जीवन में निराश या परेशान होना सामान्य है। काम, घर या सामाजिक जीवन से संघर्ष और दबाव आपको परेशान कर सकता है, और यह सामान्य है। सौभाग्य से, आप उन स्थितियों के प्रति अपना दृष्टिकोण और प्रतिक्रिया निर्धारित कर सकते हैं जो झुंझलाहट को भड़काती हैं। थोड़े से ज्ञान और अभ्यास के साथ, आप इन स्थितियों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना सीख सकते हैं और शांत और धैर्यवान बने रह सकते हैं, चाहे कुछ भी हो।
कदम
3 का भाग 1: जब आप परेशान हों तो अपने आप को शांत करना
चरण 1. 10 से 1 तक गिनें।
अपने आप को शांत करने के लिए दस तक गिनकर, आप अपने आप को अपनी भावनाओं और विचारों के बीच कुछ जगह देते हैं। कल्पना कीजिए कि आपके द्वारा गिनने वाले प्रत्येक नंबर के लिए, आप अपने मन में शांति के एक नए चरण में पहुंच जाते हैं। गिनती की जा रही संख्या पर ध्यान दें और 10 से 1 तक की गिनती करते हुए शांत वातावरण बनाने के अपने लक्ष्य पर ध्यान दें। इस चरण को तब तक दोहराएं जब तक आपका मन शांत न हो जाए।
- यदि आपको ठंडा होने के लिए अधिक समय चाहिए, तो 100 से पीछे की ओर गिनने का प्रयास करें। इस तरह, आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं और आपके पास ठंडा होने के लिए अधिक समय हो सकता है।
- प्रशिक्षित सम्मोहन चिकित्सक अक्सर आपको शांत करने और आराम करने के लिए सीखने में मदद करने के लिए गिनती के तरीकों का उपयोग करते हैं।
- आप गणित कहीं भी कर सकते हैं: घर पर काम करना, बाथरूम में, लिफ्ट में, या कहीं और जब नकारात्मक विचार और निराशाएं प्रकट होने लगती हैं। उदाहरण के लिए, जब कोई वाहन चलाते समय आपका रास्ता काट देता है, तो ऊपर खींचो और 10 से 1 तक गिनें।
चरण 2. गहरी सांस लें ताकि आप तुरंत आराम महसूस कर सकें।
जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर एक मोड में प्रवेश करता है जिसे 'फाइट मोड' या 'फ्लाई मोड' कहा जाता है। शरीर में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र दिल की धड़कन और श्वास को तेज करेगा, मांसपेशियों को कसेगा, और शरीर को किसी तरह के 'हमले' का अनुभव करने के लिए तैयार करेगा। गहरी (और नियमित रूप से) सांस लेने से, आप अपने मस्तिष्क को ऑक्सीजन से भर सकते हैं, अपनी हृदय गति को धीमा कर सकते हैं और अपने शरीर को आराम दे सकते हैं। इस तरह, आप गुस्से या जलन का शांत और दयालु तरीके से जवाब दे सकते हैं। (कम से कम) 10 मिनट के लिए अकेले रहने के लिए एक जगह खोजें ताकि आप चुपचाप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आप सुकून देने वाला संगीत भी सुन सकते हैं यदि यह आपको शांत महसूस कराने में मदद करता है। इसके अलावा, आप निम्न श्वास अभ्यासों में से एक को भी आजमा सकते हैं:
- 10 से गिनते हुए सांस अंदर लें। जब आप सम संख्या पर पहुंचें तो सांस लें और विषम संख्या पर पहुंचने पर सांस छोड़ें। आप साधारण चीजों की कल्पना करते हुए भी ऐसा कर सकते हैं, जैसे कि यह कल्पना करना कि आपके द्वारा सांस लेने वाली प्रत्येक हवा में ऐसे रंग हैं जो आपको आराम का अनुभव कराते हैं, जैसे नीला या हरा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि साँस छोड़ी गई हवा धूसर (गंदे धुएँ की तरह) है। रंग नकारात्मक विचारों या भावनाओं का प्रतीक है जिन्हें शरीर से सफलतापूर्वक हटा दिया गया है।
