टूटी हुई हड्डियां कोई छोटी समस्या नहीं हैं, खासकर यदि वे आपके व्यायाम की दिनचर्या में हस्तक्षेप करती हैं। हालाँकि, यदि आप अपनी कलाई तोड़ते हैं, तो आपको तब तक व्यायाम करना बंद करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपकी कलाई ठीक न हो जाए।
कदम
विधि 1 में से 4: एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. टहलें या टहलें।
टहलना और टहलना स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है और आपकी कलाई टूट जाने पर भी इसे आसानी से किया जा सकता है। अपने व्यायाम लक्ष्यों के आधार पर, आप इसे और अधिक ज़ोरदार महसूस करने के लिए दूरी और तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप चलते समय अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
- नियमित रूप से चलने और जॉगिंग करने से, आप स्वास्थ्य पर प्रभाव महसूस कर सकते हैं जिसमें हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और समन्वय और संतुलन में सुधार करना शामिल है।
चरण 2. टेनिस खेलें।
टेनिस एक ऐसा खेल है जिसे आप एक हाथ से कर सकते हैं। वॉकिंग और जॉगिंग के अलावा यह एक्सरसाइज भी काफी वैरायटी हो सकती है। चलने की तरह, खेलने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करते समय टूटी हुई कलाई को गोफन में तटस्थ स्थिति में रखें।
- फैट बर्न करने और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के अलावा, टेनिस पैरों की मांसपेशियों को बनाने में भी मदद कर सकता है, विशेष रूप से आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हाथ और कंधे।
- कूदने और दौड़ने से भी हड्डियों के घनत्व और मजबूती में मदद मिल सकती है।
चरण 3. सॉकर खेलें।
फ़ुटबॉल के लिए खिलाड़ियों को बहुत अधिक दौड़ने की आवश्यकता होती है और दोस्तों के साथ मस्ती करते हुए हृदय की फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। टूटी हुई कलाई को गोफन में रखें और अपने पैर को किक करने के लिए स्वतंत्र छोड़ दें।
चरण 4. नृत्य या एरोबिक्स क्लास लें।
पहले बताए गए व्यायाम के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, जब आप नृत्य या एरोबिक व्यायाम करते हैं तो आप अधिक स्टाइलिश हो सकते हैं। और यदि आप एक प्रकार की कक्षा से ऊब महसूस करते हैं, तो इसे ज़ुम्बा, बॉडी जैम, या अन्य जैसे किसी अन्य वर्ग से बदलें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी कलाई को एक तटस्थ स्थिति में रखते हैं और इसमें शामिल किसी भी आंदोलन से बचें (एक स्वस्थ हाथ से आंदोलनों को करें)।
चरण 5. प्रकृति का आनंद लेते हुए आप पहाड़ी पर चढ़ सकते हैं।
पहाड़ी पर चढ़ना एक अच्छा खेल है और यदि मार्ग कठिन हो तो कठिन हो सकता है। पहाड़ियों पर चढ़ते समय सावधान रहें ताकि गिरे नहीं और कलाई की चोट को और भी बदतर बना दें। ऊपर की ओर चलने से कार्डियक आउटपुट बढ़ता है और अधिक कैलोरी बर्न होती है। दृश्य का आनंद लेना न भूलें। आपकी फिटनेस में सुधार के अलावा, यह व्यायाम आपको आराम दे सकता है और तनाव को दूर कर सकता है।
विधि २ का ४: खेलकूद करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है
चरण 1. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
आप टूटी हुई कलाई का उपयोग या परेशान किए बिना अपने शरीर में कई अलग-अलग मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, नियमित रूप से स्क्वैट्स और फेफड़े करें और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर तटस्थ रखें।
- अपने पैरों को फैलाकर खड़े होकर, आगे की ओर मुंह करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। अपने कूल्हों और नितंबों को पीछे और अपने घुटनों को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए, तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने पैरों और घुटनों को एक ही दिशा में रखना याद रखें। घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं धकेलना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- एक पैर आगे बढ़ाते हुए वैकल्पिक फेफड़े करें। फिर, अपने कूल्हों और घुटनों को अपने सामने के पैर से तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ एक लंज करें।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
