कलाई का दर्द अक्सर दैनिक दिनचर्या में बाधा डालता है। हालांकि, आप दर्द को नियंत्रित कर सकते हैं और अपनी कलाई को फ्लेक्स करके फ्लेक्स कर सकते हैं। अपनी कलाई को चटकाने के लिए स्ट्रेचिंग या मसाज करना सबसे सुरक्षित तरीका है। यहां तक कि अगर आप अपने जोड़ों को निचोड़ने के बाद सहज महसूस करते हैं, तो वह करें जो आप कर सकते हैं और गति की अपनी अधिकतम सीमा से आगे नहीं बढ़ सकते। यदि आवश्यक हो, तो कलाई के दर्द के लिए किसी चिकित्सक से मिलें।
कदम
विधि 1: 4 में से: कलाई का लचीलापन और विस्तार करना
चरण 1. बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं।
आप आराम से खड़े या बैठे हुए अभ्यास कर सकते हैं। अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर सीधा करें। अपनी उंगलियों को आराम दें और अपनी हथेलियों को नीचे करें।
अच्छी मुद्रा बनाए रखें। अपना सिर ऊपर रखें और आगे की ओर मुंह करें।
चरण 2. अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिने हाथ से नीचे खींचें।
अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपनी बाईं हथेली के पीछे रखें और अपने बाएं हाथ को अपने अग्रभाग की ओर दबाएं। अपनी बाईं कलाई को धीरे-धीरे फैलाएं, लेकिन अपने आप को मजबूर न करें।
15-30 सेकंड के लिए अपनी बाईं हथेली को नीचे की ओर मुड़ी हुई स्थिति में रखें।
क्या आप जानते हैं?
कलाई को नीचे की ओर झुकाना एक्सटेंशन मूवमेंट कहलाता है।
स्टेप 3. अपनी हथेलियों को ऊपर खींचकर विपरीत दिशा में स्ट्रेच करें।
अपनी हथेलियों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी बाईं कलाई को जितना हो सके ऊपर की ओर मोड़ें ताकि वह विपरीत दिशा में खिंचे।
15-30 सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को पकड़ें।
क्या आप जानते हैं?
कलाई को ऊपर की ओर मोड़ना फ्लेक्सियन कहलाता है।
चरण ४. हथेली को मोड़ना और प्रत्येक को ३ बार विस्तार करना।
अपनी बायीं कलाई को 3 बार ऊपर और नीचे झुकाएं और फिर अपने बाएं हाथ को आराम दें। फिर, अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधा करें और फिर अपनी दाहिनी कलाई को फैलाने के लिए प्रत्येक को 3 बार फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन मूवमेंट करें।
बारी-बारी से अपनी कलाइयों को ऊपर और नीचे फैलाएं।
चरण 5. हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए कलाई को स्ट्रेच करें।
अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं, लेकिन इस बार अपनी हथेली को ऊपर उठाएं। अपनी बायीं कलाई को ऊपर और नीचे फैलाने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें। इस आंदोलन को अपने बाएं हाथ से 3 बार ऊपर और नीचे करने के बाद, अपनी दाहिनी कलाई को समान संख्या में प्रतिनिधि के लिए फैलाएं।
जब आपकी हथेली दूसरी तरफ हो तो आप अपनी कलाई की विभिन्न मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाते हैं।
चरण 6. काम करते समय आराम करने के लिए समय निकालें ताकि कलाई में दर्द न हो।
लगभग 1 घंटे तक काम करने के बाद कुछ मिनट के लिए कलाई को मोड़ना और फैलाना करें। जब आप अपनी कलाई को फ्लेक्स करते हैं तो स्ट्रेचिंग से कुछ आराम मिल सकता है, लेकिन नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना भी फायदेमंद होता है।
कलाई और शरीर के अन्य हिस्सों में खिंचाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो काम पर बैठते हैं या बहुत टाइप करते हैं।
विधि 2 का 4: कलाई और बांह को घुमाना
चरण 1. धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को दोनों दिशाओं में 10-10 बार घुमाएं।
