बहुत से लोग वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यदि आप कम वजन वाले हैं या लगातार वजन कम कर रहे हैं, तो कारण को संबोधित करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करके, अपने व्यायाम की दिनचर्या को समायोजित करके और सही खाद्य पदार्थ खाकर। यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने के लिए समय निकालें कि स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो आपके वजन में भारी गिरावट का कारण बनती हैं या घटती रहती हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाकर वजन घटाने को रोक सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाते हैं और प्रत्येक दिन अपने कैलोरी की मात्रा को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाते हैं। कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके दैनिक कैलोरी खपत की निगरानी करें।
यहां तक कि अगर आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है, तो भी जंक फूड न खाएं। इसके बजाय, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं जो पौष्टिक हों, जैसे कि नट्स और पीनट बटर क्योंकि उनमें कैलोरी और स्वस्थ वसा होते हैं। खाने में थोड़ा सा नारियल का तेल या जैतून का तेल मिलाएं। इसके अलावा, फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट स्रोत, जैसे कि क्विनोआ और दलिया खाएं।
चरण २। दिन में ३ से अधिक बार भोजन करें।
कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको दिन में 3 बार से अधिक भोजन करना चाहिए, लेकिन अंश कम हो जाते हैं। पूरी थाली खाने से कैलोरी की जरूरत पूरी नहीं होती है, बल्कि दिन में 1-2 बार ही होती है। यह आहार आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपका पेट भरा हुआ महसूस होता है।
- दिन में 3 बार खाने और नाश्ते और दोपहर के भोजन के 2-3 घंटे बाद दिन में 2 बार नाश्ता करने की आदत डालें। इसके अलावा, लंच और डिनर से 1-1½ घंटे पहले प्रोटीन के स्रोत, ताजे फल और सब्जियां खाने का समय लें।
- उदाहरण के लिए, नाश्ते में अंडे, एवोकाडो और केला खाएं। लंच से पहले के नाश्ते के लिए पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड खाएं। दोपहर के नाश्ते के लिए उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, पनीर और सेब का सेवन करें। रात के खाने के बाद, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ छिड़का हुआ ग्रीक योगर्ट का आनंद लें।
चरण 3. कार्डियो में कटौती करें।
अपने कार्डियो वर्कआउट शेड्यूल को एडजस्ट करके वेट लॉस को रोका जा सकता है, लेकिन एक्सरसाइज करना बंद न करें। उसके लिए, शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम का मूल्यांकन करें कि आप सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं और हर बार कितनी बार अभ्यास करते हैं। फिर, कार्डियो व्यायाम की अवधि या आवृत्ति कम करें।
- हर दिन जिम में वर्कआउट करने के बजाय, सामाजिक रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालें, जैसे परिवार के सदस्यों के साथ पार्क में घूमना या दोस्तों के साथ वॉलीबॉल खेलना।
- हल्का व्यायाम करें जो तनाव को दूर करने में मदद करता है, जैसे योग, ताई ची या पाइलेट्स का अभ्यास करना।
चरण 4. वजन उठाने का अभ्यास करने के लिए समय निकालें।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं और कार्डियो प्रशिक्षण कम करें। मसल्स मास बढ़ाने के लिए वेट का इस्तेमाल करते हुए फिजिकल एक्सरसाइज फायदेमंद होती है ताकि फैट बर्निंग के कारण होने वाले वेट लॉस को रोकने में उपयोगी हो। यदि आप नियमित रूप से भारी डम्बल या बारबेल का उपयोग करके वजन उठाने का अभ्यास करते हैं तो वजन बढ़ना मांसपेशी फाइबर के कारण होता है।
डंबल या बारबेल को पकड़ते हुए बाइसेप्स कर्ल, लंग्स या स्क्वैट्स करके ट्रेडमिल या अण्डाकार मशीन का उपयोग करके कार्डियो ट्रेनिंग को बदलें। यदि आपने पहले कभी वजन उठाने का अभ्यास नहीं किया है, तो किसी पेशेवर फिटनेस ट्रेनर या किसी अनुभवी मित्र से उचित तकनीक और मुद्रा के साथ प्रशिक्षण में मदद करने के लिए कहें।
चरण 5. तनाव से निपटें।
कभी-कभी, तनाव और चिंता के कारण आपका वजन कम हो जाता है जिससे आप खाना पसंद नहीं करते हैं या चिंता के कारण कैलोरी बर्बाद हो जाती है। यदि आपका वजन घटने की वजह तनाव है, तो अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस पर काम करें।
- गहरी सांस लेने के व्यायाम करें। दिन में दो बार सांस पर ध्यान दें। नाक गुहा में और बाहर बहने वाली हवा पर ध्यान देते हुए, गहरी और शांति से और नियमित रूप से सांस लेने के लिए 1-2 मिनट का समय लें। 4-5 सेकंड के लिए श्वास लें, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
