जब वे अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो हर कोई लंबे समय तक धैर्य नहीं रख सकता। अधिकांश डाइटर्स त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। हर बार जब आप अपना वजन करते हैं, तो आप हमेशा उम्मीद करते हैं कि आपका वजन कम हो या आपके कपड़े आपके शरीर में फिट हों। कुछ आहार या वजन घटाने वाले उत्पाद आसानी से और जल्दी वजन कम करने में सक्षम होने का दावा करते हैं। हालांकि, उत्पाद में असुरक्षित दवाएं हो सकती हैं या ऐसे असुरक्षित आहार का प्रचार हो सकता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसके बजाय, अपने आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवन शैली में कुछ बदलाव करें ताकि वजन घटाने में तेजी से और स्वाभाविक रूप से मदद मिल सके ताकि आप अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंच सकें।
कदम
3 का भाग 1: व्यायाम के साथ वजन घटाने में तेजी लाएं
चरण 1. एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं।
विभिन्न व्यायामों को मिलाकर आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न की जा सकती है। याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वसा जलाना होगा और मांसपेशियों का निर्माण करना होगा।
- एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से कैलोरी को जल्दी से जलाने और हृदय गति को बढ़ाने के लिए किया जाता है। कुछ प्रकार के एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं: चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना।
- शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे आराम की तुलना में अधिक मात्रा में ऊर्जा जलाती हैं। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण भी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है ताकि चयापचय तेज हो जाए। मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं, तब भी जब आप आराम कर रहे हों।
- कुछ प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं: भार उठाना, योग या पाइलेट्स।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
उच्च और मध्यम तीव्रता के स्तर पर किए गए व्यायाम चयापचय को काफी बढ़ा सकते हैं।
- जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो एरोबिक व्यायाम के लिए आपको अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो आपके चयापचय को बहुत कुशलता से काम करने के लिए प्रोत्साहित करती है, भले ही आप अपना कसरत समाप्त कर लें (24 घंटे बाद तक)।
- अंतराल प्रशिक्षण में लघु, मध्यम-तीव्रता वाले अभ्यासों के साथ कम, बहुत उच्च-तीव्रता वाले अभ्यास शामिल हैं। यह व्यायाम एक स्थिर कार्डियो कसरत की तुलना में कम समय में किया जाता है।
चरण 3. जीवनशैली गतिविधियों को बढ़ाएं।
दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करने का एक और आसान तरीका है अपनी दैनिक जीवन शैली की गतिविधियों को बढ़ाना। दैनिक गतिविधियां नियमित चीजें हैं जो आप हर दिन करते हैं, जैसे कि अपने वाहन से चलना या अपने यार्ड की सफाई करना।
- जीवनशैली की गतिविधियों को बढ़ाना आपके द्वारा प्रतिदिन बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी को बढ़ाने का एक त्वरित और आसान तरीका है। अपनी दैनिक गतिविधियों की जाँच करें और उन गतिविधियों की तलाश करें जिनकी तीव्रता आप बढ़ा सकते हैं।
- आप दिन भर में जो गतिविधियाँ करते हैं, वे आपके नियोजित वर्कआउट की तरह ही महत्वपूर्ण हो सकती हैं, क्योंकि वे आपके संपूर्ण कैलोरी बर्न को जोड़ती हैं।
- ऐसी कुछ चीज़ें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं: दूर पार्किंग करना, सुरक्षित और संभव होने पर अपने गंतव्य तक पैदल जाना, अपने पालतू जानवर को टहलने के लिए ले जाना, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का अधिक बार उपयोग करना।
चरण 4. अपने कसरत को नियमित रूप से बदलें।
समय के साथ, आपका शरीर आपके वर्कआउट रूटीन के अनुकूल हो जाएगा, चाहे आप समान गति से दौड़ रहे हों या प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में समान वजन उठा रहे हों। समय के साथ, यह आपके कसरत को कम प्रभावी बनाता है। नई व्यायाम दिनचर्या विभिन्न मांसपेशियों को काम करती रहेगी ताकि जब तक आप अपने वजन घटाने के प्रयासों पर काम कर रहे हैं, तब तक आपकी चयापचय दर उच्च बनी रहेगी।
- आप एक प्रशिक्षण सत्र में कई अलग-अलग प्रकार की गतिविधियाँ भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 20 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर 45 मिनट के लिए पानी में एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।
- आपको हर दिन कई तरह के व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि, कुछ हफ्तों के दौरान, अपने वर्कआउट रूटीन को मिलाना महत्वपूर्ण है।
- वैकल्पिक व्यायाम न केवल वजन कम करने के लिए उपयोगी है, बल्कि यह आपको अपने वर्कआउट रूटीन से ऊबने से भी बचा सकता है। सबसे अधिक संभावना है कि जब आप अभ्यास करते-करते थक जाएंगे तो आप हार मान लेंगे।
3 का भाग 2: भोजन के साथ वजन घटाने में तेजी लाएं
चरण 1. अधिक प्रोटीन खाएं।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, वे वजन घटाने में सहायता और तेजी लाने में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार या खाने का तरीका भी स्वाभाविक रूप से वजन घटाने में तेजी लाने में मदद कर सकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (जो वास्तव में वसा खो रहा है, मांसपेशियों को नहीं), तो आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करके मांसपेशियों को बनाए रखना होगा।
- प्रत्येक भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं क्योंकि प्रोटीन वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है। इस तरह आप दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करेंगे। लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, नट्स, अंडे, टोफू और लीन बीफ शामिल हैं।
- प्रोटीन थर्मोजेनेसिस (भोजन को पचाते समय शरीर द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या) को बढ़ाने का भी काम करता है। एक उच्च प्रोटीन आहार स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जला सकता है।