जबकि कई पीठ के व्यायाम डम्बल और वज़न का उपयोग करते हैं, आप शरीर के वज़न का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं जो आपकी कलाई के टूटने पर किया जा सकता है।
- अपनी भुजाओं के बल फर्श पर लेटकर ब्रिज एक्सरसाइज करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने और कंधे एक सीधी रेखा न बना लें। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने शरीर को नीचे करें और दोहराएं।
- डार्ट्स एक और व्यायाम है जिसे टूटी कलाई के साथ किया जा सकता है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर सीधा कर लें। अपनी पीठ की मांसपेशियों की तरह ही अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10-15 तक गिनें, आराम करें और दोहराएं।
चरण 3. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
जब आपकी कलाई टूट जाती है तो अपने एब्स को काम करना मुश्किल नहीं होता है। आप ट्विस्ट और क्रंचेज जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- क्रंच एक्सरसाइज में अपने निचले पैर को कुर्सी पर टिकाकर फर्श पर लेट जाएं। टूटी हुई कलाई के साथ हाथ को अपनी तरफ रखें, और दूसरे हाथ को अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने धड़ को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं। धड़ को नीचे करें, और दोहराएं।
- ट्विस्ट एक्सरसाइज के लिए, फर्श पर लेटते समय अपनी बाहों को दोनों तरफ फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। उसके बाद एक पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि जांघ फर्श को न छू ले। केंद्र पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। इसे बार-बार करें।
विधि 3 का 4: टूटी कलाई के लिए फिजियोथेरेपी करना
चरण 1. कलाई के लिए फ्लेक्सियन और विस्तार अभ्यास करें।
कलाई के लिए फ्लेक्सियन और फ्लेक्सियन व्यायाम महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है ताकि कलाई अपनी पूर्व-चोट की स्थिति में वापस आ जाए। हालाँकि, इस अभ्यास को तब तक न करें जब तक कि आपका डॉक्टर यह न कहे कि आप इसे कर सकते हैं। जब आप इस व्यायाम को शुरू ही कर रहे हों, तो इसे धीरे-धीरे करें और दर्द महसूस होने पर रुक जाएं।
- फोरआर्म को चोटिल कलाई के साथ टेबल पर रखें।
- अपनी हथेलियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों और हाथों को तब तक फैलाएं जब तक वे टेबल के किनारे को पार न कर लें।
- अपनी कलाइयों को मोड़कर और मुट्ठियां बनाकर अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
- फिर, अपने हाथों को नीचे करें और अपनी उंगलियों को आराम दें।
- प्रत्येक स्थिति छह सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
चरण 2. एक हाथ फ्लिप करें।
यह व्यायाम आपके डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा आपको अनुमति देने के बाद ही किया जाना चाहिए। दर्द महसूस न होने पर इस व्यायाम को आठ से बारह बार करें।
- बैठ जाओ और अपनी घायल कलाई और अग्रभाग को अपनी जांघ पर अपनी हथेली के साथ रखें।
- अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और आपकी जाँघों पर हों।
- इस आंदोलन को बार-बार करें।
चरण 3. रेडियल और उलनार विचलन अभ्यास का प्रयास करें।
इस एक्सरसाइज में आप अपनी कलाई को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। धीरे-धीरे शुरू करें और अगर दर्द न हो तो 8-12 बार दोहराएं।
- हाथ को अपने सामने टूटी हुई कलाई से पकड़ें, हथेली मुड़ी हुई।
- अपनी कलाई को जितना हो सके, अगल-बगल से धीरे-धीरे मोड़ें।
- प्रत्येक स्थिति को छह सेकंड के लिए पकड़ो।
चरण 4. कलाई के एक्सटेंसर को स्ट्रेच करें।
कलाई को बहाल करने के लिए यह स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभावी हो सकता है। यदि आपको दर्द न हो तो इस क्रिया को दो से चार बार दोहराएं।
- टूटी हुई कलाई से हाथ बढ़ाएं।
- अपनी उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें।
- अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें और अपनी कलाई को तब तक मोड़ें जब तक कि आप अपने अग्रभाग में हल्का-से-मध्यम खिंचाव महसूस न करें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 5. कलाई के फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
