क्रोध, तनाव और चिंता बहुत ऊर्जा-निकासी भावनात्मक अवस्थाएँ हैं। बहुत से लोगों को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, लेकिन आप खुद को शांत करने का अभ्यास कर सकते हैं। यह क्षमता विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप एक अप्रत्याशित स्थिति या समस्या का सामना करते हैं जो नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती है। यह लेख बताता है कि किसी अप्रिय समस्या या स्थिति से निपटने और उसे दूर करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
कदम
3 का भाग 1: शारीरिक गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें।
5 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए व्यायाम शुरू करें ताकि उदर गुहा फैल जाए, 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें, फिर 5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। सामान्य रूप से कुछ बार सांस लें और फिर जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक डायाफ्रामिक श्वास दोहराएं। डायाफ्रामिक श्वास के कारण फेफड़े नीचे तक हवा से भर जाते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपको सांस लेने में परेशानी हो रही हो या आप गहरी सांस नहीं ले पा रहे हों (आमतौर पर जब आप चिंतित, क्रोधित या तनावग्रस्त हों)।
सांस लेने की एक नियमित लय मस्तिष्क को न्यूरोट्रांसमीटर उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करेगी जो आपको शांत महसूस कराती है।
चरण 2. अपने आस-पास और आपके द्वारा अनुभव की जा रही शारीरिक संवेदनाओं से अवगत रहें।
केंद्रित ध्यान आपके आस-पास की शारीरिक संवेदनाओं और स्थितियों पर आपका ध्यान केंद्रित करके आपके मन को शांत करने में मदद करता है। ध्वनियों, हवा के तापमान, गंध, संवेदनाओं और सांसों पर ध्यान दें। जब तक आप आराम महसूस न करें तब तक उन चीजों पर ध्यान दें। अनुसंधान से पता चलता है कि यह विधि मन को शांत कर सकती है, जिससे तनाव कम हो सकता है, उच्च रक्तचाप कम हो सकता है और पुराने दर्द से निपट सकता है। इस तरह, आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और अपनी जागरूकता बढ़ाने में सक्षम होते हैं।
शरीर रक्त परिसंचरण में हार्मोन एड्रेनालाईन को मुक्त करके नकारात्मक भावनाओं का जवाब देता है, जिससे हृदय गति, मांसपेशियों की शक्ति और रक्तचाप में वृद्धि होती है। नतीजतन, आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति में है, जिससे आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
यह विश्राम सिर से पैर की उंगलियों तक क्रमिक रूप से मांसपेशियों के समूहों को सिकोड़ने और शिथिल करके किया जाता है। चेहरे की मांसपेशियों को 6 सेकंड के लिए सिकोड़कर और फिर उन्हें 6 सेकंड के लिए आराम देकर आराम करना शुरू करें। इसी तरह गर्दन, कंधों, छाती, बाहों आदि की मांसपेशियों को तब तक प्रशिक्षित करें जब तक कि पूरा शरीर शिथिल न हो जाए।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट मांसपेशियों के तनाव को कम करने, चिंता को कम करने और क्रोध को कम करने में मदद कर सकती है ताकि आप शांत महसूस करें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
यदि आप चिंतित या क्रोधित महसूस कर रहे हैं, तो व्यायाम करके अपने आप को शांत करें। अपने क्रोध को ट्रिगर करने वाले पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने आप को शांत करने के लिए व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि करते समय, शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने, मूड में सुधार करने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आपको शांत महसूस कराने के लिए उपयोगी होते हैं। शोध से पता चलता है कि मस्तिष्क की कोशिकाओं को बदलने में व्यायाम फायदेमंद होता है इसलिए वे तनाव के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।
- पता लगाएं कि आप किस शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, जैसे योग, नृत्य, घूमना, टीम में काम करना या दौड़ना।
- हालांकि ऐसे कोई दिशानिर्देश नहीं हैं जो परिभाषित करते हैं कि आपको शांत होने के लिए कितना व्यायाम करना चाहिए, जब आप परेशान महसूस करते हैं तो व्यायाम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। तब तक अभ्यास करते रहें जब तक शरीर आराम महसूस न करे।
चरण 5. यदि संभव हो, तो किसी जानवर को पालें या अपने पालतू जानवर को खेलने के लिए आमंत्रित करें।
