यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक सतत प्रक्रिया से गुजरने के लिए तैयार रहें जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो। एक फ्लैश डाइट प्रोग्राम चलाने के बजाय, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करें और फिर अपने आहार और जीवन शैली को बदलकर उन्हें प्राप्त करने के लिए काम करें। पौष्टिक आहार लें और नियमित व्यायाम करें। प्राप्त की गई प्रगति को रिकॉर्ड करें और परिणाम दिखने पर लक्ष्य में समायोजन करें। कुछ ही महीनों में, आप स्वस्थ शरीर के साथ अधिक आनंददायक दिन का आनंद लेंगे!
कदम
विधि 1 में से 3: वांछित वजन घटाने को प्राप्त करना
चरण 1. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर का उपयोग करके ऊंचाई के लिए अपना आदर्श वजन ज्ञात करें।
बीएमआई कैलकुलेटर और टेबल के लिए इंटरनेट पर खोजें और दिए गए फॉर्म में अपनी ऊंचाई और उम्र दर्ज करें। शरीर के वजन को 3 श्रेणियों में विभाजित किया गया था: "सामान्य", "अधिक वजन", और "मोटापे"। यदि आपका वर्तमान वजन अंतिम 2 श्रेणियों में है, तो लक्ष्य के रूप में "सामान्य" भार वर्ग की ऊपरी सीमा का पता लगाएं।
- यदि आपका वजन "सामान्य" श्रेणी में है तो वजन कम न करें। अपना आहार या जीवन शैली बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- याद रखें कि किसी व्यक्ति के शरीर का आकार कई कारकों से निर्धारित होता है जो वजन के वितरण को प्रभावित करते हैं। हर किसी के शरीर का आकार अलग होता है। अन्य लोगों के समान शरीर के आकार की अपेक्षा न करें, भले ही वे समान ऊंचाई और वजन के हों।
चरण 2. वजन घटाने के कार्यक्रम को चलाने के पहले चरण के रूप में प्राप्त करने योग्य अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय जो बहुत अधिक हों या जिन्हें हासिल करना असंभव हो, जैसे कि एक महीने में 20 किलो वजन कम करना, ऐसे लक्ष्यों से शुरुआत करें जो यथार्थवादी हों और जिन्हें हासिल करना आसान हो। सामान्य तौर पर, किशोर प्रति सप्ताह शरीर के वजन का -1 किलो वजन कम करने में सक्षम होते हैं ताकि कुछ हफ्तों या महीनों के बाद वजन जल्दी कम हो जाए। पहले महीने के लिए 2-4 किलो वजन घटाने का लक्ष्य रखें।
- भले ही यह केवल थोड़ा सा हो, लक्ष्य पर वजन कम करने की सफलता आपको नए लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रेरित करती है।
- यदि आपने पहले सप्ताह में अपना वजन कम नहीं किया है तो हार न मानें। योजना को लगातार क्रियान्वित करें और आशावादी बने रहें ताकि आपके व्यवसाय की प्रगति शुरू हो सके।
चरण 3. अपने आहार और शारीरिक व्यायाम को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी तैयार करें।
आप प्रतिदिन खाने वाले सभी भोजन का रिकॉर्ड रखकर आप स्वयं देख सकते हैं कि आपके शरीर में कितनी जल्दी कैलोरी जमा हो जाती है। हर दिन खाए गए भोजन, किए गए शारीरिक व्यायाम, वजन और शरीर के आकार को रिकॉर्ड करें। रात को सोने से पहले, पूरे दिन में अपनी कैलोरी की मात्रा और व्यायाम के दौरान बर्न हुई कैलोरी को रिकॉर्ड करें। चलाए जा रहे आहार कार्यक्रम या जीवनशैली में बदलाव पर भी ध्यान दें ताकि इसे हासिल की गई प्रगति की निगरानी के लिए एक संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।
- अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर वेबसाइट या ऐप का उपयोग करें। सामान्य तौर पर, उपकरण हर बार डेटा दर्ज किए जाने पर खपत और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने में सक्षम होता है।
- अपनी डायरी में भोजन मेनू जानकारी का विश्लेषण करके पता लगाएं कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं, ताकि आप आवश्यक समायोजन कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप तैरने के बाद हमेशा पौष्टिक नाश्ता खाते हैं, तो इसे स्वस्थ नाश्ते के रूप में खरबूजे के टुकड़े से बदलें।
