स्वस्थ वजन और आहार बनाए रखने से सभी को स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। हालाँकि, आज के समाज में, स्वस्थ आहार बनाए रखना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आज से ही खाने की आदतें और स्वस्थ जीवन जीने के लिए निम्नलिखित में से कुछ सुझावों का पालन करें।
कदम
विधि 1 में से 2: बनाने का प्रयास
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
हर किसी की उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है। आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानकर आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
- आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं या इसे मैन्युअल रूप से गणना कर सकते हैं। लेकिन निश्चित रूप से, सबसे अच्छी सलाह हमेशा विशेषज्ञों से मिलती है - आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपको अपने वांछित वजन तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- यदि आप प्रतिदिन केवल १,७०० कैलोरी का उपभोग करने के लिए खुद को सीमित करते हैं, तो व्यायाम को ध्यान में रखना याद रखें। व्यायाम से बर्न की गई कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है, लेकिन यह अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए थोड़ी जगह दे सकती है। कृपया ध्यान रखें कि यह कैलोरी प्रतिबंध केवल आपके आहार को विनियमित करने के लिए है, समय के साथ आपको अब और गिनती नहीं करनी पड़ेगी: खाने की अच्छी आदतें अपने आप बन जाएंगी।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपकी खाने की आदतें कैसी हैं और आप किन खाद्य समूहों को याद कर रहे हैं। पेय पदार्थों पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए।
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खाद्य पत्रिका को इतना उपयोगी बनाने वाले कारकों में से एक यह है कि यह आपको जवाबदेह और प्रेरित रख सकता है। अनिवार्य रूप से आप देखेंगे कि आप हर दिन क्या खाते हैं, और महसूस करते हैं कि खाना आपके लिए अच्छा है या बुरा भी। यदि आपका अपना निर्णय अपर्याप्त लगता है, तो किसी और से पूछें। आप किसी मित्र से सप्ताह में कुछ बार अपनी पत्रिका देखने के लिए कह सकते हैं कि क्या आप अभी भी स्वस्थ खाने की योजना पर कायम हैं। किसी को देखने से आपको लापरवाही न करने की याद आ सकती है।
जब आप इस पत्रिका को भरते हैं, तो ध्यान दें कि जब आप बेहतर विकल्पों के लिए खराब खाद्य पदार्थों का व्यापार करते हैं (जैसे कि केक पर कम वसा वाले दही का चयन करना), या जब आप सही निर्णय लेते हैं। आपके लिए क्या अच्छा है? क्या नहीं है? जर्नल से आप कौन से पैटर्न देख सकते हैं?
चरण 3. भोजन के अंश कम करें।
यदि आप बड़े हिस्से खाने का आनंद लेते हैं, तो अपनी प्लेट को उबली हुई सब्जियों या सलाद के किनारे से भरने का प्रयास करें, क्योंकि वे आपकी कैलोरी योजना को प्रभावित नहीं करेंगे।
एक रेस्तरां में, यह मुश्किल होगा। जबकि आप पनीर आलू और पास्ता की एक प्लेट परोसने का आदेश दे सकते हैं, केवल वही खाएं जो आवश्यक हो। फलों के लिए टेनिस बॉल के आकार का ही खाएं। सब्जियों के लिए, यह बेसबॉल के आकार के बारे में है। और कार्बोहाइड्रेट? हॉकी की गेंद जितनी पतली। वेबएमडी साइट मिश्रित खाद्य पदार्थों सहित भोजन की मात्रा की गणना के लिए एक बहुत अच्छा भाग काउंटर प्रदान करती है। आप जो भी ऑर्डर करें, बाकी पैक करें और घर ले जाएं। आपका बटुआ भी आपको धन्यवाद देगा।
चरण 4. धीरे-धीरे खाएं।
भोजन को पचने में 20 मिनट का समय लगता है इससे पहले कि मस्तिष्क को पता चले कि आपका पेट भरा हुआ है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी अत्यधिक नहीं होगी। लापरवाही से खाने से आप अधिक चाहने से बच सकते हैं।