जब आप तनावपूर्ण स्थिति में हों तो कुत्ते और बिल्लियाँ बहुत मददगार हो सकते हैं। अपने पालतू जानवरों से बात करें, उनके फर को पालें, या उन्हें पार्क में टहलने के लिए ले जाएं। शोध से पता चलता है कि पालतू जानवरों के साथ समय बिताने वाले 55% लोग अधिक आराम महसूस करते हैं और 44% अधिक आशावादी महसूस करते हैं।
यदि आप जानवरों को नहीं रख सकते हैं, तो भरवां जानवर भी वही लाभ प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, चिड़ियाघरों, सफारी पार्कों, जलीय जानवरों को बेचने के स्थानों और वन्यजीव अभयारण्यों का दौरा करें। पशु जीवन को देखकर शांति का अनुभव हो सकता है।
चरण 6. स्वस्थ आहार अपनाएं।
बहुत से लोग तनावग्रस्त या परेशान होने पर आसानी से तैयार होने वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। उस तरह से जाने के बजाय, यह महसूस करें कि पौष्टिक भोजन आपकी भावनाओं को संतुलित करने में मदद कर सकता है और प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करते समय आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है। स्वस्थ आहार खाने के अलावा, शोध से पता चलता है कि निम्नलिखित तरीके आपको तनाव से निपटने और आराम करने में मदद कर सकते हैं:
- एस्परैगस
- एवोकाडो
- विभिन्न प्रकार के जामुन
- संतरा
- सीप
- अखरोट
चरण 7. उन पदार्थों से बचें जो आपको असहज महसूस कराते हैं।
कैफीन एक उत्तेजक है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे आप अधिक उत्तेजित और बेचैन हो जाते हैं क्योंकि आपका मन और शरीर अधिक सक्रिय होता है। इसके अलावा, अपने आप को शांत करने के लिए शराब या निकोटीन उत्पादों पर निर्भर न रहें। ये पदार्थ, विशेष रूप से निकोटीन, आपके दिल की धड़कन को तेज करते हैं और आपके रक्तचाप को उच्च बनाते हैं, जिससे आपके लिए शांत होना मुश्किल हो जाता है। यह और भी मुश्किल होगा अगर व्यसन के कारण तनाव और चिंता बढ़ जाती है।
जबकि शराब आपको शांत करने के लिए लग सकती है, अगर आप तनाव या चिंता से निपटने के लिए शराब पर भरोसा करते हैं तो समस्या वास्तव में हल नहीं होती है।
3 का भाग 2: मन को शांत करना
चरण 1. कोई मजेदार गतिविधि करके या तनाव दूर करके अपने दिमाग को मोड़ें।
कभी-कभी, काम या अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने वाले विचार जो आपको परेशान करते हैं, आपको चिंतित या परेशान करते हैं। यदि आप इसके बारे में सोचते रहते हैं, तो आप अधिक से अधिक बेचैन हो जाएंगे और कार्यों को पूरा करने में कठिनाई होगी। तनाव कम करने के लिए खुद को विचलित करने की कोशिश करें ताकि आपका मन अप्रिय चीजों से मुक्त हो।
किताब पढ़कर, फोटोग्राफी सीखकर, क्राफ्ट्स बनाकर, दोस्तों के साथ घूमने, डांस करने या मूवी देखने से खुद का ध्यान भटकाएं।
चरण 2. किसी मित्र को चैट करने के लिए आमंत्रित करें।
शांत की भावना लाने के अलावा, अपने क्रोध या चिंता को साझा करने के लिए किसी मित्र से बात करने से आपको एहसास होता है कि सहायक लोग हैं इसलिए आप अकेले नहीं हैं। आपको सुरक्षित और स्वीकृत महसूस कराने के लिए सामाजिक समर्थन की आवश्यकता है।
दोस्तों के साथ बात करना मूल्य की भावना को बढ़ाने, नकारात्मक भावनाओं को प्रसारित करने और विचारों को मोड़ने के लिए भी फायदेमंद है। दोस्तों की चैटिंग आपको हंसा सकती है जिससे तनाव कम होता है।
चरण 3. ध्यान का अभ्यास करें।
किसी शांत जगह पर आरामदायक मुद्रा में बैठ जाएं। सांस पर ध्यान केंद्रित करें और आने वाले हर विचार पर ध्यान दें। चिंता को बिना सोचे-समझे आने और जाने दें। शोध से पता चलता है कि दिन में सिर्फ 30 मिनट ध्यान करने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और व्यवहार में बदलाव आता है। आप अपने शरीर और भावनाओं को यह महसूस करके बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम हैं कि आप क्रोधित या चिंतित हैं। विचारों को अपने आप आने और जाने की अनुमति देते हुए सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने मन को शांत और शांत कर सकते हैं। अपने दिमाग को वर्तमान पर केंद्रित रखने के लिए, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- मैं अभी कैसे साँस ले रहा हूँ?
- मेरी वर्तमान मनःस्थिति क्या है? क्या मैं आने वाले हर विचार को अपने पास से गुजरने दे सकता हूं?
- क्या मेरा शरीर तनावग्रस्त है? शरीर का कौन सा अंग तनाव महसूस करता है?
