हो सकता है कि आपको सिगरेट की लत हो और आप इसे छोड़ना चाहते हों। यह भी संभव है कि आप वास्तव में सिगरेट के आदी नहीं होना चाहते हैं, लेकिन आप हमेशा धूम्रपान करने वाले लोगों से घिरे रहते हैं। दोनों बताते हैं कि धूम्रपान से बचना एक मुश्किल काम है, खासकर अगर इसमें सामाजिक कारक हैं। आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए एक अच्छे कारण के साथ आना होगा, और आपको अपने सिद्धांतों पर टिके रहना होगा - भले ही अन्य लोग आपके निर्णयों का सम्मान न करें। धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने से आप बेहतर महसूस करेंगे।
कदम
विधि 1 का 3: धूम्रपान कैसे छोड़ें
चरण 1. धूम्रपान छोड़ने के अपने कारणों का निर्धारण करें।
धूम्रपान छोड़ने के कारणों की सूची बनाएं। यह सूची आपको छोड़ने के आपके निर्णय पर विश्वास दिला सकती है। जब आप धूम्रपान करने के लिए ललचाएं तो इस सूची को पढ़ें।
- याद रखें कि धूम्रपान आपके जीवन के कई पहलुओं को प्रभावित कर सकता है, जैसे: आपका स्वास्थ्य, जीवनशैली और प्रियजन। अपने आप से पूछें कि यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं तो क्या इनमें से किसी भी पहलू से आपको लाभ होगा।
- उदाहरण के लिए, आपकी सूची कह सकती है: मैं धूम्रपान छोड़ना चाहता हूं ताकि मैं दौड़ सकूं और अपने बेटे की सहनशक्ति को बनाए रख सकूं, जब वह फुटबॉल का अभ्यास कर रहा हो, बहुत ऊर्जा हो, मेरे पोते की शादी देखने के लिए लंबे समय तक जीवित रहे, और पैसे बचाए।
चरण 2. कोल्ड टर्की विधि से धूम्रपान छोड़ दें (सभी निकोटीन की खपत को तुरंत रोककर धूम्रपान छोड़ दें)।
अपनी सिगरेट फेंक दो। सिगरेट की गंध से छुटकारा पाने के लिए चादरें और कपड़े धोएं। अपने घर के आस-पास के सभी ऐशट्रे, सिगरेट और लाइटर फेंक दें। अपने आप से एक प्रतिबद्धता बनाएं कि आप फिर कभी धूम्रपान नहीं करेंगे।
- अपने द्वारा बनाई गई योजनाओं की याद दिलाएं और हमेशा उनके साथ एक नोट रखें, या उन्हें अपने फोन पर रखें। आपको धूम्रपान छोड़ने के कारणों की सूची को भी दोबारा पढ़ना चाहिए।
- यदि आप कोल्ड टर्की विधि का उपयोग करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने पर विचार करें। कम धूम्रपान करना अभी भी बहुत अधिक धूम्रपान करने से बेहतर है। कुछ लोग धूम्रपान छोड़ने में सफल हो जाते हैं जब वे पूरी तरह से धूम्रपान बंद कर देते हैं, लेकिन अन्य लोग धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने में सफल होते हैं। अपने आप से ईमानदार रहें: कौन सा तरीका काम करेगा?
