कलाई का दर्द लोगों की एक आम शिकायत होती है। यदि आपके पास यह पहले था, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने रुख की जांच करना एक अच्छा विचार है कि कलाई में कुछ भी गलत नहीं है जिससे कलाई गलत तरीके से दबाए। यदि आपके आसन में कोई त्रुटि नहीं है, या त्रुटि ठीक होने के बाद भी दर्द बना रहता है, तो व्यायाम को बदलने और कलाई के दर्द को रोकने के तरीके हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि दर्द कलाई की चोट के कारण तो नहीं है।
कदम
विधि 1 का 3: अपने दृष्टिकोण को पूर्ण करना
चरण 1. अपनी कलाइयों और हाथों को गर्म करें।
आप अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप कर सकते हैं, लेकिन अगर आप पुश-अप्स करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने हाथों और कलाई को गर्म करना भी एक अच्छा विचार है, खासकर अगर व्यायाम के दौरान आपकी कलाई में दर्द होता है।
- अपनी कलाई और हाथों को गर्म करें और कलाई की लचीली ताकत बनाएं, एक हाथ पकड़कर अपनी उंगलियों को फैलाएं।
- एक-एक करके अंगूठे से शुरू करते हुए, प्रत्येक उंगली को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर कई बार वामावर्त। मान लीजिए आप उस उंगली से एक वृत्त खींच रहे हैं। दूसरी उंगली को न हिलाने पर ध्यान दें।
- यदि आप दूसरी उंगली को हिलाए बिना एक उंगली से एक वृत्त नहीं खींच सकते हैं, तो यह हाथ और कलाई की मांसपेशियों में कमजोरी का संकेत दे सकता है जिसे समय के साथ संबोधित करने की आवश्यकता होगी। एक हाथ से जारी रखें और केवल घुमाई गई उंगली को हिलाने का हर संभव प्रयास करें। उसके बाद, दूसरी ओर स्विच करें।
- इस सरल वार्म-अप को पूरा करने के बाद, आपकी कलाई और हाथ पहले की तुलना में गर्म, लंगड़ा और तरोताजा महसूस करने चाहिए।
चरण 2. हाथों की स्थिति की जाँच करें।
अपने हाथों को अपने सामने बहुत दूर या बहुत पास रखने से आपकी कलाई पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। हाथ को अंदर या बाहर करने से भी कलाई अजीब कोण पर आ जाती है और अनावश्यक तनाव पैदा कर सकता है।
- सामान्य पुश-अप स्थिति में रहते हुए, रुकें और अपने हाथों को देखें। दोनों हाथों और उंगलियों के सभी हिस्सों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए आगे की ओर मुंह करना चाहिए।
- यदि आपकी हथेलियां आपस में चिपकी हुई हैं या आप अपनी उंगलियां उठाते हैं, तो सारा दबाव आपकी हथेलियों के आधार पर रखा जाता है और दर्द का कारण बनता है।
- सुनिश्चित करें कि जब आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हों, तो आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे हो, न कि आपके सामने या पीछे। यह एक अच्छा विचार है कि आप किसी और से अपने हाथ के रवैये को देखने के लिए कहें और किसी भी गलती को सुधारें।
चरण 3. अपनी कोहनी फैलाने से बचें।
एक शुरुआत के रूप में, आप अपनी कोहनी को अपने शरीर के पीछे झुकाकर रखने के बजाय अपनी कोहनी को फैलाकर पुश-अप करना चाह सकते हैं।
- यहां तक कि अगर आप पुश-अप को आसान बनाने के लिए ऐसा करते हैं, अगर आप इस रुख को जारी रखते हैं, तो यह आपकी कलाई पर बहुत अधिक दबाव डालेगा। कोहनियों को फैलाने से कोहनी या कंधे में चोट भी लग सकती है अगर इसे ठीक न किया जाए।
- पुश-अप्स करते समय, दोनों कोहनियों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर, पक्षों के करीब, पीछे की ओर झुकना चाहिए।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी कोहनी कहाँ हैं, तो कुछ पुश-अप करें और किसी और को अपनी कोहनी देखने और देखने के लिए कहें। वह आपके प्रशिक्षण रवैये की बेहतर निगरानी करने में सक्षम होगा।
- खड़े होकर दीवार के खिलाफ धक्का देकर उचित तकनीक का अभ्यास करें। इस तरह आप पुश-अप्स के दौरान कोहनी के सही झुकने की अनुभूति को महसूस कर सकते हैं और इसे बेहतर ढंग से समझ सकते हैं।
