क्या आपको अक्सर रात को सोने में परेशानी होती है? या क्या आपका शरीर सुबह उठते ही थकान और अकड़न महसूस करता है? मानव शरीर को सुबह बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए रात में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, नींद की गुणवत्ता भी व्यक्ति के शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बहुत प्रभावित करती है। अगर आप उन लोगों में से हैं जिन्हें रात में अच्छी नींद लेने में परेशानी होती है, तो चिंता न करें। सोने का सही माहौल बनाकर, सोने की सही पोजीशन चुनकर और सोने के समय की सकारात्मक आदतों को लागू करके आप आसानी से अच्छी नींद ले सकते हैं!
कदम
3 में से भाग 1 सही नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. सही गद्दे चुनें।
कुछ लोग बहुत नरम गद्दे पर बेहतर सोते हैं, जबकि कुछ लोग इसके ठीक विपरीत सोते हैं। गद्दे का प्रकार चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो। आपके द्वारा चुना गया गद्दा आपके शरीर को अच्छी तरह से सहारा देने में सक्षम होना चाहिए और आपको अच्छी नींद दिलाना चाहिए।
- यदि आप सुबह उठते ही अपने शरीर में दर्द या अकड़न महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आपने गलत प्रकार का गद्दा चुना है।
- एक गद्दे की तलाश करें जो विशेष रूप से आपकी पीठ और गर्दन को सहारा दे।
- अपने गद्दे को आरामदायक चादरों, तकिए के मामलों और बोलस्टर्स के साथ पूरा करें। उस समय के मौसम के अनुसार चादरें, तकिए और बोल्ट की मोटाई समायोजित करें।
- अधिकांश गद्दे 8 साल तक चल सकते हैं। अगर आपका गद्दा पुराना है और असहज महसूस करने लगे, तो उसे तुरंत बदल दें।
- यदि आपका गद्दा असहज महसूस करता है और उसे बदला नहीं जा सकता है, तो कम से कम सही प्रकार का तकिया चुनें।
चरण 2. आपके उपयोग के लिए सही और आरामदायक तकिया चुनें, चाहे वह नरम हो या ठोस बनावट।
आप एक से अधिक तकिए के साथ भी सो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि तकिए की स्थिति बहुत अधिक न हो, जिससे गर्दन में दर्द या पीठ दर्द होने की संभावना हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में सोते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला तकिया (या तकिए) आपके सिर और कंधों को संरेखित करता है (खड़े होने के समान)।
चरण ३. अपनी चादरें, तकिए के मामले, बोल्ट और कंबल साफ रखें।
साफ बिस्तर आपके लिए बेहतर नींद को आसान बना देगा। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न बिस्तरों को नियमित रूप से धोते हैं या यदि वे बहुत गंदे हैं।
- यदि उपलब्ध हो, तो अपनी चादरें धोने के लिए अनुशंसित निर्देशों का पालन करें।
- इसके बजाय, अपनी चादरें गर्म पानी में धो लें।
- आप बेकिंग सोडा से गद्दे पर लगी धूल को साफ कर सकते हैं, फिर अगले दिन इसे वैक्यूम कर सकते हैं। यह विधि गद्दे की नमी को कम कर सकती है।
- किसी भी पिस्सू को मारने के लिए तकिए को उच्च तापमान पर धोया या सुखाया जा सकता है।
चरण 4. अपना बिस्तर बनाओ।
चादरें, तकिए, बोल्ट्स पर रखें और एक साफ कंबल नीचे रखें, फिर सुनिश्चित करें कि सब कुछ बड़े करीने से व्यवस्थित है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष भी साफ सुथरा है। तथ्य बताते हैं कि एक साफ सुथरा बेडरूम उपयोगकर्ताओं को अधिक अच्छी नींद दे सकता है (शायद इसके मनोवैज्ञानिक प्रभावों के कारण)।
चरण 5. सही कमरे का तापमान निर्धारित करें।
आपके शरीर का प्राकृतिक तापमान पूरे दिन लगातार बदल रहा है और यदि आप नींद में हैं तो यह काफी कम हो जाएगा। कम कमरे का तापमान (लगभग 18 डिग्री सेल्सियस) आपको अच्छी और आराम से सोने के लिए सबसे अच्छा है; मुख्य रूप से क्योंकि यह आपके शरीर के प्राकृतिक तापमान में उतार-चढ़ाव से मेल खाती है।
अपने कमरे में हवा के तापमान को ठंडा या गर्म करने के लिए थर्मोस्टेट, पंखे या खिड़की की उपस्थिति का लाभ उठाएं।
चरण 6. ऐसे स्लीपवियर चुनें जो पहनने में आरामदायक हों।
बरसात के मौसम में गर्म और गर्मियों में ठंडक महसूस करने वाले ढीले कपड़े सबसे अच्छा विकल्प है। अगर आपको गर्मी लगती है, तो अपने कपड़े या चादरें उतार दें। दूसरी ओर, यदि आपको ठंड लगती है, तो कपड़ों या चादरों की एक और परत डालें।
चरण 7. सोते समय ध्यान भंग और बाहरी शोर को कम से कम करें।
कुछ लोगों को शांत और व्याकुलता मुक्त वातावरण में रात की अच्छी नींद आती है।
- टेलीविजन, रेडियो और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की मात्रा बंद या कम करें।