चरण 3. निकोटीन-वापसी के लक्षणों के लिए तैयार रहें।
सिगरेट आपके पूरे शरीर में निकोटिन फैलाने में काफी असरदार होती है। जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप व्यसनी, चिंतित, उदास महसूस करेंगे और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी महसूस करेंगे।
- यह जान लें कि धूम्रपान छोड़ने में बहुत मेहनत लगती है। लगभग 45 मिलियन अमेरिकी निकोटीन के आदी हैं, और उनमें से केवल 5% ही पहली कोशिश में अपनी लत को तोड़ने का प्रबंधन करते हैं।
- जितना हो सके अपनी पुरानी आदतों में वापस न जाने की कोशिश करें। हालाँकि, यदि आप पहले ही अपनी पुरानी आदतों में वापस आ गए हैं, तो तुरंत धूम्रपान छोड़ने की प्रतिबद्धता फिर से करें। अपने अनुभव से सीखें और भविष्य में अपनी लत से बेहतर तरीके से निपटने का प्रयास करें।
- यदि आप अपनी आदत पर वापस जाते हैं और पूरे दिन धूम्रपान करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने स्वयं को क्षमा कर दिया है। स्वीकार करें कि आपका दिन कठिन था, अपने आप को याद दिलाएं कि धूम्रपान छोड़ना एक लंबी और कठिन यात्रा है, फिर अगले दिन के लिए अपनी योजनाओं पर वापस जाएं।
चरण 4. समर्थन मांगें।
आपका परिवार और दोस्त आपके द्वारा किए गए वादों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उन्हें अपने लक्ष्यों के बारे में बताएं, और उनसे मदद मांगें कि वे आपके आस-पास धूम्रपान न करें और आपको सिगरेट न दें। उनके समर्थन और प्रोत्साहन के लिए पूछें। प्रलोभन आने पर उन्हें अपने लक्ष्य की याद दिलाने के लिए कहें।
चरण 5. जानें कि आपकी धूम्रपान की आदत को क्या ट्रिगर करता है।
बहुत से लोग मानते हैं कि कुछ स्थितियां धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकती हैं। आप कॉफी के दौरान धूम्रपान करना चाह सकते हैं, या जब आप काम पर समस्याओं का समाधान कर रहे हों तो आप धूम्रपान करना चाहेंगे। पता लगाएं कि आपके लिए धूम्रपान न करना कहां मुश्किल हो सकता है, और उन परिस्थितियों में आप क्या करते हैं इसकी योजना बनाएं। हो सके तो इन जगहों से दूर रहें।
- जब कोई आपको सिगरेट की पेशकश करता है तो स्वचालित प्रतिक्रियाओं का अभ्यास करें: "नहीं धन्यवाद, लेकिन मुझे एक और कप चाय चाहिए" या "नहीं धन्यवाद-मैं धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहा हूं।"
- तनाव पर नियंत्रण रखें। जब आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो तनाव एक "जाल" हो सकता है। तनाव कम करने के लिए गहरी सांस लेने, शारीरिक व्यायाम और आराम जैसी तकनीकों का इस्तेमाल करें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें क्योंकि पर्याप्त नींद लेने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ने के लिए ऐप डाउनलोड करें।
IPhone और Android पर कई ऐप हैं जो विशेष रूप से आपको सिगरेट से दूर रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह ऐप आपकी इच्छाओं और मनोदशाओं को ट्रैक करने, अपने धूम्रपान ट्रिगर्स की पहचान करने, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में अपनी प्रगति को ट्रैक करने और कठिन समय के दौरान आपको मजबूत रखने में मदद करने के लिए एक मंच प्रदान करता है। "धूम्रपान छोड़ें ऐप्स" कीवर्ड के साथ ऐप खोजें, विवरण और समीक्षाएं पढ़ें, और वह ऐप चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
चरण 7. ई-सिगरेट का उपयोग करने पर विचार करें।
हाल के शोध से पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करते समय ई-सिगरेट का उपयोग करने से आपको सिगरेट की लत को कम करने में मदद मिल सकती है। अन्य शोध ई-सिगरेट का उपयोग करने में सावधानी बरतने की चेतावनी देते हैं क्योंकि उनमें निकोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है, वही रसायन अभी भी सिगरेट पर पारित किए जा रहे हैं, और ई-सिगरेट आपको आपकी धूम्रपान की आदत में वापस ला सकता है।
चरण 8. पेशेवर मदद लेने पर विचार करें।
मेडिकेशन थेरेपी के साथ संयुक्त व्यवहार चिकित्सा आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को बढ़ा सकती है। यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं और अभी भी परेशानी हो रही है, तो पेशेवर मदद लेने का प्रयास करें। आपका डॉक्टर आपको दवा उपचार के बारे में सलाह दे सकता है।
