उच्च रक्त शर्करा कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अधिकतर, यह मधुमेह का कारण बन सकता है, खासकर उन लोगों में जिनके पास मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है। मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा को बहुत अधिक या बहुत कम होने से बचाने के लिए अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए। जिन लोगों को मधुमेह जीन विरासत में मिला है, वे अपने आहार में सावधानी बरतकर और चिकित्सकीय ध्यान देने के जोखिम को कम करके अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम रख सकते हैं।
जब आपको मधुमेह का पता चलता है, तो यह मान लेना खतरनाक है कि आहार और व्यायाम आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हैं। यदि आप अनुशासित हैं, तो डॉक्टर न्यूनतम चिकित्सा कार्रवाई से सहमत हो सकते हैं। केवल आहार और व्यायाम के साथ अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की पूरी जिम्मेदारी लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।
कदम
विधि 1 में से 2: सही भोजन करें
चरण 1. अपने आहार में सही खाद्य पदार्थों के महत्व को समझें।
इसे कैसे चुना जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, यह रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि या रक्त शर्करा में तत्काल तीव्र वृद्धि का कारण बन सकता है (जिसे टाला जाना चाहिए)। हालाँकि, आपका सिस्टम भोजन के प्रति जिस तरह से प्रतिक्रिया करता है, वह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर धीरे-धीरे वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट और चीनी रक्त शर्करा में भारी वृद्धि का कारण बनते हैं।
चरण 2. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें।
लगभग सभी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, और ऊर्जा बनाने के लिए इसका सेवन किया जाता है, विचार यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो इसे बहुत तेजी से आगे बढ़ाते हैं। शर्करा और स्टार्च (जैसा कि ब्रेड, कॉर्न स्टार्च और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) तेजी से बदलते हैं, और इनसे बचना चाहिए। दूसरी ओर, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की नियमित मात्रा धीरे-धीरे बदल जाएगी, और लगभग किसी के लिए भी ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है, खासकर जो लोग उच्च रक्त शर्करा से बचते हैं।
- याद रखें कि कम वसा का मतलब कम कैलोरी नहीं है; हमेशा सामग्री सूची पढ़ें।
- स्वस्थ साबुत अनाज में जौ, ओट्स, स्पेल्ड, ओट्स, कामुत और ब्राउन राइस शामिल हैं। ओट्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें।
- ब्रेड और अनाज तब तक स्वस्थ होते हैं जब तक वे उच्च वसा और चीनी से छुटकारा पाते हैं। ऐसी ब्रेड और अनाज चुनें जिनमें प्रति 100mg सोडियम 450mg से कम हो।
- हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट खाएं, लेकिन उचित मात्रा में। स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में बिना स्टार्च वाली सब्जियां ज्यादा खाएं।
- प्रोटीन भी खाएं। प्रोटीन आपके लिए अच्छा है, और कभी-कभी रक्त शर्करा में वृद्धि को शांत करने में मदद करता है।
चरण 3. फाइबर खाएं।
फाइबर आपके सिस्टम को साफ करता है और घुलनशील फाइबर (नीचे देखें) रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। ज्यादातर सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, खासकर हरी सब्जियां। कई फल और मेवे भी फाइबर में उच्च होते हैं, साथ ही साबुत अनाज उत्पाद भी होते हैं।
- घुलनशील फाइबर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह कई खाद्य पदार्थों जैसे छोले, नट्स, ओट्स और साबुत अनाज में पाया जाता है।