चरण 4। सप्ताह में एक बार हर सुबह अपना वजन करें।
सप्ताह में एक बार एक ही दिन और समय पर अपना वजन करने की आदत डालें। रिकॉर्डिंग लगातार होती रहे इसके लिए रोज सुबह नाश्ता करने से पहले टॉयलेट जाने के बाद अपना वजन कर लें। सप्ताह में एक बार अपनी कमर, कूल्हों, जांघों और ऊपरी भुजाओं को मापें ताकि आप जान सकें कि आप कहाँ वसा खो रहे हैं।
- यदि आप हर दिन अपना वजन करते हैं तो आप अक्सर अपने वजन का पता लगा लेंगे या बेकार की चीजें कर लेंगे। कभी-कभी, शरीर के तरल पदार्थ के प्रतिधारण के कारण वजन 2 किलो तक बढ़ जाता है। तो, तराजू कभी-कभी आपको भ्रमित कर देता है।
- याद रखें कि वजन कम करना एक सतत कार्यक्रम है क्योंकि आपको नई आदतें बनाने की जरूरत है जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगी। इसमें सिर्फ दिनों के बजाय महीनों, यहां तक कि साल भी लग जाते हैं।
चरण 5. अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान धैर्य रखें।
कई बार, नकारात्मक भावनाएं और तनाव इसे भारी महसूस करा सकते हैं। हालांकि, यदि आप आसानी से पहुंचने वाले लक्ष्यों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रगति की निगरानी के लिए हर दिन नोट्स लेते हैं तो आप प्रेरित रहेंगे। हासिल की गई हर सफलता का जश्न मनाएं। यदि आप अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुँचते हैं या यदि आप कभी-कभी व्यायाम नहीं करते हैं तो अपने आप को क्षमा करें।
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो अपने आप को मत मारो क्योंकि आप पूरे दिन टीवी देखते हैं। यदि आप परीक्षा के बाद फ़ास्ट फ़ूड का भरपूर आनंद उठाकर तनाव दूर करना चाहते हैं तो चिंता न करें। कल से फिर से वजन कम करने की प्रतिबद्धता बनाएं
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. हर दिन सही मात्रा में कैलोरी खाएं।
दैनिक कैलोरी की जरूरतें उम्र, लिंग, ऊंचाई और दैनिक गतिविधियों की तीव्रता से निर्धारित होती हैं। युवा पुरुषों को प्रतिदिन 2,000-3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। किशोर लड़कियों को प्रतिदिन 1,600-2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सेवन गाइड के लिए ऑनलाइन देखें या सटीक संख्या जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। भोजन मेनू की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कैलोरी का सेवन आपकी दैनिक आवश्यकता से अधिक नहीं है और एक डायरी में खपत की गई कैलोरी की संख्या दर्ज करें।
- उदाहरण के लिए, एक 14 वर्षीय लड़के को जो अक्सर व्यायाम करता है उसे प्रतिदिन 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि उसके सहपाठी जो कभी व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें प्रति दिन केवल 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक 14 वर्षीय लड़की जो नियमित रूप से व्यायाम करती है उसे प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- यदि आप सोमवार को बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, तो मंगलवार को अपनी कैलोरी की मात्रा कम न करें क्योंकि आप भूखे रहेंगे और बहुत कुछ खाएंगे।
चरण 2. मीठा पेय से बचें।
व्यायाम करते समय सोडा, एनर्जी ड्रिंक, फलों के जूस और आइसक्रीम का सेवन न करें। पानी या शुगर फ्री सॉफ्ट ड्रिंक पिएं। बोतलबंद फलों के रस का आनंद लेने के बजाय, एक ब्लेंडर का उपयोग करके अपना खुद का ताजा फलों का रस बनाएं। कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए लो फैट दूध पिएं।
चरण 3. शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए रोजाना 8 गिलास पानी पीने की आदत डालें।
आप जहां भी जाएं अपने साथ बोतलबंद पानी लेकर जाएं और इसे बार-बार भरें ताकि आप रोजाना 2 लीटर पानी पिएं।
