कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार का मतलब न केवल एलडीएल को कम करना है, बल्कि एचडीएल को बढ़ाना है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए काम करके, आप हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में सक्षम होंगे। चूंकि शरीर पर्याप्त मात्रा में अपने कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन कर सकता है, इसलिए आहार कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित किया जाना चाहिए। अनुशासन के साथ, आप अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: कोलेस्ट्रॉल को समझना
चरण 1. अच्छे कोलेस्ट्रॉल को जानें।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, रक्त में शरीर के अपशिष्ट निपटान प्रणाली के रूप में कार्य करता है। एचडीएल खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए रक्त को मिलाता है, और इसे यकृत से निकाल देता है। एचडीएल शरीर की सूजन को कम करता है और अल्जाइमर रोग से लड़ने में भी मदद करता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से रक्त कोलेस्ट्रॉल परीक्षण के लिए कहें।
उच्च कोलेस्ट्रॉल का कोई स्पष्ट दुष्प्रभाव नहीं होता है, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। खराब कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाले रोग गंभीर बीमारियां हैं, और इसका इलाज चिकित्सा पेशेवरों द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आपका एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो आपका डॉक्टर जीवनशैली और आहार में बदलाव का सुझाव दे सकता है।
जबकि घरेलू कोलेस्ट्रॉल परीक्षण हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है, वे प्रयोगशाला रक्त परीक्षणों की तरह सटीक या विश्वसनीय नहीं हैं।
चरण 3. कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना करें।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्राप्त करना एलडीएल को सीमित करने और एचडीएल को बढ़ाने का एक संयोजन है। यहां तक कि अगर आप उनमें से एक का ख्याल रखते हैं, तो समग्र अवधारणा को समझना सबसे अच्छा है यदि आप दूसरों की अनदेखी कर रहे हैं। कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल की गणना करने के लिए, एलडीएल, एचडीएल और 20 प्रतिशत ट्राइग्लिसराइड्स जोड़ें।
- ट्राइग्लिसराइड्स शरीर में वसा हैं। इसलिए संख्या कम रखें।
- अपने कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को 200 से नीचे रखने की कोशिश करें। रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 240 से अधिक माना जाता है।
3 का भाग 2: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) बढ़ाएँ
चरण 1. एक अच्छा एचडीएल लक्ष्य निर्धारित करें।
कोलेस्ट्रॉल को मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर रक्त में मापा जाता है। 60 मिलीग्राम/डीएल से कम एचडीएल वाले लोगों को हृदय रोग का खतरा माना जाता है। अच्छे कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर (60 मिलीग्राम / डीएल से अधिक, लेकिन 200 मिलीग्राम / डीएल से कम) का लक्ष्य रखें।
40 मिलीग्राम/डीएल से कम एचडीएल स्तर वाले लोगों को हृदय रोग का उच्च जोखिम माना जाता है।
चरण 2. अतिरिक्त वजन कम करें।
यदि आप 3 किलो वजन कम करते हैं, तो आप अच्छे एचडीएल को बढ़ा सकते हैं जो खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को खत्म करता है। वजन कम करना स्वस्थ भोजन और व्यायाम का एक संयोजन है। आप किसी भी विधि के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दोनों के संयोजन से सबसे सफल कार्यक्रम प्राप्त किए जा सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए, यह मार्गदर्शिका देखें।
- जानबूझकर खुद को भूखा न रखें। वजन कम करने का मतलब है सही समय पर सही मात्रा में स्वस्थ भोजन करना। यदि आप जानबूझकर भूखे रहते हैं, तो आपका शरीर संकट के लिए तैयार हो जाएगा और वसा जमा करना शुरू कर देगा, लगभग एक भालू की तरह जो हाइबरनेशन की तैयारी कर रहा है। इसलिए, सुबह पर्याप्त मात्रा में खाएं और अगले भोजन में इसका सेवन कम करें।
- वजन जल्दी कम होने की उम्मीद न करें। अगर आप एक हफ्ते में 1 किलो वजन कम करने में कामयाब हो जाते हैं तो इसे काफी सफल माना जाता है। अधिकांश लोग जो पर्याप्त मात्रा में वजन कम करने की कोशिश करते हैं, उन्होंने अपना दिल खो दिया है और वास्तविक चुनौती को छोड़ दिया है क्योंकि उन्होंने कोई ठोस परिणाम नहीं देखा है। याद रखें कि धीमी और स्थिर प्रगति वाला आहार यो-यो आहार से बेहतर है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
बास्केटबॉल खेलना, पत्तियों को झाड़ना, चलना, दौड़ना, बाइक चलाना या तैराकी जैसी गतिविधियों के साथ सप्ताह में 5 बार आधे घंटे के लिए अपनी हृदय गति बढ़ाएं। जिम में वर्कआउट करना भी बहुत अच्छा है, लेकिन कोशिश करें कि अपनी दिनचर्या में भारी बदलाव न करें। एक नए और रोमांचक खेल के लिए उत्साह आमतौर पर एक गतिहीन जीवन शैली में वापसी के साथ समाप्त होता है।
- यदि आपको व्यायाम का समय निकालने में कठिनाई हो रही है, तो शारीरिक गतिविधि को 10 मिनट के तीन सत्रों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, काम के दौरान, अपने लंच ब्रेक से पहले और लंच के दौरान या बाद में, और जब आप घर पहुँचें, तो 10 मिनट तेज चलने की कोशिश करें। यदि यह अभी भी कठिन है, तो हो सकता है कि आप एक गहन व्यायाम दिनचर्या का अभ्यास करने के लिए तैयार न हों।
