिक दर्द, दर्द, सिरदर्द, ऐंठन और अन्य शारीरिक लक्षण
चरण 3. पता करें कि अवसाद का कारण क्या है।
कई चीजें अवसाद का कारण बनती हैं और शोधकर्ता पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि वे कैसे काम करते हैं। बचपन का आघात आपके मस्तिष्क के डर और तनाव से निपटने के तरीके को बदल सकता है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि नैदानिक अवसाद आनुवंशिक रूप से विरासत में मिला हो सकता है। जीवन में होने वाले परिवर्तन, जैसे किसी प्रियजन की हानि या तलाक से गुजरना, प्रमुख अवसाद को ट्रिगर कर सकता है।
- नैदानिक अवसाद एक जटिल विकार है। नैदानिक अवसाद के कारणों में से एक मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के साथ समस्याओं की घटना है जैसे हार्मोन सेरोटोनिन और डोपामाइन का असंतुलन। दवाएं शरीर में रसायनों को नियंत्रित कर सकती हैं और अवसाद का इलाज कर सकती हैं।
- कुछ पदार्थों का दुरुपयोग जैसे अत्यधिक शराब का सेवन या नशीली दवाओं का उपयोग अवसाद से निकटता से संबंधित है।
- कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि समलैंगिक, समलैंगिक और उभयलिंगी अधिक गंभीर अवसाद का अनुभव कर सकते हैं। यह उनके जीवन में सामाजिक और व्यक्तिगत समर्थन की कमी के कारण है।
चरण 4. इस मामले पर अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि अवसाद के लक्षण हैं जो आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। डॉक्टर एक एंटीडिप्रेसेंट दवा लिखेंगे जो मस्तिष्क में एक हार्मोन नियामक के रूप में प्रभावकारी है जो आपके मूड को प्रभावित करेगी।
- आपको अपने चिकित्सक को उन सभी लक्षणों के बारे में ईमानदारी से बताना चाहिए जो आप अनुभव कर रहे हैं। कई प्रकार की एंटीडिप्रेसेंट दवाएं हैं। आपका डॉक्टर केवल सबसे उपयुक्त एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित कर सकता है यदि आप इस बारे में ईमानदार होना चाहते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
- आपका शरीर विभिन्न तरीकों से दवाओं का जवाब देगा। जब तक आपको सबसे उपयुक्त अवसादरोधी दवा नहीं मिल जाती तब तक आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि आप कई महीनों से कुछ दवाओं का उपयोग कर रहे हैं और आपकी स्थिति में सुधार नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से दोबारा सलाह लें।
- पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना एंटीडिप्रेसेंट दवाएं न बदलें या लेना बंद न करें, क्योंकि वे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं और मनोदशा संबंधी विकार पैदा कर सकते हैं।
- यदि आप पहले से ही एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं लेकिन फिर भी समस्या हो रही है, तो आपको मनोचिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। एक मनोचिकित्सक एक चिकित्सा चिकित्सक है जिसने एक मनोचिकित्सक के रूप में विशेष शिक्षा प्राप्त की है ताकि वह आपके लिए अधिक उपयुक्त उपचार का निर्धारण कर सके।
चरण 5. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लें।
क्योंकि डिप्रेशन के बहुत सारे कारण होते हैं, इसलिए आपको किसी ऐसे विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए जो आपकी भावनाओं को समझ सके और पहचान सके। मनोरोग चिकित्सा के साथ संयुक्त दवा आमतौर पर सिर्फ दवा लेने से बेहतर होगी।
- अवसाद के बारे में दो मिथक हैं। पहला, आपको इसे "अनदेखा" करना चाहिए और दूसरा, मदद मांगने का अर्थ है कमजोरी दिखाना। यह राय कतई सत्य नहीं है। यह स्वीकार करना कि आपको अपने स्वास्थ्य को ठीक करने में मदद की ज़रूरत है, ताकत और आत्म-देखभाल का संकेत है।
- कई प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर हैं। केवल मनोचिकित्सक और मनोरोग नर्स चिकित्सक ही दवाएं लिख सकते हैं और मनोरोग चिकित्सा कर सकते हैं।