- आराम से बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने पेट के सामने रखें। पेट की गहरी सांस लें और पेट से हवा को बाहर निकालें। अपने शरीर के उन हिस्सों को 'मुक्त' करने के लिए अपनी जागरूकता का प्रयोग करें जो तनाव महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग गर्दन, कंधे, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से, हाथ और हाथों में तनाव महसूस करते हैं। गहरी सांस लेने की कोशिश करें और इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तनाव को दूर होने दें, जो हवा आप साँस छोड़ते हैं, उसे दूर ले जाएँ।
चरण 3. परेशान करने वाली स्थिति से खुद को दूर करें।
यदि स्थिति एक संघर्ष है जिसमें कई लोग शामिल हैं, तो एक सांस लें, संक्षेप में बताएं कि आप परेशान क्यों हैं (विवरण में जाने के बिना) और फिर चले जाओ। इस तरह, आप जिस भावनात्मक उथल-पुथल को महसूस कर रहे हैं, उससे निपटने के लिए आप अपने दिमाग में जगह बना सकते हैं। साथ ही आप खुद को स्थिति से भी नियंत्रित कर सकते हैं। याद रखें कि आपके पास एक विकल्प है। आखिरकार, आप अकेले ही हैं जो खुद को शांत कर सकते हैं।
- आपको इस बारे में विस्तार से बताने की ज़रूरत नहीं है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, लेकिन जब आप परेशान या क्रोधित होते हैं तो आप दूर नहीं जा सकते। यह वास्तव में आपके और दूसरे व्यक्ति के बीच संचार समस्याओं का कारण बन सकता है। इसके बजाय, कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मैं अभी बहुत परेशान हूं और मुझे शांत होने की जरूरत है। मैं शांत हो जाऊंगा और टहलने जाऊंगा।"
- जब तक आपको आवश्यकता हो, टहलने और ठंडा होने का प्रयास करें। उस झुंझलाहट की कल्पना करें जिसे आप अपने पैरों से बहते हुए महसूस करते हैं और अपने हर कदम के साथ बाहर निकालते हैं। टहलने के लिए एक पार्क या अन्य हरा-भरा क्षेत्र खोजें और उन चीजों या विचारों से दूर हो जाएं जो आपको परेशान कर रहे हैं।
चरण 4. अपने विचारों को जानें।
उस स्थिति के बारे में किसी भी नकारात्मक विचार पर ध्यान दें जो आपको परेशान करता है। इस तथ्य को स्वीकार करें कि आप परेशान हैं। परेशान महसूस करना बेवकूफी या कर्कश नहीं है; क्रोध एक प्राकृतिक मानवीय भावना है जिसे हर कोई समय-समय पर अनुभव करेगा। हर किसी को परेशान होने का अधिकार है, और हर बार जब हम परेशान होते हैं, तो हमारे पास यह पता लगाने का अवसर होता है कि हमें एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया दिखाने के लिए क्या प्रेरित करता है। जो कुछ भी आपकी झुंझलाहट को ट्रिगर करता है, उससे अपने आप को चिढ़ होने दें। इस तरह, आपके पास शांत होने का एक अधिक ईमानदार कारण है।
- यहां तक कि अगर यह पहली बार में मुश्किल और मूर्खतापूर्ण लगता है, तो अपनी भावनाओं को पहचानने का अभ्यास करने के लिए खुद से बात करने का प्रयास करें। कुछ ऐसा कहो, "मैं अभी बहुत परेशान महसूस कर रहा हूँ, लेकिन यह ठीक है। मैं झुंझलाहट के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकता हूं।"
- जब आप परेशान हों तो अपने विचारों या भावनाओं को लिखने का प्रयास करें। अभी के लिए, स्वीकार करें (और अपने साथ ईमानदार रहें) कि आप परेशान हैं। हालाँकि, किसी भी नकारात्मक विचार के बारे में सोचें जो बाद में आपके मन के शांत होने पर हो सकता है।
चरण 5. हंसो।