आप बैठने या खड़े होने का अभ्यास कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी कोहनियों को अपनी कमर पर 90° मोड़ें। अपनी उंगलियों को आराम दें और जितना हो सके अपनी कलाई को धीरे-धीरे अंदर की ओर मोड़ें, लेकिन अपने आप को मजबूर न करें। 10 बार अंदर की ओर और 10 बार बाहर की ओर करें।
- अपनी दाहिनी और बायीं कलाइयों को 10-10 बार अंदर और बाहर घुमाकर समान रूप से फैलाएं।
- आप अपनी हथेलियों को हिलाकर अपनी कलाइयों को ऐसे खींच सकते हैं जैसे कि आप हाथ धोने के बाद पानी निकाल रहे हों।
उतार - चढ़ाव:
अपनी हथेलियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपनी मुट्ठी बंद करते हुए अपनी कलाइयों को घुमाएं।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कलाइयों को मोड़ें।
अपनी हथेलियों को नीचे की ओर निर्देशित करते हुए अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी उंगलियों को आराम दें और अपनी हथेलियों को एक दक्षिणावर्त घेरे में घुमाएं। अपनी कलाई को घुमाते समय, जितना हो सके उतनी गति करें।
प्रत्येक 10 बार दक्षिणावर्त और इसके विपरीत गोलाकार गति करें।
चरण 3. अपनी उंगलियों, कलाई और बाहों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाएं।
आप बैठने या खड़े होने का अभ्यास कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर की ओर इशारा करें। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास लाएं। अंत में, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी ऊपर न आ जाए। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
- हाथ और कलाई की 10 बार गोलाकार गति करें।
- अपनी बाहों और कलाइयों को धीरे-धीरे घुमाते हुए घुमाएं।
- जितना हो सके स्ट्रेच करें, लेकिन जब तक दर्द न हो तब तक खुद को धक्का न दें।
विधि 3 में से 4: कलाई की मालिश करना
चरण 1. अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाते हुए अपनी कोहनियों को 90° मोड़ें।
आप बैठने या खड़े होने का अभ्यास कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को अपनी कमर पर 90° मोड़ें और अपने अग्रभाग, हथेलियां और अंगुलियों को फर्श के समानांतर आगे की ओर लाएं। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कलाई 90° का कोण बनाए।
अपनी उंगलियों और कलाई को आराम दें।
चरण 2. दूसरे हाथ के अंगूठे से हाथ के पिछले हिस्से को दबाएं।
अपनी बायीं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने अंगूठे को अपने बाएं हाथ के पीछे और अपनी दूसरी उंगली को अपनी बाईं हथेली के नीचे रखें। अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने अंगूठे से धीरे से दबाएं और फिर अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी बाईं हथेली ऊपर की ओर हो। दूसरे हाथ से भी यही क्रिया करें।
कलाई का जोड़ शिफ्ट हो सकता है यदि इसे अक्सर दैनिक गतिविधियों के दौरान उपयोग किया जाता है। जोड़ों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए कोमल मालिश उपयोगी होती है। कभी-कभी, मालिश करने पर कलाई में दरार आ जाती है।
चरण 3. अपनी बाईं हथेली के नीचे की तरफ दबाते हुए अपनी बाईं हथेली को अपने कंधे की ओर मोड़ें।
अपनी हथेली को पीछे की ओर निर्देशित करते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपनी हथेली के निचले हिस्से को अपनी कलाई के पास दबाते हुए अपनी बाईं हथेली को अपने कंधे पर लाएं। अपनी हथेलियों की मालिश करने के बाद, अपनी कलाइयों की धीरे से मालिश करें।
बाएं हाथ की मालिश करने के बाद इसी तरह दाएं हाथ की मालिश करें।