- मनोवैज्ञानिकों के पास मनोविज्ञान (चिकित्सकीय, शिक्षा और परामर्श) में डॉक्टरेट है और उन्होंने चिकित्सा में विशेषज्ञता के साथ शिक्षा में भाग लिया है। एक मनोवैज्ञानिक के पास उपचार की लागत आमतौर पर एक मनोचिकित्सक की तरह महंगी नहीं होती है, लेकिन अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक महंगी होती है।
- एक सामाजिक कार्यकर्ता जो एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता (LCSW) खोलता है, उसके पास एक सामाजिक कार्यकर्ता के रूप में मास्टर डिग्री होती है। वे मनोरोग चिकित्सा सेवाएं प्रदान कर सकते हैं और समुदाय से सहायता प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। LCSW आमतौर पर स्वास्थ्य क्लीनिक और विश्वविद्यालय चिकित्सा केंद्रों में काम करता है।
- लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक जोड़ों या परिवार के भीतर आने वाली समस्याओं से निपटने के लिए विशेष शिक्षा पूरी कर चुके हैं और कुछ व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक चिकित्सा प्रदान करते हैं।
- लाइसेंस्ड प्रोफेशनल काउंसलर (एलपीसी) के पास काउंसलिंग में मास्टर डिग्री है। उन्हें मानसिक स्वास्थ्य सेवाएं प्रदान करने और सामुदायिक स्वास्थ्य क्लीनिकों में काम करने के लिए पर्यवेक्षण के तहत शिक्षित किया गया है।
चरण 6. अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें।
यदि आपके पास अमेरिका में बीमा पॉलिसी है, तो आपको यह पता लगाने के लिए अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करना चाहिए कि आपको कौन सी मानसिक स्वास्थ्य सेवाएं मिल सकती हैं। ऐसी बीमा कंपनियां हैं जो स्वास्थ्य विशेषज्ञों से संदर्भ मांगती हैं। कुछ कंपनियां केवल कुछ सेवाओं के साथ स्वास्थ्य सुरक्षा प्रदान करती हैं।
चरण 7. परिवार और दोस्तों के करीब रहें।
सामाजिक संबंधों से पीछे हटना अवसाद का एक सामान्य लक्षण है। आखिरकार, आप बेहतर महसूस करेंगे यदि आप हमेशा उन लोगों के करीब रहेंगे जिन्हें आप प्यार करते हैं। वे आपका समर्थन और प्यार कर सकते हैं।
हो सकता है कि आप अन्य लोगों से मिलने और बातचीत करने के बारे में "बुरा महसूस करें"। आपको दूसरे लोगों के संपर्क में रहने के लिए खुद को प्रोत्साहित करने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि सोशल डिस्टेंसिंग रखने से ही डिप्रेशन और बढ़ेगा।
चरण 8. एक अच्छा आहार अपनाएं।
आप केवल अपने आहार में बदलाव करके अवसाद का "इलाज" नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप ऐसे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जो आपको बेहतर महसूस कराते हैं।
- साबुत अनाज, ब्राउन राइस, बीन्स और दाल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ चुनें। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं।
- चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें क्योंकि यह आपको केवल एक पल के लिए "आरामदायक" महसूस कराता है लेकिन उसके बाद यह वास्तव में अवसाद के लक्षणों को और खराब कर देता है।
- विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं जिनमें विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन जैसे कई पोषक तत्व हों। इसके अलावा, फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से मुक्त करते हैं जो शरीर के काम में बाधा डालते हैं।
- आपके शरीर के लिए पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक प्रोटीन का सेवन सतर्कता बढ़ा सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है।
- नट्स, अलसी के तेल और सोयाबीन में पाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड के सप्लीमेंट लें और गहरे हरे रंग की सब्जियां खाएं। ओमेगा 3 फैटी टूना, सैल्मन और सार्डिन में भी पाया जाता है। कुछ शोध बताते हैं कि आप अवसाद को रोकने के लिए अधिक फैटी एसिड का सेवन करते हैं।