- एक विश्राम तकनीक जो तनाव से निपटने में बहुत प्रभावी है, वह है एक गाइड का पालन करते हुए ध्यान करना। आप तनाव दूर करने के लिए ध्यान करते समय ऐप्स, ऑडियो फाइलों और यूट्यूब से गाइड का उपयोग कर सकते हैं।
- तनाव दूर करने में योग और ताई ची का अभ्यास बहुत कारगर है।
विधि २ का ३: लाभकारी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ
चरण 1. प्रोटीन स्रोतों की खपत बढ़ाएँ।
लाभकारी कैलोरी के स्रोत के रूप में प्रोटीन खाद्य पदार्थ वजन बनाए रखने और मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वसायुक्त मांस से बचें और लाल मांस का सेवन कम करें क्योंकि इन दोनों खाद्य पदार्थों में उच्च संतृप्त वसा होती है।
- कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए, अंडे, वसा रहित चिकन या टर्की, मछली, और प्रोटीन के पौधों के स्रोत, जैसे कि एवोकाडो खाएं।
- इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट या पनीर खाकर प्रोटीन की जरूरतें पूरी करें। नट्स स्नैक या प्रोटीन फूड हो सकते हैं।
चरण 2. वसा के स्वस्थ स्रोत खाएं।
उन अतिरिक्त पौष्टिक कैलोरी को प्राप्त करने के लिए आपको स्वस्थ वसा खाने की जरूरत है। मछली के मांस, मूंगफली का तेल और बीज, और नट्स में वसा की मात्रा हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हो।
- एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल, नारियल का तेल, या वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और टूना खाकर स्वस्थ वसा की आवश्यकता को पूरा करें।
- सेब के स्लाइस या साबुत अनाज वाली ब्रेड पर पीनट बटर फैलाएं या सैंडविच और एवोकाडो लें।
चरण 3. जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत खाएं।
अपनी कैलोरी और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का सही तरीका है फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन करना, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ और जौ। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का सेवन न करें, जैसे कि गेहूं के आटे से ब्रेड या पास्ता, केक, डोनट्स, पेस्ट्री और बिस्कुट।
लंच और डिनर में 75-100 ग्राम क्विनोआ या ब्राउन राइस डालें। नाश्ते के लिए, नाश्ते के रूप में फलों और नट्स के साथ एक कटोरी दलिया लें या पूरी गेहूं की रोटी के एक टुकड़े पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं।
चरण 4. स्मूदी पिएं।
यह कदम आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है जो स्वाद में मीठा होता है, लेकिन स्वस्थ होता है। उच्च पोषक तत्वों वाले नाश्ते के रूप में, बिना स्वाद के दही या ग्रीक योगर्ट और फलों का आनंद लें। जरूरत हो तो दूध डालें। स्मूदी बनाने के लिए एक ब्लेंडर में दही, फल और दूध डालें।
- पौष्टिक वसा और कैलोरी से भरपूर नारियल के स्वाद वाली स्मूदी बनाने के लिए 1 चम्मच नारियल तेल मिलाएं।
- हाई-कैलोरी स्मूदी बनाने के लिए पीनट बटर डालें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार से गुजरना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
अगर आपका वजन लगातार कम हो रहा है तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। भारी वजन घटाने या नियंत्रित करने में मुश्किल स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकती है। चेक-अप के लिए डॉक्टर से मिलें। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आप अत्यधिक वजन घटाने के अलावा किसी अन्य लक्षण का अनुभव करते हैं।
- वजन कम होना स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकता है, जैसे कि थायराइड हार्मोन असंतुलन, चयापचय संबंधी विकार, टाइप 1 मधुमेह, संक्रमण, अल्सर जो कोलाइटिस को ट्रिगर करते हैं, और कैंसर।
- आमतौर पर, डॉक्टर यह सलाह देते हैं कि आप विटामिन या खनिज की कमी का पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण करवाएं।
चरण 2. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
यदि आप मानसिक विकार, जैसे एनोरेक्सिया, बुलिमिया या खाने के विकार के कारण अपना वजन कम करना जारी रखते हैं, तो आपको एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
यदि आपको आहार और वजन घटाने के बीच संबंध पर संदेह है तो चिकित्सा उपचार की तलाश करें क्योंकि यह समस्या गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है।
चरण 3. एक पोषण विशेषज्ञ देखें।
यदि आपने विभिन्न तरीकों की कोशिश की है तो आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए, लेकिन वजन कम हो रहा है। वह समाधान प्रदान करने के लिए आपके आहार, कैलोरी की मात्रा और दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों का विश्लेषण करने में सक्षम है ताकि आप अपना आदर्श वजन प्राप्त कर सकें और बनाए रख सकें।