- ताकि पानी का स्वाद हल्का न हो, पानी में नींबू का एक टुकड़ा डालें या फलों के स्वाद वाली चाय बनाएं जिसका आनंद गर्म या बर्फ के टुकड़ों के साथ लिया जा सकता है।
- यदि आप दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं तो आपको जल्दी भूख नहीं लगती है।
चरण 4. अपनी प्लेट को सामान्य से कम भरें।
छोटे भोजन का आदेश दें या सामान्य भोजन का 30-50% तैयार करें। पर्याप्त भोजन करें ताकि आप ज्यादा न खाएं। इसके अलावा, हर भोजन के साथ एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं या आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरतें पूरी नहीं हुई हैं तो आप भोजन जोड़ सकते हैं।
- रात के खाने में चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा रखने के बजाय, इसे आधा काट लें और आधा कल के लिए बचा लें।
- वेटर को बताएं कि आपने सामान्य 2 स्कूप के बजाय केवल 1 स्कूप का ऑर्डर दिया है।
- भोजन के छोटे हिस्से खाने का मतलब तेजी से खाना नहीं है। यदि आप भोजन को धीरे-धीरे चबाते हैं, तो भोजन की अवधि लंबी होगी और आपका वजन कम होगा। चबाया हुआ भोजन पचने में आसान होता है।
चरण 5. पौष्टिक खाद्य पदार्थ, ताजे फल और सब्जियां, और वसा रहित प्रोटीन खाएं।
डिब्बाबंद स्नैक्स, शक्कर वाली पेस्ट्री और अस्वास्थ्यकर वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। रोजाना 400 ग्राम फल और सब्जियां या आधी प्लेट खाने की आदत डालें। वसा रहित प्रोटीन के स्रोत के रूप में पूरी गेहूं की रोटी, चावल, पास्ता, मुर्गी और मछली से युक्त आहार की व्यवस्था करें। मिठाई के लिए, मीठे केक या पुडिंग के बजाय प्राकृतिक स्वीटनर के स्रोत के रूप में ताजे फल खाएं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ या मिश्रित ब्रेड खाने के बजाय, पके हुए, उबले हुए या स्टीम्ड प्रोटीन स्रोतों का विकल्प चुनें।
- रेस्तरां में भोजन करते समय, छोटे या कम कैलोरी वाले भोजन का मेनू ऑर्डर करें। इस तरह, आप लगातार वजन घटाने के कार्यक्रम को चलाने के दौरान अभी भी मज़े कर सकते हैं और स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं।
- समय-समय पर अपने पसंदीदा स्नैक्स का आनंद लें। आप अभी भी पिज्जा या किसी मित्र के जन्मदिन का केक खा सकते हैं, लेकिन केवल एक टुकड़ा और अक्सर नहीं। सोडा से बचें और फ्रेंच फ्राइज़ को गाजर से बदलें ताकि आप पौष्टिक भोजन करें।
चरण 6. जब आपका पेट भरा हो या जब आप नीचे महसूस कर रहे हों तो भोजन न करें।
हर बार जब आप खाते हैं, तो पर्याप्त भोजन करें और भोजन करते समय पेट क्षेत्र में होने वाली शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। एक बार जब आप भरा हुआ महसूस करने लगें, तो अपनी कटलरी नीचे रख दें ताकि आप भोजन में न डालें। बोरियत, परेशान, या नींद न आने पर नाश्ता न करें।
- जब आप आधी रात को भूखे पेट जागते हैं तो कुपोषण पर नाश्ता करने के बजाय अपना पेट भरने के लिए पानी या हर्बल चाय पिएं।
- अगर आपका दोस्त नाश्ते के रूप में पैकेज्ड फूड खाना पसंद करता है, तो एक स्वस्थ स्नैक तैयार करें, जैसे कि हम्मस एक साथ आनंद लेने के लिए।
चरण 7. सुनिश्चित करें कि आप दिन में 3 बार और 1-2 बार स्नैक्स खाते हैं।
अपने भोजन कार्यक्रम की उपेक्षा न करें और न ही भूख को रोके रखें। भले ही आप बहुत व्यस्त हों, लेकिन आवश्यकतानुसार दिन में 3 बार खाने के लिए समय निकालें। ताकि आप सुबह जल्दी न करें, 15 मिनट पहले उठकर एक पौष्टिक नाश्ता करें जिसमें उबले अंडे, ग्रीक योगर्ट, या गढ़वाले अनाज और ताजे फल शामिल हों। नाश्ते या दोपहर के भोजन के कुछ घंटे बाद, आपको भरा हुआ रखने के लिए उच्च फाइबर या उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाएं।
भोजन के बीच में, एक सेब, एक मुट्ठी बिना नमक वाली मूंगफली या एक बार ग्रेनोला खाएं।