चरण 9. पर्याप्त नींद लें।
अवसाद अक्सर नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करता है। रात में करीब आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। एक स्वस्थ नींद पैटर्न स्थापित करें उदाहरण के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और सोने से पहले कम टीवी देखना।
- पुरानी अनिद्रा वाले लोग नैदानिक अवसाद के लिए अधिक जोखिम में हैं।
- नींद के दौरान एपनिया एक श्वास संबंधी विकार है जो नैदानिक अवसाद से भी जुड़ा है।
चरण 10. व्यायाम करें।
यदि आप उदास हैं, तो आप शायद बाहर जाना और व्यायाम करना पसंद नहीं करेंगे। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम आपके मूड को बेहतर बना सकता है। हर दिन मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करके व्यायाम करने का प्रयास करें। सप्ताह में कम से कम दो बार शरीर को मजबूत बनाने का अभ्यास करने से भी नैदानिक अवसाद में मदद मिल सकती है।
- कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो अवसाद कम हो जाएगा।
- जो लोग मोटे होते हैं उनमें अवसाद का खतरा अधिक होता है। वैज्ञानिक वास्तव में लिंक नहीं जानते हैं लेकिन व्यायाम मोटापे और अवसाद का इलाज कर सकता है।
विधि 5 में से 5: सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) को पहचानना और उसका मुकाबला करना
चरण 1. बदलते मौसम के कारण SAD (सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर) या अफेक्टिव डिसऑर्डर के लक्षणों को पहचानें।
एसएडी एक प्रकार का अवसाद है जो बदलते मौसम के कारण शरीर में जैव रासायनिक असंतुलन के कारण होता है। कुछ स्थानों पर, जो आमतौर पर भूमध्य रेखा से कुछ दूरी पर स्थित होते हैं, शरद ऋतु और सर्दियों में कई महीनों तक सूर्य के प्रकाश की कमी रहेगी। यह शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं को बदल सकता है और नैदानिक अवसाद के समान लक्षण पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए:
- कम ऊर्जा या थकान
- मुश्किल से ध्यान दे
- भूख में वृद्धि
- खुद को आइसोलेट करना या अकेले रहना पसंद करते हैं
- नींद के पैटर्न में गड़बड़ी, बहुत नींद आ रही है
- एसएडी आमतौर पर 18 और 30 की उम्र के बीच होता है।
- यदि आप एसएडी से पीड़ित हैं तो आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना पसंद कर सकते हैं। इस प्रकार वजन बढ़ रहा है।
चरण 2. इलाज के लिए पेशेवर मदद लें।
SAD का उपचार नैदानिक अवसाद के उपचार के समान है। एंटीडिप्रेसेंट और पेशेवर चिकित्सा के रूप में उपयोग की जाने वाली दवाएं भी एसएडी का इलाज कर सकती हैं।
चरण 3. प्रकाश चिकित्सा का प्रयास करें।
लाइट थेरेपी आपकी बॉडी क्लॉक को रीसेट कर देगी। यह थेरेपी 10,000 लक्स लैंप की मदद से की जाती है जिसे आप दुकानों और ऑनलाइन खरीद सकते हैं (लक्स प्रकाश की तीव्रता की एक इकाई है।)
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जिस लैंप का उपयोग कर रहे हैं, वह विशेष रूप से SAD थेरेपी के लिए डिज़ाइन किया गया है, लैंप के निर्माता के बारे में जानकारी देखें। त्वचा की समस्याओं के इलाज के लिए कई प्रकार के लैंप हैं जो अधिक पराबैंगनी किरणों का उत्सर्जन करेंगे जो आपकी आंखों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
- लाइट थेरेपी आमतौर पर सुरक्षित होती है। लेकिन अगर आपको बाइपोलर अफेक्टिव डिसऑर्डर है, तो लाइट थेरेपी शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- लाइट थेरेपी ल्यूपस, त्वचा कैंसर या नेत्र विकार वाले लोगों के लिए जटिलताएं भी पैदा कर सकती है।
चरण 4. अधिक सूर्य प्राप्त करें।
अधिक धूप में निकलने से आपका मूड अच्छा रहेगा। अपने पर्दे और खिड़की के पर्दे खोलो। हो सके तो आउटडोर एक्टिविटीज करें।