- अलसी के बीज फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और रक्त शर्करा के संतुलन को बनाए रखने के लिए उपयोगी होते हैं। दो बड़े चम्मच अलसी के बीज को 10 औंस पानी के साथ पीसकर रोज सुबह सेवन करने से लाभ मिलता है।
चरण 4. सप्ताह में दो बार या अधिक बार मछली खाएं।
मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो कार्बोहाइड्रेट जितना ब्लड शुगर को प्रभावित नहीं करती है। मुर्गी की तुलना में मछली में वसा और कोलेस्ट्रॉल भी कम होता है। मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग भी ओमेगा -3 वसा में उच्च होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा को कम करते हैं और स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। ऐसी मछलियों से बचें जिनमें पारा अधिक होता है, जैसे स्वोर्डफ़िश।
प्रोटीन के अन्य स्वस्थ और सरल स्रोतों में फलियां, नट, बीज, टर्की और चिकन शामिल हैं। आप 5 ग्राम से कम चीनी वाले प्रोटीन पेय पर विचार कर सकते हैं।
चरण 5. दलिया खाएं।
बिना मीठा दलिया अधिक धीरे-धीरे पचता है, जो आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हुए रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ने से रोकेगा। दाल और सेम उतने ही अच्छे हैं। (कुछ लोगों को इन खाद्य पदार्थों को पचाने और गैस का उत्पादन करने में मुश्किल होती है, जब तक कि उनके सिस्टम को उनकी आदत न हो जाए, इसलिए अपने निर्णय का उपयोग करें।) इन सभी खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करते हैं, जो कि बहुत अच्छा है।
चरण 6. गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तलाश करें।
ब्रोकोली, पालक और हरी बीन्स इसके अच्छे उदाहरण हैं। ये सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं, इसलिए ये रक्त शर्करा को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इनका सफाई प्रभाव पड़ता है। दाल, बीन्स और ओट्स स्टार्चयुक्त होते हैं, लेकिन इसके फायदे आपको इनमें मिलने वाले बुरे प्रभावों से ज्यादा होते हैं।
चरण 7. स्ट्रॉबेरी के साथ मीठे व्यवहार के लिए अपनी लालसा को संतुष्ट करें।
हालांकि मीठा, स्ट्रॉबेरी में कार्बोहाइड्रेट कम होता है, और यह रक्त शर्करा को जल्दी नहीं बढ़ाता है। इनमें पानी भी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। नतीजतन, आप बाद में अन्य मिठाई खाने के लिए कम ललचाएंगे।
चरण 8. अधिक पानी पिएं।
मीठा सोडा और जूस जल्दी से ब्लड शुगर बढ़ाएंगे। इन ड्रिंक्स को पानी से बदलकर, शुगर-फ्री आइसोटोनिक ड्रिंक्स आपके शुगर की मात्रा को जल्दी कम कर देंगे।
- कई पानी सुगंधित होते हैं, जो उन्हें पानी से ज्यादा आकर्षक बनाते हैं। लेकिन अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें। आप अपने पानी में बिना चीनी मिलाए स्वाद जोड़ने के लिए स्ट्रॉबेरी, नींबू या संतरे मिला सकते हैं।
- नींबू के टुकड़े के साथ पानी को फ्रिज में स्टोर करें। बहुत गर्म मौसम में यह पानी ताज़ा और स्वादिष्ट लगेगा। इसे हमेशा भरें और पुराने स्लाइस को त्यागें और हर दो दिन में एक नया डालें। अन्य फलों जैसे स्ट्रॉबेरी, सेब या बेरी के साथ स्वाद में बदलाव करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में 6-8 गिलास पानी पिएं।
- फलों का रस पीते समय सावधान रहें, फलों के रस में प्राकृतिक शर्करा से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
Step 9. अपने खाने में दालचीनी छिड़कें।
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि दालचीनी का रक्त शर्करा को कम करने पर प्रभाव पड़ता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए। परिणाम अभी तक निर्णायक नहीं हैं, लेकिन प्रारंभिक अध्ययन इस ओर इशारा करते हैं।
- तत्काल समाधान के लिए दालचीनी पर निर्भर न रहें! उपरोक्त अन्य अच्छे सुझावों के अतिरिक्त इस पर विचार किया जाना चाहिए।
