द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के लिए नींद की गड़बड़ी सबसे बड़ी बीमारियों में से एक है, जो अक्सर हाइपोमेनिया (ऊर्जा और मनोदशा में अचानक वृद्धि) या यहां तक कि उन्माद से शुरू होती है। यदि आपको हाइपोमेनिया या उन्माद की घटना हो रही है, तो रात को अच्छी नींद लेना लगभग असंभव है। लेकिन चिंता न करें, अच्छी नींद की आदतें स्थापित करने और बाहरी मदद लेने से निस्संदेह आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि १ का ३: मन को शांत करना
चरण 1. लेट जाएं और गहरी सांस लें।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती और पेट पर रखें, फिर अपनी सांसों की अनुभूति को महसूस करें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और हवा को अपने फेफड़ों में भरने दें। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपकी छाती नहीं हिलनी चाहिए और आपके पेट का विस्तार होना चाहिए (जिसे डायाफ्रामिक श्वास भी कहा जाता है)। धीरे-धीरे, अपने मुंह से सांस छोड़ें और महसूस करें कि जैसे हवा बाहर निकल रही है, आपका पेट सिकुड़ रहा है। प्रति मिनट कम से कम ४-६ बार सांस लें और इस प्रक्रिया को १० या अधिक बार दोहराएं।
- अपने सोने के समय की दिनचर्या को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है; अपने शरीर और दिमाग को नींद के लिए बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए बस ऊपर दिए गए श्वास अभ्यासों को जोड़ें। इस एक्सरसाइज को आप कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं।
- द्विध्रुवी विकार वाले लोगों में उन्मत्त एपिसोड के साथ आने वाले नकारात्मक विचारों और चिंता को शांत करने में गहरी साँस लेना प्रभावी है। अन्य लोग यह भी नोटिस नहीं करेंगे कि आप इसे कर रहे हैं।
चरण 2. ध्यान करना सीखें।
मेडिटेशन शरीर को शांत करने और मन को नकारात्मकता से मुक्त करने का अचूक तरीका है। एक शांत, व्याकुलता मुक्त कमरे में सीधे अपनी पीठ के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठें। अपनी आँखें बंद करो और सामान्य रूप से साँस लो; याद रखें, अपनी साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप अपना ध्यान खोना शुरू करते हैं, तो अपने श्वास पैटर्न पर फिर से ध्यान दें। इस प्रक्रिया को कुछ मिनट तक करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. यदि आपको अभी भी शांत होने में परेशानी हो रही है, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट चिकित्सा करें।
इंटरनेट ने दर्जनों वीडियो भी उपलब्ध कराए हैं जो आपको इसे करने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। एक कुर्सी पर एक आरामदायक स्थिति में बैठें, गहरी साँसें लें और जो भी तनाव महसूस हो उसे बाहर निकालें। धीरे-धीरे, मांसपेशियों के एक समूह को तनाव दें (पैर की मांसपेशियों से शुरू होकर सिर की मांसपेशियों तक) और कुछ सेकंड के लिए रुकें। अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम दें और प्रभाव महसूस करें। अपने शरीर के अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी यही प्रक्रिया करें।
चरण 4. निर्देशित इमेजरी तकनीकों का उपयोग करें (ऐसी तकनीकें जो तनाव को कम करने में मदद के लिए कल्पना और विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करती हैं) जो वीडियो के रूप में पैक की जाती हैं।
इस तकनीक के माध्यम से, आपको आराम की गतिविधियों और वातावरण की कल्पना करने के लिए कहा जाता है (जैसे कि घास के मैदान के बीच में चलना या समुद्र के बीच से गुजरना)। चिंता न करें, YouTube पहले से ही दर्जनों वीडियो उपलब्ध कराता है, जिन्हें आप निःशुल्क एक्सेस कर सकते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