विधि 3 का 3: व्यायाम
चरण 1. मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए दिन में 1 घंटा समय निकालें।
स्कूल से पहले या बाद में, प्रत्येक दिन व्यायाम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। कैलोरी की कमी (खपत से अधिक कैलोरी का उपयोग) में होने के अलावा, यदि आप हर दिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करते हैं, जैसे कि अपने पड़ोस में घूमना, तैरना, या ट्रेडमिल पर जॉगिंग करना, तो आपका वजन कम होगा।
- दिन में कई बार छोटा व्यायाम अभी भी फायदेमंद है। स्कूल में ३० मिनट की जिम क्लास लें, स्कूल के बाद १० मिनट एरोबिक्स के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और दोपहर में परिवार के सदस्यों को पार्क में २० मिनट की सैर के लिए ले जाएं।
- स्कूल के बाद दोस्तों के साथ वीडियो गेम खेलने के बजाय, उन्हें अपने घर के पास एक मैदान पर फुटबॉल खेलने के लिए कहें।
चरण 2. एक स्पोर्ट्स टीम, जिम या फिटनेस क्लब के सदस्य बनें ताकि आप नियमित रूप से व्यायाम करें।
अधिक मज़ेदार होने के अलावा, यह कदम आपको व्यायाम करने के लिए ज़िम्मेदार महसूस कराता है। पता लगाएँ कि आप किन गतिविधियों का आनंद लेते हैं और फिर अपने स्कूल या समुदाय में एक खेल टीम का सदस्य बनने के लिए साइन अप करें।
- खेल के लिए एक खेल टीम में शामिल हों, एक सामुदायिक जिम, या एक समूह जो केवल मनोरंजन के लिए प्रशिक्षण देता है।
- जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो निराश न हों यदि कुछ प्रशिक्षण सत्र बहुत चुनौतीपूर्ण लगते हैं। कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
चरण 3. चलने, खड़े होने और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने के लिए समय निकालें।
हर दिन, फ़ोन ऐप या स्टेप-काउंटिंग टूल का उपयोग करके चरणों की गणना करें। कम लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करें और फिर उन्हें हर हफ्ते बढ़ाएं ताकि आप आगे बढ़ सकें। घर पर, काम पर या स्कूल में चलते समय, लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। खड़े होकर टीवी देखने या पाठ याद करने की आदत डालें। अपने खाली समय में, अपना पसंदीदा गाना बजाएं और फिर कुछ मिनटों के लिए अपने कमरे में नृत्य करें।
- तेज चलने के लिए अलग समय निर्धारित करें। चलने की गति कम करें या सांस की कमी होने पर छोटे ब्रेक लें।
- झुकने के बजाय, अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करके सीधे खड़े होने या बैठने की आदत डालें। बैठने की तुलना में खड़े होने पर अधिक कैलोरी बर्न करें।
- यदि घर से स्कूल की दूरी बहुत अधिक नहीं है, तो बस लेने या निजी कार चलाने के बजाय साइकिल का उपयोग करें।
टिप्स
- खाद्य पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी पढ़ने की आदत डालें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कारण सही है। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ शरीर और मानसिक बनाए रखने के लिए ऐसा करते हैं, न कि आपको अधिक आकर्षक दिखने या अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए।
- आहार या जीवनशैली में भारी बदलाव करने से पहले डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
- माता-पिता या अभिभावक से समर्थन मांगें। यदि आप उन्हें अपने वजन घटाने के लक्ष्य बताएंगे तो वे मदद करेंगे और सहायता प्रदान करेंगे।
चेतावनी
- वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले क्रैश डाइट और "संभावित" सप्लीमेंट्स पर भरोसा न करें। यह विधि उपयोगी नहीं है और बुरी आदतें बनाती है।
- अपनी भूख को वापस न रोकें या जो खाना आपने अभी खाया है उसे फेंक दें। अगर आपको ईटिंग डिसऑर्डर है तो अपने डॉक्टर, काउंसलर या थेरेपिस्ट से बात करें।