अपने फ़ोन या इंटरनेट पर मज़ेदार फ़ोटो देखें। या, उन चुटकुलों के बारे में सोचें जो आपको हमेशा हंसाते हैं या सबसे मजेदार चीजें जो आपने सुनी या देखी हैं। क्रोध एक सामान्य भावना है, लेकिन इसे किसी अन्य भावना की तरह ही नियंत्रित किया जा सकता है। जब आप परेशान हों, तो इस बारे में ज्यादा न सोचने की कोशिश करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है ताकि आप शांत रह सकें और अपनी जलन से निपटने के तरीके के बारे में अच्छे निर्णय ले सकें। अपने मन को शांत रखें और जब तक आपका मन शांत न हो जाए, तब तक आप जो संघर्ष या घटना हो रही है उसे हल करने के बारे में न सोचें।
- हंसी नकारात्मक विचारों को दूर रखने में मदद कर सकती है ताकि आप शांत रह सकें और झुंझलाहट से अच्छे तरीके से निपट सकें। हालांकि, ध्यान रखें कि हंसी आपकी जलन को कम करने का तरीका नहीं है।
- सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा याद किए गए या पढ़े गए चुटकुले कठोर या व्यंग्यात्मक नहीं हैं। इस तरह के चुटकुले वास्तव में आपको और भी ज्यादा परेशान कर सकते हैं।
चरण 6. आरामदेह संगीत सुनें।
किसी भी संगीत को सुनने के लिए समय निकालें जो आपके दिल को शांत या शांत करता है क्योंकि आप नियमित रूप से सांस लेते हैं और अपने शरीर को आराम देते हैं। आप चाहें तो गाना सुनते हुए नाच या गा भी सकते हैं। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने और रचनात्मक होने से, आप आराम कर सकते हैं (शारीरिक और मानसिक रूप से दोनों), और अपनी भावनाओं के साथ अधिक संपर्क में रहें। इस तरह, आप बेहतर महसूस करेंगे जब आप जो कुछ भी आपको परेशान कर रहे हैं उससे निपट रहे हैं।
- 60 बीट्स प्रति मिनट (60 बीपीएम) की गति वाले संगीत की तलाश करें। ये संगीत आपके मस्तिष्क को संगीत की ताल के साथ आपके दिल की धड़कन को सिंक्रनाइज़ करने में मदद कर सकते हैं। नतीजतन, आप अधिक शांत और आराम महसूस कर सकते हैं। संगीत, विशेष रूप से शास्त्रीय संगीत, हल्का जैज़, आसान सुनना, या एना जैसे संगीतकारों का नया युग आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकता है।
- आप कई साइटों की तलाश कर सकते हैं जो आपके फोन से खेलने के लिए आरामदेह संगीत प्रदान करती हैं। इस तरह आप आसानी से खुद को शांत कर सकते हैं।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो संगीत सुनते हैं वह आपको पसंद है। जबकि एक आम धारणा है कि 'गुस्सा' संगीत सुनने से गुस्सा आ सकता है, पिछले अध्ययनों में दोनों के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं पाया गया है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि 'चरम' या तेज संगीत सुनना, जब तक श्रोता इसे पसंद करता है, सकारात्मक भावनाओं को बढ़ा सकता है, खासकर जब श्रोता गुस्सा या परेशान महसूस कर रहा हो।
चरण 7. आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली भाषा बदलें।
नकारात्मक विचारों को सकारात्मक कथनों में बदलें। यह आपके मूड में सुधार कर सकता है, अत्यधिक क्रोध या निराशा की भावनाओं को रोक सकता है और आपको शांत रख सकता है। सकारात्मक भाषा का उपयोग करने का अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि जब आप परेशान हों तो आप शांत रह सकें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप इस बात से परेशान हैं कि आपने गलती से कुछ गिरा दिया और कुछ क्षतिग्रस्त कर दिया, तो आप सोच सकते हैं, "मैंने कभी कुछ सही नहीं किया" या "सब कुछ हमेशा अलग हो जाता है।" ये विचार सभी या कुछ भी नहीं सोच के उदाहरण हैं, जो मन के जाल का एक सामान्य उदाहरण भी है। उस मानसिकता को रखने के बजाय, अपने विचारों को सकारात्मक कथनों में बदलने की कोशिश करें, जैसे “यह सिर्फ एक दुर्घटना थी। दुर्घटनाएं कभी भी हो सकती हैं" या "हर कोई गलती करता है, इसलिए मुझे परेशान होने की जरूरत नहीं है"।