जब उन्मत्त एपिसोड होता है तो चिंता को दूर करने या अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करना एक शानदार तरीका है। इन गतिविधियों को आपकी नींद में और बाधा डालने से रोकने के लिए, सुबह या सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।
- हल्के से मध्यम व्यायाम जैसे योग, पिलेट्स या पार्क में सैर करने की कोशिश करें। आप दौड़ने जैसे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का भी अभ्यास कर सकते हैं।
- व्यायाम - चाहे कितनी भी हल्की तीव्रता क्यों न हो - व्यायाम न करने की तुलना में अभी भी अधिक फायदेमंद है। नियमित व्यायाम से मूड में सुधार, बीमारी के जोखिम को कम करने और अवसादग्रस्तता वाले एपिसोड को दूर करने में मदद मिलती है जो द्विध्रुवी विकार वाले लोग अक्सर अनुभव करते हैं।
विधि २ का ३: अच्छी नींद की आदतें स्थापित करना
चरण 1. एक सकारात्मक रात की दिनचर्या बनाएं।
कौन कहता है कि उन्मत्त एपिसोड को रोका नहीं जा सकता है? एक निवारक कदम जो आप उठा सकते हैं, वह है अच्छी नींद की आदतें (नींद की स्वच्छता); द्विध्रुवी विकार वाले लोगों को पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में मदद करने में यह विधि बहुत प्रभावी है - भले ही वे एक उन्मत्त प्रकरण का अनुभव कर रहे हों। बाद में एक अच्छी रात की नींद के लिए अपने शरीर और दिमाग को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए सकारात्मक सोने की दिनचर्या अपनाने का प्रयास करें।
सोने के समय सकारात्मक दिनचर्या में हल्का वार्म-अप, घर की सफाई, अगले दिन पहनने के लिए कपड़े तैयार करना, गर्म स्नान करना और एक सुखद किताब पढ़ना शामिल है। जहां तक संभव हो, ऐसी गतिविधियों से बचें जिनमें प्रौद्योगिकी या बहुत तेज रोशनी शामिल हो; दोनों आपके मस्तिष्क को जाग्रत रहने के लिए संकेत भेजेंगे। आराम की गतिविधियाँ करें; अपने शरीर और मस्तिष्क को संकेत भेजें कि यह सोने का एक अच्छा समय है।
चरण 2. बेडरूम में आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को सीमित करें।
बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए करना चाहिए। अगर आपको बिस्तर पर लेटते हुए काम करने या टीवी देखने की आदत है, तो उन आदतों को बदलने की कोशिश करें। ऐसी गतिविधियाँ करें जो दूसरे कमरे में सोने से संबंधित न हों।
चरण 3. सोने का सही माहौल बनाएं।
मेरा विश्वास करो, आपके लिए स्वच्छ, साफ और आरामदायक वातावरण में सोना आसान होगा। इसलिए, अपनी नींद को बेहतर ढंग से सहारा देने के लिए नरम और आरामदायक गद्दे, कंबल, तकिए और बोल्ट खरीदने की कोशिश करें। इसके अलावा, जितना हो सके मोटे पर्दों का इस्तेमाल करें और जितना हो सके बाहर से रोशनी को दूर भगाने में सक्षम हों। कमरे के तापमान को भी कम करें ताकि आप जाग न जाएं या गर्मी के कारण सोने में परेशानी न हो।
चरण 4. सोने से पहले शराब और कैफीन का सेवन कम करें।
आप जो भी दवा ले रहे हैं, यह संभव है कि आपको अपने डॉक्टर द्वारा शराब और कैफीन की खपत को सीमित (या बंद) करने के लिए कहा गया हो। लेकिन अगर यह पता चलता है कि आपको इसका सेवन करने की मनाही नहीं है (या अनुमति दी गई है), तो सुनिश्चित करें कि आप सोने से कुछ घंटे पहले शराब और कैफीन का सेवन न करें।
- सोने से पहले शराब पीने पर प्रतिबंध आपको हैरान कर सकता है; खासकर जब से ज्यादातर लोग शराब पीने के बाद तीव्र उनींदापन महसूस करेंगे। वास्तव में, हालांकि शराब उपभोक्ताओं में उनींदापन को ट्रिगर कर सकती है, लेकिन इसमें मौजूद बुरी सामग्री वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकती है; आप कुछ घंटों बाद आसानी से जाग जाएंगे और फिर से सो नहीं पाएंगे।
- कैफीन एक उत्तेजक है। यदि आपके पास एक उन्मत्त प्रकरण की संभावना है, तो उत्तेजक पदार्थ लेना सबसे बड़ा प्रतिबंध है। दोपहर और शाम में कैफीन का सेवन कम करें (या बंद करें) ताकि आप बाद में बेहतर नींद ले सकें।