- अगर बाहर का शोर आपको परेशान कर सकता है तो बेडरूम की खिड़कियों को कसकर बंद कर दें।
- कुछ लोगों के लिए, इयरप्लग जैसे सहायक उपकरणों का उपयोग करना या पंखे की आवाज़ सुनना उन्हें बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
3 का भाग 2: सोने की सही पोजीशन चुनना
चरण 1. अपनी तरफ लेट जाओ।
यदि आपको अक्सर अच्छी नींद लेने में परेशानी होती है, तो अपनी सोने की स्थिति में बदलाव करने से मदद मिल सकती है। सबसे आम नींद की स्थिति के तीन रूप हैं, अर्थात् लापरवाह स्थिति, पार्श्व स्थिति और प्रवण स्थिति। अगर आप रात को अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो करवट लेकर सोने की सलाह दी जाती है।
- अपनी तरफ सोते समय, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर थोड़ा मोड़ें (पेट में "भ्रूण की स्थिति" के समान)।
- अगर आपको कमर दर्द है तो अपने घुटनों के बीच तकिया रखकर देखें। यह विधि आपकी कमर और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम कर सकती है, जिससे आप बाद में अधिक आराम से सो सकते हैं।
चरण 2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
लेकिन सावधान रहें, पीठ के बल सोने से कमर के निचले हिस्से में दर्द होने का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, आपकी पीठ के बल सोने से स्लीप एपनिया (सोते समय गले की दीवार के सिकुड़ने के कारण सांस लेने में रुकावट) भी हो सकता है।
यदि आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं, तो अपनी रीढ़ के सामान्य समोच्च को बनाए रखने के लिए अपने घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या तकिया रखने का प्रयास करें।
चरण 3. पेट के बल लेट जाएं।
कुछ लोग इस पोजीशन को अपने लिए सबसे आरामदायक पोजीशन मानते हैं। लेकिन सावधान रहें, पेट के बल सोने से आपकी पीठ या गर्दन में चोट लग सकती है। आपके पेट के बल सोने से भी आपको लगातार स्थिति बदलने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि आप असहज महसूस करते हैं।
- यदि आप अपने पेट के बल सोना चाहते हैं, तो तकिए का प्रयोग न करें या गर्दन के दर्द के जोखिम को कम करने के लिए नरम तकिए का चयन न करें।
- यदि आपको नींद की बीमारी है जिससे आपको सावधान रहना चाहिए, तो आपको अपने पेट के बल सोने से बचना चाहिए।
भाग ३ का ३: बिस्तर से पहले एक सकारात्मक दिनचर्या लागू करना
चरण 1. उत्तेजक और अवसाद के उपयोग से बचें।
यदि आप एक अच्छी रात की नींद लेना चाहते हैं, तो कॉफी या कैफीनयुक्त उत्पादों, निकोटीन या अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन न करें। प्रभाव आपके सिस्टम में कई घंटों तक रह सकते हैं, जिससे आपके लिए बाद में अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है। शराब जैसे अन्य प्रकार के अवसाद, हालांकि वे आपको नींद का एहसास कराएंगे, वास्तव में बाद में आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं।
चरण 2. सोने से पहले बहुत अधिक भारी भोजन करने से बचें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और पेय (और जब आप उनका सेवन करते हैं) आपकी नींद की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। सोने से ठीक पहले भारी भोजन करने से आपकी पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है। इसलिए आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए, जितनी जल्दी हो उतना अच्छा।
हल्का और स्वस्थ नाश्ता सोने से पहले खाने के लिए सही नाश्ता है।
चरण 3. प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आपके आस-पास की रोशनी की स्थिति पर प्रतिक्रिया करेगा और तदनुसार सोने की आपकी क्षमता को समायोजित करेगा। इसका मतलब है कि सुबह और दिन में जितना हो सके धूप में निकलना, और फिर रात में रोशनी की मात्रा को काफी कम करना आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
- जब सुबह या दोपहर में सूरज बहुत तेज चमक रहा हो, तो धूप का चश्मा पहनें, ताकि बाद में आपको नींद आने में आसानी हो।
- सोने से पहले कंप्यूटर, टैबलेट, सेल फोन या टीवी देखने की आदत न डालें। कंप्यूटर स्क्रीन, टैबलेट, टेलीविजन या सेल फोन (नीली रोशनी के रूप में जाना जाता है) से प्रकाश शरीर की सोने की इच्छा में हस्तक्षेप कर सकता है। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अन्य लोगों के साथ ऑनलाइन बातचीत का समान प्रभाव पड़ता है।
चरण 4. रात को सोने से पहले व्यायाम करने से बचें।