- यदि आप अन्य लोगों के बारे में निष्कर्ष पर पहुँचते हैं या आप कैसा महसूस करते हैं (स्थिति वैयक्तिकरण) के अनुसार कुछ स्थितियों के बारे में सोचते हैं, तो आप चिड़चिड़े हो सकते हैं, जिससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि अन्य लोगों के दृष्टिकोण या कुछ परिस्थितियाँ आपके कारण हुई (भले ही वे नहीं थीं) उदाहरण के लिए, यदि कोई वाहन चलाते समय आपको काट देता है, तो आप क्रोधित हो सकते हैं और मान सकते हैं कि वह व्यक्ति आपको नुकसान पहुँचाने का इरादा रखता है। इसे स्थिति वैयक्तिकरण के रूप में जाना जाता है। एक पल के लिए खुद को शांत करने की कोशिश करें। यह हो सकता है कि ड्राइवर आपकी ओर नहीं देख रहा हो, या उसका दिन खराब हो रहा हो और वह ध्यान केंद्रित नहीं कर रहा हो, या हो सकता है कि वह सिर्फ गाड़ी चलाना सीख रहा हो और उसे अपनी ड्राइविंग क्षमताओं पर भरोसा न हो। वास्तव में कई अन्य स्पष्टीकरण हैं जिनका आपको नुकसान पहुंचाने की योजनाओं या विचारों से कोई लेना-देना नहीं है। इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि भावनाएं या विचार जो कोई और आपको चोट पहुंचाएगा या आप पर हमला करेगा, क्रोध या आक्रोश का एक सामान्य कारण है।
चरण 8. शारीरिक गतिविधियाँ करें।
तीव्र शारीरिक गतिविधि के माध्यम से महसूस किए गए तनाव को छोड़ दें ताकि आप शांत महसूस करें। व्यायाम एंडोर्फिन, प्राकृतिक मूड-बढ़ाने वाले रसायनों को छोड़ने में मदद कर सकता है। व्यायाम (मध्यवर्ती स्तर पर) तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है।
- जिम जाने की कोशिश करें और पंचिंग बैग पर मुक्का फेंकें (कुछ लोग इसे बैग कहते हैं), या दौड़ने की कोशिश करें। आप कम तीव्र शारीरिक गतिविधि भी कर सकते हैं, जैसे कि हल्की स्ट्रेचिंग या पार्क में टहलना।
- हल्का स्ट्रेच करने के लिए अपने हाथों, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए सांस लें। ध्यान दें और अपने शरीर और उसके लचीलेपन को सुनें। स्ट्रेचिंग से पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है जिससे तनावग्रस्त मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग के बाद आप अधिक तरोताजा और तनावमुक्त महसूस करेंगे।
- कुछ लोगों के लिए, घर या कमरे की सफाई करना एक आरामदेह गतिविधि है। वे घर की सफाई पर भी अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, न कि उन चीजों पर जो झुंझलाहट पैदा करती हैं। ये शारीरिक गतिविधियाँ, ठोस परिणाम प्रदान करने के अलावा, आपको विचलित भी कर सकती हैं क्योंकि आपको कुछ सक्रिय और उपयोगी करने की आवश्यकता है। घर का कूड़ा-करकट या गन्दा हिस्सा तनाव को बढ़ा सकता है इसलिए कूड़े को कम करके या घर के गन्दे हिस्सों को साफ करके, आप अधिक शांत और आराम महसूस कर सकते हैं।
3 का भाग 2: एक शांत मानसिकता बनाना
चरण 1. महसूस करें कि आप अन्य लोगों (उनके कार्यों सहित) को नियंत्रित नहीं कर सकते।