चरण 4. मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
पुश-अप्स केवल ऊपरी शरीर का व्यायाम नहीं है। यदि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना केवल अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके पुश-अप करते हैं, तो आपकी कलाई पर अतिरिक्त दबाव दर्द का कारण बन सकता है।
- यदि पुश-अप्स करते समय आपके शरीर का एक हिस्सा आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में धीमी गति से चलता है तो आप अपनी कोर मसल्स को ठीक से काम नहीं कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कमर नीचे लटकी हुई है, या आपका निचला शरीर आपके ऊपरी शरीर के बाद ऊपर उठता है।
- यदि आप अपनी पीठ को झूलते हुए, या अपनी पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए देखते हैं, तो आपको पुश-अप्स जारी रखने से पहले कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी ताकि आप अपनी कलाई पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना व्यायाम सही ढंग से कर सकें।
- कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए पुश-अप्स के बजाय प्लैंक करें। अर्ध-तख़्त से शुरू करना एक अच्छा विचार है, जिसका अर्थ है कि अपनी हथेलियों से अपनी कलाई पर दबाव सीमित करने के बजाय, अपने अग्र-भुजाओं के साथ नीचे जाना।
विधि 2 का 3: व्यायाम बदलना
चरण 1. अपनी कलाई को घुमाने का प्रयास करें।
पुश-अप्स के दौरान अपनी कलाई को घुमाने से आपकी कलाई और कलाई को मजबूत करते हुए आपकी कलाई को अधिक राहत मिलेगी। मजबूत कलाई और फोरआर्म्स के लिए धन्यवाद, बिना दर्द के नियमित पुश-अप्स किए जा सकते हैं।
- मुट्ठी बनाएं और अपने पोर को फर्श पर रखकर पुश-अप शुरू करें। अपनी मुट्ठी को आगे की ओर घुमाएं, और अपने अंगूठे के सिरे को फर्श से छूने की कोशिश करें। इस पोजीशन में दोनों हाथ सीधे होंगे।
- वापस लुढ़कते समय, उसी रोलिंग गति को उलट दें, लेकिन इस बार मुट्ठी के आधार को फर्श से चिपकाने का प्रयास करें। आपकी कोहनी झुक जाएगी, आपकी ट्राइसेप्स काम कर रही है, और आप अपनी कलाई में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। एक रोल्ड कलाई पुश-अप करने के लिए, सामान्य पुश-अप के रूप में समान संख्या में प्रतिनिधि के लिए बस इस बैक-एंड-फॉरवर्ड रोल-अप को जारी रखें।
- अपने वजन को अधिक मजबूती से सहारा देने के लिए इस पुश-अप बदलाव को रेंगने की स्थिति से शुरू करना एक अच्छा विचार है। धीरे-धीरे अपने घुटनों को पीछे ले जाएं जब तक कि आप अपनी उंगलियों पर इस अभ्यास को पूर्ण पुश-अप स्थिति में नहीं कर सकते।
चरण 2. अपना वजन अपनी उंगलियों पर स्थानांतरित करें।
ऐसा करने के लिए, मान लें कि आप बास्केटबॉल को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप पुश-अप की स्थिति शुरू करते हैं और अपनी उंगलियों से फर्श के खिलाफ धक्का देते हैं।
- अपनी हथेलियों को सपाट रखें, क्यूप्ड नहीं। आप केवल अपनी कलाई से भार को स्थानांतरित करते हैं ताकि आप पुश-अप के भार या बल से अधिक बोझ न बनें।
- उंगलियों को भी सपाट रखना सुनिश्चित करें। अपनी उंगलियों को फर्श पर न मोड़ें क्योंकि इससे उंगलियों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
चरण 3. अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
अपने हाथों की स्थिति बदलने से पुश-अप्स और तख्तों के दौरान कलाई के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने से आपके हाथों और कलाई पर स्वाभाविक रूप से भार का प्रतिशत कम हो जाएगा।
- उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों को एक बेंच या सीढ़ी पर रख सकते हैं जो फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हो। बाकी, आंदोलन एक नियमित पुश-अप के समान है।
- यह मत भूलो कि आपको अभी भी एक अच्छे रवैये की निगरानी करनी है। कोहनी पीछे की ओर मुड़ी होनी चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए ताकि पूरा शरीर एक इकाई के रूप में ऊपर और नीचे चले।