नियमित रूप से व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार लाने और रात को सोने में कारगर होता है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि व्यायाम आपकी नसों को सक्रिय रहने के लिए उत्तेजित कर सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें ताकि आप बाद में अधिक अच्छी तरह सो सकें। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सोने से 2-3 घंटे पहले है। लेकिन याद रखें, यह तरीका भारी प्रकार के खेलों पर लागू होता है। वास्तव में, हल्की स्ट्रेचिंग वास्तव में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है यदि इसे सोने से ठीक पहले किया जाए।
चरण 5. अपने झपकी का समय सीमित करें।
यदि आप बहुत अधिक थका हुआ महसूस करते हैं, तो झपकी लेना सही विकल्प है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत देर तक (आधे घंटे से अधिक) न सोएं या ऐसे समय पर सोएं जो सोने के समय के करीब हो (उदाहरण के लिए, केवल शाम 5 बजे बिस्तर पर जाना)। यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह आशंका है कि आपको रात में सोना और अधिक कठिन हो जाएगा।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यदि आप रात को अच्छी नींद चाहते हैं, तो दोपहर 3 बजे के बाद झपकी लेने से बचें।
चरण 6. अपने सोने के कार्यक्रम से चिपके रहें।
यदि आप एक ही समय पर सोने और जागने के आदी हैं, तो आपकी नींद की गुणवत्ता अपने आप बेहतर हो जाएगी। सप्ताहांत में सावधान रहें। यहां तक कि अगर आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं या बाद में जागना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सोते रहें और अपने सामान्य समय के 1-2 घंटे बाद नहीं उठें। नींद के कार्यक्रम में सुधार के लिए दृढ़ता और एक लंबी प्रक्रिया की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप इसे करने में कामयाब हो जाते हैं, तो निश्चित रूप से आपकी नींद बाद में बेहतर होगी।
चरण 7. एक सकारात्मक सोने की दिनचर्या स्थापित करें।
हर रात एक ही दिनचर्या को करते हुए अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार करें। जो कुछ भी आपको शांत करता है वह करें: एक किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें, आराम से संगीत सुनें, आदि।
- आपकी सोने की दिनचर्या में गर्म स्नान करना, किताब पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना या अन्य गतिविधियाँ करना शामिल हो सकता है जो आपको शांत करती हैं।
- बहुत से लोग पाते हैं कि बिस्तर से पहले गर्म पानी या चाय पीने से उन्हें शांत और नींद आ सकती है (सुनिश्चित करें कि आप चाय या अन्य पेय से दूर रहें जो कैफीन में उच्च हैं)। कैमोमाइल चाय सही विकल्प है क्योंकि यह एक शांत प्रभाव प्रदान कर सकती है।
- ध्यान और/या साँस लेने के व्यायाम को आत्म-सुखदायक तकनीक के रूप में भी जाना जाता है। कोशिश करने लायक एक साधारण साँस लेने का व्यायाम: 3-4 की गिनती के लिए श्वास लें, एक पल के लिए रुकें, फिर 6-8 की गिनती के लिए साँस छोड़ें। इस प्रक्रिया को कई बार दोहराने से आप वास्तव में शांत हो सकते हैं और बाद में आपको बेहतर नींद आ सकती है।
चरण 8. अगर आपको नींद भी नहीं आती है तो उठ जाइए।
अगर 15 मिनट के बाद भी आपको नींद नहीं आई है, तो कुछ और करें। जब तक आप थकान और नींद महसूस न करें तब तक गतिविधियां करते रहें। जब आप सो नहीं रहे हों या कुछ सोच रहे हों तो बिस्तर पर रहने और लगातार स्थिति बदलने से आपको नींद नहीं आएगी।
व्यस्त लोगों के पास आमतौर पर हमेशा एक "टू-डू लिस्ट" होती है जिससे उनके लिए समय पर सोना मुश्किल हो जाता है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो अपने तकिए के किनारे एक छोटी नोटबुक रखें। किसी भी परेशान करने वाले विचार या रचनात्मक विचारों को लिखें जो अचानक सामने आते हैं ताकि आपको उन्हें भूलने की चिंता न हो और आप अधिक जल्दी आराम कर सकें।
चरण 9. अगर आपको हमेशा अच्छी नींद लेने में परेशानी होती है तो मदद लें।
यदि आपने सब कुछ करने की कोशिश की है, लेकिन फिर भी आपको अच्छी नींद लेने में परेशानी हो रही है, हमेशा थकान महसूस होती है, या नींद की अन्य विकार हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करें। यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको पेशेवर मदद लेने की भी आवश्यकता है:
- हमेशा खर्राटे लेना या बहुत जोर से खर्राटे लेना
- 8 घंटे सोने के बाद भी थकान महसूस हो रही है
- गले में खराश हो, बार-बार खांसी हो या रात में ही सीने में जलन महसूस हो