धीरे-धीरे भोजन करना न केवल कैलोरी की खपत को नियंत्रित करना है, बल्कि आपको भोजन की सराहना करने में अधिक सक्षम बनाना है। आपके पास खाने के संवेदी अनुभव का आनंद लेने का अवसर है। अपने भोजन का आनंद लें, हर काटने का स्वाद लें। जब आप पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे तो आपको पता चल जाएगा।
चरण 5. खुद को प्रेरित रखें और सकारात्मक सोच रखें।
एक स्वस्थ आहार एक दीर्घकालिक प्रयास है, और परिणाम रातोंरात नहीं देखे जाएंगे। यह परिवर्तन आजीवन होना चाहिए और कुछ हफ्तों के बाद आदत बन जाएगा। आपको हमेशा के लिए कैलोरी गिनने और वजन बढ़ने से डरने की जरूरत नहीं है। निराश मत होना। एक सकारात्मक दृष्टिकोण किसी भी प्रेरक से अधिक समय तक टिकेगा।
अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करें जो भोजन नहीं है। भोजन के स्थान पर अपने घर के लिए सुखद मालिश चुनें या फूल खरीदें। व्यायाम और आहार को और अधिक मनोरंजक बनाने के तरीके खोजें।
विधि २ का २: खाने के लिए भोजन
स्टेप 1. जंक फूड का सेवन बंद कर दें।
सामान्य तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में अधिक होते हैं। जंक फ़ूड में बहुत सारे नाइट्रेट और टॉक्सिन्स होते हैं, साथ ही हानिकारक पदार्थ भी होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, कमर की परिधि बढ़ाने के अलावा, जंक फूड आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
और सच तो और भी भयानक है। पैकेज्ड जूस जिन्हें आमतौर पर स्वास्थ्य लाभ के रूप में विज्ञापित किया जाता है, वास्तव में पैक और बेचे जाने से पहले कारखाने में महीनों तक संग्रहीत किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, अकेले अमेरिका जैसे विकसित देशों में, कंपनियां कानूनी रूप से नए एडिटिव्स को प्रच्छन्न कर सकती हैं ताकि वे एफडीए द्वारा पकड़े न जाएं। प्यू रिसर्च सेंटर के एक टैली के अनुसार, लगभग 1,000 अवयव हैं जिन्हें एफडीए मौजूद नहीं जानता है। और दुख की बात है कि हर दिन हैम मांस खाने से, चाहे वह सैंडविच पर हो या अन्य खाद्य पदार्थों में संसाधित हो, नाइट्रेट सामग्री और रासायनिक परिरक्षकों के कारण हृदय रोग के विकास की संभावना को काफी बढ़ा सकता है। अगर इन तथ्यों ने आपको आश्वस्त नहीं किया है, तो और कुछ नहीं होगा।
चरण २। पानी पिएं, H2O, या जो भी आप इसे कहते हैं।
सोडा, जूस और सभी एनर्जी ड्रिंक्स में आमतौर पर आपकी ज़रूरत से कहीं अधिक कैलोरी होती है, अगर आपका व्यायाम स्तर कम है, जिससे वजन बढ़ता है। पानी, कम चीनी वाले फलों के रस और चाय सबसे अच्छे विकल्प हैं। शराब से बचें क्योंकि यह आपको निर्जलित कर सकता है और कैलोरी जोड़ सकता है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है। खाने से पहले दो गिलास पानी पिएं ताकि खाने के लिए बैठने से पहले ही आपका पेट भरा हुआ महसूस हो।
पानी सिर्फ इसलिए न पिएं क्योंकि यह कहता है कि यह अन्य विकल्पों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है: लाभ बस आश्चर्यजनक हैं। पानी मांसपेशियों के लिए अच्छा है, त्वचा को साफ करता है, भूख कम करता है, गुर्दे की मदद करता है और मल त्याग को आसान बनाता है। अभी भी विश्वास नहीं हो रहा था? 0.5 लीटर पानी पीने से दस मिनट के बाद मेटाबॉलिज्म 30% तक बढ़ सकता है। एक अलग अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने अपने पानी का सेवन बढ़ाया, उन्होंने केवल तीन महीनों में 7.5 किलो वजन कम किया (उन्होंने कैलोरी भी गिना)। अंत में, आप जहां भी जाएं और जो कुछ भी करें, अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएं।
चरण 3. बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
यदि आप गैलन पानी पीने के विचार से बहुत उत्साहित नहीं हैं, तो पानी के वैकल्पिक स्रोत फल और सब्जियां हैं। इस प्रकार के कम कैलोरी वाले भोजन में ज्यादातर पानी होता है, जिसमें 0 कैलोरी होती है। श्रेष्ठ भाग? फल और सब्जियां पोषक तत्वों और विटामिन से भरपूर होती हैं।