चरण 4. डम्बल का प्रयोग करें।
अपनी कलाइयों को सीधा रखने के लिए पुश-अप्स करते समय डम्बल को पकड़ें, और आपके द्वारा उठाए जा रहे दबाव को दूर करें। डम्बल का आकार या वजन मायने नहीं रखता क्योंकि वे फर्श पर आराम करेंगे। डम्बल को बस इतना बड़ा होना चाहिए कि वह आराम से और भारी पकड़ में आ जाए ताकि जैसे ही आप ट्रेन करते हैं, वे शिफ्ट न हों।
- प्रत्येक कंधे पर एक डम्बल रखें। जैसे ही आप पुश-अप पोजीशन में प्रवेश करते हैं, डंबल के हैंडल को अपनी हथेलियों से एक-दूसरे के सामने रखते हुए पकड़ें।
- यदि डंबल का हैंडल आपकी हथेली से बहुत जोर से रगड़ता है, तो इसे एक तौलिये में लपेटें ताकि इसे पकड़ना आसान हो।
विधि 3 का 3: कलाई को खींचना और मजबूत करना
चरण 1. उंगली की नाड़ी या हथेली की नाड़ी करें।
यह व्यायाम आपके हाथों और कलाई की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए अलग से इस्तेमाल होने के अलावा, आप पुश-अप्स करने से पहले अपने हाथों, उंगलियों और फोरआर्म्स को वार्मअप करने के लिए भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
- फिंगर पल्स करने के लिए, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें और फिर पुश करें। आप अपने वजन का समर्थन करने के लिए बैठे या रेंगते समय ऐसा कर सकते हैं। इसे पुश-अप पोजीशन से न करें। महसूस करें कि फिंगर फ्लेक्सर्स प्रत्येक थ्रस्ट के साथ खिंचते और छोड़ते हैं। इस अभ्यास को लगभग 12 पुनरावृत्तियों के लिए धीरे-धीरे करें।
- एक हथेली की नाड़ी एक बछड़े के समान होती है, जिसमें आप अपने पैर की उंगलियों और आधार को फर्श पर रखते हुए अपनी एड़ी उठाते हैं; अंतर, हथेली की नाड़ी प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करती है। पुश-अप्स के दौरान मजबूत फोरआर्म्स कलाई के दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- हथेली की नाड़ी करने के लिए दोनों हाथ कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट और मजबूती से इस तरह होने चाहिए जैसे कि आप सामान्य पुश-अप कर रहे हों। आप इसे अपने घुटनों से अपने वजन का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं। अपनी उंगलियों और अपने पोर के आधार को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें धीरे से नीचे करें। अधिक से अधिक 12-14 दोहराव करें।
चरण 2. कलाई को छोड़ दें।
खड़े या बैठे हुए कलाई को मुक्त किया जा सकता है, और हाथ में कलाई और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। अपनी कलाइयों को आराम दें ताकि वे पुश-अप्स करने के दबाव को संभाल सकें।
- अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर सीधा करें, हथेली ऊपर की ओर। अपनी दाहिनी कलाई को नीचे और पीछे मोड़ें ताकि आपकी हथेली अब आपके सामने हो और आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा कर रही हों।
- अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं, फिर अपने बाएं हाथ की उंगलियों का उपयोग अपने अंगूठे को वापस खींचने के लिए तब तक करें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। इस पोजीशन में बने रहें, गहरी सांस लें और अपनी उंगलियों को अलग फैलाएं। आपकी उंगलियां कसने या मुड़ने की प्रवृत्ति हो सकती हैं। अपनी उंगलियों को सीधा रखकर इस प्रवृत्ति से लड़ें।
- कुछ सांसों के बाद, अपने अंगूठे को छोड़ दें और अपनी तर्जनी पर स्विच करें। दाहिने हाथ की सभी अंगुलियों के लिए एक ही गति जारी रखें, फिर दाहिने हाथ को नीचे करें और बाएं हाथ को भी ऐसा करने के लिए सीधा करें।
स्टेप 3. गोरिल्ला पोज ट्राई करें।