एकमात्र व्यक्ति जिसके कार्यों और प्रतिक्रियाओं को आप नियंत्रित कर सकते हैं, वह आप स्वयं हैं। दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि आप वास्तव में अपने क्रोध को अन्य लोगों के प्रति रोक या सीमित नहीं कर सकते हैं। इसलिए, अपने आप को प्रशिक्षित करें ताकि आप जलन या हर दिन होने वाली कुछ स्थितियों से अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकें। इस तरह, झुंझलाहट पैदा करने वाली स्थितियों का सामना करने पर आप शांत रह सकते हैं। साथ ही यह भी समझें कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह वास्तविक और सत्य है।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप गैर-जिम्मेदार ड्राइवरों, नाराज़ सहकर्मियों, या रिश्तों में टकराव को नियंत्रित या नियंत्रित करने में सक्षम न हों। हालांकि, आप उन चीजों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को समायोजित कर सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं।
- अपने आप को लाड़-प्यार करने के लिए समय निकालें, जैसे कि एक दिलचस्प किताब पढ़ना, गर्म पानी में भिगोना, या बस अपने आस-पास के वातावरण का आनंद लेने के लिए टहलना। इस तरह के स्व-देखभाल अभ्यास आपको विभिन्न स्थितियों से निपटने में अधिक शांत रहने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. 'रेन' एक्सरसाइज करें।
इस संदर्भ में, 'रेन' शब्द अंग्रेजी में एक संक्षिप्त नाम है और एक ऐसे व्यायाम को संदर्भित करता है जो रोजमर्रा की जिंदगी में शांत और दिमागीपन का अभ्यास करने में उपयोगी है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के व्यायाम तनाव को कम करने में उपयोगी होते हैं।
- पहचानना: मौजूदा स्थिति या अनुभव को पहचानें और महसूस करें। जानिए अभी क्या हो रहा है। आप कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर क्या महसूस करता है और आप क्या सोचते हैं, इस पर ध्यान दें।
- अनुमति देना: खुद को उन चीजों को महसूस करने दें। जब आपके पास किसी अनुभव या स्थिति से उत्पन्न होने वाले विचार या भावनाएँ हों, तो अपने आप को उन विचारों या अनुभवों को महसूस करने दें। अक्सर, हम उत्पन्न होने वाली भावनाओं को दबाने की कोशिश करते हैं। यह, वास्तव में, हमें और भी उदास और परेशान कर सकता है। इसलिए, समझें कि ये भावनाएं मौजूद हैं, और वे 'सही' या 'गलत' के बारे में नहीं हैं - वे वही हैं जो आप महसूस करते हैं।
- छान - बीन करना: दयालुता के साथ स्थिति को पहचानें और शोध करें। अपनी दयालुता और मित्रता दिखाएं, जैसे आप अपने दोस्तों को दिखाना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप उदास महसूस करते हैं, तो आपको लग सकता है कि आप मूर्ख या बेकार हैं। इन विचारों की समीक्षा करें और पुन: जांच करें। क्या आप अपने दोस्त से भी यही कहेंगे? इसके बजाय, अपने आप पर दया और मित्रता दिखाएँ। अपने आप से कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें जैसे "मैं योग्य हूँ।"
- प्राकृतिक प्रेमपूर्ण जागरूकता: पिछले तीन चरणों का अभ्यास करने के बाद स्वाभाविक रूप से प्रेम के प्रति जागरूकता पैदा होगी। इस तरह, आप "मैं सिर्फ एक हारे हुए व्यक्ति हूं" या "मैं बेवकूफ हूं" जैसे विचारों से खुद को दूर कर सकता हूं। तब आपको एहसास होगा कि जब ये नकारात्मक विचार एक दिन प्रकट होते हैं, तो वे शायद आपके डर या असुरक्षा के कारण ही होते हैं।
चरण 3. ध्यान करने का प्रयास करें।