- फलों और सब्जियों से भरपूर आहार कई प्रकार के कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। फल और सब्जियां भी विटामिन और खनिज, फाइबर, और अन्य सामग्री प्रदान करती हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और स्लिमिंग प्रभाव डालती हैं।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वास्तव में कितना फल और सब्जियां खानी हैं, तो इंटरनेट पर एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। एक मार्गदर्शक के रूप में, सभी को अधिक सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है।
चरण 4. कम वसा वाले डेयरी और प्रोटीन उत्पाद चुनें।
हाल के शोध से पता चला है कि वयस्क जितना अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी वे संतृप्त वसा में प्रवेश करते हैं, जो निश्चित रूप से अच्छी खबर नहीं है। अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बहुत सारे रेड मीट खाने से हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए कम वसा वाले डेयरी और प्रोटीन उत्पाद चुनें।
- कुछ डेयरी उत्पादों में दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए बहुत अधिक और आवश्यक होते हैं, अर्थात् कैल्शियम और प्रोटीन। कम वसा वाले दूध, दही, और कम वसा वाले पनीर में प्रति सेवारत उच्च मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है। उदाहरण के लिए, एक कप हल्का, नॉनफैट दही आपको आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता के 17% के साथ अनुशंसित कैल्शियम सेवन का एक तिहाई प्रदान कर सकता है।
- रेड मीट, पोल्ट्री या मछली से मिलने वाला प्रोटीन केवल हथेली के आकार और मोटाई का होना चाहिए। पशु प्रोटीन के विपरीत, अधिकांश पौधों के प्रोटीन को "अपूर्ण" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है जो प्रोटीन बनाते हैं। कई प्रकार के प्लांट प्रोटीन, जैसे चावल और बीन्स या पीटा ब्रेड पर ह्यूमस को मिलाकर, आपका प्रोटीन पशु प्रोटीन में पाए जाने वाले सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की तरह "पूर्ण" हो जाता है।
चरण 5. अच्छे कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।
कभी-कभी सभी "खराब खाद्य पदार्थों" को खत्म करना आसान लग सकता है, लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा खराब नहीं होते हैं। दरअसल जीने के लिए वसा की जरूरत होती है। वसा हमें ऊर्जा देता है, त्वचा को चमक देता है, और इसमें विटामिन होते हैं। कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता और हमें ऊर्जावान बनाए रखता है।
- असंतृप्त वसा चुनें। अपने तेल को कैनोला, अखरोट और जैतून के तेल से बदलें। नट्स, एवोकाडो, जैतून और फलियां चुनें।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। आम तौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट भूरे रंग के होते हैं, सफेद नहीं। उदाहरणों में गेहूं, जई, ब्राउन राइस और क्विनोआ शामिल हैं।
टिप्स
- एक स्वस्थ आहार एक जीवन शैली और दीर्घकालिक विकल्प है, न कि एक महीने तक चलने वाला कार्यक्रम। वसा कम करने की आदत डालने के लिए अभी अपने आहार में सुधार करें ताकि भविष्य में यह आसान हो जाए। एक साल या उससे कम समय में, आप पाएंगे कि घर का बना कम वसा वाला पिज्जा प्रसिद्ध उच्च वसा वाले पिज्जा की तुलना में कहीं अधिक आकर्षक है।
- यदि आप अत्यधिक चरम आहार लेना चाहते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
चेतावनी
- खाते रहो, परहेज़ के लिए भूखे मत रहो।
- अति आहार न करें। आमतौर पर हम तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक प्रयास करने के लिए खुद को आगे बढ़ाने की कोशिश करते हैं, लेकिन यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं तो यह एक स्वस्थ विकल्प नहीं है।