ऐसे योग मुद्राएं हैं जो कलाई को खिंचाव और मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। गोरिल्ला पोज को आगे की ओर तब तक झुकाकर किया जाता है जब तक कि दोनों हथेलियां दोनों पैरों के तलवों के नीचे न हो जाएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कमर से आगे की ओर झुकें, दोनों घुटनों को जितना हो सके मोड़ें ताकि दोनों हाथ फर्श पर मजबूती से टिक सकें।
- अपनी कलाइयों को आगे की ओर मोड़ें ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों और आपकी पीठ जमीन से सटी हो। अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करें। आपकी उंगलियां एड़ी की ओर होनी चाहिए।
- गहरी सांस लेते हुए अपने पैर की उंगलियों से टखने के जोड़ की मालिश करें। खड़े होने पर लौटने से पहले 20 सांसों तक इस स्थिति में रहें।
चरण 4. कलाई की गति की सीमा बढ़ाएँ।
हाथ और अग्रभाग की मांसपेशियां और टेंडन कलाई और उंगलियों के जोड़ों को हिलाते हैं। मोशन एक्सरसाइज की नियमित रेंज पुश-अप्स के दौरान कलाई के दर्द को रोकने में मदद कर सकती है। एक समय में एक कलाई से व्यायाम करें और दूसरी कलाई पर काम करना न भूलें।
- तकिए की तरह टेबल के किनारे पर लपेटे हुए तौलिये का इस्तेमाल करें और अपने फोरआर्म्स को टेबल पर फैलाएं ताकि आपके हाथ किनारों पर लटक जाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपको खिंचाव महसूस न हो, और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, उसके बाद, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें। व्यायाम के 10 प्रतिनिधि करें, फिर अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों और 10 और प्रतिनिधि करें।
- आप अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर खड़े या बैठे हुए कलाई पर दबाव और उच्चारण का अभ्यास कर सकते हैं ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श की ओर हों। अपनी हथेली को मोड़ने के लिए अपने अग्रभाग को घुमाएं ताकि वह ऊपर की ओर हो, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस मुड़ें। व्यायाम के 10 दोहराव करें।
- उलनार और रेडियल विचलन कलाई की बग़ल में गति हैं। मेज के किनारे पर एक लुढ़का हुआ तौलिया का उपयोग करके, अपने अग्रभागों को मेज के साथ आराम करें और अपनी हथेलियों को बगल की ओर रखें जैसे कि हाथ मिलाना हो। अपने हाथों को तब तक ऊपर ले जाएँ जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर उन्हें बीच में नीचे करें। फिर, अपने हाथों को तब तक नीचे ले जाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। खिंचाव को बीच में उठाने से पहले 5-10 सेकंड के लिए रुकें। आंदोलनों की यह श्रृंखला एक दोहराव है। प्रत्येक कलाई के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 5. हाथ और उंगली की ताकत बनाएं।
अपने हाथ की मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें ताकि पुश-अप की स्थिति में वे अधिक वजन का समर्थन कर सकें और आपकी कलाई पर तनाव कम कर सकें।
- अपनी उंगलियों और अंगूठे को बाहर की ओर फैलाते हुए अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, धीरे-धीरे अपने अंगूठे को अपनी हथेलियों के साथ ले जाएं। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस छोड़ दें। अपने अंगूठे के आर्च और एक्सटेंशन को काम करने के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
- एक हाथ को बाहर की ओर पकड़ें और अपनी उंगलियों को इस तरह सीधा करें जैसे कि 'स्टॉप' सिगनल बनाना हो। हुक की मुट्ठी बनाएं, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। पूरी मुट्ठी बनाएं, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। अंत में, एक सीधी मुट्ठी बनाएं (पूरी मुट्ठी के समान, केवल आपकी उंगलियां सीधी हों और मुड़ी हुई के बजाय आपकी हथेली में बंद हों), 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपनी बांह को फिर से सीधा करें। अभ्यास के पूरे सेट के लिए 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