चरण 5. अपने कमरे को उज्जवल बनाएं।
दीवारों को हल्के रंगों से रंगने से सूरज की रोशनी परावर्तित हो सकती है। अपने पसंद के चमकीले रंगों से कमरे को सजाने से भी आपका मूड बेहतर हो सकता है।
चरण 6. सर्दियों का आनंद लें।
यदि आप किसी ऐसे स्थान पर रहते हैं जहाँ सर्दियों का अनुभव होता है, तो सर्दियों के उन पहलुओं को खोजने का प्रयास करें जिनका आप आनंद ले सकते हैं। आग के सामने खुद को गर्म करने की कोशिश करें, मार्शमॉलो को भूनकर, हॉट चॉकलेट पीएं (लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, बिल्कुल)।
चरण 7. व्यायाम।
जैसे नैदानिक अवसाद का इलाज कैसे किया जाता है, वैसे ही आप व्यायाम से एसएडी के लक्षणों से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप किसी ऐसे स्थान पर रहते हैं जहां सर्दी का अनुभव होता है, तो बर्फ के खेल में भाग लेने का प्रयास करें जैसे कि आइस स्कीइंग या बर्फ में चलना।
चरण 8. प्राकृतिक उपचार का प्रयास करें।
प्राकृतिक दवाओं का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि ऐसी दवाएं हैं जो डॉक्टर के उपचार में हस्तक्षेप कर सकती हैं या जटिलताएं पैदा कर सकती हैं।
- मेलाटोनिन आज़माएं जो आपको नियमित रूप से सोने में मदद कर सकता है। मेलाटोनिन की खुराक एसएडी के कारण परेशान नींद पैटर्न को नियंत्रित कर सकती है।
- सेंट की कोशिश करो जॉन। कुछ सबूत हैं कि जड़ी बूटी सेंट। जॉन हल्के अवसाद के लक्षणों को दूर करने में सक्षम थे। यह जड़ी बूटी डॉक्टरों से उपचार की प्रभावशीलता को सीमित कर सकती है जैसे कि जन्म नियंत्रण की गोलियाँ, हृदय की दवाएं और कैंसर की दवाएं। सेंट की जड़ी बूटी जॉन को SSRIs, ट्राइसाइक्लिक या अन्य एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ भी इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि वे सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण बन सकते हैं। सेंट जड़ी बूटी न लें। डॉक्टर से परामर्श करने से पहले जॉन।
चरण 9. बहुत अधिक धूप वाली जगह पर छुट्टी पर जाएं।
यदि आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहां सर्दियों के दौरान बहुत कम धूप मिलती है, तो ऐसी जगह पर छुट्टियां बिताने का प्रयास करें जहां बहुत अधिक धूप हो। आप बाली या बुनाकेन में छुट्टियां मना सकते हैं जहां लगभग हमेशा धूप रहती है (जब तक कि बारिश का मौसम न हो)।
टिप्स
- विश्राम और मनोरंजक गतिविधियों के लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें।
- उन चीजों को करके दूसरों की मदद करें जो उनके लिए मायने रखती हैं। जब आप दूसरों की मदद करते हैं, तो आमतौर पर खुशी आप पर बरसती है। देना आपको मुस्कुराने का सबसे अच्छा तरीका है।
- अगर आपको धार्मिक या आध्यात्मिक तरीके पसंद हैं, तो ऐसे काम करें जो आपको अपनी परंपराओं के अनुसार सहज महसूस कराएं। यह तरीका आपके द्वारा महसूस की जाने वाली उदासी को दूर कर सकता है।
- हमेशा सकारात्मक सोचें और दयालु बनें। अति विश्लेषण न करें। प्राप्त करने से अधिक देने का प्रयास करें।
चेतावनी
- पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना एंटीडिप्रेसेंट दवा लेना या बदलना बंद न करें, क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और व्यक्ति आत्महत्या भी कर सकता है।
- यदि आप जो उदासी महसूस कर रहे हैं, उससे आपको लगता है कि आप खुद को या दूसरों को चोट पहुंचाना चाहते हैं या यदि आप खुद को मारने की सोच रहे हैं या योजना बना रहे हैं, तो तुरंत मदद लें। आप नजदीकी सहायता केंद्र से संपर्क कर सकते हैं। यदि आप अमेरिका में रहते हैं, तो आत्महत्या रोकथाम केंद्र को कॉल करें जो प्रतिदिन 24-घंटे सेवा 1-800-273-8255 या आपातकालीन सेवाएं 911 पर प्रदान करता है। यदि आप इंडोनेशिया में रहते हैं, तो हेलो केमकेस को (स्थानीय कोड) 500567 पर कॉल करें।