कुछ शोध बताते हैं कि ध्यान तनाव के स्रोतों पर आपके मस्तिष्क की प्रतिक्रिया के तरीके को बदल सकता है। ध्यान को लाभकारी दिखाया गया है, विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन जिस पर बड़े पैमाने पर शोध किया गया है।
- लाभों को महसूस करने के लिए आपको घंटों ध्यान लगाने की आवश्यकता नहीं है। प्रतिदिन 15 मिनट ध्यान करने से आप शांत महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के लिए, जागने के बाद ध्यान करना फायदेमंद हो सकता है। जब आप जागते हैं, तो आप पहले से ही शांत महसूस करते हैं (हालांकि अभी भी नींद आ रही है)। इसलिए, जब अलार्म बजता है, तो अलार्म बंद करने की कोशिश करें, बैठ जाएं और सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।
- दैनिक ध्यान तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को कम करने में मदद कर सकता है, आपके लिए छोटी-छोटी परेशानियों को छोड़ना या भूलना आसान बना सकता है, और जीवन में विभिन्न संघर्षों से निपटने के दौरान एक शांत मानसिकता पैदा कर सकता है।
चरण 4. योग करें।
योग तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने के लिए चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हो चुका है। योग के लगभग सभी रूपों में ध्यान, साँस लेने के व्यायाम और छोटी-छोटी हरकतें शामिल हैं, जिससे यह खुद को शांत करने और तनाव के स्रोतों के लिए विभिन्न प्रतिक्रियाओं को दूर करने में मदद करने के लिए एक अच्छी तकनीक है। चूंकि योग के कई अलग-अलग प्रकार हैं, इसलिए आपको एक योग कक्षा या प्रकार खोजने की आवश्यकता है जो आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुकूल हो, और एक ऐसे शिक्षक द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है जिसके साथ आप सहज महसूस करते हैं। शांत वातावरण या जगह में योग करें ताकि आप आराम महसूस करें। अपनी भावनाओं और शरीर से जुड़कर अपने दिमाग को आराम दें।
- ध्यान रखें कि योग करने का आपका लक्ष्य चरम फिटनेस तक पहुंचना है, न कि प्रतिस्पर्धा करना।
- अधिक जानकारी के लिए विकिहाउ पर योग अभ्यास के बारे में अन्य लेख देखें।
चरण 5. हर दिन उठने वाली भावनाओं पर ध्यान दें।
इस बारे में सोचें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपको क्या करना है। उन भावनाओं की कद्र करें, क्योंकि इस तरह आप उन बातों का शांति से जवाब दे सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं। आप अपनी भावनाओं को एक डायरी में लिख सकते हैं जो आपके परेशान होने पर 'सुरक्षा जाल' हो सकती है। इस तरह से इमोशनल जर्नल लिखना तनाव को कम करने और चिंता और अवसाद को नियंत्रित करने के लिए भी उपयोगी है।
- अपनी भावनाओं की समीक्षा करने और महसूस करने से आपको हर दिन आपके रास्ते में आने वाली चुनौतियों का सामना करने के लिए शांत और मजबूत महसूस करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप जानते हैं कि उत्पन्न होने वाली भावनाओं से निपटने का हमेशा एक तरीका होगा।