एक चिकित्सक आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद कर सकता है। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) धूम्रपान के प्रति आपकी मानसिकता और दृष्टिकोण को बदलने में आपकी मदद कर सकती है। चिकित्सक धूम्रपान की लत को दूर करने की क्षमता भी सिखा सकता है और धूम्रपान छोड़ने के नए तरीके सिखा सकता है।
चरण 9. बुप्रोपियन लें।
इन दवाओं में आमतौर पर निकोटीन नहीं होता है, लेकिन वे वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। बुप्रोपियन आपके सिगरेट छोड़ने की संभावना को 69% तक बढ़ा सकता है।
- आमतौर पर, आपको धूम्रपान छोड़ने से पहले 1 से 2 सप्ताह तक बूप्रोपियन लेना चाहिए। दवा आमतौर पर प्रति दिन 150 मिलीग्राम की 1 से 2 गोलियों के रूप में निर्धारित की जाती है।
- दुष्प्रभाव हैं: शुष्क मुँह, सोने में कठिनाई, चिंता, चिड़चिड़ापन, थकान, कब्ज और सिरदर्द।
चरण 10. चान्तिक्स पियो।
यह दवा आपके मस्तिष्क में निकोटीन रिसेप्टर्स को सीमित कर देती है, जिससे धूम्रपान कम आनंददायक हो जाता है। यह दवा स्वर बैठना के लक्षणों को भी कम करती है। धूम्रपान छोड़ने से एक सप्ताह पहले Chantix लेना शुरू करें। इसे भोजन के साथ अवश्य लें। 12 सप्ताह के लिए Chantix लें, और यह आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को बढ़ा सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको समय-समय पर इस दवा की खुराक बढ़ाने की सलाह देगा। उदाहरण के लिए, आप 1 से 3 दिनों के लिए 0.5 मिलीग्राम की एक गोली लेंगे। फिर, आप ४ से ७ दिनों तक दिन में दो बार ०.५ मिलीग्राम की एक गोली लेंगे। उसके बाद, आप दिन में दो बार एक 1mg गोली लेंगे।
- साइड इफेक्ट्स हैं: सिरदर्द, मतली, उल्टी, नींद न आना, बुरे सपने आना, पाद आना और कुछ चखते समय स्वाद में बदलाव।
चरण 11. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) का प्रयास करें।
यह थेरेपी विभिन्न प्रकार के मलहम, च्युइंग गम, लोज़ेंग, नाक स्प्रे, इनहेलर और सबलिंगुअल टैबलेट का उपयोग करती है जो शरीर में निकोटीन जैसे स्वाद वाले पदार्थ को पहुंचाएगी। इस थेरेपी के लिए आपको किसी नुस्खे की आवश्यकता नहीं है, और यह आपकी लत और वापसी के लक्षणों को कम कर सकता है। NRT आपके धूम्रपान छोड़ने की संभावना को 60% तक बढ़ा सकता है।
एनआरटी के दुष्प्रभाव हैं: दुःस्वप्न, अनिद्रा, और प्लास्टर के उपयोग के लिए त्वचा में जलन; मुंह में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, हिचकी, और चबाने वाली गम के लिए जबड़े का दर्द; मुंह और गले में जलन, और निकोटीन इनहेलर के उपयोग के लिए खाँसी; निकोटीन लोज़ेंग के उपयोग के लिए गले में जलन और हिचकी; और गले और नाक में जलन, साथ ही नाक स्प्रे के उपयोग के लिए सर्दी।
विधि २ का ३: फिर से धूम्रपान कैसे रोकें
चरण 1. मदद मांगने पर विचार करें।
चाहे आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों, या कोई बुरी आदत न डालने की कोशिश कर रहे हों, आपको अपने माता-पिता, रिश्तेदारों, शिक्षकों या धूम्रपान न करने वाले दोस्तों से आप पर नज़र रखने के लिए कहना चाहिए। उस व्यक्ति को आप पर नजर रखने के लिए कहें और आपको बताएं कि क्या आप हानिकारक व्यवहार में शामिल हैं। पूछें कि क्या आप उस व्यक्ति को टेक्स्ट कर सकते हैं या कॉल कर सकते हैं जब आपको साथियों के दबाव या सामाजिक दबाव का विरोध करने में परेशानी होती है। इसे ध्यान में रखने में संकोच न करें: धूम्रपान एक अत्यधिक व्यसनी गतिविधि है, और आपको यथासंभव सहायता और सहायता की आवश्यकता है।
चरण 2. अपने उन दोस्तों के साथ घूमने पर विचार करें जो धूम्रपान नहीं करते हैं।
यदि आप वास्तव में धूम्रपान छोड़ने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको ऐसे लोगों से बचना चाहिए जिन्हें इसकी आदत है। आप वास्तव में मना कर सकते हैं, लेकिन जब तक आप धूम्रपान करने वालों के साथ घूमते हैं, तब भी आप सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने का जोखिम रखते हैं। यदि आप इन लोगों से दूर नहीं रहना चाहते हैं, तो जब वे धूम्रपान कर रहे हों तो उनसे दूर रहने की कोशिश करें- या उन्हें कहीं और धूम्रपान करने के लिए कहें।
- जब आप सेकेंड हैंड धूम्रपान करने वाले बन जाते हैं, तो आप सिगरेट जलाने पर हवा में निलंबित सभी विषाक्त पदार्थों, कैंसर पैदा करने वाले रसायनों को अंदर लेते हैं। आप "मुख्यधारा के धुएँ" या धूम्रपान करने वालों द्वारा छोड़े गए धुएँ, और जलाई जा रही सिगरेट के "साइडस्ट्रीम धुएँ" को अंदर लेकर एक निष्क्रिय धूम्रपान करने वाला बन सकते हैं।