- व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण में छोटी तीव्र गतिविधि होती है जिसके बाद हल्की गतिविधि की लंबी अवधि होती है। ट्रैक पर एक लैप को पूरी गति से चलाने की कोशिश करें, इसके बाद तीन लैप्स की जॉगिंग करें।
चरण 4. स्वस्थ वसा चुनें।
वसा का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए, और मांस के दुबले टुकड़े चुनें। अपने नियमित आहार में सप्ताह में एक या दो बार मांस को सब्जियों या बीन्स से बदलने की कोशिश करें। शाकाहारियों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें हर दिन उचित पोषण मिल रहा है।
आदर्श रूप से, उपभोग की जाने वाली अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होनी चाहिए क्योंकि इस प्रकार की वसा कोलेस्ट्रॉल में कम होती है, लेकिन एचडीएल बनाए रखती है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में नट्स (बादाम, मूंगफली, काजू, मैकाडामिया नट्स, पेकान), एवोकाडो, जैतून का तेल, तिल का तेल और ताहिनी शामिल हैं।
चरण 5. संयम में शराब पिएं।
दिलचस्प बात यह है कि शराब का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा था। प्रतिदिन एक या दो पेय एचडीएल बढ़ा सकते हैं। जो पेय विशेष रूप से उच्च एचडीएल और कम एलडीएल से जुड़ा था वह रेड वाइन था।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान की आदतें एचडीएल के निम्न स्तर से जुड़ी हैं। हृदय रोग और अन्य बीमारियों का जोखिम छोड़ने के कुछ घंटों के भीतर नाटकीय रूप से कम हो जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान छोड़ने से आपके लिए व्यायाम करना भी आसान हो जाता है।
भाग 3 का 3: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको एलडीएल कम करने के लिए दवा लेनी चाहिए।
शरीर उम्र, विकलांगता या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकता है। इष्टतम एलडीएल स्तर 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है, हालांकि 100 मिलीग्राम / डीएल और 129 मिलीग्राम / डीएल के बीच की संख्या अभी भी सुरक्षित मानी जाती है। यदि आपका एलडीएल स्तर 160 या अधिक है तो आपका डॉक्टर दवा सुझा सकता है।
- सबसे आम और व्यापक रूप से चुनी गई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं स्टैटिन हैं।
- जो लोग स्टैटिन के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया दिखाते हैं, उन्हें आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए उपचार दिया जाता है, जैसे कि कोलेस्ट्रॉल अवशोषण अवरोधक, रेजिन और लिपिड कम करने वाली चिकित्सा।
चरण 2. एलडीएल को कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाएं।
ओट्स, साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। ब्राजील नट्स, बादाम और अखरोट एलडीएल को कम कर सकते हैं। चूंकि इनमें से कई खाद्य पदार्थ स्नैक्स हैं, इसलिए आप उन्हें हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल कर सकते हैं।
- फैटी मछली, अलसी, मछली के तेल और अलसी की खुराक में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड एलडीएल को कम कर सकते हैं और एचडीएल बढ़ा सकते हैं। वसायुक्त मछली के उदाहरण सैल्मन, साइड फिश, हैडॉक, कैटफ़िश, सार्डिन, ब्लूफ़िश, टूना और एन्कोवीज़ हैं।
- प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल नामक पदार्थ खाने से भी मदद मिल सकती है। संतरे के रस, दही के पेय और कुछ मार्जरीन में स्टेरोल और स्टैनोल पाए जाते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए तैयार किए जाते हैं।
- अपने अच्छे वसा की खपत को बढ़ाने का एक आसान तरीका है मक्खन को कैनोला या जैतून के तेल से बदलना, या अलसी को जोड़ना।
चरण 3. संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित करें।
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा "खराब" वसा हैं, साथ ही एचडीएल को कम करते हैं और एलडीएल बढ़ाते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा को अच्छे वसा (ऊपर अनुभाग देखें) के साथ बदलने से एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
- संतृप्त वसा के उदाहरण हैं मक्खन, मक्खन, चरबी, व्हीप्ड क्रीम, नारियल और ताड़ का तेल।
- ट्रांस वसा के उदाहरण आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, मार्जरीन, रेमन और फास्ट फूड हैं।
स्टेप 4. हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को पानी और ग्रीन टी से बदलें।
पानी शरीर के अंगों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इसमें चीनी नहीं होती है जो एलडीएल बढ़ा सकती है। ग्रीन टी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। हालांकि अधिक से अधिक परीक्षण कॉफी के जोखिम और लाभों को प्रकट करते हैं, अधिकांश लोग इस बात से सहमत हैं कि कॉफी बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ी है।
चूंकि अधिकांश हालिया शोध ने कॉफी के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में पुराने मिथक को खारिज कर दिया है, इसलिए आपको इससे बचने की जरूरत नहीं है। संतुलित आहार के साथ, कम मात्रा में कॉफी सुरक्षित है।
चेतावनी
- ट्रांस वसा से बचें जो एचडीएल को कम करते हैं और एलडीएल बढ़ाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होता है उनमें मक्खन और कुछ मार्जरीन, केक और बिस्कुट, रेमन, तला हुआ फास्ट फूड, जमे हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, कैंडी, क्रैकर्स, चिप्स, नाश्ता अनाज, ऊर्जा बार, ग्रेवी, पशु वसा, और छिड़काव शामिल हैं।
- डॉक्टर की सभी सलाह का पालन करें।