- अपनी भावनाओं की पत्रिका में अपने लिए प्यार जताना और दिखाना याद रखें। कुछ शोध से पता चलता है कि नकारात्मक भावनाओं या तनाव को लिखना आपको बेहतर महसूस कराने के लिए पर्याप्त नहीं है; आपको अपने बारे में अच्छा होने का प्रयास करने की भी आवश्यकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और समस्याओं या नकारात्मक भावनाओं के समाधान खोजने के तरीके ढूंढते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी सहकर्मी से बहुत नाराज़ हैं, तो अपने अनुभव या गुस्से को एक जर्नल में लिख लें।लिखें कि क्या हुआ, आपको कैसा लगा, आपने घटना पर कैसी प्रतिक्रिया दी या प्रतिक्रिया दी, क्या आप अपनी प्रतिक्रिया के तरीके को बदल सकते हैं, और भविष्य में आप क्या कर सकते हैं ताकि आप उस तरह से क्रोध का जवाब न दें।
3 का भाग 3: आरामदेह जीवन शैली के विकल्प बनाना
चरण 1. व्यायाम।
हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, भले ही वह सिर्फ टहलना हो या 20 मिनट का नृत्य करना। नियमित व्यायाम एंडोर्फिन, प्राकृतिक दर्द निवारक जारी कर सकता है जो आपको अधिक आराम का अनुभव करा सकता है और आपके मूड को नियंत्रित कर सकता है। इसके अलावा, आपका शरीर शांत महसूस करेगा।
शारीरिक निष्क्रियता वास्तव में तनाव और तनाव पैदा कर सकती है, इसलिए आप उन स्थितियों पर अधिक प्रतिक्रिया करने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपको परेशान करती हैं।
चरण 2. उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों के सेवन से बचें जिनमें बहुत अधिक कैफीन और चीनी हो।
ये दोनों पदार्थ अधिवृक्क ग्रंथियों से तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकते हैं ताकि आप अधिक आसानी से चिड़चिड़े हो जाएं। साथ ही आपके लिए आराम करना या शांत रहना अधिक कठिन होगा। यह देखने के लिए कि क्या आप अधिक शांत और आराम महसूस कर सकते हैं, कुछ हफ्तों के लिए उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में कटौती करने का प्रयास करें जिनमें कैफीन और चीनी होती है। उसके बाद, आप चाहें तो अपने कैफीन और चीनी का सेवन कम मात्रा में लगातार दोबारा कर सकते हैं।
- यदि आप कैफीनयुक्त पेय पीना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक या किशोरों के लिए प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन नहीं करते हैं।
- हर 3-4 घंटे में एक स्वस्थ नाश्ता खाने की कोशिश करें। इस तरह, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखा जाएगा और मिजाज जो जलन की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं, को रोका जा सकता है।
चरण 3. तनाव कम करने के लिए शराब का सेवन न करें।
जबकि बहुत से लोग शराब का उपयोग एक रणनीति या तनाव से निपटने के तरीके के रूप में करते हैं, यह वास्तव में एक स्वस्थ व्यवहार नहीं है। आप इसे कभी-कभार खा सकते हैं, लेकिन आपको इसे 'तनाव निवारक' के रूप में नहीं लेना चाहिए। तनाव महसूस होने पर मादक पेय पदार्थों का सेवन वास्तव में शराब के दुरुपयोग और शराब के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- यदि आप मादक पेय पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो उन्हें कम मात्रा में सेवन करना याद रखें। संयुक्त राज्य अमेरिका में, द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म की सिफारिश है कि पुरुष प्रति दिन 4 "सर्विंग्स" से अधिक मादक पेय का सेवन नहीं करते हैं और प्रति सप्ताह 14 से अधिक नहीं। इस बीच, महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे प्रति दिन 3 से अधिक मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें और प्रति सप्ताह 7 से अधिक सर्विंग्स का सेवन न करें।