- यदि आप धूम्रपान करने वालों के आसपास रहने के अभ्यस्त हैं, तो आप सिगरेट के बारे में अपना निर्णय बदल सकते हैं - और आप अपनी पुरानी आदतों में वापस आ जाएंगे। यदि आप धूम्रपान करने वालों की सलाह सुनते रहते हैं कि धूम्रपान करना ठीक है, तो धूम्रपान के बारे में आपका दृष्टिकोण लड़खड़ा जाएगा।
- अपने दोस्तों को पीछे छोड़ना आसान नहीं है, लेकिन अगर आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं तो यह सही विकल्प हो सकता है। अपने दोस्तों के साथ ईमानदार रहें। कहो, "मैं तुम्हारे आस-पास सहज महसूस नहीं करता क्योंकि तुम मुझे धूम्रपान करने के लिए मजबूर कर रहे हो, और मुझे डर है कि अगर मैं तुम लोगों के साथ घूमता रहा, तो मैं धूम्रपान करना शुरू कर दूंगा। मुझे अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान देने के लिए समय चाहिए।"
चरण 3. सिगरेट अपने आसपास न रखें।
आपके पास जो भी सिगरेट नहीं है, उससे छुटकारा पाएं और नई सिगरेट न खरीदें। जब तक आप आसपास सिगरेट रखेंगे, तब तक फिर से धूम्रपान करने का मौका मिलेगा। जब आप सभी सिगरेट से छुटकारा पा लेते हैं, तो आप इस संभावना से बच जाते हैं, और धूम्रपान से बचना आसान हो जाता है।
- आपको यह सोचने के लिए लुभाया जा सकता है, "मैं केवल अपनी बाकी सिगरेट खत्म करने जा रहा हूं, इसलिए ये सिगरेट इसके लायक हैं। उसके बाद मैं दोबारा सिगरेट नहीं खरीदूंगा। मैं ये सब सिगरेट खत्म करने के बाद छोड़ दूँगा।” कुछ लोगों को यह तरीका अपनाने में सफलता मिल सकती है, लेकिन सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप खुद को चिढ़ाएं नहीं। "सिर्फ एक और सिगरेट" का विचार आपको सालों तक धूम्रपान करने के लिए मजबूर कर सकता है।
- आप अधिक नाटकीय प्रभाव के लिए सिगरेट के सभी पैक फेंक सकते हैं, या आप सिगरेट किसी और को दे सकते हैं यदि आप उन्हें फेंकने के लिए खेद महसूस करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जितनी जल्दी हो सके सिगरेट से छुटकारा पाएं।
चरण 4। उत्पादक गतिविधियों के साथ अपने दिमाग को मोड़ो।
ऐसी आदतें और शौक विकसित करें जो धूम्रपान से बचने की आपकी प्रतिबद्धता को सुदृढ़ करें। जब आप धूम्रपान करने का मन करें, तो उस भावना को किसी अन्य गतिविधि से बदलें, जैसे: जिम में कसरत करना, संगीत बजाना, या अपने दिमाग को साफ करने के लिए टहलने जाना। धूम्रपान को अपना प्राथमिक आवेग बनाना आसान है - इसलिए आदत को तोड़ने का प्रयास करें।
- एक नियमित व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें, चाहे वह दौड़ना हो, पहाड़ों पर चढ़ना हो, खेल खेलना हो या जिम जाना हो। आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण पर जितना अधिक ध्यान देंगे, आप इसे पटरी से उतारने के लिए उतने ही कम इच्छुक होंगे।
- एक पर्वतारोहण समूह, खेल टीम या ऐसे लोगों के समूह में शामिल हों जो पर्यावरण के प्रति सक्रिय और भावुक हों। कई समूह सक्रिय रूप से धूम्रपान से इनकार करने के लिए कलंक लागू कर रहे हैं, खासकर समूह गतिविधियों के दौरान। धूम्रपान के प्रलोभन को दूर रखने के लिए आप इस कलंक का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: धूम्रपान रोकने के तरीके
चरण 1. कहो नहीं।
यदि आप धूम्रपान करने वालों के साथ घूमते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि वे आपको कभी-कभी सिगरेट की पेशकश करेंगे। यदि आप नहीं चाहते हैं, तो ईमानदार रहें, और अधिकांश लोग आपके सिद्धांतों पर टिके रहने का सम्मान करेंगे। अगर कोई आपको धूम्रपान करने के लिए मजबूर करने की कोशिश करता है, तो उस पर ध्यान न दें - बस मना करते रहें, और वे आपको परेशान करना बंद कर देंगे।
- यदि लोग धूम्रपान छोड़ने के आपके निर्णय का सम्मान नहीं करते हैं, तो उन्हें आपके अनुशासन से जलन हो सकती है। वे आपको इसे आजमाने के लिए मजबूर करेंगे: "एक सिगरेट आपको नहीं मारेगी"। यदि आप वास्तव में इसे आजमाने में रुचि रखते हैं, तो प्रयोग करना और आप जो कर रहे हैं उसके बारे में जागरूक होना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसका आनंद नहीं लेते हैं - धूम्रपान न करें क्योंकि आपको लगता है कि अन्य लोग आपके बारे में नकारात्मक सोचेंगे.