विधि 3 में से 3: बाहरी सहायता लें
चरण 1. द्विध्रुवी विकार के अनुभव के साथ एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक का पता लगाएं।
एक अनुभवी चिकित्सक आपके द्विध्रुवी लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए प्रभावी उपचार विधियों को निर्धारित करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा निर्धारित दवा लेते हैं, खासकर जब से दवा लेने की उपेक्षा करने से उन्मत्त प्रकरण को ट्रिगर करने की उच्च संभावना होती है। यदि आप लंबे समय तक नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं तो अपने डॉक्टर को बताना न भूलें। लंबे समय तक नींद की कमी द्विध्रुवी लक्षणों को खराब कर सकती है, आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और यहां तक कि मादक द्रव्यों के सेवन का कारण भी बन सकती है।
एंटीडिप्रेसेंट दवाओं में आपकी नींद को बाधित करने की उच्च क्षमता होती है। यदि आप वर्तमान में एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं, तो अन्य दवाएं (या अतिरिक्त दवाएं) लेने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं।
चरण 2. इंटरपर्सनल और सोशल रिदम थेरेपी (IPSRT) का प्रयास करें।
इस प्रकार की मनोचिकित्सा इस परिकल्पना पर आधारित है कि द्विध्रुवी विकार पीड़ित व्यक्ति की सर्कैडियन लय में व्यवधान के कारण (या तेज) होता है। दूसरे शब्दों में, उन्मत्त एपिसोड न केवल ट्रिगर होते हैं - वे भी ट्रिगर होते हैं - खराब गुणवत्ता वाली नींद से। इस थेरेपी का लक्ष्य द्विध्रुवी विकार वाले लोगों द्वारा अनुभव किए गए उन्मत्त एपिसोड की संख्या को कम करना है। IPSRT व्यक्तिगत चिकित्सा या समूह चिकित्सा के रूप में किया जा सकता है। इस थेरेपी का फोकस मूड डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों को उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करना है; कुछ रणनीतियाँ उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना है, साथ ही तनाव को प्रबंधित करने की उनकी क्षमता को भी बढ़ाना है।
चरण 3. अपने डॉक्टर से मेलाटोनिन लेने की संभावना पर चर्चा करें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा निर्मित होता है; ये हार्मोन शरीर की सर्कैडियन लय को संतुलित करने में मदद करते हैं और प्राकृतिक नींद की घड़ी के रूप में कार्य करते हैं। रात में, शरीर बड़ी मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है; दूसरी ओर, सुबह और दोपहर में मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या मेलाटोनिन की खुराक आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
आपका डॉक्टर ओवर-द-काउंटर, गैर-नशे की लत वाली नींद की गोलियों जैसे कि डिपेनहाइड्रामाइन की भी सिफारिश कर सकता है।
चेतावनी
- स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाने से आपकी नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करने में मदद मिलनी चाहिए, साथ ही उन्माद के एपिसोड के साथ आने वाले अतिरिक्त उत्साह को भी नियंत्रित करना चाहिए। कोशिश करें कि ज्यादा देर या बहुत कम न सोएं; दोनों में द्विध्रुवी विकार वाले लोगों के मूड को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की क्षमता है।
- ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने या नए खेलों की कोशिश करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप साइड इफेक्ट्स के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें। यहां तक कि थोड़ा सा बदलाव भी आपके मूड को खराब करने का जोखिम रखता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि इसे करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर की मंजूरी मिल जाए।