चरण 4. गिनें।
बहुत धीमी गति से गिनते हुए कुछ गहरी सांसें लें। 1 से 10 तक गिनें, लेकिन अगर आप अभी भी गुस्से में हैं तो जारी रखें। अपने दिमाग को गिनती पर केंद्रित करें, न कि उस समस्या पर जो क्रोध को ट्रिगर करती है। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि गुस्से का जवाब कैसे देना है, बजाय इसके कि आप केवल आवेगपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया करें।
जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपका शरीर अधिक एड्रेनालाईन का उत्पादन करेगा। जब आप गिनती करते हैं, तो आप अपने शरीर को एड्रेनालाईन से छुटकारा पाने का मौका देते हैं ताकि आप आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया न करें।
चरण 5. एक जर्नल रखें।
अपनी भावनाओं को विस्तार से लिखें। यह अपनी भावनाओं से अवगत होने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आप लिखने का आनंद लेते हैं। यदि आप उचित व्याकरण के साथ नहीं लिख सकते हैं तो चिंता न करें क्योंकि आपको केवल एक वाक्यांश या एक शब्द लिखना है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उसके बारे में सोचें और लिखें।
जर्नलिंग आपके दिमाग को उन चीजों से मुक्त करने का एक तरीका है जो आपको परेशान कर रही हैं। मन और भावनाओं पर बोझ डालने वाली बातें लिखने से आप समस्याओं से मुक्त हो जाएंगे।
चरण 6. एक सकारात्मक मानसिकता बनाएं।
खुश महसूस करने के लिए, अपने बीते हुए अच्छे समय को याद करें और उन चीजों को भूल जाएं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। यह महसूस करके अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें कि आप अपनी परिस्थितियों को नियंत्रित नहीं कर सकते। इस तरह, आप वास्तविकता को स्वीकार करने और शांत होने में सक्षम होते हैं।
यदि आपको सकारात्मक होने में कठिनाई हो रही है, तो एक शांत और खुश व्यक्ति होने का दिखावा करें। ऐसा लगातार करें और अंत में आप सकारात्मक मानसिकता के साथ समस्या का सामना करने में सक्षम होंगे।
चरण 7. आराम की जगह तैयार करें या खोजें।
हर कोई जगह चुनने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन ऐसी जगह चुनें जो आपको बोझ लगने पर आराम का एहसास दे, उदाहरण के लिए बाहर का आनंद लेना, फिल्म देखना या आराम करते समय गर्म पानी में भिगोना। वैकल्पिक रूप से, जब आप ऐसे लोगों के आस-पास होते हैं जो आपकी सराहना करते हैं और आपका समर्थन करते हैं, तो आप आराम महसूस कर सकते हैं। उन लोगों के साथ समय न बिताएं जो आपको ऊर्जा से वंचित करते हैं।
जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि एक निश्चित समुदाय आपको चिंतित करता है, तो उनके साथ बातचीत करने में बहुत समय व्यतीत न करें। इसके बजाय, उन दोस्तों के साथ घूमें जो सकारात्मक हों।
भाग ३ का ३: मदद मांगना
चरण 1. निर्धारित करें कि चिकित्सा सहायता लेनी है या नहीं।
अगर शारीरिक और मानसिक रूप से खुद को शांत करने की कोशिश करने से कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो आपको पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। चिकित्सा उपचार या चिकित्सा पुराने तनाव या चिंता से निपटने में सहायक हो सकती है जो आपको असहाय महसूस कराती है। यदि आप निम्न में से किसी भी स्थिति का अनुभव करते हैं (जो एक चिंता विकार के लक्षण हैं) तो आपके लिए चिकित्सा सहायता लेने का समय हो सकता है:
- काम, सामाजिक जीवन या रिश्ते चिंता से बाधित होते हैं।
- चिंता को नियंत्रित करने या शांत होने में असमर्थ महसूस करना
- आराम करने या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- चिंता को ट्रिगर करने वाली स्थितियों से बचना
- सो जाना मुश्किल
- हमेशा तनाव महसूस करना
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के लाभों को जानें।
एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर सुझाव दे सकता है कि आप स्वतंत्र रूप से चिकित्सा करें, उदाहरण के लिए अपने मन को शांत करने का अभ्यास करके और तनाव, चिंता या चिंता के कारण का पता लगाने के लिए सीबीटी थेरेपी करके अपने शरीर को आराम देने के लिए आराम करें। एक बार जब आप ट्रिगर को जान लेते हैं, तो आप अपने आप को शांत करने के प्रभावी तरीके निर्धारित कर सकते हैं। सीबीटी आपकी मदद करता है:
- लाभकारी और अनुपयोगी चिंता के बीच भेद करें ताकि आप तनावपूर्ण स्थितियों को स्वीकार करने और उचित प्रतिक्रिया देने में सक्षम हों।