- गर्म पेय में चीनी या कृत्रिम मिठास को शहद से बदलें, क्योंकि ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं।
विधि २ का २: एक योजना बनाना
चरण 1. पता करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
यह आपको अधिक भोजन लेने से रोक सकता है जिससे अतिरिक्त चीनी रक्त में प्रवेश कर जाती है।
- यदि आप एक छोटी महिला हैं, एक मध्यम आकार की महिला जो अपना वजन कम करना चाहती है, या एक मध्यम आकार की महिला जो ज्यादा व्यायाम नहीं करती है, तो प्रतिदिन 1,200 से 1,600 कैलोरी का सेवन करें।
- यदि आप वजन कम करने की चाहत रखने वाली एक बड़ी महिला हैं, एक छोटा आदमी है, एक मध्यम आकार का आदमी है जो ज्यादा व्यायाम नहीं करता है या अपना वजन कम करना चाहता है, या एक बड़ा आदमी जो अपना वजन कम करना चाहता है, तो प्रतिदिन १,६०० से २,००० कैलोरी का सेवन करें।
- प्रतिदिन 2,000 से 2,400 कैलोरी का सेवन करें यदि आप मध्यम या बड़े पुरुष हैं जो बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, स्वस्थ वजन का बड़ा पुरुष या मध्यम और बड़ी महिला जो बहुत अधिक व्यायाम करती है।
चरण 2. प्रतिस्थापन करें।
अपने खाने के तरीके को पूरी तरह से बदलने के बजाय, उन खाद्य पदार्थों को बदलें जो आपके रक्त शर्करा को स्वस्थ विकल्पों के साथ बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट की गणना करें।
उदाहरण के लिए, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट, जैसे पके हुए माल, चीनी अनाज और तले हुए खाद्य पदार्थ गिनें। कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा पर दूसरों की तुलना में अधिक प्रभाव पड़ता है क्योंकि वे जल्दी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं।
चरण 4. ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जाँच करें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट को खपत के बाद रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है, इसके आधार पर रेट करता है। कम जीआई रेटिंग वाले खाद्य पदार्थों में रेटिंग वाले लोगों की तुलना में चीनी बढ़ने की संभावना कम होती है।
ध्यान रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लूकोज के अलावा चीनी के सभी स्रोतों पर कब्जा नहीं कर सकता है। अन्य शर्करा, जैसे फ्रुक्टोज और लैक्टोज, को भी आपके चीनी सेवन में जोड़ा जाएगा।
टिप्स
- पूरा परिवार एक जैसा हेल्दी खाना खा सकता है, खुद को अलग करने की जरूरत नहीं है। एक ही स्वस्थ आहार को एक साथ खाने से सभी को लाभ होगा।
- से अधिक। व्यायाम आपकी चयापचय प्रतिक्रिया को बढ़ाकर आपके आहार के आकार को प्रशिक्षित करता है। चलना हर किसी के लिए सबसे आदर्श है। यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, तो आपका डॉक्टर आपको यह सुनिश्चित करने के लिए निर्देशित करेगा कि आपके पास जोरदार व्यायाम के लिए पर्याप्त रक्त शर्करा है। जब आपने एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित कर ली है, तो आप बेहतर तरीके से जान पाएंगे कि भोजन और दवा के बीच संतुलन कैसे बनाए रखा जाए जिससे आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अपनी योजना के हिस्से के रूप में व्यायाम कर सकें।
- फलों और सब्जियों पर छिलका छोड़ दें, क्योंकि पोषक तत्व आमतौर पर यहीं होते हैं और त्वचा को छीलने का मतलब है विटामिन को भी फेंक देना। इसके अलावा, यदि आप सब्जियों को भाप या उबाल रहे हैं, तो पानी में बचे हुए विटामिन प्राप्त करने के लिए सूप या सॉस के रूप में खाना पकाने के पानी का उपयोग करने का प्रयास करें। कच्चा सलाद खाना भी बहुत अच्छा होता है, बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अच्छी तरह धो लें।
- अपना आहार बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे स्वस्थ योजना खोजने के लिए आपके साथ काम करेगा और आपको ऐसे विकल्प चुनने से रोकेगा जो आपके लिए अच्छे नहीं हैं।