विधि 4 में से 4: कलाई के दर्द से निपटना
चरण 1. दर्द का इलाज करने के लिए एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे कि इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) और नेप्रोक्सन (एलेव) दर्द और सूजन का इलाज करने के लिए काम करती हैं ताकि कलाई फिर से आरामदायक हो। हालांकि, हर कोई दवा नहीं ले सकता। इसके बजाय एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) लें। उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें और अनुशंसित खुराक के अनुसार दवा लें।
ओवर-द-काउंटर गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने के लिए समय निकालें ताकि आप आवश्यकतानुसार दवा ले सकें।
चरण 2. एक ठंडे संपीड़न का उपयोग करके दर्द और सूजन का इलाज करें।
बर्फ के टुकड़े या जमे हुए बीजों से भरा एक प्लास्टिक बैग तैयार करें। एक बार तौलिये में लपेटने के बाद, बैग को अपनी कलाई पर रखें। दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए कलाई को 10-15 मिनट तक दबाएं।
दर्द कम होने तक इस चरण को हर घंटे में आवश्यकतानुसार 1-2 बार करें।
चरण 3. कलाई को दिन में 3-4 बार 10-15 मिनट के लिए संपीड़ित करने के लिए गर्म वस्तु का प्रयोग करें।
आप कलाई को गर्म पट्टी, हीटिंग पैड, गर्म पानी की बोतल या गर्म पानी में भिगोए हुए तौलिये से संकुचित कर सकते हैं। 10-15 मिनट प्रतीक्षा करें, कंप्रेस हटा दें, फिर अपनी कलाई को सभी दिशाओं में 10 बार घुमाएं। दर्द से राहत के लिए इस चरण को आवश्यकतानुसार दिन में 3-4 बार करें।
यह विधि कलाई को आराम दे सकती है ताकि हाथ स्वतंत्र रूप से चल सके।
उतार - चढ़ाव:
अपनी कलाइयों को 10-15 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगोएँ और फिर अपनी हथेलियों को कुछ बार घुमाएँ।
चरण ४. हाथ के जोड़ को सामान्य स्थिति में लाने के लिए आराम करते समय कलाई को पट्टी से लपेटें।
कार्पल टनल सिंड्रोम या व्यथा का इलाज करने के लिए अपनी कलाई पर पट्टी बांधने के लिए पट्टी का उपयोग करें। एक स्प्लिंट खरीदें जो आपके हाथ के लिए सही आकार हो और इसे हर दिन आराम और रात में पहनें। स्प्लिंट कलाई को सीधा और शिथिल रखता है, जिससे दर्द कम होता है।
स्प्लिंट्स को फार्मेसियों या ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। स्प्लिंट आकार भिन्न होते हैं। तो, वह ढूंढें जो आपके हाथ के लिए सही आकार का हो। स्प्लिंट खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से जानकारी मांगें।
चरण 5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें सूजन-रोधी पदार्थ हों जो दर्द और सूजन से राहत दिलाते हों।
कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन को कम करके जोड़ों में दर्द और सूजन को कम करने में उपयोगी होते हैं। उसके लिए, फल, सब्जियां, और स्वस्थ वसा की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे मछली, जैतून का तेल, नट्स और बीज।
- ग्रीन टी और कुछ जड़ी-बूटियों, जैसे लहसुन, हल्दी, अदरक और दालचीनी में सूजन-रोधी गुण होते हैं।
- कुछ पूरक, जैसे कि विटामिन बी 6, कलाई को ठीक करने में सक्षम हैं जो दर्द और सूजन का अनुभव करते हैं। अपने डॉक्टर से उन सप्लीमेंट्स के बारे में पूछें जो आपको लेने चाहिए।
चरण 6. अगर कलाई का दर्द दूर नहीं होता है तो डॉक्टर से मिलें।
भले ही यह दूर न हो, घरेलू उपचार से दर्द कम होना चाहिए। यदि आपको पुराना दर्द है तो आपको चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है। दर्द के कारण का पता लगाने और उपचार के विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