- तनाव या चिंता का कारण निर्धारित करें, इसके ट्रिगर, और चिकित्सा की प्रगति की निगरानी के लिए आप कितने समय तक नकारात्मक भावनाओं से नियंत्रित रहे हैं।
- गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशी छूट से आराम करें।
- नकारात्मक विचारों या प्रतिक्रियाओं को बदलना ताकि आप मानसिक रूप से खुद को शांत कर सकें।
- ऐसी स्थितियों से निपटना जो आम तौर पर चिंता, चिंता या घबराहट को ट्रिगर करती हैं, आपको अपने आप पर अधिक नियंत्रण महसूस करा सकती हैं।
चरण 3. चिकित्सा उपचार प्राप्त करें।
जबकि पेशेवर और स्वतंत्र चिकित्सा अपने आप को शांत करने का एक शानदार तरीका है, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए अल्पकालिक उपचार के लिए चिंता की दवा लिख सकता है, उदाहरण के लिए:
- Buspirone (Buspar) चिंता से निपटने में उपयोगी है, लेकिन इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं करता है। यह दवा शामक या नशे की लत नहीं है।
- बेंजोडायजेपाइन चिंता की दवाएं हैं जिनका अल्पकालिक प्रभाव होता है, इसलिए वे विशेष रूप से तब उपयोगी होते हैं जब आप अपने आप को शांत करने में असमर्थ होते हैं। हालांकि, यह दवा कई हफ्तों तक अक्सर उपयोग किए जाने पर मनोवैज्ञानिक और शारीरिक निर्भरता का कारण बनती है। इस कारण से, यह दवा केवल गंभीर चिंता का इलाज करने के लिए निर्धारित है।
- एंटीडिप्रेसेंट दीर्घकालिक चिकित्सा के माध्यम से चिंता से निपटने के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि उनका प्रभाव केवल 6 सप्ताह के बाद महसूस किया जाता है। ये दवाएं आमतौर पर मतली का कारण बनती हैं या अनिद्रा को बदतर बनाती हैं।
टिप्स
- अपने आप को शांत करने का एक तरीका गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ के बल लेटना है।
- अपने गुस्से को बाहर निकालने के लिए, एक तनाव-राहत रबर की गेंद को निचोड़ें।
- आरामदेह संगीत सुनने की कोशिश करें।
- हर रात पर्याप्त नींद लें क्योंकि अगर आप नींद से वंचित हैं तो दैनिक गतिविधियां अधिक बोझिल महसूस करती हैं।
- रोना तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है।
- छोटी-छोटी बातों पर अपने आप को नियंत्रित करने वाले क्रोध के हमलों को रोकें और अपने आप को आश्वस्त करें कि आपको परवाह नहीं है। इसके बजाय, अनुभव से सीखे गए पाठों पर ध्यान केंद्रित करें और एक ही घटना का अनुभव करते समय अलग-अलग निर्णय लें।
- अपनी आँखें बंद करो और कल्पना करो कि आपके सामने फूल खिल रहे हैं।
- ध्यान आपको शांत करने में मदद कर सकता है। मधुर संगीत सुनते हुए किसी शांत स्थान पर बैठ जाएं। नाक से गहरी सांस लें और फिर मुंह से सांस छोड़ें।
- मजेदार जगहों पर जाने के अलावा, अच्छे दोस्तों को चैट करने के लिए आमंत्रित करें। हो सकता है कि वह आपको शांत करने में मदद कर सके।
- यदि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं तो मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से परामर्श लें।
चेतावनी
- ऐसा माना जाता है कि पेपर बैग में सांस लेना हाइपरवेंटिलेशन को दूर करने और शांति की भावना को बहाल करने में सक्षम है, लेकिन विशेषज्ञों का तर्क है कि यह तरीका खतरनाक है और इसे नहीं किया जाना चाहिए। पेपर बैग का उपयोग करके सांस न लें क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड फेफड़ों में प्रवेश करेगी जिससे बहुत श्वसन के लिए हानिकारक। डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के अनुसार ही दवा लें। समस्या ज्यादा होने पर भी दवा की खुराक खुद न बढ़ाएं। डॉक्टर से सलाह लें या किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जो मदद कर सके।
- अपना गुस्सा दूसरों पर न निकालें क्योंकि आप मुसीबत में पड़ सकते हैं या खुद को और दूसरों को चोट पहुँचा सकते हैं।
- ड्रग्स न लें, धूम्रपान न करें या शराब का सेवन न करें क्योंकि इससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होंगी और बुरी आदतें बन जाएंगी। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें या इसे परिवार के किसी विश्वसनीय सदस्य/मित्र के साथ साझा करें।
- बहुत गुस्सा होने पर भी खुद को या दूसरों को चोट न पहुंचाएं। इसके बजाय, शांत होने के लिए अकेले रहने के लिए जगह खोजें। यदि आप गुस्से में हैं क्योंकि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो मदद के लिए आपातकालीन कक्ष में जाएँ।