- कुछ लोग आदत को अति-व्यसन में बदले बिना समय-समय पर धूम्रपान कर सकते हैं, लेकिन सिगरेट की लत का अनुभव किए बिना यह निर्धारित करना कठिन है कि आप किस प्रकार के धूम्रपान करने वाले हैं। यदि आपके पास एक आसानी से आदी व्यक्तित्व है - यदि आपको अपने भोजन की खपत या सोडा, कॉफी, शराब, या कैंडी जैसी अन्य चीजों को नियंत्रित करने में समस्या है - तो एक अच्छा मौका है कि ये प्रवृत्ति आपको धूम्रपान करने का कारण बनेगी।
चरण 2. सेकेंड हैंड धुएं से बचें।
"साइडस्ट्रीम स्मोक" - सिगरेट के जलते सिरे से निकलने वाले सिगरेट के धुएं में "मुख्यधारा के धुएं" या धूम्रपान करने वालों द्वारा छोड़े गए सिगरेट के धुएं की तुलना में अधिक विषाक्त पदार्थ, कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ (कार्सिनोजेन्स) होते हैं। निष्क्रिय धूम्रपान के स्वास्थ्य के लिए खतरे लगभग सक्रिय धूम्रपान के समान ही हैं। इसके अलावा, यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो धूम्रपान करने वाले लोगों की दृष्टि मोहक हो सकती है। यदि आपके मित्र या परिवार हैं जो धूम्रपान करते हैं और आप उनसे दूर नहीं रहना चाहते हैं, तो विनम्रता से उन्हें कहीं और धूम्रपान करने के लिए कहें या जब वे धूम्रपान करते हैं तो आपसे दूर रहें।
चरण 3. धूम्रपान के खतरों के बारे में पढ़ें।
अपने आप को लगातार याद दिलाएं कि धूम्रपान एक आदत है जो हानिकारक हो सकती है, और ऐसे शोध की तलाश करें जो धूम्रपान छोड़ने की आपकी इच्छा को मजबूत करे। धूम्रपान छोड़ना आपके जीवन को लम्बा खींच सकता है, और धूम्रपान से होने वाली बीमारियों के अनुबंध के जोखिम को कम कर सकता है। आपको जो जानकारी मिलती है उसे अपने दोस्तों और धूम्रपान करने वाले प्रियजनों को देने पर विचार करें- लेकिन उन्हें व्याख्यान न दें, आपका लक्ष्य सिर्फ उन्हें बताना है।
- सिगरेट में कार्सिनोजेनिक (कैंसर पैदा करने वाले) पदार्थ होते हैं, और जब आप धूम्रपान करते हैं, तो आप इन हानिकारक पदार्थों को सीधे अपने शरीर में ले रहे होते हैं। फेफड़ों के कैंसर के ज्यादातर मामले धूम्रपान के कारण होते हैं।
- धूम्रपान से स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है, जो संयुक्त राज्य में नंबर एक हत्यारा है। वास्तव में, हृदय रोग के शुरुआती लक्षण अभी भी उन लोगों में दिखाई देंगे जो प्रतिदिन पांच सिगरेट से कम धूम्रपान करते हैं।
- धूम्रपान क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज या क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD), अर्थात् वातस्फीति और क्रोनिक ब्रोंकाइटिस का कारण है। यदि आपको अस्थमा है, तो तंबाकू अस्थमा के दौरे को ट्रिगर कर सकता है और आपके अस्थमा के लक्षणों को बदतर बना सकता है।