जब आपकी कलाई टूट जाती है तो यह स्ट्रेचिंग व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करें और दर्द महसूस होने पर इसे ज़्यादा न करें।
- अपनी टूटी हुई कलाइयों को अपने सामने फैलाएँ, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर न हों।
- अपनी कलाई को पीछे झुकाकर अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं।
- टूटी हुई कलाई को अपनी ओर धीरे से मोड़ने के लिए दूसरी कलाई का उपयोग करें या दीवार के खिलाफ अपना हाथ दबाएं।
- जब आप अपने अग्रभाग में खिंचाव महसूस करें, तो रुकें।
चरण 6. आंतरिक फ्लेक्सन करें।
यह एक ऐसा व्यायाम है जो चोट लगने के बाद आपकी पकड़ने की क्षमता को सामान्य करने में मदद कर सकता है।
- अपनी उँगलियों को सीधा रखते हुए टूटी हुई कलाई को टेबल पर रखें।
- अपनी उंगलियों को अपनी हथेली से जोड़ने वाले जोड़ से अपनी ओर मोड़ें, लेकिन अपनी उंगलियों को सीधा रखें ताकि वे 90-डिग्री का कोण बना सकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चरण 7. एमपी एक्सटेंशन एक्सरसाइज करें।
यह एक और व्यायाम है जो पकड़ को बहाल करने में मदद कर सकता है और आदर्श रूप से प्रति सत्र आठ से बारह बार किया जाता है।
- हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, बिना चोट वाले हाथ को टेबल पर रखें।
- घायल हाथ को उठाएं और घायल हाथ के अंगूठे को घायल हाथ की अंगुलियों से पकड़ें।
- फिर धीरे-धीरे इस पकड़ को छोड़ दें।
- सुनिश्चित करें कि आप केवल उंगलियों के शीर्ष दो जोड़ों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां एक प्रकार का हुक बन जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चरण 8. उंगली और अंगूठे का व्यायाम करें।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए जितनी जल्दी हो सके इसे करें।
- घायल हाथ के अंगूठे का प्रयोग करें और इससे प्रत्येक अंगुली को स्पर्श करें। इसे जल्द से जल्द करें।
- अपनी घायल हथेली को ऊपर की ओर इंगित करें और अपने अंगूठे को अपनी छोटी उंगली के आधार की ओर मोड़ें। फिर, जितना हो सके साइड की तरफ स्ट्रेच करें।
विधि ४ का ४: टूटी हुई कलाई के लिए गोफन बनाना
चरण 1. गोफन बनाने के लिए एक त्रिकोणीय कपड़ा लें।
टूटी हुई कलाई के साथ व्यायाम करते समय, अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए गोफन का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। सुरक्षा के अलावा, गोफन कलाई को अत्यधिक हिलने से रोकता है जो चोट को बढ़ा सकता है।
चरण 2. एक त्रिकोणीय कपड़ा लें और इसे घायल हाथ के नीचे दबा दें।
कपड़े का अंत कोहनी से आगे होना चाहिए।
चरण 3. पट्टी के अंत को खींचो।
इसे धीरे से करें ताकि अंत दूसरे हाथ के कंधे की ओर और गर्दन के आर-पार हो।
चरण 4. दूसरे सिरे को ऊपर खींचें।
उस हिस्से को लें जो अभी भी लटक रहा है और घायल हाथ के चारों ओर लपेटने के लिए खींचें। इस कपड़े के सिरे भी गले के पिछले हिस्से में मिलते हैं।
चरण 5. किसी और से इसे बाँधने में आपकी मदद करने के लिए कहें।
ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप इसे स्वयं कर सकें।
किसी को कॉलरबोन पर कपड़ा बांधने के लिए कहें।
चरण 6. गोफन की स्थिति को समायोजित करें।
सहायक व्यक्ति को स्थिति को समायोजित करने के लिए कहें ताकि वह हाथ को उंगलियों तक पकड़ सके।
कपड़े को कोहनियों के चारों ओर सेफ्टी पिन से पिन करके या उन्हें टक करके बांधें।
टिप्स
- व्यायाम मशीनों का उपयोग न करें जिनके लिए हाथों की आवश्यकता होती है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप इसे एक हाथ से कर सकते हैं, नहीं! आपको चोट लग सकती है।
- टूटी हुई कलाई के साथ तैरें नहीं और नहाते समय कास्ट को सूखा रखें (आप इसे प्लास्टिक से ढक सकते हैं), जब तक कि कास्ट फाइबरग्लास से बना न हो जिसे पानी प्रतिरोधी होने के लिए डिज़ाइन किया गया हो।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर जानता है कि आप क्या करना चाहते हैं और पूछें कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं।
- कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। कास्ट में पसीना जमा हो सकता है, जिससे खुजली हो सकती है और यह फफूंदी लग सकती है। साथ ही, अत्यधिक पसीना इस कास्ट के आकार को प्रभावित कर सकता है!