चरण 2. अपने आहार का आधा हिस्सा सब्जियों या फलों से बनाएं।
सब्जियां और फल, जिनमें फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है, कैलोरी में कम होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। इन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व भी होते हैं।
- हर हफ्ते कई तरह की सब्जियां और फल शामिल करें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- हर दिन दो से तीन सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखें (लगभग 1/2 कप या 1 छोटा फल एक सर्विंग के बराबर), और रोजाना 4 से 6 सर्विंग सब्जियां (1 कप या 2 कप हरी पत्तेदार समकक्ष) एक हिस्से के साथ)।
चरण 3. अनाज समूह से खाद्य पदार्थों की खपत सीमित करें।
कुछ खाद्य पदार्थ जैसे चावल, ब्रेड और पास्ता में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। जबकि ये खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ और संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप इन खाद्य समूहों का कुल सेवन कम कर देते हैं तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग 28 ग्राम या 1/2 कप है। अपने कुल अनाज का सेवन एक दिन में एक से दो सर्विंग्स के बीच करें।
- यदि आप अनाज आधारित आहार खाने का निर्णय लेते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें क्योंकि उनमें अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
- शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और संचालित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अन्य खाद्य स्रोतों जैसे कम वसा वाले दूध, फल और स्टार्च वाली सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट युक्त होने के अलावा, विटामिन, प्रोटीन और खनिज जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
चरण 4. प्रोटीन, सब्जियां और फलों को अपने आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाएं।
इन खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अधिक तेज़ी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
- यह आहार शरीर के चयापचय को बढ़ाने और जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद कर सकता है क्योंकि शरीर को इन खाद्य पदार्थों को पचाना पड़ता है।
- खाद्य पदार्थों और स्नैक्स के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: फल और मेवों के साथ ग्रीक योगर्ट; ग्रील्ड चिकन, जामुन और कच्ची सब्जियों के साथ पालक का सलाद; तली हुई सब्जियों के साथ टोफू; सब्जियों के साथ बीफ और चिली बीन्स; या बेबी गाजर के साथ दो हैम और पनीर रोल।
चरण 5. चयापचय बढ़ाने का दावा करने वाले उत्पाद या पूरक आहार न लें।
कई वजन घटाने वाले उत्पाद कम समय में जल्दी या बड़ी मात्रा में वजन कम करने का वादा करते हैं। आमतौर पर, यह सिर्फ एक प्रचार है और उत्पाद आपके चयापचय को नहीं बढ़ाएगा या आपका वजन तेजी से कम नहीं करेगा।
- ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो वजन घटाने का वादा करते हैं जो "बेतुका" लगता है।
- दावे जैसे "एक सप्ताह में 4 पाउंड खोना" या आपको अपनी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता नहीं है, आमतौर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं होते हैं।
भाग ३ का ३: खोया हुआ वजन बनाए रखना
चरण 1. अपना वजन ट्रैक करें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो नियमित रूप से वजन करना आपको ट्रैक से दूर रहने और लंबे समय तक अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें। यह आपको समय-समय पर वजन के उतार-चढ़ाव से नवीनतम घटनाओं को जानने में मदद कर सकता है।
- एक ही कपड़े (या बिना कपड़े पहने) का उपयोग करके एक ही समय और दिन में अपना वजन करने का प्रयास करें। यह आपको वजन के सामान्य उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. डॉक्टर से सलाह लें।
किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने या अपना आहार या व्यायाम दिनचर्या बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आपके लक्ष्य आपके लिए उपयुक्त और सुरक्षित हैं या नहीं।
- आप अपने डॉक्टर से अपने क्षेत्र के आहार विशेषज्ञ के पास रेफर करने के लिए भी कह सकते हैं। यह पोषण विशेषज्ञ स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के लिए मार्गदर्शन और भोजन योजना प्रदान कर सकता है।
- अगर आपका वजन कम नहीं हो रहा है या आपको वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर को बताएं। यह दुर्लभ है, लेकिन कुछ स्वास्थ्य स्थितियां आपके लिए वजन कम करना मुश्किल बना सकती हैं और आपको चिकित्सकीय ध्यान देना चाहिए।
चरण 3. रात में सात से नौ घंटे की नींद लें।
अनुशंसित समय के लिए अच्छी नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कई अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म सुचारू रूप से नहीं चलता है और वजन बढ़ने या वजन कम करने में कठिनाई होती है।
- जब आप आमतौर पर जागते हैं तो ध्यान रखें और रात में बिस्तर पर जाने का सबसे अच्छा समय निर्धारित करें ताकि आप सात से नौ घंटे के भीतर सो सकें।
- साथ ही, उन सभी लाइटों और उपकरणों को बंद कर दें जो ध्वनि और प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं ताकि आप अच्छी नींद ले सकें। इससे आपको जल्दी और अच्छी नींद आ सकती है।
चरण 4. एक सहायता समूह बनाएं।
कुछ शोध से पता चलता है कि सहायता समूह आपको अपना वजन कम करने और लंबे समय में हासिल किए गए वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सहायता समूह की तलाश करना एक अच्छा विचार है।
- सहायता समूह जो बनाने में आसान होते हैं वे परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों के साथ होते हैं। यदि आपको कोई आपत्ति नहीं है, तो उनके साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर चर्चा करें।
- आप उन लोगों के साथ ऑनलाइन सहायता समूह और फ़ोरम भी पा सकते हैं जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह न केवल समर्थन पाने के लिए एक बेहतरीन जगह हो सकती है, बल्कि आपको व्यंजनों या अन्य जीवनशैली में बदलाव के बारे में विचार मिलेंगे जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