- मादक पेय पदार्थों का एक 'हिस्सा' 350 मिलीलीटर नियमित बीयर, 250 मिलीलीटर माल्टेड शराब, 150 मिलीलीटर शराब, या 45 मिलीलीटर 40% मादक पेय (एक शॉट के रूप में जाना जाता है) को संदर्भित करता है।
- सोने से पहले शराब न पिएं। जबकि यह आपको पहली बार नींद में कर सकता है, शराब REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद के चरण में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे आप सुबह उठते ही थकान महसूस करते हैं।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी तनाव और चिंता का एक आम कारण है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश अमेरिकियों को वर्तमान की तुलना में अधिक घंटों की नींद की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ कदम उठाएं कि आपको यथासंभव गुणवत्तापूर्ण नींद मिले। ये चरण हैं:
- सोने से पहले दिनचर्या करने की आदत डालें। सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उत्पादों जैसे कंप्यूटर या टेलीविजन का उपयोग करने से बचें। हर्बल टी बनाएं और गर्म पानी में भिगो दें। ऐसा हर रात सोने से पहले करें।
- सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय या धूम्रपान का सेवन करने से बचें। कैफीन और निकोटीन दो उत्तेजक हैं जो वास्तव में आपको जगाए रख सकते हैं।
- अपने सोने के समय की दिनचर्या के अनुरूप रहें। हर दिन एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। इस तरह, आपकी जैविक घड़ी क्रम में रहेगी।
चरण 5. अपने काम और निजी जीवन को संतुलित करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपना मनोरंजन करने के लिए मज़ेदार चीज़ें कर सकते हैं, जैसे छुट्टी पर जाना, घर पर आराम करना, अपना पसंदीदा टेलीविज़न कार्यक्रम देखना, या ऐसे पाठ्यक्रम लेना जो आपकी रुचियों से मेल खाते हों। आपको जो करना है और जो आप करना चाहते हैं, उसके बीच आपको एक संतुलन महसूस करने की आवश्यकता है। इस तरह से अपना (विशेषकर अपने मानसिक स्वास्थ्य) का ख्याल रखने से, आप शांत और संतोष पैदा कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं। ये दोनों आपको परेशान महसूस करने या नकारात्मक प्रतिक्रिया दिखाने से रोक सकते हैं।
- काम की दुनिया और अपने निजी जीवन के बीच सीमाएँ बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को यह स्पष्ट कर दें कि आप काम के घंटों के बाहर काम के ईमेल का जवाब नहीं देंगे।
- अपना समय कुशलता से प्रबंधित करें। आज कई वयस्क (विशेषकर कर्मचारी) कार्यदिवस में इतना समय बर्बाद करते हैं कि उन्हें अपना काम घर ले जाना पड़ता है या ओवरटाइम काम करना पड़ता है। इसलिए कोशिश करें कि ऑफिस में अपना काम निपटा लें, ताकि आपको अपना काम घर न लाना पड़े।
- मस्ती के लिए शेड्यूल बनाएं। कभी-कभी मौज-मस्ती या लाड़-प्यार के लिए समय की अनदेखी कर दी जाती है, खासकर अगर आपका व्यस्त कार्यक्रम है। इसलिए, अपने आप को शांत करने और मनोरंजन करने के लिए एक शेड्यूल बनाने का प्रयास करें। आप इसे अपने कैलेंडर पर भी लिख सकते हैं या यदि आवश्यक हो तो कार्य कर सकते हैं। याद रखें कि मनोरंजन और शांत होने का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कोई अन्य कार्य बैठक।
- जब हमें बहुत अधिक काम करना पड़ता है तो अक्सर हम अभिभूत महसूस करते हैं। यदि आप अभिभूत महसूस करने लगते हैं, तो मदद मांगने से न डरें या नौकरी के कुछ अनुरोधों को भी ठुकरा दें।
